中学生の簡単ダイエット!短期間でお腹や脚が痩せる運動と食事の方法

中学生の皆さんは脂肪が増加しやすい時期にあります。

あなたは、自分が肥満であると思いますか?

成長期の中学生の方は短期間で身体が大きくなります。

ですから体重だけを気にする必要はありません。

そして太りやすいお腹や脚も、正しい運動と食事で脂肪を減らす事が可能です。

そこで今回は、中学生が痩せる簡単ダイエットについて話します。

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【目次】

(1)中学生もメタボになる!ポッコリお腹ならダイエットが必要

  • 中学生は体重の増加を気にし過ぎる必要はない
  • 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
  • メタボかどうかを調べる方法

(2)なぜ、お腹や脚の太股は痩せにくいのか?

  • 脂肪が増加するメカニズム
  • ダイエットで痩せる順番
  • ダイエットで部分的に痩せる方法は無い

(3)中学生の簡単ダイエット!短期間で痩せる食事の方法

  • 太りやすい食事メニューは何?
  • 痩せる食事の方法
  • 一番太るのは、お菓子やジュース

(4)中学生の簡単ダイエット!短期間で痩せる運動の方法

  • 持久型の有酸素運動で省エネ体質になる
  • 短距離型の筋トレで脂肪燃焼体質になる
  • 短期間で簡単に痩せる運動の組み合わせ

まとめ

【追伸】中学生のダイエットに関するQ&A

(1)中学生もメタボになる!ポッコリお腹ならダイエットが必要

中学生は体重の増加を気にし過ぎる必要はない

中学生の時期になると、男子は大人の男性の身体に、そして女子は大人の女性の身体へと大きく変化します。

それと同時に短期間で大幅に身長が伸びて身体が大きくなります。

ですから、体重が増えたから太ったのだと勘違いしない様にしましょう。

中学生の場合、体重の増加のほとんどは自然な身体の成長分だと考えてください。

ただし、お腹がポッコリと大きくなってくれば要注意です。

この場合は、お腹の内側に余分な内臓脂肪が溜まっています。

そして脂肪にはもう一つあって、皮膚の下の指でつまめる脂肪が皮下脂肪です。

では、この2つの脂肪の違いについて簡単に話しておきましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

太りやすい食事をしたり運動不足になると、まずは内臓脂肪が溜まります。

内臓脂肪が増え過ぎると、いわゆるメタボ(内臓脂肪型肥満)になる可能性があります。

余分な内臓脂肪は病気の原因になる事がありますから、ダイエットをして痩せる必要がある訳です。

この内臓脂肪は日常的な増減が激しいので増えやすいのですが、逆に正しくダイエットをすれば短期間で簡単に減らす事が出来ます。

一方で皮下脂肪の場合は長期的に増えて行きますから、ダイエットして痩せるのにも時間がかかります。

皮下脂肪が増えると病気の原因になる訳ではありませんが、体重が重くなり過ぎると膝に負担がかかったり動きづらくなるといった影響があります。

参考記事はコチラ⇒違いが分かる!皮下脂肪と内臓脂肪の特徴と見分け方、落とし方

メタボかどうかを調べる方法

あなたが中学生であれば、次の場合にメタボの可能性があります。

腹囲(おへそ回り)が80cm以上、または腹囲(cm)÷身長(cm)→0,5以上

これに当てはまれば内臓脂肪が増加している状態です。

この場合に、血圧、血糖値、脂質を調べ、その内の2つの数値が異常であればメタボと診断されます。

ただし中学生なら内臓脂肪はダイエットで簡単に減りますから、そんなに心配する必要はありません。

そのダイエット方法については後ほどお話します。

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(2)なぜ、お腹や脚の太ももは痩せにくいのか?脂肪が増える仕組み

脂肪が増加するメカニズム

食事をして余った脂肪分は、脂肪細胞の中にある脂肪滴と呼ばれる袋の中に溜まっていきます。

そして脂肪滴に脂肪分が溜まって脂肪細胞が限界まで大きくなると、今度は新しい脂肪細胞が誕生して脂肪分の貯蔵庫を増やします。

中学生は成長期にあるので、この脂肪細胞の数も増加しやすい時期なのです。

つまり太るというのは脂肪細胞が大きくなる、あるいは数が増えるという事です。

そして、一度増えてしまった脂肪細胞の数はなかなか減りません。

ですから大人になって太りにくい体質になる為にも、中学生の時期に出来るだけ余分な脂肪を溜めない様にしましょう。

ダイエットで痩せる順番

食事をして余った脂肪分は、まず内臓脂肪として溜まります。

そして溜まり切らなくなると、今度は皮下脂肪としてゆっくりと貯蔵されていきます。

皮下脂肪は身体の中でも脂肪が溜まりやすい場所と、そうでない場所があります。

基本的に太る場合は、身体の中心から末端に向かって皮下脂肪が増えていきます。

逆にダイエットして痩せる場合は、身体の末端から中心に向かって脂肪が順番に落ちていきます

ですから、お腹、脚の太股、お尻などは皮下脂肪が付きやす場所で、ダイエットして痩せるには少し時間がかかる訳です。

ダイエットで部分的に痩せる方法は無い

中学生の方は、お腹や脚の脂肪を落としたいという方が多いようです。

しかしながら腹筋運動を行っても、部分的にお腹が痩せる訳ではありません。

また走ったり脚の運動を行っても、部分的に脚が痩せる訳でもありません。

先程も話したように皮下脂肪は落ちる順番が決まっていますから、ダイエットを始める場合はまずそこを頭に入れておきましょう。

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(3)中学生の簡単ダイエット!短期間で痩せる食事の方法

ダイエットを行い出来るだけ短期間で痩せるには食事の方法がとても重要です。

中学生の皆さんが毎日の食事で摂り入れている栄養素には、大きく言うと脂質、糖質、タンパク質の3つがあります。

これを3大栄養素と言います。

脂質とは文字通り脂肪分の事で、糖質とは主食と呼ばれる御飯、パン、めん類、タンパク質とは肉、魚、卵、豆類に多く含まれています。

では、この中で一番太りやすい栄養素は何だと思いますか?

太りやすい食事メニューは何?

一見すると脂質が一番太りそうにも思えますが、脂肪分は胃がもたれるのでそんなに多くは食べれません。

ところが主食の糖質はいくらでも食べれると思いませんか?

中学生の皆さんは成長期で食欲もありますから、美味しい御飯なら何杯でもお替りが出来る筈です。

御飯は身体を動かすエネルギー源として筋肉などに貯蔵されます。

しかし、その貯蔵量には限界があり、食べ過ぎて余った糖質は体脂肪に変わります。

これが太るという事なのです。

ちなみに成人の場合、一度にストックできる糖質の量は1500キロカロリー程度です。

コンビニのおにぎりで言うと、約9個分といったところです。

痩せる食事の方法

そうはいっても、御飯はお腹いっぱいにモリモリと食べたい!という方も多いでしょう。

もちろん中学生は成長期ですから、我慢して食事の量を減らす必要はありません。

また食事を抜いてしまうのも良くありません。

なぜなら必要なカロリーが足りなくなってしまうと、身体は省エネ体質となってカロリー不足に適応しようとするからです。

すると脂肪が減らずに消費カロリーの多い筋肉が落ちるので、逆に痩せにくい体質になる訳です。

よく、食事を減らせばダイエットできると思っている中学生の方もいるようですので、ここは良く覚えておいて下さい。

もちろん食事を減らせば筋肉が落ちて痩せ細りますが、それは健康的な痩せ方ではありません。

中学生が健康的に痩せるなら、筋肉を残して脂肪を減らすダイエットを行いましょう。

そこで、育ち盛りの中学生がお腹いっぱいに食べて痩せるなら、糖質の食べ過ぎに注意してタンパク質を多めに食べて下さい。

なぜならタンパク質はたくさん食べても太らない最適なダイエット食材だからです。

しかもタンパク質は筋肉を作る材料になりますから、育ち盛りの中学生には非常に大切な栄養素となります。

また一日に同じ量の糖質を食べるなら、一度にたくさん食べるより、こまめに食事の回数を増やしてみましょう。

こうして糖質のエネルギータンクが目減りした分だけを補給すれば、余分な糖質が脂肪に変わるのを防ぐ事ができます。

一番太るのは、お菓子やジュース

中学生の皆さんが食事で摂り入れた栄養は、身体の成長の為にどんどんと消費されます。

ですから、お腹が空いて間食をする事もあるでしょう。

その時に、よくジュースやお菓子といったジャンクフードを口にする事はありませんか?

あるいは、食事をジャンクフードで済ましてしまう事はありませんか?

ジュースには砂糖がたくさん含まれていますし、お菓子には糖質や脂質がたくさん含まれています。

ですから、ジャンクフードは最も太りやすい飲食物であり、ダイエットの大敵という事になります。

しかも口当たりが良いので、いくらでもお腹に入れる事が出来てしまいます。

すると、余分な糖質や脂質がすぐに体脂肪に変わってしまいます。

ですから短期間で痩せたい中学生の方は、出来るだけジャンクフードは控えておきましょう。

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(4)中学生の簡単ダイエット!短期間で痩せる運動の方法

運動を大きく2つに分けると、持久型の有酸素運動短距離型の筋トレがあります。

そして持久型の運動では主に脂肪がエネルギーとして使われます。

一方で短距離型の運動の場合は糖質がエネルギーとして使われます。

では、この2つの運動でダイエットに適しているのはどちらだと思いますか?

一般的には持久型の運動を行えば脂肪が燃えて痩せると思われがちです。

しかしダイエット効果は両方の運動を組み合わせる事で高まり、より短期間で簡単に痩せる事が可能になります。

では、この2つの運動のダイエット効果について見ていきましょう。

持久型の有酸素運動で省エネ体質になる

まず強度の低い持久型の有酸素運動の場合は、主に脂肪が燃焼してエネルギーに変わります。

種目でいうとジョギングやウォーキングなどです。

ただし脂肪が燃えるには酸素が必要ですから、呼吸が苦しくなるまで頑張る必要はありません。

軽く息が弾み、適度に汗ばむ強度で行うと脂肪をたくさん燃やす事が出来ます。

なお、運動を始めてから約20分が経つと脂肪の燃える量が増加して、お腹や脚痩せの効果が高まります。

ですからダイエット目的で有酸素運動を行うなら、できれば20分以上は続けましょう。

また中学生の方は代謝が活発で脂肪も良く燃えるのですが、次の事は覚えておいて下さい。

痩せるために持久型の運動だけを習慣的に行っていると、やがて身体が省エネ体質に変化して行きます。

省エネ体質とは少ないエネルギーで効率的に運動が続けられる身体です。

そうなると脂肪エネルギーが少しずつしか使われなくなり、次第にダイエット効果が低下する可能性がある訳です。

参考記事はコチラ⇒お腹回りの脂肪を落とす運動の秘訣!有酸素運動の4つの鉄則とは?

短距離型の筋トレで脂肪燃焼体質になる

持久型の身体は筋肉を少なくする事で消費カロリーを減らします。

その良い例がマラソン選手のような細い身体です。

一方で短距離型の身体は筋肉が多いので消費カロリーが増加しますから、たくさんの脂肪がエネルギーに変わります。

つまり短距離型の身体は脂肪燃焼体質という事になります。

その良い例が100m選手のような筋肉質でガッチリした身体です。

そこで痩せる効果を高めるには短距離型の運動を行って筋肉を増やすと良い訳です。

筋肉が増えると日常的な消費カロリーが増加しますから、その分だけダイエット効果が高まります。

筋肉を増やすには筋トレが必要ですが、中学生の場合は重いダンベルや器具を使う必要はありません。

関節などに負担がかかると身体の成長に悪影響を与える可能性があります。

ですから種目としては腕立て伏せ、腹筋運動、上体そらし、スクワットなど、自分の体重を使った種目で十分です。

こうした筋トレの方法は、自重トレーニングと呼ばれます。

回数については個人の筋力差がありますから特に決める必要はありませんが、苦しくなってから数回頑張る事で徐々に筋力が付いて回数も増えて行きます。

また、短距離ダッシュなら脚の大きな筋肉を鍛える事が出来るので、ダイエットには非常に有効です。

参考記事はコチラ⇒自宅で痩せる筋トレのメニュー!初心者の女性にも簡単なダイエット方法

短期間で簡単に痩せる運動の組み合わせ

このように、持久型と短距離型の運動では効果が大きく異なります。

ですから目的に応じて方法を変えましょう。

つまり、脂肪を燃やすならジョギングやウォーキング、痩せる体質になるなら筋トレや短距離ダッシュという事になります。

そして、この2つの運動を両立すると、お腹や脚の脂肪を減らすダイエット効果が倍増します。

理想的には筋トレをメインで行い、有酸素運動をサブで行うと良いでしょう。

もし同じ日に2つの運動を行うなら、筋トレを先に行い有酸素運動を後で行いましょう。

なぜなら、筋トレの直後は脂肪が燃えやすい状態になるからです。

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まとめ

(1)中学生が過ごす思春期の時期は脂肪細胞が増えやすくなります。

(2)ダイエットをすると最初に内臓脂肪が減り、次に皮下脂肪が身体の末端から中心に向かって落ちていきます。

(3)短期間で痩せる食事の方法。

  • ご飯、めん類、パンなどの糖質を減らす
  • 肉、魚、卵、豆類などのタンパク質をたくさん食べる
  • 食事を抜いたり量を減らしてカロリー不足を起こさない
  • ジャンクフードを口にしない

(4)短期間で痩せる運動の方法。

  • 持久型の有酸素運動で脂肪を燃やす→ジョギングやウォーキング
  • 短距離型の運動で筋肉を付ける→筋トレや短距離ダッシュ
  • 持久型と短距離型の運動を両立するとダイエット効果がアップ

いかがでしょうか。中学生の皆さんは代謝が活発ですから、正しい運動と食事をすれば短期間で簡単に痩せる事が出来ます。

体重増加の大半は成長分ですが、お腹がポッコリしてきたら内臓脂肪が増えているのでダイエットを始めましょう。

おすすめ記事はコチラ⇒お腹回りはラクラク体操で引き締め!これが、超簡単な9つの方法です

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【追伸】中学生のダイエットに関するQ&A

では最後に追伸として、よくある中学生のダイエットに関する質問への答えを、Q&A形式にまとめてみました。

ぜひ、参考にしてみて下さい。

【質問】中学生の女子です。3か月のダイエットで8㎏痩せましたが、最近になって体重が落ちなくなりましたが何故でしょうか?

ちなみにダイエット内容は、お菓子は禁止の一日3食で夜は野菜のみ。

運動は腹筋を毎日100回と、週に4日は3駅分走っています。

【回答】まず、ダイエットを始めてある程度まで体重が落ちてくると、誰でもホメオスタシスが働いて停滞期がやって来ます。

ホメオスタシスとは、身体を一定の状態に保とうとするリミッターのような機能です。

この場合は、いつも通りにダイエットを続けていれば、やがてリミッターが解除されて再び体重が減り始めます。

停滞期は一般的に2週間~1カ月程度と言われていますが、あくまでも個人差があります。

また、夜の食事が野菜だけというのは栄養のバランスが悪いので、太りやすい炭水化物は少量に抑え、タンパク質を多めに食べると良いと思います。

中学生は成長期にありますから、運動を行っている場合は特に筋肉の材料となるタンパク質が重要です。

そして腹筋運動に加え、腕立て伏せ、上体そらし、スクワットなどの筋トレも行って、全身の筋肉を増やすと更にダイエット効果が高まります。

【質問】中学生の3年ですが、身長が160cmで体重が78㎏もあります。

そんな私は運動が苦手なのですが、何かダイエット効果のある簡単な運動方法はありますか?

【回答】ダイエットを始めるために、難しい運動を行う必要はありません。

基本的には筋トレをメインで行い、有酸素運動をサブで行うのが効果的です。

運動が苦手であれば、まずはスクワットだけでも行ってみましょう。

スクワットは簡単な上に、脚の大きな筋肉が鍛えられるので筋トレダイエットには最適です。

慣れてくれば、少しずつ膝を深く曲げてみましょう。

また、有酸素運動は苦しくなるまで頑張る必要はありません。

軽く息が弾み、適度に汗ばむ感じのウォーキングなら、無理なくダイエットにも効果的です。

そして運動だけで余分な脂肪を減らすのは大変ですから、高タンパク低糖質な食事も取り入れてみましょう。

【質問】中学生のダイエットにサプリは必要ですか?

【回答】サプリというのは、あくまでも脂肪の燃焼をサポートするものですから、飲めばすぐに痩せる訳ではありません。

そして値段も決して安くはありませんから、中学生の方は財布にも厳しいと思います。

そこで、おすすめできるのが、値段も安く日常的に飲める緑茶です。

緑茶は脂肪の燃焼を促進させますから、運動前などに飲むと良いでしょう。

その他にもダイエットに効果的なお茶がありますから、こちらの記事を参考にしてみて下さい。

参考記事はコチラ⇒メタボ改善にお茶が効く!この10種類でダイエット効果が倍増!

【質問】痩せたい中学生です。ダイエットに良い食べ物と、良くない食べ物を教えて下さい。

【回答】ダイエットに良い食べ物は、肉、魚、卵、豆類などのタンパク食品です。

タンパク質は食べても太りにくいので、色々な食べ物からしっかりと摂取しましょう。

逆に、ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる糖質は、一度にたくさん食べると脂肪に変わりやすいので控え目にしましょう。

あとは野菜や果物も食べて、ビタミン・ミネラルを補給しましょう。

まとめると、ダイエットに効果的なのは、高タンパク低糖質でバランスの良い食事という事になります。

【質問】中学生がダイエットしたら、危険な事ってありますか?

【回答】まず、中学生の体重の増加は主に身体の成長分ですから、ダイエットが必要ない場合もあります。

目安としては、内臓脂肪が増加してお腹がポッコリしていればダイエットを始めると良いでしょう。

ある程度の皮下脂肪は健康的に見えますから、余り気にする必要はないと思います。

そして、何よりも危険なのは食べないダイエットです。

食べなければ当然の事ながら痩せ細りますが、それは脂肪ではなく筋肉が落ちてしまうので健康的な痩せ方ではありません。

そして、成長に必要な栄養も不足してしまいます。

また中学生は身体が未完成ですから、ダンベルなどの重量物を使った筋トレダイエットは関節などに負担をかけるので危険です。

ですから筋トレなら、自分の体重を利用した自重トレーニングがおすすめです。

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