中年太り解消のダイエット方法!30代~40代、50代の男女が痩せるには

若い頃と生活習慣はそれほど変わっていないのに、なぜか太りやすくなった…

あなたも、そう思う事はありませんか?

男性も女性も30代後半から40代、50代になってくると、いわゆる中年太りが気になってきます。

その大きな原因は、加齢に伴う体質の変化です。

そこで今回は、中年太りを解消するダイエット方法について解説します。

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【目次】

(1)30代後半からは中年太りに注意!その原因は?

  • 中年太りの原因は基礎代謝の低下
  • 筋肉量のピークは20代
  • 30代~40代は、成長ホルモンが10代の約半分に減少
  • 体内酵素は30代から急激に減少

(2)40代~50代の女性がメタボ体質になる原因

  • 更年期の女性はメタボに注意
  • なぜ40代~50代の女性はメタボ体質になるのか?

(3)中年太りを解消する筋トレダイエットの効果

  • 筋トレで消費カロリーがアップ
  • 筋トレで成長ホルモンが増加
  • 筋トレダイエットで中年太りを解消
  • 中年女性におすすめの筋トレは?

(4)中年太りを解消!ダイエット効果を高める食物酵素

  • 体内酵素の分泌量は限られている
  • 空腹時は代謝酵素がアップ
  • 食物酵素で消化をサポート

(5)中年の男女が痩せる糖質制限ダイエットの方法

  • 糖質制限とカロリー制限の違い
  • カロリー制限でダイエットに失敗する理由
  • 糖質制限の正しいやり方

まとめ

(1)30代後半からは中年太りに注意!その原因は?

中年太りの原因は基礎代謝の低下

一般的に、30代後半から40代、50代の人たちは中年世代と呼ばれています。

この世代の多くの方は、いわゆるポッコリお腹の中年太りが目立ってきます。

そこでダイエットを始める方も多いと思いますが、なぜ中年になると体型が大きく変化してしまうのか?

その主な原因は、加齢に伴う基礎代謝の低下です。

基礎代謝とは、私たちが生きて行く上で最低限に必要なカロリーの事です。

そして基礎代謝は身体の成長が著しい思春期の15~17歳頃にピークを迎え、その後は右肩下がりに減少していきます。

こうして加齢と共に日常的な消費カロリーが減少していくと、たとえ生活習慣が以前と同じであったとしても太りやすくなってしまう訳です。

基礎代謝が低下する主な原因は、筋肉の減少、成長ホルモンの減少、体内酵素の減少の3つです。

筋肉量のピークは20代

基礎代謝の2~4割は筋肉で消費されると言われています。

ですから筋量が減少すると日常的な消費カロリーも低下します。

一般的に筋肉の量は20代でピークとなり、30代になると少しずつ減り始め、40代から50代にかけて特に太股の筋肉が著しい減少傾向にあるようです。

そこで、こうした筋肉の減少を防いで中年太りを解消するには筋トレがおすすめです。

筋トレの方法と、その素晴らしい効果については後ほど解説したいと思います。

30代~40代は、成長ホルモンが10代の約半分に減少

成長ホルモンは細胞の再生サイクルを早めたり、脂肪の燃焼を促進する働きがあります。

ですからダイエットや美容には欠かせない体内物質という事になります。

しかし成長ホルモンの分泌は10代でピークを迎え、その後は急激な減少傾向にあります。

その分泌量は30代~40代になるとピーク時の約半分に、そして50代~60代では約1/3にまで減少してしまいます。

ただ中年になっても成長ホルモンの分泌を簡単に増やす方法がありますから、それについては後ほど解説したいと思います。

体内酵素は30代から急激に減少

私たちの体内活動を大きく2つに分けると消化活動と代謝活動があり、その活動に必要不可欠なのが消化酵素と代謝酵素です。

この2つの酵素を合わせて体内酵素というのですが、その分泌量は30代あたりから急激に減少し、40代になると20代の約半分にまで減少してしまいます。

特に代謝酵素は脂肪燃焼の際にも利用されるので、その分泌量が減少するとダイエット効果が低下してしまう訳です。

そこで代謝を高めて中年太りを解消するには、代謝酵素の割合を増やす必要があります。

その方法についても後ほど解説したいと思います。

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(2)40代~50代の女性がメタボ体質になる原因

更年期の女性はメタボに注意

中年になるとポッコリお腹が目立ってくるのは、内臓脂肪の増加が原因です。

一般的に、こうしたメタボ体型は30代後半以降の中年男性に多く見られます。

しかし、女性も40代~50代にかけてメタボになる可能性が高まりますから要注意です。

なぜなら、この世代の女性は更年期に伴いホルモンバランスが大きく変化するからです。

なぜ40代~50代の女性はメタボ体質になるのか?

中年女性が更年期を迎えると、女性ホルモンのエストロゲンが大幅に減少します。

エストロゲンは脂肪の代謝を高める働きがあり、内臓脂肪の分解を促進します。

しかし、このエストロゲンの分泌が減少すると、それに伴い内臓脂肪が溜まりやすくなる訳です。

また、エストロゲンは満腹中枢を刺激するレプチンと呼ばれるホルモン分泌を促進しますから、過食を抑えてダイエットにも有効に働きます。

ところがエストロゲンが減少するとレプチンの分泌も低下し、逆に空腹ホルモンのグレリンの分泌が増加します。

すると、つい食べ過ぎて余分な脂肪が溜まりやすくなるのです。

これが、中年女性がメタボ体質になる主な原因です。

参考記事はコチラ⇒女性のメタボは、お腹周りが更年期に大きくなる!その理由と対策

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(3)中年太りを解消する筋トレダイエットの効果

ここまでの話で、30代の後半から40代、50代の男女が中年太りする原因についてはお分かり頂けたと思います。

では、ここからは中年太りを解消する効果的なダイエットについて解説していきます。

痩せる目的で運動を始める中年の方は多いと思いますが、中でもダイエット効果が高いのは筋トレです。

筋トレで消費カロリーがアップ

筋トレ自体は脂肪を効率よく燃焼する運動ではありませんが、筋量が増えると基礎代謝が上がるので日常的な消費カロリーが増加します。

つまり筋トレを行うと脂肪燃焼体質になれる訳です。

一方で、ダイエットのためにジョギングなどの有酸素運動を始める中年の方も多いと思います。

もちろん、有酸素運動には脂肪燃焼の効果はありますが、習慣的に続けていると省エネ体質に変化していきます。

すると脂肪の燃焼効率が下がり、逆にダイエット効果が低下してしまう可能性があります。

ですから、ダイエットが目的であれば筋トレをメイン、有酸素運動はサブで行うのが理想的です。

参考記事はコチラ⇒なぜメタボ解消には有酸素運動より筋トレダイエットが有効なのか?

筋トレで成長ホルモンが増加

また、筋トレは成長ホルモンの分泌を高める素晴らしい効果もあります。

筋トレを行うと筋肉に負荷が加わりますから、筋肉はより強くなるために太くなろうとします。

この時に成長ホルモンの分泌が高まり、そして筋肉が大きく育つ事で基礎代謝が増加する訳です。

これがダイエットを目的とした運動の中でも、特に筋トレが最適である理由です。

そして成長ホルモンの分泌を高めるには、キツイと思うぐらいの強めの筋トレを行う必要があります。

刺激の弱い筋トレでは、筋肉が大きくなるスイッチが入らない訳です。

筋トレダイエットで中年太りを解消

筋トレは目的に応じて幾つかの方法があります。

まず、本格的に筋肉を増やすなら、ダンベル、バーベル、マシーンを使ったウエイトトレーニングが最適です。

例えばウエイトトレーニングを行っているボディビルダーの場合、30代~40代で活躍している選手が非常に多いですから、中年太りで目に付くポッコリお腹を解消する事は十分に可能です。

また、ボディビルダーの中には70代の人もいますから、中年世代後半の50代から筋トレを始めても、決して遅いという訳ではありません。

つまり年齢には関係無く、筋肉は刺激をすれば直ぐに反応を起こして若返るのです。

効果的なウエイトトレーニングのやり方について詳しくは、次の記事をご覧ください。

参考記事はコチラ⇒ウエイトトレーニングのやり方!筋トレの効果を高める頻度や回数は?

中年女性におすすめの筋トレは?

また中年女性の場合は器具を使わない自重トレーニング、あるいはアイソメトリックと呼ばれる筋トレがおすすめです。

ウエイトトレーニングでガンガン筋肉を大きくするのは、どちらかというと男性向けの筋トレです。

また筋肉を大きくするのは男性ホルモンですから、一般的な女性が筋トレを行っても男性のようにムキムキになる訳ではありません。

そこで中年女性が筋トレダイエットを行うなら、今よりも少し筋肉を増やす、あるいは加齢に伴う筋肉の減少を防ぐ事を目的にすると良いでしょう。

自重トレーニングやアイソメトリックは、そんな中年女性におすすめの筋トレです。

そのやり方について詳しくは、次の記事をご覧ください。

参考記事はコチラ⇒自宅で痩せる筋トレのメニュー!初心者の女性にも簡単なダイエット方法

この方法なら、40代や50代の中年女性でも無理なく簡単に行えます。

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(4)中年太りを解消!ダイエット効果を高める食物酵素

では次に、代謝酵素を増やして中年太りを解消するダイエット方法について解説します。

体内酵素の分泌量は限られている

体内酵素というのは一日に分泌される量が決まっていて、それが消化酵素と代謝酵素に振り分けられています。

ですから消化酵素の利用が増加すれば、その分だけ代謝酵素の割合が減少します。

逆に消化酵素の利用が減少すると、その分だけ代謝酵素の割合が増加する訳です。

そして現代人の場合、体内酵素は消化に8割が使われ、残りのわずか2割が代謝に使われているとも言われています。

こうして代謝酵素が不足した状態では、当然の事ながら脂肪の燃焼がスムーズに行われなくなります。

これが、体内酵素の減少に伴う中年太りの大きな原因です。

空腹時は代謝酵素がアップ

そこで代謝酵素の割合を増やすには、食事を抑えて消化酵素を減らすという方法があります。

例えば今、密かに流行っているファスティングというのは、短期間のプチ断食で代謝酵素を急激に増やして脂肪を減らすダイエット方法です。

ただ、この方法はコツがいりますから、慣れない内は専門家の指導の下で行う事をおすすめします。

また日頃の生活においては空腹の時間を少し増やしてみる事で、代謝酵素がアップして中年太りの解消にも効果的となります。

食物酵素で消化をサポート

中年世代における体内酵素の急激な減少は、一つの老化現象ですから避ける事はできません。

しかし、その減少は食物酵素の摂取によって補う事が可能です。

食物酵素とは消化を助ける酵素の事で、味噌や納豆などの発酵食品、あるいは野菜や果物に多く含まれています。

また、手軽に摂取するなら良質の酵素ドリンクがおすすめです。

日頃から、これらを食事のメニューに加えておけば、消化に使われていた余分な酵素を代謝に回す事が出来ます。

すると中年太りの解消にも効果的となる訳です。

参考記事はコチラ⇒酵素ダイエットの効果!おすすめ原液ドリンクとファスティングの方法

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(5)中年の男女が痩せる糖質制限ダイエットの方法

中年世代になると、知らず知らずの内に余分な脂肪が溜まりがちになってきます。

30代なら余り気にならなかった腹回りの脂肪も、40代や50代になると随分と目立ってくる筈です。

そこで最後に、ダイエットの中でも非常に効果の高い糖質制限について解説したいと思います。

これは最近になって良く知られるようになったダイエット方法ですが、上手く痩せるにはちょっとしたコツが必要です。

糖質制限とカロリー制限の違い

糖質制限は、ともすればカロリー制限と混同されがちですが、実は大きな違いがあります。

そして糖質制限はダイエットの成功率が高く、一方のカロリー制限では上手く痩せる事ができません。

カロリー制限というのは、一日に必要なカロリーよりも摂取カロリー自体を減らす食事方法です。

一方で糖質制限というのは、脂肪に変わりやすい御飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる糖質(炭水化物)の摂取を控える食事方法です。

では、もう少し具体的に見ていきましょう。

カロリー制限でダイエットに失敗する理由

カロリー制限を行うと、エネルギーの不足分は脂肪の燃焼によって補われると考えられがちです。

しかし身体の反応としては、脂肪を燃やすよりも消費カロリーを減らす事によってエネルギー不足に適応しようとします。

なぜならエネルギー不足の状態で長く生き延びる為には、その方がより効率的であるからです。

そこで省エネ体質になる為に、カロリー消費の多い筋肉が減らされる訳です。

ですからカロリー制限ダイエットでは脂肪が上手く落ちずに、筋肉が落ちて痩せ細ってしまうのです。

また食べたいけど食べれないというストレスから、つい衝動的に食べ過ぎてリバウンドを起こし、逆に太ってしまう事さえあります。

これが、カロリー制限では中年太りが上手く解消されない理由です。

糖質制限の正しいやり方

一方の糖質制限がダイエットに効果的なのは、優先的にエネルギー利用される糖質を不足状態にする事によって、予備エネルギーの脂肪が燃えやすくなるからです。

ただし、単に主食である御飯などの炭水化物の摂取を減らしてしまうと、結果的にはカロリー制限と同じになってしまう場合があります。

そこで、糖質の摂取を減らした分はタンパク食品をしっかりと食べて必要なカロリーを満たしましょう。

簡単に言うと、ダイエットに効果的なのは高タンパク低糖質な食事です。

タンパク質は肉、魚、卵、豆類などに多く含まれており、糖質のように食べ過ぎた分が脂肪に変わる訳ではありません。

つまり、タンパク質はいくら食べても太らない最適なダイエット食材という事になります。

まとめ

(1)30代~40代、50代の男女が中年太りする主な原因は、基礎代謝の低下です。

(2)基礎代謝が低下する3つの要素と、その改善方法。

①「筋肉量の低下」⇒筋トレで筋肉に刺激を与えると、筋肉が大きくなり日常的な消費カロリーが増加する。

②「成長ホルモンの減少」⇒筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が増加して、脂肪の燃焼が促進される。

③「体内酵素の減少」⇒食物酵素を摂取する事で、消化が助けられて代謝酵素の割合が増える。

(3)ダイエットには、高タンパク低糖質な食事が効果的です。

いかがでしょうか。中年世代になると、何かとお腹回りの体型の変化が気になり始めます。

これは加齢に伴う自然現象の一つでもありますが、基礎代謝の低下を抑えれば中年太りを解消する事は可能です。

ぜひ、参考にしてみて下さい。

おすすめ記事はコチラ⇒お腹回りが痩せるダイエット器具!効果の見極め方と失敗しない選び方

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