太る方法!太りたい男女が食事で体重を増やす7つの秘訣

痩せ型の男性が太ると貫禄が出ます。

また、ガリガリの女性がふっくら太ると健康的に見えます。

あなたは、太りたいけど太れない体質ですか?

もし痩せ体質の人が太るなら、まずは食事の方法を工夫する必要があります。

そうすれば、体重が増えて見た目も変わります。

そこで今回は、太りたいけど太れない男女が食事で太る方法について解説したいと思います。

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【目次】

(1)太りたい!でも、太れない男女の体質傾向とは?

  • 基礎代謝が高い
  • 胃腸が弱い
  • 栄養の吸収率が低い

(2)太る食事の方法!効率良く摂取カロリーを増やすには?

  • 1回の食事の量を減らして回数を増やす
  • 食事の内容はどうすれば良いか?
  • 脂肪と筋肉で健康的に太る

(3)太る食事の方法!栄養の吸収率を高めるには?

  • よく噛んで消化を促進
  • 食物酵素の力で消化をサポート
  • 消化の良い物を食べる

(4)ストレス痩せを防いで太る方法

  • なぜ、ストレスで太るのか?
  • ストレスホルモンのコルチゾールとは?
  • コルチゾールで痩せる理由
  • 太るために、ストレスを解消する方法

まとめ

(1)太りたい!でも、太れない男女の体質傾向とは?

昔から、ダイエットに関する情報は数多く出回っています。

それは、ダイエットして痩せたいと思っている男女が非常に多いからです。

その一方で痩せている男女の場合には、逆に太りたいと思っている事も少なくはありません。

あなたも、そうでしょうか?

もしガリガリ体型の男女が健康的に太るのであれば、まずは自分の体質的な傾向を理解しておく必要があります。

食べるとすぐに太る体質の人がいる一方で、食べてもなかなか太らない人の体質傾向は次のいずれかに当てはまると考えられます。

基礎代謝が高い

私たちが生きているだけで最低限に必要なカロリーの事を基礎代謝と言います。

ですから同じカロリーを摂取したとしても、基礎代謝の低い人はカロリーに余剰分が生まれて太りやすくなります。

一方で、基礎代謝の高い人はカロリーが不足しがちになるので太りにくい訳です。

カロリーが不足すれば脂肪や筋肉をエネルギーに変える必要があります。

あるいは省エネのためにカロリー消費の多い筋肉が減らされる場合もあります。

ですから基礎代謝が高くてエネルギーが不足しがちな男女が太る方法は、まずカロリーの摂取を増やすという事になる訳です。

胃腸が弱い

ところが、摂取カロリーを増やせば太るという事が分かっていても、そもそも胃腸が弱くて食が細い男女もいます。

太りたいけど、たくさん食べれない。

少し多めに食べると、すぐに胃腸の調子が悪くなる。

こうした人の場合は、食事の方法を工夫すれば無理なく摂取カロリーを増やして太る事が出来ます。

その方法については、後ほど詳しく解説したいと思います。

栄養の吸収率が低い

また、同じカロリーを摂取したとしても、栄養の吸収率によって実質的な摂取カロリーが違ってきます。

例えば、痩せの大食いと言われる人がいます。

こうした人は胃腸が丈夫でたくさん食べる事はできるのですが、栄養の吸収率が悪いので食べた物が上手く身に付きません。

つまり実質的な摂取カロリーが少なくなるので、太るための余剰カロリーが生まれにくいのです。

その体質的な特徴というのは、胃腸が食べた物を押し出すスピードが普通の人よりも早いという事です。

ですから、食べ物の栄養が十分に吸収されないまま体外に排出されてしまうのです。

以上が、太りたいけど太る事ができない男女に見られる体質的な傾向です。

では、このような体質の人が太るための食事方法について詳しく話して行きましょう。

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(2)太る食事の方法!効率よく摂取カロリーを増やすには?

一般成人の場合、1日の基礎代謝の目安は男性で1500キロカロリー、女性で1200キロカロリーと言われています。

(ちなみにコンビニのおにぎり1個が、およそ170キロカロリーです)

これに加えて日常的に動いたり、運動したり、頭を使ったりすると更にカロリーが必要となります。

こうした点を踏まえて、1日に必要とされる十分なカロリーについては、年齢、性別、体格、生活パターンによって大きく変わってきます。

1回の食事の量を減らして回数を増やす

仮に、太るためには1日に3000kcalが必要だとしましょう。

普通に1日3食なら、1回の食事が1000kcal×3回で3000kcalになります。

しかし胃腸が弱くて1000kcalも食べれないという人は、1回の食事を600kcalにして5回に分ければ3000kcalになります。

あるいは、500kcal×6回の食事でも良い訳です。

こうした食事の方法であれば、無理をせずに摂取カロリーを増やす事ができると思いませんか?

このように、太りたいけど胃腸が弱くてたくさん食べれない男女が太るには、1回の食事の量を減らして回数を増やす方法が最適です。

実はこうした食事の方法は、とにかく身体を大きくしたいボディビルダーも取り入れています。

彼らは間食も含めて、1日の食事回数が5回、6回は当たり前なのです。

食事の内容はどうすれば良いか?

さて、太りたい男女が太るには、摂取カロリーを増やすと同時に食べ物を工夫する事も大切です。

結論から先に言っておくと、栄養をバランス良く摂り入れると太る効果が高まります。

そこで、各栄養素の働きについて簡単に説明しておきたいと思います。

「糖質」⇒ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。

糖質は優先的に使われるエネルギー源ですから、不足すると太る為の余剰カロリーが生まれません。

ですから、太りたい男女がある程度の体脂肪も増やして健康的に太るなら、多少はオーバーカロリーになるくらい糖質を食べる必要があります。

「脂質」⇒脂質は文字通り脂肪分の事で、予備エネルギーとしての役割や身体の機能調整の働きがあります。

そして脂質は糖質と一緒に摂取すると体脂肪に変わりやすくなります。

例えばケーキを食べると太ると言われるのは、ケーキには脂質と糖質がたっぷりと含まれているからです。

「タンパク質」⇒肉、魚、卵、豆類、乳製品などに多く含まれています。

タンパク質は身体を作る材料になりますから、筋肉を増やして太るには欠かせない栄養素です。

「ビタミン、ミネラル」⇒身体の機能を調整したり、食事で摂り入れた栄養素を体内で有効利用する働きがあります。

ですからビタミンやミネラルが不足してしまうと、せっかく食べた物が上手く身に付かないという事になる訳です。

脂肪と筋肉で健康的に太る

このように、各栄養素にはそれぞれに大切な働きがあります。

そしてガリガリの男女が健康的に太るのであれば、筋肉と体脂肪の両方を増やす必要があります。

例えば糖質メインで摂取カロリーをいくら増やしたとしても、タンパク質が不足すれば筋肉が付きません。

見た目に最も健康的なのは、筋肉の上に適度な脂肪が乗っている状態です。

こうした身体を作る上でも、栄養のバランスを取りながら摂取カロリーを増やす食事方法が非常に重要なのです。

なお、筋肉をつける筋トレの方法については、コチラの記事をご覧ください。

ウエイトトレーニングのやり方!筋トレの効果を高める頻度や回数は?

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(3)太る食事の方法!栄養の吸収率を高めるには?

さて今度は、胃腸は丈夫でたくさん食べれるけれど、栄養の吸収率が悪くて太れない男女の食事方法について解説します。

よく噛んで消化を促進

栄養の吸収率を高めて太るなら、まずは良く噛んで食事する事が最も簡単な方法です。

各栄養素はそれぞれの消化酵素によって細かく分解された後に小腸から吸収されます。

たとえば糖質はブドウ糖に、タンパク質はアミノ酸に、そして脂質は脂肪酸などに分解されます。

そして良く噛んで食事をすれば最初の段階で食べ物の分解が促進されますから、その分だけ栄養の吸収率が上がります。

逆に暴飲暴食をすると胃腸に負担をかけて消化不良を起こしやすくなりますから、栄養の吸収率が悪くなってしまいます。

ですから特に胃腸が弱い男女が太るなら、良く噛んで食事する事を意識すれば、実質的な摂取カロリーを増やす事が可能です。

これは、太りたい男女が食事で太るための最も簡単な方法です。

食物酵素の力で消化をサポート

また、消化を高めて栄養の吸収率を上げる簡単な方法がもう一つあります。

それは消化酵素の働きをサポートする食物酵素を摂り入れるという方法です。

消化酵素が体内で分泌されるのに対して、食物酵素は生野菜やフルーツ、あるいは納豆、味噌、しょう油、漬物などの発酵食品から補う事ができます。

また、手軽に食物酵素を摂り入れるなら、酵素ドリンクで補給するという方法もあります。

酵素ドリンクはダイエットに使われる事もよくありますが、太る目的で消化を促進させるのにも有効だと言えるでしょう。

消化の良い物を食べる

栄養の吸収率を高めて太るには、もともと消化の良い食べ物を選んで食べるのも一つの方法です。

大まかに言うと、軟らかい、流動性がある、脂肪分が少ない、火が良く通されている、といった食べ物は消化が良いという事になります。

では参考の為に、太るための消化が良い食べ物を幾つかご紹介しておきましょう。

「消化の良い糖質」

  • おかゆ
  • 雑炊
  • 耳なしトースト
  • 蒸しパン
  • よく煮たうどん

「消化の良いタンパク質」

  • 豆腐
  • 半熟卵
  • 鶏のささみ
  • 白身魚
  • ヨーグルト
  • プロテイン

「消化の良い果物」

  • りんご
  • バナナ
  • もも

「消化の良い野菜」

野菜には食物繊維が多く含まれていますが、大根、ニンジン、キャベツ、カボチャなどは、軟らかく煮て食べると、消化がかなり良くなります。

このように消化の良い食べ物は小腸での吸収率が高まりますから、胃腸の弱い人が太るためには食事のメニューに加えると良いでしょう。

なお、脂肪分を多く含んだ食べ物は消化に時間を要しますから、食べるなら少量をこまめに分けた食事方法がおすすめです。

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(4)ストレス痩せを防いで太る方法

ここまでは、太りたい男女が太る為の食事の方法について解説してきました。

では最後に、太るためには注意すべきストレスについて話しておきたいと思います。

なぜ、ストレスで太るのか?

太る、太らないについては、食事の他にもストレスが大きく関わってきます。

そしてストレスによって太る場合と、逆に痩せる場合があります。

俗に言うストレス太りというのは、何らかの欲求不満を抱えてストレスを溜め込んだ場合に、食欲を満たす方法でバランスを取ろうとした時に起こる状態です。

食事をして食欲が満たされると、ストレスを抱えて悩んでいた事を一時的に忘れる事ができます。

あるいは甘い物を食べると幸せホルモンが一時的に分泌されますから、ストレスが溜まってくると甘い物がつい欲しくなるのです。

こうして、ストレスを一時的に紛らわす為の衝動的な食事の量が増えてくれば、当然の事ながら太りやすくなる訳です。

ストレスホルモンのコルチゾールとは?

一方で、ストレスで太るのではなく逆に痩せてしまう場合もあります。

その原因となるのが、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールです。

ストレスホルモンと聞くと何か悪玉ホルモンのように思えるかもしれませんが、実はそういう訳ではありません。

私たちの体内で分泌されるホルモンは、確認されているだけでも100種類くらいはあります。

そして全てのホルモンが、私たちの身体を最適な状態に保つための大切な役割を果たしています。

ただしホルモンの分泌は多過ぎても少な過ぎても身体に悪影響を与えますから、何よりもバランスを保つ事が重要です。

例えばコルチゾールの場合は、私たちがストレスを感じた時に分泌量が増加します。

すると身体の機能に変化が現れ、ストレスに打ち克つための臨戦態勢が整う訳です。

コルチゾールで痩せる理由

コルチゾールの分泌が増加すると血糖値が上昇する事が分かっています。

その理由として考えられるのは、ストレスに打ち克つためのエネルギーを早急に作り出す為です。

血糖は脳や筋肉のエネルギー源であり、通常は食事で炭水化物などの糖質を摂取すれば補給ができます。

しかしコルチゾールは筋肉を作っているタンパク質などを利用してエネルギーを生み出しますから、結果的には筋肉の分解を招きます。

では、こうしてコルチゾールの分泌が増加した状態が続くとどうなるでしょうか?

まず、血糖値が上昇するとお腹が空きませんから食欲が湧かなくなります。

すると食事の量が減り、太るために必要なカロリーが不足しやすくなります。

また、筋肉の分解が進むと筋量が落ちますから、太りたくても筋肉太りしにくい状態になる訳です。

ですからストレスを長期的に込んでしまう事は、太りたい男女が太る上では大きな障害となってしまうのです。

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太るために、ストレスを上手く解消する方法

そうは言っても、現代は何かとストレスの多い社会です。

こうした中で、コルチゾールの過剰分泌による悪影響を防いで太るには、何よりもストレスを溜め込まない事が大切になります。

ストレス解消には、いわゆる幸せホルモンの分泌を増やすのが一番であり、その効果的な方法は主に次の3つです。

「日光を浴びる」

まず、最も簡単なストレスの解消方法は日光を浴びる事です。

なぜなら、日光を浴びると幸せホルモンの一つであるセロトニンの分泌が増加するからです。

セロトニンの働きによってストレスが緩和されると、コルチゾールの過剰分泌を抑える事ができます。

そこで日頃から室内に閉じこもりがちな人は、一日に十数分だけでも日光浴を行ってみてはいかがでしょうか?

「身体を動かす」

また、ストレスで気持ちが晴れない場合は、少し身体を動かしてみるだけで意外と気分転換が上手くいくものです。

特にリズム感のある運動を行った場合には、セロトニンの分泌が高まると言われています。

例えばスクワットなどは何時でも何処でも簡単に行えますから、特におすすめの方法です。

実は運動には運を動かすという意味があるのをご存知でしたでしょうか?

つまり適度な運動は身体だけではなく、メンタルにも素晴らしい影響を及ぼす訳です。

「好きな事に没頭する」

そして何でも良いですから、あなたが好きな事に没頭さえしていれば、心が充実してストレスとは無関係の時間を過ごす事ができます。

そうすると、あなたは幸せホルモンで満たされて、心身共にものすごく調子が良くなります。

もし日頃から何かを強いられたり、何かを無理に行ってストレスを溜め込んでいるとすれば、可能な限り自分の好きな事に没頭できる時間を作る事をおすすめします。

以上が、ストレスを解消する簡単かつ効果的な方法でした。

痩せている男女の場合は、食事だけではなくストレスの悪影響で太る事ができない場合も少なくはありませんから、ぜひ参考にしていただければと思います。

まとめ

(1)太りたいけど太れない男女の体質的な傾向

  • 基礎代謝が高い
  • 胃腸が弱い
  • 栄養の吸収率が悪い

(2)太るための食事方法

  • 1回に食べる量を減らして食事の回数を増やす
  • 糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取する
  • よく噛んで食べる
  • 消化の良い物を食べる

(3)ストレス痩せを防いで太る方法

  • 日光を浴びる
  • 身体を動かす
  • 好きな事に没頭する

いかがでしょうか。太る、太らないについては体質が大きく関係していますが、食事の方法を工夫する事で体型は変えられます。

健康的に太りたい男性や女性の方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

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