ランニングでお腹の肉を落とす!痩せる効果を高める4つの方法

お腹の肉を落とす目的でランニングを行っている方は多いと思います。

こうした有酸素運動で痩せるには、いかに効率良く脂肪を燃やすかがポイントです。

しかし、やり方を間違えるといくら走っても上手く痩せません。

ランニングでお腹の肉を落とすには秘訣があるのです。

そこで今回は、ランニングで効果的に痩せる4つの方法について話します。

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【目次】

(1)お腹の肉を落とす!ランニングで痩せるには筋トレが必要

  • 身体は運動に適応反応する
  • ランニングを続けると省エネ体質になる
  • ランニングで痩せるなら筋トレ

(2)お腹の肉を落とす!痩せる効果を高めるランニングのタイミングとは?

  • 空腹時はお腹の肉を落とすベストタイミング
  • 筋トレの直後はお腹の肉を落とすゴールデンタイム

(3)お腹の肉を落とす!ランニングで痩せる最適な強度とは?

(4)お腹の肉を落とす!痩せるのに必要なランニング時間とは?

まとめ

(1)お腹の肉を落とす!ランニングで痩せるには筋トレが必要

身体は運動に適応反応する

お腹の肉を落とす目的でランニングだけを習慣的に行っていると、逆に痩せにくい体質に変わる可能性があります。

意外に思われるかもしれませんが、それは全ての有酸素運動に当てはまります。

その理由は、私たちの身体が運動に対する適応反応を起こすからです。

ある一つの運動を続けていると、私たちの身体はその運動に適した身体に変化していきます。

ではランニングに適した身体とは、どんな身体だと思いますか?

ランニングを続けると省エネ体質になる

ランニングは長い距離を長時間に渡って走り続けます。

こうした運動に適しているのはエネルギー消費の少ない省エネ体質です。

省エネ体質とはエネルギーを食いやすい筋肉が少ない身体です。

ですからランニングを続けていると、身体は適応反応を示して省エネ体質に変わるのです。

省エネ体質になると脂肪エネルギーは少なくて済みますから、お腹の肉を落とす効率は悪くなります。

更に筋肉が減ると基礎代謝が下がるので、日常的な消費カロリーも減ってしまいます。

ですからランニングを続けて体重が減ったとしても、それは脂肪と同時に筋肉も落ちている可能性がある訳です。

ではランニングで効率良くお腹の肉を落とすにはどうすれば良いのか?

ランニングで痩せるなら筋トレ

その為には筋トレでカロリー消費の多い筋肉を増やしておく必要があります。

車に例えると筋肉の多い身体は大型車と同じで、燃費が悪くて脂肪エネルギーをたくさん食う訳です。

逆に筋肉の少ない身体は軽自動車と同じで、燃費が良くて脂肪エネルギーを消費しにくいのです。

つまり筋肉の多い身体は脂肪燃焼体質という事になりますから、ランニングでお腹の肉を落とす効果が高くなる訳です。

参考記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす筋トレの方法!これなら一日5分で簡単に出来る

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(2)お腹の肉を落とす!痩せる効果を高めるランニングのタイミングとは?

ランニングを行うにしても、タイミングによって体脂肪の燃焼効率が大きく変わってきます。

ランニングでお腹の肉を落とすのに適したタイミングは次の2つです。

空腹時はお腹の肉を落とすベストタイミング

身体を動かすエネルギー源には、優先的に使われる糖質と予備の脂肪があります。

ですから予備エネルギーの脂肪が使われるのは糖質の不足状態という事になります。

私たちが食事をして御飯、麺類、パンなどの糖質(炭水化物)を摂取すると、身体は糖質エネルギーで満たされます。

ですから、食後暫くの間は予備エネルギーの脂肪を使う必要はありません。

しかし糖質エネルギーが不足状態になると血糖値が下がり空腹を感じます。

そうすると脂肪を燃やしてエネルギーを補充する必要が生じます。

ですから空腹時にランニングを行うと脂肪エネルギーが使われやすくなり、お腹の肉を落とす効果が高まるのです。

筋トレの直後はお腹の肉を落とすゴールデンタイム

筋トレの直後というのは、お腹の肉を落とすのに最適な時間帯です。

何故なら、この時間帯は脂肪酸が大量に生産され、血中の脂肪酸の濃度が最高潮に高まっているからです。

脂肪酸とは体脂肪が燃えやすいように分解された状態です。

筋トレを行うとアドレナリンが分泌されて脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。

リパーゼは体脂肪を脂肪酸に分解して脂肪燃焼のスタンバイを行います。

ですから、このタイミングでランニングを行うと脂肪酸が次々と燃焼する訳です。

つまり筋トレの直後はお腹の肉を落とすゴールデンタイムという事になります。

(3)お腹の肉を落とす!ランニングで痩せる最適な強度とは?

運動中は糖質エネルギーと脂肪エネルギーの両方が利用されますが、その強度によって双方のエネルギー利用の割合が変化します。

基本的には運動の強度が上がるほど糖質エネルギーが多く利用され、逆に運動の強度が下がると脂肪エネルギーの利用が高まります。

例えば無酸素運動と呼ばれる100m走の場合は、短時間で全力のパワーとスピードを要する強度の高い運動ですから糖質エネルギーが利用されます。

脂肪は酸素が無ければ燃焼しないので、100m走のような無酸素運動ではエネルギーに変わらないのです。

ですから脂肪がエネルギーとして利用されるのは、ランニングなどの有酸素運動という事になります。

ただしランニングのペースが上がり過ぎると息苦しくなり、十分な酸素を取り込む事が出来ません。

そうなると脂肪の利用配分が減って糖質が多く使われてしまいます。

これでは脂肪の燃焼効率が悪くなり、お腹の肉を落とす効果が下がります。

ではランニングにおいて、最も脂肪の燃焼効率を高める運動強度はどの程度なのか?

それは運動中の心拍数を目安にすると、最大心拍数の50~65%を維持するのが良いとされています。

その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。

(心拍数)→(220-年齢)×(0,5~0,65)

例えば年齢が40歳の場合であれば、(220-40)×(0,5~0,65)→90~117となります。

ですから心拍数が90~117の範囲でランニングを継続すれば最も脂肪の燃焼効率が高くなるという事になる訳です。

感覚的に言うと、軽く息が弾み適度に汗ばむくらいの強度です。

こうした心拍数を正確に測りながらランニングを行うのであれば、腕時計型の心拍計を装備しておくと便利です。

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(4)お腹の肉を落とす!痩せるのに必要なランニング時間とは?

よくランニングなどの有酸素運動を行う場合は、20分以上行わなければ脂肪が上手く燃えないと言われています。

一体なぜでしょうか?

それはランニングを開始した時点では、まだ脂肪燃焼の準備が十分に整っていないからです。

体脂肪は通常において中性脂肪という安定した状態にありますから、そのままでは燃焼する事が出来ません。

ランニングを開始して体温が上がると、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。

リパーゼは中性脂肪を脂肪酸に分解して燃えやすい状態にします。

そして脂肪酸が血中に溶け出して全身に運ばれると脂肪が燃焼を始める訳です。

ここからが本格的にお腹の肉を落とす時間帯です。

このように脂肪燃焼ゾーンに入るまでには幾つかの過程があり、それに伴う時間が約20分という事なのです。

(5)お腹の肉を落とす!ランニングでどれくらい痩せる?

ではランニングを行うと、実際にどれくらいお腹の肉を落とす事が出来るのでしょうか?

例えば体重60kgの人が普通の速度で1時間のランニングを行った場合、目安として546キロカロリーが消費されます。

これはコンビニサイズのおにぎりでいうと約3個弱分のカロリーです。

これはどれ位の体脂肪に相当するのか?

体脂肪のエネルギー量は1gで7,2キロカロリーに相当しますから546÷7,2→75,8になります。

つまり1時間のランニングで落ちる体脂肪の量は約76gという事です。

運動量の割には、意外と落ちる脂肪は少ないと思われた方も多いのではないでしょか。

仮に1日に1時間のランニングを毎日続けた場合、トータルで1kgの体脂肪を落とすのに約2週間かかります。

ちなみに体脂肪1kgを一気に落そうとすれば、約13時間のランニングが必要になります。

こうして考えてみると、ランニングでお腹の肉を落とすのは意外と大変である事が分かります。

参考記事はコチラ⇒メタボ解消には運動で何カロリーの消費が必要か?その目安と計算

まとめ

(1)筋トレで筋肉を増やしておくと脂肪燃焼体質になり、ランニングにおける脂肪の燃焼効率が上がります。

(2)ランニングは空腹時、あるいは筋トレの直後に行うと効率よくお腹の肉を落とす事ができます。

(3)脂肪を減らすランニングの最適な強度を心拍数で表すと、(220-年齢)×(0,5~0,65)になります。

(4)ランニングを開始して約20分が経過すると脂肪燃焼ゾーンに入ります。

(5)体重が60kgの場合にランニングで1kgのお腹の肉を落とすには、目安として13時間を要します。

いかがでしょうか。単にランニングを行うだけでは、上手くお腹の肉を落とす事は出来ません。

筋トレを基本にして、タイミング、強度、時間のポイントを押さえ、出来る限り脂肪の燃焼効率を高めましょう。

おすすめ記事はコチラ⇒お腹回りの脂肪を落とす!痩せるランニングのコツと、疲れない走り方

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