スクワットでお腹の肉を落とす!痩せる効果を高める6つの方法

スクワットはお腹の肉を落とす効果が大きく、しかも自宅で簡単に行える運動です。

一見すると脚の曲げ伸ばしを行うシンプルな運動ですが、実は非常にレパートリーが豊富です。

ですから、やり方を変えれば筋トレにも有酸素運動にもなります。

そこで今回は、痩せる効果を高めるスクワットの方法について解説したいと思います。

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【目次】

(1)お腹の肉を落とすなら、腹筋運動とスクワットのどっちが効果的?

  • 腹筋運動で部分的にお腹の肉を落とす事は出来るのか?
  • スクワットは腹筋運動より33倍も痩せる効果がある!?

(2)お腹の肉を落とす!痩せる効果を高めるスクワットのメリットとは?

  • ①簡単に出来る
  • ②筋トレと有酸素運動の両方が出来る
  • ③スクワットで第二の心臓が強くなる

(3)お腹の肉を落とす!痩せる効果を高めるスクワットの6つの方法

  • ハーフスクワット
  • スクワット
  • 静止スクワット
  • ランジスクワット
  • 開脚スクワット
  • 片脚スクワット

まとめ

(1)お腹の肉を落とすなら、腹筋運動とスクワットのどっちが効果的?

腹筋運動で部分的にお腹の肉を落とす事は出来るのか?

よく、お腹の余分な肉を落とす為に腹筋運動を行っている人がいます。

しかしながら、腹筋運動で部分的にお腹の肉を落とす事は出来ません

なぜなら腹筋運動は筋肉を刺激する筋トレですから、引き締め効果はあっても脂肪が燃えて痩せる訳ではないのです。

お腹の肉を落とすなら、まず全身の筋肉を増やして基礎代謝を上げる必要があります。

基礎代謝が上がると消費カロリーが増えて脂肪が燃えやすくなります。

そこで筋肉を増やすなら、腹筋運動でお腹の僅かな筋肉を鍛えるよりも、スクワットで脚の大きな筋肉を鍛えた方が何倍も効果的です。

ちなみに脂肪は落ちる順番が決まっていて、初めに代謝の活発な内臓脂肪が減少します。

そして次に皮下脂肪が身体の末端から中心部に向かって、基本的には以下のような順番で落ちていくのです。

「手首・足首」→「ふくらはぎ・前腕」→「上腕・肩」→「太もも」→「胸」→「お腹周り」→「腰周り」→「お尻」

これは身体の生理的な反応ですから、これに反して部分的に痩せる事は難しい訳です。

スクワットは腹筋運動より33倍も痩せる効果がある!?

よく、スクワット15回は腹筋運動500回と同じダイエット効果があると言われます。

これは言い換えるとスクワットは腹筋運動よりも33倍のダイエット効果があるという事です。

一体どういう事でしょうか?

普通に考えれば、腹筋運動500回の方が明らかにキツイので、その分だけ痩せる効果も大きいと思われがちです。

しかし運動効果というのは、そう単純な話ではないのです。

簡単に言うと、スクワットで鍛えられる筋肉量は腹筋運動で鍛えられる筋肉量よりも遥かに多いという意味です。

スクワットは太股やお尻といった非常に大きな筋肉群を鍛える事が出来ますが、腹筋運動はお腹の小さな筋肉しか鍛える事が出来ません。

つまり、その差がおよそ33倍に相当すると考えて良いでしょう。

ですからスクワットは腹筋運動の33倍も多くの筋肉を増やす事が出来る訳です。

この差は、お腹の肉を落とす効果に大きな違いを生み出します。

では、ここで質問します。

「痩せる効果が同じなら、スクワット15回と腹筋運動500回のどちらを選びますか?」

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(2)お腹の肉を落とす!痩せる効果を高めるスクワットのメリットとは?

スクワットには、大きく次の3つのメリットがあります。

①簡単に出来る

スクワットは器具も何も使いません。

僅か半畳分のスペースさえあれば、何時でも何処でも簡単に行えます。

お金もかかりませんし、ジムに通う必要もありません。

このようにスクワットは非常にシンプルですが、お腹の肉を落とす効果は非常に大きな運動です。

②筋トレと有酸素運動の両方が出来る

スクワットはレパートリーが多く、やり方を変えると有酸素運動としても筋トレとしても両方の効果が得られます。

例えばスクワットの強度を下げて長時間の運動として行えば有酸素運動になります。

あるいは短時間の強度の高い運動として行えば筋トレになります。

お腹の肉を落とす目的で運動を行う場合、有酸素運動は直接的に脂肪を燃やして痩せる方法です。

一方の筋トレは筋量を増やして脂肪燃焼体質なり、そしてダイエット効果を高める方法です。

スクワットは、この両方の運動を行う事が可能です。

そしてお腹の肉を落とすなら、まずは筋トレを行って脂肪燃焼体質になる事が基本です。

有酸素運動だけを習慣的に行うと省エネ体質になり、お腹の肉を落とす効果は下がります。

ですから運動で痩せるなら筋トレがメイン、有酸素運動をサブで行うのが理想的です。

参考記事はコチラ⇒なぜ、メタボ解消には有酸素運動より筋トレを行うべきなのか?

③スクワットで第二の心臓が強くなる

心臓は血液を送り出すポンプの働きをしていますが、心臓の力だけでは身体全体の血液の循環を担う事は出来ません。

血液循環に伴う心臓の役割は約30%で、残りの70%は筋肉がサポートしていると言われています。

特に下半身は筋肉全体の6~7割を占めている事から、ふくらはぎや太ももは第二の心臓と呼ばれています。

身体の末端まで流れた血液には心臓のポンプの力は及びませんし、足先の血液などは重力に逆らって心臓まで戻る必要があります。

この時に血液循環をサポートするのが第二の心臓である下半身の筋肉なのです。

どういう事かと言うと、身体を動かして筋肉が収縮すると血管に圧力が加わり、中を流れている血液が押し流されるのです。

これはちょうど牛の乳絞りによく似た作用なのでミルキングアクションと呼ばれています。

よくエコノミー症候群という言葉を耳にしますが、あれは長時間に渡って下半身の筋肉を動かさないでいると、血液の流れが悪くなり血栓ができて血管が詰まってしまう症状なのです。

この症状に見られる通り、筋肉の多い下半身は第二の心臓として血液循環に大きな役割を及ぼしているのです。

ですからスクワットを行うと下半身に溜まった血液が勢いよく押し流されて血流が良くなります。

つまりスクワッを行って下半身の筋肉を鍛えると、お腹の肉を落とす効果と共に第二の心臓を強くする効果が得られる訳です。

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(3)お腹の肉を落とす!痩せる効果を高めるスクワットの6つの方法

では、ダイエットに最適なスクワットの方法を、簡単なものから順に紹介していきます。

ご自身の筋力に合わせて、出来る種目から始めてみて下さい。

ハーフスクワット

これは有酸素運動として行うスクワットで、脂肪を燃やしてお腹の肉を落とすのが目的です。

①足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばして軽く膝の曲げ伸ばしを行います。

②膝の曲げ伸ばしに合わせ、ボートのオールを漕ぐ要領で腕を前後に振るとリズムが取りやすくなります。

有酸素運動が目的ですから、軽く息が弾み適度に汗ばむくらいの強度で行うとお腹の肉を落とす効果が高まります。

強度を上げ過ぎて呼吸が苦しくなると酸素が足りなくなり、脂肪の燃焼効率が落ちてダイエット効果が下がります。

また運動を開始してから約20分が経過すると脂肪燃焼ゾーンに入りますから、それ以上の継続を目標に取り組んでみて下さい。

更に空腹時は糖質エネルギーが枯渇していますから、このタイミングで行うと予備エネルギーの脂肪が燃えやすくなります。

参考記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす有酸素運動の5つの鉄則!筋トレ効果で脂肪を燃焼

フルスクワット

ここからは筋量を増やすのが目的の筋トレスクワットの方法です。

①足を広げて立ち、両手で頭の後ろを抱えます。

②膝を深く曲げて腰を落とし切ります。

太股やお尻に強い刺激が加わりますので、初めのうちは多くの回数は出来ないと思いますが、徐々に回数を増やして行きましょう。

慣れてくれば動作を早く行う事で強度が上がります。

辛くなってから更に数回行うと筋量アップの効果が高まります。

静止スクワット

①足を広げて立ち、両手で頭の後ろを抱えます。

②背筋を伸ばして膝が90度に曲がる位置まで腰を落とし、その姿勢を保って下さい。

数を数えながら行い、慣れてくれば徐々に数を増やして行きましょう。

同じ要領で壁を背もたれにして行うと、太股に更に強烈な刺激が加わります。

ランジスクワット

①足を揃えて立ち、そのまま片足を大きく前に踏み出して腰を深く沈めます。

②踏み出した足を元に戻して、次は反対の足を踏み出して同じ動作を繰り返します。

この運動は太股とお尻、そして普段は余り使われない太股の裏側にも刺激が入ります。

開脚スクワット

①腰に手を当て足を出来るだけ大きく広げて立ちます。

②片方の膝を曲げて体重を乗せ、元に戻したら逆の膝を曲げて同じ動作を行います。

この運動は太股の内側を中心に強い刺激が加わります。

初めの内はバランスを取るのが難しいので膝は浅く曲げ、慣れてくれば徐々に膝を深く曲げてみましょう。

片脚スクワット

これは片脚で行うスクワットですから、脚力に加えてバランスが必要になります。

①膝の高さに近い台を用意して身体の後ろに置きます。

②台に片方の脚を乗せ、もう片方の脚でスクワットを行います。

これを左右の脚を入れ替えて行ってください。

太股、お尻、太股の裏側が鍛えられます。

以上がお腹の肉を落とす効果を高めるスクワットの方法です。

自分のレベルに合わせ、出来る種目から徐々にレベルをアップしていきましょう。

まとめ

(1)スクワットを行うと、下半身の大きな筋肉が増加して基礎代謝がアップします。

(2)スクワットのメリット。

  • 簡単に行える上に痩せる効果が大きい
  • 筋トレと有酸素運動の両方が出来る
  • 第二の心臓が強くなる

(3)お腹の肉を落とすスクワットの方法。

  • ハーフスクワット
  • フルスクワット
  • 静止スクワット
  • ランジスクワット
  • 開脚スクワット
  • 片脚スクワット

いかがでしょうか。お腹の肉を落とすなら、スクワットは非常に効果的で取り組みやすい運動です。

無理をせず、自分のレベルに合わせて出来る種目から始めてみて下さい。

おすすめ記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす縄跳びダイエット!腹回りが痩せる効果的な跳び方

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