メタボ改善の食事レシピ!食べても痩せるダイエット食材とは?

メタボを解消する食事レシピを考えるには、ちょっとした栄養の知識が必要です。

食材の選び方、食事の方法、栄養素の組み合わせ次第でダイエット効果は大きく違ってきます。

それさえ知っておけば、辛いカロリー制限のダイエットをしなくてもメタボは改善します。

そこで今回は、食べながら痩せる食事レシピについて解説したいと思います。

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【目次】

(1)メタボ改善!食事レシピの参考になる栄養素の基礎知識

  • 脂質について
  • タンパク質について
  • 糖質について
  • ビタミン、ミネラル

(2)ダイエット効果を高める食事レシピ!糖質を減らしてメタボ解消

  • 余分な糖質を減らしてメタボ改善
  • ドカ食いは太る!
  • 糖質制限で脂肪が燃える
  • こんにゃく米で、楽々ダイエット

(3)メタボ改善の食事レシピ!最適なダイエット食材とは?

  • 糖質は筋肉を分解して作られる!?
  • タンパク質は最適なダイエット食材!
  • 筋トレにはタンパク質が必要不可欠
  • プロテインは最適なタンパク補助食品

(4)ダイエットに役立つ!メタボ解消の食事レシピに使えるデータ一覧

  • 糖質を多く含む食材
  • タンパク質を多く含む食材

(5)食事のレシピには厳禁!ジャンクフードはダイエットの大敵

まとめ

(1)メタボ改善!食事レシピの参考になる栄養素の基礎知識

私たちが食事から得ている栄養素には、脂質、糖質、タンパク質と呼ばれる三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラルがあります。

先ずは各栄養素の働きと食材について基本的な知識を持っておきましょう。

脂質について

脂質とは、いわゆる脂肪の事です。

そして脂肪はダイエットの大敵と思われている方も多いでしょう。

しかし、脂肪には次の様な大切な役割があります。

  • ホルモン、細胞膜、脳の神経組織の材料になる
  • ビタミンの吸収力を上げる
  • 皮膚などの潤いを保ち軟らかな身体を維持する
  • 身体の機能を調整する

目安としては1日に50gが必要であると言われていますから、食事のレシピには適量を加える必要があります。

そして脂肪には大きく分けると次の二つがあります。

「飽和脂肪酸」→肉の脂身やバターなどの動物性脂肪に多く含まれており、体脂肪になりやすい性質があります。

常温で固形の状態にある脂の多くがそれに当たります。

「不飽和脂肪酸」→オリーブオイルや青魚に多く含まれるサラサラ油で、健康効果が高く体脂肪になりにくい性質があります。

脂肪分を食事レシピに加える場合は、この2種類をバランスよく組み合わせましょう。

タンパク質について

タンパク質は身体を作る大切な栄養素であり、皮膚、髪の毛、筋肉などの構成材料になります。

ですからタンパク質が不足すると髪の毛がパサパサになり、皮膚がカサカサになり、筋肉も落ちてしまいます。

タンパク質は消化されるとアミノ酸に分解されます。

人体のタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あって、そのうちの11種類は体内で作り出す事が出来ます。

しかし、残りの9種類はそれが出来ないので食事で摂取する必要があります。

この9種類を必須アミノ酸と言い、その中の1つでも不足してしまうとタンパク質は身体の中で上手く利用されなくなります。

ですから必須アミノ酸は全てがバランスよく揃ってこそ栄養素として役に立つという訳なのです。

この必須アミノ酸は、肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質にはバランス良く含まれています。

しかし豆類などの植物性タンパク質はそのバランスが良くありません。

ですから食事のレシピにタンパク質を加える場合は、動物性と植物性を上手く組み合わせる事が大切です。

参考記事はコチラ⇒筋トレにはアミノ酸スコアが重要!筋肉にお勧めは豆乳と牛乳のどっち?

糖質について

糖質はエネルギー源になる栄養素で、糖分の他にも、ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。

糖質は消化されるとブドウ糖に分解され、グリコーゲンという形で筋肉および肝臓に蓄えられます。

ただし身体に蓄える事の出来る糖質は、せいぜい1500キロカロリー分ほどです。

そして蓄え切れなかった糖質は中性脂肪に作り変えられて体脂肪になります。

これが糖質を摂り過ぎると太る理由です。

ビタミン、ミネラル

ビタミンやミネラルは身体の機能を調整したり、栄養素を効率良く利用する為の大切な役割があります。

なおビタミン、ミネラルにはカロリーがありませんから、余った分が体脂肪に変わる事はありません。

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(2)ダイエット効果を高める食事レシピ!糖質を減らしてメタボ解消

それでは栄養素の基本について理解して頂いた所で、メタボを改善する食事のレシピについて具体的に見て行きましょう。

まず成人における基礎代謝の目安は、女性で1200キロカロリー、男性で1500キロカロリーと言われています。

基礎代謝とは私たちが生命活動を維持する為に、動かなくても寝ている間にも消費されるカロリーの事です。

この基礎代謝に加えて身体を動かしたり食事をすると更にエネルギーが必要となりますが、この消費カロリーについては極めて個人差があります。

例えばデスクワークか肉体労働か、あるいは運動の習慣があるか無いかによっても大きく違ってきます。

いずれにしてもメタボ傾向にある人の多くが糖質カロリーを摂り過ぎているのです。

余分な糖質を減らしてメタボ改善

糖質のエネルギータンクは満タンで約1500キロカロリーです。

これはコンビニサイズのおにぎりで約9個分のカロリーに相当します。

メタボの人は食事をする度に糖質がエネルギータンクから溢れ、それがどんどんと脂肪として蓄えられています。

ですからメタボ解消には、まずその余分な糖質を食事のレシピから減らす必要があります。

もし食事のレシピに糖質を加えるなら、エネルギータンクが目減りした範囲内に抑えましょう。

すると体脂肪の増加を抑える事ができます。

ドカ食いは太る!

仮に1日に同じカロリーを摂取するとすれば、一回の食事の量を少なくしてこまめに回数を増やすとダイエット効果が高まります。

こうした食べ方であれば間食もOKです。

何よりも一度にたくさん食べ過ぎると太りやすい訳です。

例えば一日にコンビニサイズのおにぎり1個分の糖質が脂肪として蓄えられた場合、1年後には約8,5kg分の体脂肪に変わっている計算になります。

糖質制限で脂肪が燃える

そして糖質の摂取を減らせば減らすほど、優先的に使われる糖質エネルギーが不足します。

すると予備エネルギーの脂肪が燃えやすくなる訳です。

これが最近よく耳にする糖質制限(炭水化物)ダイエットの原理です。

参考記事はコチラ⇒炭水化物ダイエットで、お腹回りが痩せる!酵母の力で糖質分解

【こんにゃく米で、楽々ダイエット】

そうは言っても御飯が大好きだから、なかなか減らせない…

という方も多いのではないでしょうか。

確かに食が進むと美味しいお米は、いくらでも食べたくなるものです。

そこで、御飯をたくさん食べても糖質カロリーを減らせるのが、糖質カットの美味しいこんにゃく米です。

これは、お米に混ぜて炊くだけですから調理がとても簡単で、我慢しないダイエット食には非常におすすめです。



(3)メタボ改善の食事レシピ!最適なダイエット食材とは?

メタボ傾向の人は日頃から糖質をエネルギーに変える糖質回路が優先しています。

ですから脂肪をエネルギーに変える脂肪回路の働きが鈍くなっています。

そこで糖質制限ダイエットで食事のレシピから糖質を抜くと、強制的に糖質回路が断たれてしまうので脂肪回路が活性化します。

しかしながら、人間の身体には最低限の糖質が必要です。

なぜなら糖質は脂肪を燃焼させる着火剤の役割があるからです。

糖質は筋肉を分解して作られる!?

では糖質制限を行った場合に、身体は一体どうやって糖質を調達しているのか?

実は筋肉を作っているアミノ酸を分解する事によって糖質を作り出す事が出来るのです。

これを糖新生と言います。

糖新生が盛んに行われると筋肉の分解が進みますから、当然の事ながら筋肉が減少します。

ですからダイエット目的で単に糖質を減らすと筋肉が痩せ細る可能性がある訳です。

タンパク質は最適なダイエット食材

そこで食事のレシピから糖質を減らした分はタンパク質を増やして下さい。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養源で、しかもいくら食べても太らないのです。

ですから糖質を減らしても十分なタンパク質を食べていれば、筋肉を減らさずに健康的に痩せられるのです。

これであれば食事制限ダイエットのように食べれないストレスもありません。

つまり食事レシピの中でも、タンパク質は最適なダイエット食という事になります。

筋トレにはタンパク質が必要不可欠

メタボ改善の為に筋トレ行っている人もいると思いますが、そんな人は特にタンパク質を多く摂取する必要があります。

例えば筋肉を鍛えて本格的にスポーツを行っている場合、最低でも体重×2gのタンパク質が必要であると言われています。

ただ、それだけのタンパク質を食事のレシピに加えようとすれば、かなりの分量になってしまいます。

仮に体重が60kgの人であれば120g以上のタンパク質が必要になり、卵であれば約16個分に相当します。

プロテインは最適なタンパク補助食品

これだけの量は食べるのが大変ですから、食べれない分はプロテインで補うと良いでしょう。

プロテインはタンパク質の粉末ですから胃腸にも負担がかかりません。

ですからタンパク補助食品としてメタボ改善には最適な食材です。

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(4)ダイエットに役立つ!メタボ解消の食事レシピに使えるデータ一覧

糖質を多く含む食材

ダイエットの基本は糖質を摂り過ぎない事です。

以下の食材は糖質を多く含み、食べ過ぎるとメタボになりやすいので食事のレシピに使い過ぎは注意しましょう。

※数値は各食材100gに含まれる糖質の目安を(g)で表しています。

「米類」⇒ビーフン(80)、もち(50)、ご飯(35)

「パン」⇒フランスパン(55)、ライ麦パン(47)、ナン(46)、食パン(45)

「麺類」⇒マカロニスパゲティ・乾燥(70)、インスタントラーメン(61)、ゆでラーメン(28)、ゆでそうめん(25)、ゆでそば(24)、ゆでうどん(21)

「イモ類」⇒はるさめ・乾燥(83)、フライドポテト(29)、さつまいも(29)、じゃがいも(16)、ながいも(13)

「砂糖類」⇒グラニュー糖(100)、黒砂糖(90)、はちみつ(80)、メールシロップ(66)

「豆類」⇒そら豆・乾燥(47)、あずき・乾燥(41)、グリンピース(39)、ゆでエンドウ(18)

「ナッツ類」⇒くり(33)、ぎんなん(30)、カシューナッツ(20)

「野菜」⇒かぼちゃ(20)、れんこん(16)

「果物」⇒レーズン(77)、バナナ(21)、マンゴー(16)、ぶどう(15)、かき(14)

「お菓子類」⇒チョコレート(55)、ポテトチップス(50)、ケーキ(49)、アイスクリーム(29)

「酒」⇒梅酒(21)、甘酒(18)

タンパク質を多く含む食材

タンパク質はダイエットに最適な栄養素です。

以下の食材はタンパク質を豊富に含みますから、メタボ解消の食事レシピにたくさん加えると良いでしょう。

※数値は各食材100gに含まれるタンパク質の目安を(g)で表しています。

「豆類」⇒きな粉(36)、ゆば(22)、油揚げ(19)、納豆(17)、ゆで大豆(16)

「魚類」⇒ふかひれ(84)、かつお節(77)、煮干し(65)、まぐろ赤身(26)、カツオ(26)、スモークサーモン(26)

「魚介類」⇒するめ(69)、干しエビ(49)、いくら(33)、すじこ(31)、たらこ(28)、イカ(24)

「肉類」⇒ビーフジャーキー(55)、サラミ(25)、くじら赤身(24)、生ハム(24)、カモ(24)、鶏ササミ(23)、豚ヒレ(23)

「乳製品」⇒ハルメザンチーズ(44)、脱脂粉乳・粉(34)、プロセスチーズ(23)、カマンベールチーズ(19)

「海藻類」⇒焼きのり(41)、ワカメ・乾燥(18)、塩こんぶ(17)

以上がよく使われる食材に含まれる糖質とタンパク質の目安です。

食事のレシピの参考にしてメタボの改善に役立ててみて下さい。

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(5)食事のレシピには厳禁!ジャンクフードはダイエットの大敵

メタボを改善する上で、食事のレシピに最も加えてはならないのがジャンクフードです。

まず初めに言っておきましょう。

ジャンクフードはガッツリなメタボ食です。

「ジャンク」とは英語で「がらくた」「屑」という意味ですから、名前からして身体に悪そうなイメージです。

そしてジャンクフードの定義は「高カロリー、高塩分、または多量の砂糖を含む食品」です。

つまりビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が乏しい上に、脂肪や糖質が多量に含まれているので少量でも高カロリーなのです。

例を挙げれば、お菓子、インスタントラーメン、ファーストフード、ジュースなどです。

こうした食べ物を日頃から習慣的に口にしているとメタボが加速してしまいます。

更に厄介なのが、ジャンクフードは極めて中毒性の高い食べ物であるという事です。

ある研究によると、脂肪分と糖分が多く含まれるスナック菓子には、麻薬を吸引した時と同じ様に脳内の快楽中枢を刺激する事が明らかになっています。

確かにスナック菓子を食べ始めるとついつい手が伸びてしまい、なかなか食べるのを止められず、気が付けば一袋を完食なんていう事はよくあります。

おしなべて言うと、加工されて簡単に食べれる上に調味料で味覚を刺激する食べ物はメタボになりやすいという事です。

メタボを解消するのであれば少し手間暇はかかるかもしれませんが、食事のレシピに在りのままの食材を使うのが一番良いのです。

まとめ

(1)メタボを改善する食事レシピの基本は、糖質を減らしてタンパクを増やす事です。

(2)タンパク質はいくら食べても太らない最適なダイエット食材です。

(3)糖質のエネルギータンクは約1500キロカロリー分で満タンになり、溢れた糖質は体脂肪に変わります。

(4)1日に同じカロリーを摂取する場合、1回に食べる量を減らして回数を増やすと太りにくくなります。

(5)ジャンクフードはメタボ食なので、出来るだけ摂取を控えましょう。

いかがでしょうか。1日に同じカロリーを摂取するにしても、食事に含まれる栄養素、食べ方によって太りやすくも痩せやすくもなります。

ぜひ参考にして頂き、メタボ改善にお役立て下さい。

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