腹筋の鍛え方!メタボなお腹でも簡単に効果を出せる運動の方法

ポッコリお腹が邪魔をして腹筋運動が上手く出来ない経験はありませんか?

メタボの方は無理をしないで軽くお腹に刺激を与える運動から始めると良いでしょう。

すると次第に腹筋運動もできる様になってきます。

そこで今回は、メタボの人でも無理なく行える腹筋の鍛え方について解説したいと思います。

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【目次】

(1)メタボ腹を割るには、腹筋の鍛え方よりも体脂肪を落とす事が先決

  • 腹筋を割るなら体脂肪を減らす
  • 腹筋が割れる目安は体脂肪率15%

(2)これが、メタボな人に適した無理のない腹筋の鍛え方

  • 腹筋の鍛え方①:「アイソメトリック」
  • 腹筋の鍛え方②:「モモ上げ」
  • 腹筋の鍛え方③:「足上げ腹筋(1)」
  • 腹筋の鍛え方④:「足上げ腹筋(2)」
  • 腹筋の鍛え方⑤:「膝タッチ」
  • 腹筋の鍛え方⑥:「クランチ」

(3)基礎代謝を上げてメタボ解消!筋肉を増やして腹筋を割る身体の鍛え方

(4)メタボ解消!腹筋を割る有酸素運動の正しい方法

  • ベストタイミングは空腹時
  • 筋トレの直後に行うと脂肪の燃焼効率がアップ
  • 運動を開始して約20分で脂肪燃焼ゾーンに突入
  • メタボ改善に最適な運動の強度とは?

まとめ

(1)メタボ腹を割るには、腹筋の鍛え方よりも体脂肪を落とす事が先決

腹筋を割るなら体脂肪を減らす

よく6パックに割れたお腹などと言われますが、あなたは腹筋が6つの筋肉で出来ていると思っていませんか?

実は腹筋は腹直筋と呼ばれる一つの筋肉で出来ており、元から誰でも割れた形をしているのです。

しかし見た目にお腹が割れていないのは腹筋の上に分厚い皮下脂肪が乗っているからです。

メタボの場合はお腹の内側に内臓脂肪も増えていますから、腹筋全体が体脂肪に覆われている訳です。

この状態では如何に頑張って腹筋を鍛えたとしても、お腹が割れて見える事はありません。

よく腹筋運動をするとお腹の脂肪が落ちると思っている人もいるようですが、残念ながら腹筋運動で部分的にお腹の脂肪だけを落とす事はできないのです。

もちろん腹筋運動によって腹回りの筋肉は成長しますが、体脂肪で覆われている限りお腹は割れません。

腹筋が割れる目安は体脂肪率15%

例えば日頃から腹筋を鍛えているボディビルダーでさえ、シーズンオフで体脂肪が増えている状態では6パックのお腹ではないのです。

それがシーズインになり体脂肪を落として行くと次第にお腹の脂肪が薄くなり、ようやく鍛え抜かれた腹筋が浮き出してくるのです。

目安としては体脂肪率が約15%まで落ちてくると薄らと腹筋の横線が見えてきます。

ですからお腹を割るには腹筋の鍛え方よりも、まずは運動で体脂肪を落として腹回りをスッキリさせる必要があり、その為には次の2つの方法があります。

  • 全身の筋肉を増やす事によって基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やす。
  • 正しく有酸素運動を行う事によって効率良く体脂肪を燃やす。

こうした方法である程度の脂肪が落ちてくれば、今度は腹回りの引き締め効果を狙って腹筋運動を始めると良いでしょう。

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(2)これが、メタボな人に適した無理のない腹筋の鍛え方

メタボの人はポッコリお腹が邪魔をして、通常の腹筋運動は上手く出来ない事が多いと思います。

そこで腹筋の鍛え方を簡単な順に見ていきましょう。

腹筋の鍛え方①:「アイソメトリック」

アイソメトリックとは身体を動かさずに、筋肉に力を入れた状態を保持する筋トレ方法です。

まず椅子に腰掛けて脚を開き、両手を膝の上に乗せます。

そして上半身を前に倒しながら手で強く膝を押して下さい。

普通に呼吸をしながら、この状態を約10秒間キープしましょう。

これで簡単に腹筋を鍛える事が出来ます。

腹筋の鍛え方②:「モモ上げ」

脚を肩幅に開いて立ち、膝を胸に引き付けるイメージで左右の脚を交互に上げて下さい。

おへそを見ながら行うと腹筋に上手く力が加わります。

無理をせずに少しづつ膝の高さを上げて行きましょう。

腹筋の鍛え方③:「足上げ腹筋(1)」

仰向けに寝て膝を曲げ、両手を地面につけます。

そして、おへそを見ながら膝を胸に引きつけます。

腹筋の鍛え方④:「足上げ腹筋(2)」

仰向けに寝て脚を伸ばし、両手で頭を抱えます。

そして、おへそを見ながら脚を45度の高さまで上げます。

腹筋の鍛え方⑤:「膝タッチ」

仰向けに寝て膝を曲げます。

そして、両手を伸ばして膝に軽くタッチします。

腹筋の鍛え方⑥:「クランチ」

仰向けになり、膝を曲げて両手で頭を抱えます。

そして、おへそを見ながら上体を丸めて腹筋を縮めます。

この様に腹筋の鍛え方は色々とありますから、自分の出来る方法から始めて徐々にレベルアップしていきましょう。

②~⑥については、腹筋が辛くなってから更に数回頑張ると効果が高まります。

(3)基礎代謝を上げてメタボ解消!筋肉を増やして腹筋を割る身体の鍛え方

さて今度は筋肉を増やす筋トレの方法です。

ちなみに、筋肉を1kg増やせば基礎代謝だけで約50キロカロリーの消費が増えると言われています。

更に動いたり運動したりするとそれ以上にカロリー消費が増える訳ですから、筋肉を増やすと脂肪燃焼体質になれるのです

筋量を増やす筋肉の鍛え方は、ダンベルなどの重りを使ったウエイトトレーニングが効果的です。

やり方は、まずはフォームの確認とウォーミングアップを兼ねて軽めの負荷で2セット程度を行います。

メインセットは1セットとし、全力で8~10回が持ち上がるウエイトで力を出し切って下さい。

こうした鍛え方で筋肉に十分な刺激が加わりますから頻度は週に2回でOKです。

そして次の筋トレまで筋肉をしっかりと休ませて下さい。

参考記事はコチラ⇒ダンベル筋トレで腰、お腹回りの脂肪を落とす!中高年のダイエット

ただし一度に全身を鍛えるのは無理がありますから、今回は胸と腕、次回は背中と肩という具合に部位を分けて鍛えると良いでしょう。

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(4)メタボ解消!腹筋を割る有酸素運動の正しい方法

メタボを改善してお腹を割る為の運動の優先順位は、まず筋トレを行って脂肪燃焼体質になる事です。

その上で有酸素運動を行えば、腹回りの脂肪を効果的に燃やす事が出来ます。

そして無理しない腹筋の鍛え方で腹直筋の割れを強調します。

では最後に、有酸素運動を行う際の4つの留意点について解説しておきましょう。

ベストタイミングは空腹時

私たちが生きて行く為に必要なエネルギーには、糖質エネルギー脂肪エネルギーの2つがあります。

そして優先的に使われるのは糖質エネルギーで、脂肪は予備のエネルギーです。

ですから食事をして血糖値が上がると糖質エネルギーが満たされますから、予備の脂肪を燃やす必要はありません。

しかし糖質エネルギーが減少すると、脂肪を燃やしてエネルギーに変える必要があります。

そのタイミング空腹時という事になります。

ですから空腹時は有酸素運動で脂肪を燃やす最適なタイミングなのです。

筋トレの直後に行うと脂肪の燃焼効率がアップ

体脂肪は通常、中性脂肪という安定した状態で蓄えられていますから、そのままでは燃えません。

中性脂肪はリパーゼと呼ばれる酵素の働きによって脂肪酸に分解される事によって燃焼されるのです。

このリパーゼが活性化するのが先ほど話をした空腹時、あるいはアドレナリンとよばれるホルモンが分泌された時です。

アドレナリンは闘争ホルモンとも呼ばれており、それは強度の高い筋トレを行うと多量に分泌されます。

するとリパーゼが活性化しますので、体内では脂肪酸が大量に生産されて脂肪燃焼のスタンバイが整う訳です。

ですから筋トレ直後のタイミングで有酸素運動を行うと、体脂肪が非常に効率良く燃焼されるのです。

運動を開始して約20分で脂肪燃焼ゾーンに突入

有酸素運動を開始すると体脂肪が燃焼するまでに次の様な過程をたどります。

  1. 脂肪エネルギーが必要な状況になる(空腹時、運動時)
  2. 脳から脂肪を燃焼せよとの命令が下る
  3. 脂肪分解酵素のリパーゼが活性化する
  4. 体脂肪が脂肪酸に分解されて血中に溶け出す
  5. 脂肪燃焼ゾーンに突入
  6. 運動により脂肪酸が燃焼してエネルギーになる

こうした過程を経て脂肪燃焼ゾーンに入るまでには、有酸素運動を始めてから約20分かかると言われています。

ですから有酸素運動で脂肪を燃やすなら、20分以上の継続で効果が高まります。

メタボ改善に最適な運動の強度とは?

糖質エネルギーと脂肪エネルギーが利用される割合は、運動の強度によって変わってきます。

簡単に言うと、運動の強度が高くなるほど糖質エネルギーの利用が増え、強度が低くなるほど脂肪エネルギーの利用が増えるのです。

ですから息苦しくなるまで頑張ってしまうと、酸素が不足して脂肪の燃焼効率が下がってしまいます。

脂肪は酸素が無ければ燃焼できないのです。

そこで体脂肪を効率良く燃焼させるなら、運動中の心拍数を最大心拍数の50~65%に保てば良いとされています。

この心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。

心拍数→(220-年齢)×(0,5~0,65)

感覚で言うと、軽く息が弾んで適度に汗ばむくらいの心地よい運動強度という事になります。

まとめ

(1)腹筋運動でお腹の脂肪だけを部分的に落とす事は出来ません。

(2)お腹を割るには、目安として体脂肪を約15%まで落とす必要があります。

(3)筋トレで筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、脂肪燃焼体質になります。

(4)初歩から始める腹筋を鍛える運動方法。

  • アイソメトリック
  • モモ上げ
  • 脚上げ腹筋
  • 膝タッチ
  • クランチ

(5)有酸素運動の留意点。

  • 筋トレと並行する
  • ベストタイミングは空腹時
  • 筋トレの直後は脂肪の燃焼効率がアップ
  • 運動開始後、約20分で脂肪燃焼ゾーンに突入
  • ダイエットに最適な運動強度は、軽く息が弾んで適度に汗ばむ程度

いかがでしょうか。お腹を割るには腹筋運動よりも、まず筋トレを行って脂肪燃焼体質になる事が大切です。

その上で腹筋運動と有酸素運動を行えば、より効果的にメタボを解消して腹筋を割る事ができます。

ぜひトライしてみて下さい。

おすすめ記事はコチラ⇒お腹回りの4種類の筋肉名称と鍛え方!これが部位別の腹筋の違い

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