筋トレで太る方法と運動メニュー!太りたい男女が簡単に筋肉を増やすコツ

痩せる目的でダイエットを始める人はたくさんいます。

その反面で、太りたいと思っている男女も少なくはありません。

あなたも、そうでしょうか?

その場合は筋トレを始めましょう。

ただし筋トレで筋肉を増やすには、ちょっとしたコツがいります。

そこで今回は筋トレで効果的に太る方法と、その運動メニューについて解説します。

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【目次】

(1)太るための筋トレの方法!筋肉を増やすコツとは?

  • 健康的に太るなら、筋トレで筋肉を増やす
  • 筋肉を増やすなら、筋トレで速筋を刺激
  • 筋肉を増やす筋トレのコツ
  • 筋トレの嬉しい効果

(2)筋トレで筋肉が太るメカニズム

  • 筋肉は超回復で太る
  • 超回復に要する時間
  • 筋肉は刺激に慣れると太らない

(3)筋トレで太る運動メニュー

  • 1日5分で出来るアイソメトリック
  • 器具を使わない自重トレーニング
  • 本格的に筋肉を増やすならウエイトトレーニング

(4)筋肉を増やして太る食事のコツ

  • 筋肉の材料はタンパク質
  • オーバーカロリーの原則とは?

まとめ

(1)太るための筋トレの方法!筋肉を増やすコツとは?

健康的に太るなら、筋トレで筋肉を増やす

太りたい男女が太る為には、体脂肪を増やすか筋肉を増やすかの2つの方法があります。

もし体脂肪だけで太ると、体型が崩れて見た目にも健康的であるとは言えません。

ですから健康的に太るなら、筋肉を増やしながら体脂肪も程良く付けるのが理想的です。

では、筋肉を効果的に増やすなら、どんな方法で筋トレを行えば良いのか?

筋肉を増やすなら、筋トレで速筋を刺激

筋肉は、遅筋速筋と呼ばれる性質の違う2つの筋肉繊維で成り立っています。

遅筋というのは持久型の筋肉で、筋力は強くありませんし鍛えても太くなりません。

一方の速筋というのは瞬発型の筋肉で、筋力が強くて鍛えると太く成長します。

ですから、筋肉を増やすなら速筋を刺激する方法で筋トレを行う事が重要です。

速筋は短距離走のように、パワーとスピードのある運動で刺激を受ける事によって発達します。

例えば100m走の選手が筋肉で太っているのは、この速筋が発達しているからなのです。

筋肉を増やす筋トレのコツ

速筋を刺激して筋肉を増やす筋トレにはコツがあります。

それは、どんな筋トレのメニューを取り入れるにせよ、重要なのは短時間で高強度の運動を行う事です。

「強度」→「負荷」×「スピード」

ですから、負荷を上げて出来る限り早い動作で運動を行えば、速筋に強い刺激を加える事が出来る訳です。

そうすれば、より効果的に筋肉を増やす事が可能となります。

逆に軽い負荷でいくら長時間の運動を行ったとしても、速筋が刺激されないので筋肉を増やして太る事は出来ません。

つまり筋トレで筋肉を増やすなら、運動の量よりも質が大切であるという事になります。

筋トレの嬉しい効果

筋トレは筋肉を増やすだけではなく、その他にも優れた効果があります。

例えば筋肉がダメージを回復させる際には成長ホルモンの分泌が高まります。

成長ホルモンは身体の新陳代謝を活発にしますから、女性には嬉しい若返りの効果があり肌も美しくなります。

また筋トレを行うと男性ホルモンのテストステロンの分泌が高まります。

すると肉体面だけではなく、メンタルな部分でも強さが増してポジティブになってきます。

つまりテストステロンは、あらゆる面で男性力をアップさせる効果がある訳です。

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(2)筋トレで筋肉が太るメカニズム

筋肉は超回復で太る

高強度の筋トレを行うと、筋肉はダメージを受けて一時的に筋力が低下します。

この時に、よく筋肉痛が起こる事があります。

そして、数日の休養期間を経てダメージが回復すると筋肉が成長し、以前のレベルを超えて筋力がアップします。

これを超回復と呼び、超回復によって筋肉が太る事を筋肥大と言います。

筋肥大というのは、筋肉がより強い負荷に耐えるために起こる身体の適応反応なのです。

超回復に要する時間

超回復に必要な時間は、一般的には48~72時間であると言われています。

ただし、これはあくまでも目安ですから、筋肉痛や関節の痛みなどが残っている場合は、もう少し長く休養期間を設けると良いでしょう。

筋肉疲労は超回復の途中である指標のようなものですから、この状態で筋トレを行うと逆に筋肉の成長にブレーキがかかります。

ですから、筋トレはやり過ぎると逆効果という事になる訳です。

重要なのは、筋トレをタイミングよく行いながら超回復を上手く繰り返し、段階的に筋肉を増やしていく事なのです。

筋肉は刺激に慣れると太らない

いくら強度の高い筋トレを行っていても、いつも運動メニューが同じであれば、やがて筋肉は刺激に対する慣れが生じて反応が鈍くなるものです。

すると、筋肉を増やす事が難しくなってきます。

その場合は定期的に運動メニューを変更し、筋肉への刺激を変えてみると良いでしょう。

また、負荷とスピードの組み合わせを変えるという方法もあります。

例えば30kgのダンベルをマックスで10回持ち上げていたとすれば、ダンベルを25kgにして回数を増やしてみるだけで筋肉への刺激が変わります。

こうして筋トレの方法に変化を付けてみると、筋肉の反応を高める事が可能になります。

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(3)筋トレで太る運動メニュー

筋肉を増やす筋トレを大きく分けると、アイソメトリック、自重トレーニング、ウエイトトレーニングの3つがあります。

ではそれぞれ、筋トレ効果を高めるポイントと、具体的な運動メニューを見て行きましょう。

1日5分で出来るアイソメトリック

まず、最も簡単で短時間に行える筋トレがアイソメトリックです。

これは筋肉に力を入れた状態を保持する筋トレで、特に女性にはおすすめの方法です。

では、各部位ごとの筋トレメニューを見て行きましょう。

「腕の筋肉を増やす筋トレの方法」

軽く腕を曲げて手首を組み、互いに押し合います。

これを左右の腕の上下を入れ替えて行って下さい。

「胸の筋肉を増やす筋トレの方法」

胸の前で手を合わせ、互いに押し合います。

「背中の筋肉を増やす筋トレの方法」

お腹の前で指を握り合い、肩甲骨を寄せるイメージで互いに引き合います。

「お腹の筋肉を増やす筋トレの方法」

椅子に腰掛けて脚を開き、上体を前傾させて手で膝を押します。

「脚の筋肉を増やす筋トレの方法」

椅子に腰掛けて足首を組み、互いに押し合います。

以上がアイソメトリックで筋肉を増やす方法です。

どのメニューも約10秒間、力一杯に行って下さい。

アイソメトリックはこうして身体に力を入れるだけで、簡単に筋肉を増やして太る事が出来る筋トレ方法です。

これなら、1日5分もあれば全身の筋肉を刺激する事が可能です。

器具を使わない自重トレーニング

今度は器具を使わずに、自分の体重を利用して筋肉を増やす自重トレーニングです。

では、各運動メニューを紹介していきましょう。

「腕立て伏せ」

手を肩幅に開くと、主に腕の付け根の前面の筋肉を刺激します。

手の幅を狭くすると、主に二の腕の筋肉を刺激します。

手の幅を広げると、主に胸の筋肉を刺激します。

「背筋運動」

うつ伏せに寝て背中の後ろで手を組み、上体を反らすと背中の筋肉を刺激します。

「クランチ」

仰向けに寝て両手で頭を抱え、脚を上げて膝を曲げます。

そして、おへそを見ながら上体を丸め込むと腹筋を刺激します。

「スクワット」

脚を開いて両手で頭を抱え、膝の曲げ伸ばしを行います。

この運動で、太股やお尻の筋肉を刺激します。

「かかと上げ」

脚を肩幅に開いて立ち、つま先立ちの状態でかかとを上下させると、ふくらはぎの筋肉を刺激します。

以上が代表的な自重トレーニングの運動メニューです。

この方法は自分の体重を利用しますから、負荷には限界があります。

そこで効果的に筋肉を増やして太るには、動作のスピードを早めて運動の強度を高める必要があります。

目安としては、速筋をメインで使う無酸素運動の限界値と言われている、約45秒以内に力を出し切ると良いでしょう。

つまり自重トレーニングにおいては、必ずしも運動回数に比例して筋肉が太る訳ではないのです。

重要なのは、短時間でどれだけ爆発的に力を出し尽くす事が出来るかです。

本格的に筋肉を増やすならウエイトトレーニング

そして3つ目のウエイトトレーニングは、ダンベル、バーベル、マシンなどを使った筋トレです。

この方法は筋肉の成長に合わせて、段階的に重量を増やしていく事ができます。

ですから他の筋トレに比べると、筋肉を増やして太る効果が特に高い方法という事になります。

そして運動メニューが豊富なので、様々なパターンで筋肉を刺激する事も可能です。

ダンベルを使った筋トレのメニューについては、コチラの記事をご覧ください。

ダンベル筋トレで腰、お腹回りの脂肪を落とす!中年男性のダイエット

ウエイトトレーニングで筋肉を増やして太るなら、扱うウエイトは全力で8~10回が持ち上がる重さが最適と言われています。

こうした重量物は筋肉や関節に大きな負担をかけますから、アイソメトリックや自重トレーニングに比べると怪我のリスクが高くなります。

ですから鍛える部位、頻度、セット数などは、出来るだけ身体に負担がかからないように設定する事が重要です。

そうした点について詳しくは、コチラの記事をご覧ください。

ウエイトトレーニングのやり方!筋トレの効果を高める頻度や回数は?

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(4)筋肉を増やして太る食事のコツ

さて、ここまでは筋トレの効果を高めて簡単に太るための運動メニューなどについて解説してきましたが、筋肉を増やすなら食事も非常に重要となってきます。

太るための食事のポイントは、タンパク質の摂取とオーバーカロリーの原則の2つです。

筋肉の材料はタンパク質

脂質、糖質、タンパク質の3つを三大栄養素と言いますが、この中で筋肉の材料になるのがタンパク質です。

ですから、いくら筋トレを行ったとしても、タンパク質が不足すると筋肉は大きくなりません。

そこで筋肉を増やして太るなら、タンパク質を多めに摂取しましょう。

タンパク質は肉、魚、卵、豆類などに多く含まれています。

また、タンパク補助食品であるプロテインなら、とても簡単にタンパク質を補給する事が出来ます。

オーバーカロリーの原則とは?

今よりも筋肉を増やして太る為には、オーバーカロリーの原則を満たす事が大前提です。

オーバーカロリーというのは、必要なカロリー以上に摂取カロリーを増やすという事です。

こうしてカロリーに余剰分が生まれる事によって、ようやく筋肉を増やすための栄養源を確保できる訳です。

例えば増量期のボディビルダーはとにかく太るために、オーバーカロリーの原則を満たして筋肉と脂肪を同時に増やしていきます。

そして減量期に入ると逆にアンダーカロリーの原則に切り替えて、今度は余分な体脂肪を削ぎ落としていくのです。

なお、筋肉を増やして太るための食事方法について詳しくは、コチラの記事で解説しています。

筋肉をつける方法!痩せ型体質でガリガリな人向けの食べ物と食事の秘訣

まとめ

(1)筋肉を増やして太るための筋トレの方法。

  • アイソメトリック
  • 自重トレーニング
  • ウエイトトレーニング

(2)筋トレで筋肉を増やすコツは、短時間の高強度な運動で速筋を強く刺激する事です。

(3)「強度」→「負荷」×「スピード」

(4)筋肉を増やして太るためには、筋トレに加えて食事の管理が重要です。

いかがでしょうか。痩せ型の男性が太ると頼もしいイメージに変わり、ガリガリの女性がふっくら太ると健康的に見えます。

太りたい男性や女性の方は、ぜひ自分のできる筋トレメニューから始めてみて下さい。

おすすめ記事はコチラ⇒【保存版】筋肉をつける!おすすめサプリメント&プロテイン

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