お腹の肉を落とす筋トレの方法!これなら一日5分で簡単に出来る

お腹の肉を落とすなら有酸素運動で脂肪を燃やす!

一般的には、こうした考えを持っている人が多いと思います。

しかし、ダイエットに最適な運動は筋トレです。

なぜなら有酸素運動を習慣的に行うと体質が変化して痩せにくくなるからです。

そこで今回は、お腹の肉を落とす筋トレの方法と、その効果について解説したいと思います。

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【目次】

(1)鉄板!お腹の肉を落とすなら、まず筋トレ

  • 腹筋運動でお腹の肉を落とす事は可能か?
  • お腹の肉を落とすなら有酸素運動が最適なのか?
  • お腹の肉を落とすなら食事を減らすと良いのか?

(2)一日5分で簡単に出来る!お腹の肉を落とす筋トレの方法

  • 筋トレで筋肉が大きくなる理由
  • 筋トレで基礎代謝が上がる
  • 筋トレは短時間で十分に効果が出る
  • 最も簡単な筋トレはアイソメトリック
  • アイソメトリックの方法

(3)お腹の肉を効果的に落とす!筋トレに関するQ&A

  • 筋トレはどれ位の頻度で行えばいいのか?
  • 歳をとっても筋トレで効果は出るのか?
  • 筋トレの種類と効果の違いは?

(4)筋トレだけでは不十分!?これが、お腹の肉を落とす食事の方法

  • 痩せるなら高タンパク低糖質の食事
  • 水をたくさん飲む

まとめ

中高年の方がお腹の肉を落とすなら、漢方薬がおすすめ!

(1)鉄板!お腹の肉を落とすなら、まず筋トレ

お腹の肉を落とすダイエットを続けているのに上手く痩せない人は多いようです。

何故でしょうか?努力が足りないのでしょうか?それとも体質的に痩せないのでしょうか?

いえ、そうではありません。

それは単に方法が間違っているか、ダイエットの勘違いをしているかのどちらかです。

ですから正しい方法でダイエットを行えば、誰でも上手くお腹の肉を落とす事は可能です。

そこで、まずはよくあるダイエットの勘違いについて質問形式でまとめておきましょう。

腹筋運動でお腹の肉を落とす事は可能か?

【解答】

腹筋運動はお腹の筋肉に刺激を加える運動ですから引き締め効果はありますが、部分的にお腹の肉を落とす事は出来ません。

お腹の肉を落とすのであれば脂肪を減らす運動が必要です。

その為には筋トレで全身の筋量を増やして基礎代謝を上げましょう。

基礎代謝が上がれば消費カロリーが増えるので脂肪燃焼体質になりますから、お腹の肉を落とすには効果的です。

お腹の肉を落とすなら有酸素運動が最適なのか?

【解答】

有酸素運動だけを続けていると、省エネ体質に変化して逆にお腹の肉を落とすのが難しくなります。

これは有酸素運動に適した身体になろうとする人間の適応反応です。

省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が減り、少ないエネルギーで長時間の運動が可能になります。

こうした省エネ体質は有酸素運動には適していますが脂肪の燃焼効率は下がります。

更に筋肉が減ると基礎代謝が下がるので日常的な消費カロリーが減ってしまいます。

こうした意味でお腹の肉を落とすなら、まず筋トレで筋肉を増やして脂肪燃焼体質になる事が大前提です。

もし有酸素運動を行うなら、筋トレと並行するとダイエット効果が高まります。

参考記事はコチラ⇒なぜメタボ解消には有酸素運動より筋トレダイエットが有効なのか?

お腹の肉を落とすなら食事を減らすと良いのか?

【解答】

それは、かえって逆効果になります。

何故なら一日に必要なカロリーが不足すると、身体は飢餓に備えて脂肪を溜め込もうとするからです。

その結果として筋肉を落として消費カロリーを減らし、脂肪の無駄使いが抑えられます。

ですから食べる量を減らした分だけ体重は落ちるかもしれませんが、実際には脂肪が落ちたのではなく筋肉が落ちている場合が多いのです。

お腹の肉を落とすなら、高タンパク低糖質な食事で必要なカロリーを満たしましょう。

参考記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす食事!運動なしで皮下脂肪は減らせるか?

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(2)一日5分で簡単に出来る!お腹の肉を落とす筋トレの方法

では筋トレについて詳しく解説して行きましょう。

筋トレで筋肉が大きくなる理由

筋トレを行うと、なぜ筋肉が大きくなるのでしょうか?

それは筋トレが脳に筋肉が必要であると思わせる疑似環境を与える方法だからです。

脳は置かれた環境に応じて筋肉が必要かどうかを判断します。

そして身体は脳の命令に従って筋肉を増やしたり減らしたりする訳です。

ですから筋肉を増やす為には今よりもっと筋肉が必要な環境を作る事が必要になります。

そこでダンベルやマシーンを使って筋肉に強い負荷を与えてやると、脳は今よりも筋肉が必要だと判断する訳です。

筋トレで基礎代謝が上がる

筋トレを行って筋肉を増やすと基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは人間が生きているだけで必要な最低限のカロリーです。

私たちの消費カロリーの約7割がこの基礎代謝によるもので、目安としては一般の成人女性で1日に1200キロカロリー、男性で1500キロカロリーが消費されます。

そして筋肉が1kg増えると基礎代謝だけで50キロカロリーの消費が増えると言われています。

ですから筋トレで筋肉を増やしておけば放っておいても消費カロリーが増えますから、お腹の肉を落とすには最適です。

筋トレは短時間で十分に効果が出る

お腹の肉を落とす筋トレに長い時間をかける必要はありません。

筋トレの目的は疑似環境を作って筋肉に強い刺激を与える事ですから、短時間でも十分に効果を出す事が可能です。

逆に時間をかけると関節や腱を痛めたりオーバーワークになってしまう可能性が高まります。

最も簡単な筋トレはアイソメトリック

筋トレの方法にも色々とありますが、どの方法を選ぶかは人それぞれの目的によって異なってきます。

ボディビルダーの様な筋肉隆々の身体になりたいのであれば、高重量の器具が揃ったトレーニングジムに通う必要があります。

またジム通いが面倒だから自宅でトレーニングをするのであれば、ダンベルやバーベルを買い揃える必要があります。

そこまで本格的ではなく、今よりも筋肉を増やしてお腹の肉を落とすのが目的であればアイソメトリックという方法が最もお勧めです。

これは器具を使わず、場所をとらず、短時間で簡単に筋肉を鍛える方法です。

しかも自分の力に応じて筋肉に強い刺激を加える事が出来ます。

アイソメトリックの方法

アイソメトリックは身体を動かさずに筋肉を刺激する筋トレです。

簡単に言うと、筋肉に力を入れた状態を保持する方法です。

では各部位の鍛え方につい見ていきましょう。

「腹筋を鍛える方法」

椅子に腰掛けて大きく脚を開き、手を膝の上に乗せます。

そして上半身を前に倒し、手で膝を押して下さい。

手に上半身の体重を乗せるイメージで行うと腹筋に上手く力が加わります。

「腕の筋肉を鍛える方法」

両腕を軽く曲げて手首を重ね、互いに押し合います。

すると上の腕は二の腕が鍛えられ、下の腕は力コブが鍛えられます。

これを腕の上下を入れ替えて行って下さい。

「背中の筋肉を鍛える方法」

お腹の前で両手の指でカギを作って握り合います。

そして胸を張り、互いの腕を引っ張り合います。

肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで行うと、背中に上手く力が加わります。

「胸の筋肉を鍛える方法」

両手を胸の前で合わせます。

そして胸を張り、互いの手を押し合えば胸の筋肉に刺激が加わります。

「脚の筋肉を鍛える方法」

椅子に腰かけて足首を組み、互いの脚で押し合います。

すると上の脚は太ももの裏側が鍛えられ、下の脚は太ももが鍛えられます。

以上がアイソメトリックの方法です。

始める前は軽く身体をほぐしておきましょう。

どの種目も普通に呼吸しながら約10秒間力一杯に行って下さい。

1日に1回行えば筋肉に十分な刺激が加わりますから、5分もあれば全身が鍛えられます。

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(3)お腹の肉を効果的に落とす!筋トレに関するQ&A

ここで筋トレの方法に関するよくある疑問について、質問形式でまとめておきましたので参考にしてみて下さい。

筋トレはどれ位の頻度で行えばいいのか?

【解答】

それは筋トレの強度によって異なり、強度が上がるほど頻度を減らす必要があります。

例えば高重量を扱ったウエイトトレーニングの場合は、最低でも48時間~72時間の間隔を空ける必要があると言われています。

何故ならウエイトトレーニングを行うと筋肉や関節、腱などが大きなダメージを受けますから、その回復の為にそれ位の時間がかかるからです。

ボディビルの選手などは究極まで筋肉を追い込みますから、同じ部位を鍛えるのに1週間くらい空ける人も多いようです。

そして回復力は年齢を重ねる毎に落ちてきますから、それに伴って頻度も減らして行く必要があります。

この頻度に関しては身体のバイオリズムが関係してきますから正確な答えを出すのは難しい所です。

感覚としては身体に疲れが残っていてモチベーションが上がらない時は、思い切って休養を取った方が良いと思います。

一方で比較的に強度の低い自重トレーニング、アイソメトリックなどの場合は毎日~1日おきくらいの頻度で行えば良いと思います。

歳をとっても筋トレで効果は出るのか?

【解答】

年齢に関係なく効果は出ます。

その証拠に70代で筋肉隆々のボディビルダーがいるくらいで、その筋肉質な身体は若者に引けを取りません。

ただ年齢と共に成長ホルモンの分泌が減少し、骨や関節が弱くなり、回復力も衰えてきますから、年齢に応じて筋トレの強度と頻度は落としていく必要があるでしょう。

また人間が年齢と共に太りやすくなるのは、筋肉が減少して基礎代謝が落ちてしまうのが大きな原因です。

ですから筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝を上げてお腹の肉を落とすという点で中高年の筋トレは非常に有効な方法です。

筋トレの種類と効果の違いは?

【解答】

筋トレは大きく3種類あります。

1つ目はウエイトトレーニングです。

これはダンベルやバーベル、あるいはマシーンなどの重い負荷を使って筋肉に刺激を与える方法です。

参考記事はコチラ⇒ダンベル筋トレで腰、お腹回りの脂肪を落とす!中年男性のダイエット

メリットは負荷を自由に変える事が出来る、様々な種目が行えるという点です。

ですから初心者から上級者まで幅広くトレーニングが可能です。

デメリットとしては基本的にはジム通いが必要で、怪我のリスクが高くなります。

もし自宅で行う場合は、ダンベルセット、インクラインベンチ、ベンチマットの3点を揃えればOKです。

2つ目は自重トレーニングです。

これは腕立て伏せ、腹筋運動、上体反らし、スクワットなど、自分の体重を利用して筋肉を鍛える方法です。

自重トレーニングは器具を使わずに自宅で行えるというメリットがありますが、負荷に制限があるので筋肉を大きくするには限界があります。

限られた負荷の中で効果的に筋肉を増やすなら、動作を早く行って速筋を強く刺激する必要があります。

3つ目はアイソメトリックですが、これについては既にお話した通りです。

この方法は女性や高齢の方にはおすすめで、怪我のリスクが少なく簡単な割に効果が大きいのがメリットです。

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(4)筋トレだけでは不十分!?これが、お腹の肉を落とす食事の方法

お腹の肉を落とすには、筋トレに加えて食事の管理も重要です。

そこでお腹の肉を落とす食事について2つの方法をご紹介しておきます。

これは非常に簡単で無理のない方法ですから今直ぐにでも始められます。

痩せるなら高タンパク低糖質の食事

現代人の肥満の大きな原因は糖質の食べ過ぎだと言われています。

糖質は身体を動かすエネルギー源になるのですが、食べ過ぎた分は中性脂肪に作り変えられて余分な贅肉に変わります。

糖質は糖分の他にも、ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。

ですから、お腹の肉を落とすのであれば糖質の摂取を減らしましょう。

そして糖質を減らした分は、肉、魚、卵、豆類に多く含まれるタンパク質をたくさん食べて下さい。

タンパク質はいくら食べても身体に溜まらない最適なダイエット食材です。

また、タンパク質は筋肉の材料になりますから、筋トレで筋肉を増やしたい人には大切な栄養源になります。

水をたくさん飲む

私たちの体内物質は合成と分解を繰り返しながら利用されています。

こうした体内活動を代謝と言い、代謝には水分が必要不可欠です。

そして脂肪の燃焼も代謝の1つであり、固形の脂肪を燃やすには先ず水分で溶かす必要があります。

そして溶けた脂肪が燃焼する時にも水分が必要です。

更に脂肪の燃えカスが尿として体外に排出されるのにも水分が必要です。

ですから水分を多めに飲んでおくと、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープできる訳です。

飲むタイミングとしては起床後と食事の前、後はこまめに飲むように心掛けましょう。

但し食事中にたくさん飲むのは控えて下さい。胃液が薄まって消化不良を起こしやすくなります。

このような食事の方法と筋トレを組み合わせれば、お腹の肉を落とす効果が倍増します。

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まとめ

(1)筋トレを行って筋肉を増やすと、脂肪燃焼体質になり痩せやすくなります。

(2)有酸素運動は筋トレと並行して行う事でダイエット効果が高まります。

(3)筋肉を増やす筋トレの方法。

  • ウエイトトレーニング
  • 自重トレーニング
  • アイソメトリック

(3)お腹の肉を落とす食事の方法。

  • 高タンパク低糖質
  • 水をたくさん飲む

いかがでしょうか。お腹の肉を落とす運動の基本は有酸素運動ではなく筋トレです。

ダイエットには、ぜひ筋トレを取り入れてみて下さい。

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【中高年の方がお腹の肉を落とすなら、漢方薬がおすすめ!】

筋トレを行うとダイエット効果が高まります。

しかし中高年になると体質的に痩せにくい方も多いので、お腹の肉がなかなか減らない場合もあります。

あなたも、そうでしょうか?

もしそうであれば、漢方薬で体質を変えながら筋トレダイエットを行ってみてはいかがですか?

そうすれば、お腹の肉を落とす効果も随分と違ってくると思います。

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ですから効果の方も高く非常に人気があります。

少しでも早くお腹の肉を落としたい中高年の方は、ぜひお試しになると良いと思います。

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