内臓脂肪レベルの計算方法と数値を減らすダイエットの秘訣

中高年になると、お腹回りの脂肪が気になってくると思います。

ただ脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2つがあり、その付き方は大きく異なります。

もし、ぽっこりお腹が気になるようでしたら、内臓脂肪レベルの数値が高くなっているかもしれません。

その場合は、ダイエットして内蔵脂肪を落とす必要があります。

そこで今回は内臓脂肪レベルの計算や、効果的に脂肪を減らす方法について解説したいと思います。

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【目次】

(1)内臓脂肪レベルの数値とメタボの関係

  • 内臓脂肪レベルの数値が高くなるとメタボになる
  • メタボと診断される内臓脂肪レベルの数値とは?

(2)内臓脂肪レベルの数値を計算する方法

  • 体組成計で内臓脂肪レベルを測定
  • 「ウエスト・身長比」で内臓脂肪レベルを計算
  • 「ウエスト・ヒップ比」で内臓脂肪レベルを計算

(3)肥満度を計算する、その他の数値

  • 体格指数(BMI)
  • 体脂肪率

(4)内臓脂肪を減らす方法

  • 糖質を制限して内臓脂肪を減らす
  • 筋肉を増やして内臓脂肪を減らす

まとめ

(1)内臓脂肪レベルの数値とメタボの関係

内臓脂肪レベルの数値が高くなるとメタボになる

内臓脂肪というのは内臓の周囲に溜まる脂肪ですから、指でつまめる皮下脂肪とは異なります。

いわゆるメタボというのは、この内臓脂肪レベルの数値が高くなっている状態です。

その外見上の特徴は、腹回りが大きく膨らんで見えるぽっこりお腹です。

こうして内臓脂肪が増加すると、アディポネクチンと呼ばれる超善玉ホルモンの分泌が低下します。

すると、高血圧、高血糖、脂質異常などの生活習慣病を発症しやすくなります。

※アディポネクチンについて詳しくはコチラをご覧ください。

これが、メタボを撃退するアディポネクチンの絶大な効果です!

ですから、ぽっこりお腹が気になり始めたら、ダイエットを行って内臓脂肪レベルの数値を減らす必要がある訳です。

メタボと診断される内臓脂肪レベルの数値とは?

では、内臓脂肪レベルの数値がどれくらいになるとメタボと診断されるのか?

目安としては、おへそ回りを輪切りにした場合に、内臓脂肪の面積が100平方センチメートルを超えるとメタボを発症しやすくなると言われています。

こうした点を計算に入れ、メタボ基準として設けられたのが腹囲(おへそ回り)男性85cm、女性90cmという数値です。

この数値が、ちょうど内臓脂肪の面積でいう100平方センチメートルに相当するらしいのです。

つまりメタボ基準に当てはめれば、腹囲が男性85cm、女性90cm以上になると内臓脂肪レベルが高いという事になります。

ただし、メタボ基準における腹囲の数値は身長や体格の差は考慮されないので、その信憑性には疑問の声もあります。

※メタボについて詳しくは、コチラをご覧ください。

メタボの悪影響を知ったら怖い!身体に起こる3つの異変とは?

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(2)内臓脂肪レベルの数値を計算する方法

今度はメタボ基準以外で、内臓脂肪レベルの数値を計算する3つの方法をご紹介しておきましょう。

体組成計で内臓脂肪レベルを測定

まず最も簡単なのが、体組成計で内臓脂肪レベルの数値を測る方法です。

例えばタニタやオムロンの体組成計の場合は、大きく次の3パターンに判定されます。

・内臓脂肪レベル:1~9→標準

・内臓脂肪レベル:10~14→やや高い

・内臓脂肪レベル:15以上→高い

ここで設定されている数値の10は、目安として内臓脂肪面積の100平方センチメートルに相当します。

つまり、こういった体組成計で計算された内臓脂肪レベルというのは、基本的にはメタボ基準の数値に従っている訳です。

「ウエスト・身長比」で内臓脂肪レベルを計算

2つ目は個人の体格差を考慮して、ウエストと身長の数値から内臓脂肪レベルを計算する方法です。

それは「ウエスト・身長比」と呼ばれ、その計算方法は以下の通りです。

ウエスト(cm)÷身長(cm)

この数値が0,5以上であれば、内臓脂肪レベルが高いと判定できます。

「ウエスト・ヒップ比」で内臓脂肪レベルを計算

3つ目も個人の体格差を考慮して、ウエストとヒップの数値から内臓脂肪レベルを計算する方法です。

それは「ウエスト・ヒップ比」と呼ばれ、その計算方法は以下の通りです。

ウエスト(cm)÷ヒップ(cm)

この数値が男性は1,0、女性は0,8以上であればリンゴ体型と見なされ、内臓脂肪レベルが高いと判定できます。

リンゴ体型とは、お腹回りがリンゴのように大きく膨らんだ体型の事を言います。

逆に、お腹よりもヒップの方が大きく膨らんでいる場合は洋ナシ体型と見なされ、内臓脂肪レベルは低い傾向にあります。

(3)肥満度を計算する、その他の数値

内臓脂肪レベルの他にも、肥満度を計算する方法には次の2つがあります。

体格指数(BMI)

まず、痩せているか太っているかを計算する方法として古くから使用されているのが体格指数(BMI)です。

ただ、この数値は身長と体重の比率を基にして計算されるので、脂肪ではなく筋肉量が多い場合でも肥満と見なされる場合があります。

ですから、見た目の肉付きの良し悪しを判定するには適していると言えるでしょう。

体格指数の計算方法は以下の通りです。

体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]

この数値が25以上で肥満体型と判定されます。

体脂肪率

皮下脂肪と内臓脂肪を合わせ、体重に占める脂肪の割合を示すのが体脂肪率です。

その数値を計算する方法は以下の通りです。

「体脂肪の重量(kg)÷体重(kg)」×100

なお、体脂肪の重量は容易に計算できませんから、体脂肪率を測るなら体組成計を使うのが最も簡単です。

この数値の標準は、一般の男性で15~20%、女性は20~28%と言われています。

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(4)内臓脂肪を減らす方法

あなたも、ぽっこりお腹が気になり始めたら、先ほどご紹介したいずれかの方法で内臓脂肪レベルを計算してみると良いでしょう。

もし数値が高いようでしたら、ダイエットを行って内臓脂肪を減らす必要があります。

実は内臓脂肪で大きくなったぽっこりお腹というのは、意外と簡単に凹むのをご存じでしょうか?

それは、内臓脂肪が皮下脂肪よりも代謝が高くて日常的に使われやすいからです。

ですから、ダイエットを行うと先に内臓脂肪が落ちて、その後で皮下脂肪が落ちていく訳です。

※内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて詳しくは、コチラをご覧ください。

違いが分かる!皮下脂肪と内臓脂肪の特徴と見分け方、落とし方

では、効果の高いダイエットの方法について話ていきましょう。

糖質を制限して内臓脂肪を減らす

まず食事に関して言うと、内臓脂肪レベルの数値を上げる主な原因は糖質の摂り過ぎにあります。

糖質は糖分の他にも、ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物にもたくさん含まれており、身体を動かすエネルギー源になります。

ただし、食べ過ぎた糖質は中性脂肪に作り変えられるので、内臓脂肪が溜まる原因にもなる訳です。

そこで、糖質の摂取を減らすとエネルギー不足の状態となり、予備エネルギーの脂肪が燃えやすくなります。

すると、内臓脂肪を効果的に減らす事ができるのです。

これが、いわゆる糖質制限ダイエットの原理です。

※糖質制限ダイエットの方法について詳しくは、コチラをご覧ください。

糖質制限のやり方!ダイエット効果を高めるメニュー選びとコツ

筋肉を増やして内臓脂肪を減らす

また運動に関して言うと、内臓脂肪レベルの数値を減らすなら筋トレがおすすめです。

筋トレは効率良く脂肪を燃やす運動ではありませんが、筋肉量が増加すると基礎代謝が上がります。

すると日常的にも脂肪が燃えやすくなるので、内臓脂肪が落ちやすくなる訳です。

また、筋トレを行うとアドレナリンや成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪が非常に燃えやすい状態になります。

そこで、筋トレの後に脂肪を燃やす有酸素運動を行うと、内臓脂肪を更に効率良く減らす事ができます。

ダイエット効果を高める筋トレのコツについて詳しくは、コチラをご覧ください。

筋トレで効率よく筋肉をつける、鍛える方法!最大効果の高め方とは?

また、ダイエット効果を高める有酸素運動について詳しくは、コチラをご覧ください。

自宅で有酸素運動!室内で毎日できる簡単で効果的なおすすめ8種類

まとめ

(1)内臓脂肪レベルの数値が高くなるとメタボを発症しやすくなります。

(2)内臓脂肪レベルの数値を計算する方法。

  • メタボ基準→腹囲が男性85cm、女性90cm以上で高いと判定
  • 体組成計→数値10以上で高いと判定
  • ウエスト・身長比→0,5以上で高いと判定
  • ウエスト・ヒップ比→男性1,0、女性0,8以上で高いと判定

(3)内臓脂肪レベルの数値を減らす方法。

  • 糖質制限ダイエット
  • 筋トレで筋肉を増やした上で有酸素運動を行う

いかがでしょうか。内臓脂肪が増加すると生活習慣病を発症しやすくなりますから、ぽっこりお腹が気になり始めたら要注意です。

※おすすめ記事はコチラ⇒皮下脂肪の測り方!厚さの平均は何センチ?

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