エアロバイクでメタボ解消!お腹回りが効果的に痩せる4つの使い方

エアロバイクは有酸素運動用の器具として人気です。

メタボ解消の目的で使用している方も多いのではないでしょうか。

しかし単にペダルをこぐだけでは、お腹回りの贅肉は上手く落ちません。

エアロバイクの利点を生かすには使い方の工夫が必要です。

そこで今回は、エアロバイクの効果的な使い方やメリット、選び方について解説したいと思います。

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【目次】

(1)メタボ解消!これがエアロバイクの5つの利点

  • 利点①:室内で使える
  • 利点②:ケガをしにくい
  • 利点③:ながら運動が出来る
  • 利点④:運動中の心拍数が分かる
  • 利点⑤:運動中の消費カロリーが分かる

(2)お腹回りが痩せる!効果的にメタボを改善するエアロバイクの使い方

  • 脂肪燃焼の仕組み
  • 使い方①:筋トレの直後はゴールデンタイム
  • 使い方②:20分以上の継続で痩せ効果がアップ
  • 使い方③:ベストタイミングは空腹時
  • 使い方④:筋トレと並行すると効果倍増

(3)メタボ解消に適したエアロバイクの選び方

  • サドルの高さを確認する
  • サイズを確認する
  • 音を確認する
  • 負荷方式にも色々ある
  • エアロバイクの進化型

まとめ

(1)メタボ解消!これがエアロバイクの5つの利点

エアロバイクは2万円前後の手頃な価格で家庭でも広く利用されています。

その特徴は自転車をこぐ要領で有酸素運動が行える点にあります。

また備え付けの液晶画面に走行距離、消費カロリー、心拍数などがリアルタイムで表示さる機能も付いています。

そして体力に合わせてペダルの負荷を自由に変える事も出来ます。

これがエアロバイクの大まかな特徴です。

それでは先ず、エアロバイクの5つの利点について見て行きましょう。

利点①:室内で使える

エアロバイクは室内で利用できますから時間帯や天候の制約を受けません。

ですから自分の都合に合わせて何時でもメタボ解消運動が行えます。

一方でジョギングやウォーキングといった屋外の運動は天候に左右されがちです。

また夜であれば視界が悪くなりますから、車や自転車と接触事故を起こす危険性が高まります。

エアロバイクはそうした問題を全てクリアにします。

利点②:ケガをしにくい

ウォーキングでは体重の1,5倍、ジョギングでは体重の3倍もの負担が膝にかかると言われています。

こうした負担が積み重なると靭帯が炎症を起こす事もありますし、また骨の表面を覆っている軟骨もすり減ってしまいます。

そうした理由で膝に痛みを抱えているランナーも少なくはありません。

特にメタボで体重が増加している場合は膝を痛めるリスクが高まります。

しかしエアロバイクの場合は腰掛けてペダルをこぎますから、膝への負担を大幅に減らす事が出来ます。

利点③:ながら運動が出来る

エアロバイクを使うと、メタボを改善しながら同時に他の事が出来るというメリットもあります。

ジョギングやウォーキングの場合、運動しながら出来るのはせいぜいイヤホンを付けて音楽を聴く事です。

ところがエアロバイクの場合はペダルをこぎながら新聞や雑誌を読んだり、テレビを観たり、ステレオで音楽を聴いたり、あるいは室内に誰かがいると会話をしながらダイエット効果が得られます。

こうして何かをしながらエアロバイクをこいでいると運動が苦になる事はありません。

また、ながら運動は同時に2つの事を行うので時間の節約にもなります。

メタボは解消したいけれど、仕事が忙しくてなかなか運動の時間が確保できないという方には最適ではないでしょうか。

利点④:運動中の心拍数が分かる

メタボを改善する有酸素運動は、脂肪の燃焼効果を高めるのに最適な強度というのがあります。

例えば強度が上がり過ぎると脂肪エネルギーの利用が減り、糖質エネルギーの利用配分が増えてしまいす。

これでは、お腹回りの脂肪が上手く燃えません。

そこで脂肪の燃焼効率を最適にするには、運動中の心拍数を最大心拍数の50~65%に維持すれば良いとされています。

その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。

心拍数→(220-年齢)×(0,5~0,65)

例えば40歳の方であれば(220-40)×(0,5~0,65)=90~117になります。

そこで運動中の心拍数を90~117に保っておけば最も効果的にお腹回りの贅肉を燃焼させる事が出来る訳です。

エアロバイクは自動的に心拍数を感知してモニターに数値を示してくれます。

ですから常に心拍数をチェックしながら最適な運動強度を一定に保つ事が出来るのです。

利点⑤:運動中の消費カロリーが分かる

運動を行う時は明確な数値の目標を定め、その成果を具体的な数値で知る事によってモチベーションが上がります。

特にメタボを解消する場合は運動を開始する前に消費カロリーの目標を設定します。

そして現時点での消費カロリーを知る事によって運動意欲が持続できる訳です。

エアロバイクは運動中の消費カロリーを自動的に感知し、その数値をモニターに示してくれます。

それを見れば、目標に向かって自分が今どの地点にいるのか、どのくらいお腹痩せの効果が得られたかをイメージしやすくなります。

するとモチベーションがアップして運動意欲が高まります。

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(2)お腹回りが痩せる!効果的にメタボを改善するエアロバイクの使い方

エアロバイクなどの有酸素運動でお腹回りの贅肉を効率良く燃やすなら、まずは脂肪燃焼の仕組みについて知っておく必要があります。

では簡単に説明しておきましょう。

脂肪燃焼の仕組み

メタボに見られる内臓脂肪は、通常において中性脂肪という安定した状態にあるのでそのままでは燃えません。

脂肪が燃焼するには次のような過程をたどります。

①血糖値の低下、あるいは運動による体温上昇に伴い脂肪分解酵素のリパーゼが活性化。

②リパーゼが中性脂肪を脂肪酸に分解する。

③脂肪酸が血中に溶け出して全身に運ばれる。

脂肪燃焼ゾーンに突入

⑤カロリー消費に伴い、必要に応じて脂肪酸が燃焼してエネルギーに変わる。

以上が脂肪燃焼の大まかな仕組みです。

ではこの仕組みを理解した上で、エアロバイクで腹回りの脂肪燃焼の効果を高める4つの使い方について話していきましょう。

使い方①:筋トレの直後はゴールデンタイム

エアロバイクなどの有酸素運動は行うタイミングによって、お腹回りの脂肪燃焼の効果が大きく変わってきます。

例えば筋トレを行うと闘争ホルモンと呼ばれるアドレナリンの分泌が活発になります。

このアドレナリンは脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させます。

ですから筋トレの直後は脂肪酸が大量に生産されており、有酸素運動のゴールデンタイムと言える訳です。

このタイミングでエアロバイクを始めれば脂肪酸がどんどんと燃えて、お腹回りが痩せる効果も高まります。

使い方②:20分以上の継続で痩せ効果がアップ

既にお話した通り、お腹回りの脂肪が効率良く燃焼を始める脂肪燃焼ゾーンに入るまでには一定の時間を要します。

一般的に、その時間は約20分と言われています。

ですからエアロバイクでメタボ解消の効果が本格的に現れ始めるのは、運動を開始してから約20分後という事になります。

使い方③:ベストタイミングは空腹時

私たちが身体を動かすエネルギー源には糖質脂肪の2つがあります。

脂肪は予備のエネルギー源ですから、優先的に使われるのは糖質エネルギーです。

ですから食事をすると血糖値が上がり糖質エネルギーが満たされるので、その間は脂肪が燃焼されにくいという事になります。

しかし身体に蓄えられていた糖質エネルギーが少なくなってくると、脂肪を燃やしてエネルギーを補充する必要があります。

するとリパーゼが活性化して脂肪燃焼の準備を始めるのです。

そのタイミングが空腹時という事になります。

つまり空腹のタイミングでエアロバイクを行えば脂肪がエネルギーに変わり易いので、メタボ改善の効果を高める事が出来るのです。

使い方④:筋トレと並行すると効果倍増

またエアロバイクで脂肪を燃やすなら筋トレと並行すると良いでしょう。

なぜならエアロバイクのような有酸素運動だけを習慣的に行っていると省エネ体質になり痩せにくくなるからです。

省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が減り、より少ないエネルギーで長時間の運動が可能になります。

こうした身体は有酸素運動には適していますが、お腹の脂肪の燃焼効率が落ちてメタボ解消には逆効果です。

そこで筋トレを行って筋肉を増やしておく必要があるのです。

参考記事はコチラ⇒なぜメタボ解消には有酸素運動より筋トレダイエットが有効なのか?

筋肉が増えれば消費カロリーが増加しますから、エアロバイクによるメタボ解消効果が高まります。

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(3)メタボ解消に適したエアロバイクの選び方

メタボ解消の目的でエアロバイクを購入する際には幾つかの留意点があります。

例えば身体に合っていないエアロバイクを使うと運動の効果が半減しますから、お腹回りが痩せる効果も薄れてしまいます。

そこで購入時には次の4点に留意して下さい。

(1)サドルの高さを確認する

サドルに腰掛けてペダルを一番下にして足を乗せた時に、膝が少し曲がる状態が最適なサドルの高さです。

膝が曲がり過ぎてしまうと窮屈に感じて運動がしずらくなり、逆に膝が伸びてしまうとペダルに正しく力が加わりません。

サドルの高さが自分の体型に合うかどうかを確認しておきましょう。

(2)サイズを確認する

エアロバイクは折り畳み式、自転車型、背もたれ型などがあり、そのサイズも大きく変わってきます。

あらかじめ室内の何処に置くのかを決めておき、邪魔にならないサイズを選びましょう。

(3)音を確認する

エアロバイクは種類によって使用中に発生する音の大きさが異なってきます。

そこで実際に動かして、どれ位の音が出るのかを確認すると良いでしょう。

集合住宅に住んでいる場合は騒音の問題もありますから、場合によっては専用マットや防音効果の高いマットが必要になるかもしれません。

(4)負荷方式にも色々ある

ペダルに負荷を加える方式にはベルト式、マグネット式、電磁式があり、それぞれに特徴も変わってきます。

「ベルト式」

ベルトでホイールを押さえる摩擦力で負荷を調整します。

このタイプのメリットは低価格で電源がいらない点です。

逆にデメリットとしては音が大きい事と、ベルトが摩耗するので定期的に交換が必要である点です。

「マグネット式」

永久磁石の吸引力で負荷を調整しますから音が静かで負荷は軽めです。

また摩耗による部品交換の必要がありません。

「電磁式」

電磁石の吸引力を利用して電圧を変えながら負荷を調整するので、幅広くペダルの強度を変える事が可能です。

ただ電源が必要になりますから、コンセントの位置を確認した上で配置場所を考える必要があります。

(5)エアロバイクの進化型

従来型の腰掛けてペダルを回す方式のエアロバイクは、もう古いかもしれません。

同じ時間だけ乗るのなら、出来るだけ運動効率をアップしたいと思いませんか?

そこで登場したのが、1日たった10分間”サイクルツイスタースリムです。

この進化型のエアロバイクは全身運動が可能で、しかもウエストの引き締め効果が期待できます。

イメージとしては、エアロバイクに乗りながら歩く感じです。

全身のシェイプアップを目指す方には非常におすすめだと思います。



まとめ

(1)エアロバイクのメリット。

  • 室内で使えるので、天候や時間の制約を受けない
  • 膝への負担が少なく怪我をしにくい
  • ながら運動が出来るので時間の有効利用ができる
  • 運動中の心拍数が分かるのでメタボ解消に最適な運動強度が維持できる
  • 運動中の消費カロリーが分かるのでモチベーションが上がる

(2)エアロバイクの効果的な使い方

  • 空腹時に行うと、お腹回りの脂肪燃焼の効果がアップ
  • 20分以上の継続でメタボ解消効果がアップ
  • 筋トレの直後は脂肪燃焼ゾーン
  • 筋トレと並行すると、お腹の脂肪燃焼の効果が倍増

(5)エアロバイクを購入する時の留意点。

  • サドルの高さを確認する
  • サイズを確認する
  • 使用時の音を確認する
  • 負荷方式を確認する(ベルト式、マグネット式、電磁式)

いかがでしょうか。メタボを解消する上で、エアロバイクは非常に利点の多い運動器具です。

その利点を最大限に生かす為には、正しいエアロバイクの使い方を知っておく事が大切です。

おすすめ記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす有酸素運動の5つの鉄則!筋トレ効果で脂肪を燃焼

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