自宅で有酸素運動!室内で毎日できる簡単で効果的なおすすめ8種類

有酸素運動と言えば、ウォーキングやジョギングが一般的です。

しかし雨天の時は外出したくないし、夜間は危険が伴います。

そんなデメリットを解消するのが、自宅で出来る有酸素運動です。

これなら天候や時間の制限を受けないのでおすすめです。

そこで今回は、室内で毎日行える簡単かつ効果的な有酸素運動を8種類ご紹介します。

スポンサードリンク


【目次】

(1)有酸素運動だけを毎日やると、ダイエット効果が低下する?

  • 有酸素運動はダイエットに最適か?
  • 有酸素運動だけを毎日行うと省エネ体質になる
  • 省エネ体質になると筋肉が減少
  • 筋肉を増やせば脂肪燃焼体質になる

(2)簡単でおすすめ!自宅の室内で毎日できる8種類の有酸素運動

  • モモ上げ運動
  • スクワット
  • 踏み台昇降
  • フラフープ
  • トランポリン
  • エアー縄跳び
  • エアロバイク
  • ルームランナー

(3)有酸素運動の効果を高める6つのコツ

  • 筋トレと並行する
  • 有酸素運動を行うタイミングは?
  • アミノ酸と水分補給
  • 最適な運動強度は?
  • 最適な継続時間は?
  • 体脂肪の燃焼を促進するお茶

(4)痩せるだけじゃない!有酸素運動の素晴らしい効果

  • 有酸素運動は毎日やるべきか?
  • 心肺機能の向上
  • 血行促進で代謝がアップ
  • 体温上昇で免疫力が向上
  • むくみ解消

まとめ

(1)有酸素運動だけを毎日やると、ダイエット効果が低下する?

有酸素運動はダイエットに最適か?

有酸素運動というのは強度の低い長時間の運動で、主に体脂肪を燃焼させてエネルギーに変えます。

ですから、一般的にはダイエットに効果的であると考えられています。

確かに、痩せる目的でウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を始めると体脂肪を落とす事はできます。

しかし、有酸素運動だけを毎日のように習慣的に行っていると、やがて体脂肪が落ちにくい体質に変化して行きます。

これは、身体が有酸素運動に適応しようとして起こる生理的な反応によるものです。

では、有酸素運動に適した身体とは、どんな身体だと思いますか?

有酸素運動だけを毎日行うと省エネ体質なる

それは簡単に言うと省エネ体質の身体です。

省エネ体質になると、より少ないエネルギーで長時間の運動が可能になります。

これは有酸素運動を行うには非常に都合の良い身体です。

つまり、私たちの身体には状況に応じて最適な状態に変化する優れた適応力が備わっている訳です。

しかし、省エネ体質になると体脂肪の消費量も少なくなりますから、その分だけ痩せにくいという事でもあります。

これが、毎日のように有酸素運動だけを行っていると、次第にダイエット効果が低下してしまう理由です。

省エネ体質になると筋量が減少

たとえば、マラソン選手などは省エネ体質の典型です。

彼らは痩せ型で、短距離選手に比べると非常に筋肉が少ない身体をしています。

なぜなら筋肉は消費カロリーが多いので、省エネ体質になると不必要な筋肉が減らされるです。

筋肉が減ると運動中はもちろんの事、日常的な消費カロリーも減少しますから、結果的には体脂肪が落ちにくい状態になります。

ですから痩せるのが目的であれば、有酸素運動だけを毎日行うと逆効果という事になります。

筋肉を増やせば脂肪燃焼体質になる

では、有酸素運動のダイエット効果を高めるには何が必要か?

それは、筋肉を増やすための筋トレです。

筋肉が増えると消費カロリーが増加しますから、日常的にも有酸素運動を行った場合にも体脂肪が燃えやすくなります。

つまり、筋トレを行う事によって脂肪燃焼体質になれる訳です。

ですから、筋トレはダイエットを行う上での前提条件という事になります。

スポンサードリンク


(2)簡単でおすすめ!自宅の室内で毎日できる8種類の有酸素運動

では、自宅の室内にいながら毎日できる、簡単でおすすめの有酸素運動を8種類ご紹介しておきましょう。

モモ上げ運動

まず、1つ目におすすめなのはモモ上げ運動です。

これは、ウォーキングの代わりに自宅の室内で行える簡単な有酸素運動です。

やり方は、その場で左右の足を交互に上げながら、腕を振ってリズムを取ります。

慣れてくれば、少しずつ膝を高く上げてみましょう。

スクワット

2つ目におすすめなのはスクワットです。

これも、室内の小さなスペースで出来る簡単な有酸素運動です。

軽く膝の曲げ伸ばしを行いながら、オールを漕ぐように腕を前後に振るとリズムが取りやすくなります。

慣れて来れば、少しずつ膝を深く曲げてみましょう。

踏み台昇降

3つ目のおすすめは踏み台昇降です。

これは、自宅の室内にある30cm前後の台のようなものを使って行います。

動作は簡単で、台の上に左右の足を交互に乗せて交互に下ろします。

スポーツテストではお馴染みの運動種目です。

フラフープ

4つ目はフラフープで、これは自宅の室内で楽しみながら有酸素運動が行えるのでおすすめです。

また、腹筋を刺激して腹回りの引き締めにも効果的です。

簡単な遊びと運動を兼ね備えたフラフープは、毎日行っても飽きる事はありません。

トランポリン

5つ目のおすすめがトランポリンです。

これも、遊び感覚で自宅の室内で楽しく出来る有酸素運動です。

トランポリンの上は不安定ですから、その上で運動を行うとバランスを取る為に体幹を鍛える事もできます。

運動種目としては、足踏み、その場でジャンプ、左右にジャンプ、前後にジャンプ、片脚ジャンプなどレパートリーが豊富です。

とにかく、トランポリンの上で楽しく弾んでいるだけで有酸素運動が行えるので簡単です。

ちなみに、トランポリンの上でジャンプをするだけで全身の細胞が活性化され、美肌や免疫力の向上、ストレス解消などの優れた効果があると言われています。

エアー縄跳び

おすすめの6つ目が縄跳びですが、エアー縄跳びなら自宅の室内でも行えます。

エアー縄跳びは実際に縄を跳ばずに、その場でジャンプしながらグリップを回すと、短く伸びた重り付きのヒモが回転します。

ですから室内でも音が静かで、実際に縄跳びを行っている感じがします。

そして運動量の目安が分かるように、跳んだ回数がカウントされる種類もあります。

エアロバイク

 

7つ目のおすすめはエアロバイクです。

これは、スポーツジムでは定番の室内で出来る有酸素運動です。

その大きなメリットは、ジョギングのように膝を痛める危険性が低い事です。

また、テレビを観ながら、雑誌を読みながら簡単に有酸素運動が行えるのも利点です。

種類は色々とありますが、コンパクトサイズのエアロバイクなら値段が手頃で、自宅のちょっとしたスペースに置けるので邪魔になりません。

ルームランナー

そして8つ目のおすすめは、自宅で簡単にウォーキングが出来るルームランナーです。

こちらも、スポーツジムではよく利用されています。

エアロバイクと同様に、自宅の室内用はサイズがコンパクトで値段も手頃です。

以上が自宅の室内でできる、簡単でおすすめの有酸素運動でした。

ご自身の好みや目的に合わせて選んでみて下さい。

スポンサードリンク


(3)有酸素運動の効果を高める6つのコツ

有酸素運動は主に体脂肪を燃やしてエネルギー源としますが、やり方によってダイエット効果が大きく違ってきます。

そこで、有酸素運動で体脂肪の燃焼効果を高める6つの秘訣について解説しておきましょう。

筋トレと並行する

冒頭でも話しましたが、まずは筋トレを行って脂肪燃焼体質になりましょう。

自宅の室内で出来る簡単な筋トレの方法については、コチラの記事をご覧下さい。

自宅で痩せる筋トレのメニュー!初心者の女性にも簡単なダイエット方法

また、筋トレと有酸素運動を同時に行う場合は、筋トレを先に行い有酸素運動を後で行うとダイエット効果が高まります。

なぜなら、筋トレの直後は脂肪を分解するホルモン分泌が高まっているので、このタイミングで有酸素運動を行うと体脂肪がエネルギーに変わりやすくなるからです。

有酸素運動を行うタイミングは?

また、有酸素運動をいつ行うかによってダイエット効果が変わってきます。

身体のエネルギー源には糖質と脂肪の2つがあり、優先利用されるのが糖質で、体脂肪は予備のエネルギーです。

ですから食事をして糖質エネルギーが満たされると、予備の脂肪はエネルギー利用されにくい訳です。

しかし、糖質エネルギーが不足状態となる空腹時は、逆に脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

そうした意味で、痩せる目的で有酸素運動を行うのであれば空腹時がベストタイミングという事になる訳です。

アミノ酸と水分補給

ただし、体脂肪が燃えるには着火剤として糖質エネルギーも少なからず必要です。

ですから、もし有酸素運動中に糖質が枯渇してしまえば、筋肉を構成しているアミノ酸を利用して糖質が作られます。

これを糖新生と言いますが、それは筋肉が分解されるという意味でもあります。

こうした筋肉の分解を防ぐ為にも、有酸素運動の際はBCAAなどのアミノ酸系サプリの摂取がおすすめです。

また、脂肪の燃焼には水が必要不可欠ですから、十分な水分補給も行いましょう。

最適な運動強度は?

体脂肪が燃焼するには酸素が必要不可欠であり、有酸素運動は文字通り酸素を必要とする運動です。

ですから強度が高過ぎて息が上がってしまうと、酸素不足の状態となり脂肪の燃焼効率が低下します。

つまり、有酸素運動は頑張り過ぎるとダイエットには逆効果なのです。

感覚的には、軽く息が弾み適度に汗ばむ強度が最適です。

これを心拍数で表すと、

(心拍数)→(年齢-220)×(0,5~0,65)

が有酸素運動に適した強度であると言われています。

ですから腕時計型の心拍計を装着しておけば、常に運動の強度をチェックする事ができます。

また、自宅の室内で行えるエアロバイクやルームランナーの中には、心拍計が付随している種類もあります。

最適な継続時間は?

よく、有酸素運動は20分以上の継続でダイエット効果があると言われます。

これは、体脂肪が燃焼するには幾つかの過程が必要だからです。

運動を開始して体温が上昇すると、体脂肪をエネルギーに変えるスイッチが入ります。

ただし、体脂肪はすぐに燃焼を始める訳ではありません。

まず、脂肪分解酵素のリパーゼが体脂肪を脂肪酸に分解します。

すると脂肪酸が血中に溶け出し、必要に応じて筋肉細胞に取り込まれて脂肪エネルギーに変わるのです。

こうして体脂肪が盛んにエネルギーに変わる脂肪燃焼ゾーンに入るまでに、約20分が必要だという訳です。

ですから有酸素運動は、ダイエット目的なら20分以上の継続を目安にすると良いでしょう。

体脂肪の燃焼を促進するお茶

お茶の中には、脂肪の燃焼をサポート的に高める種類がたくさんあります。

たとえば緑茶に含まれる茶カテキンは、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化すると言われています。

ですから習慣的に毎日飲む、あるいは有酸素運動の前に飲むとダイエットにも効果的です。

緑茶は燃焼系のサプリメントに比べ、非常に安価な点でもおすすめできます。

ダイエットに効果的なその他のお茶については、コチラをご覧ください。

お茶ダイエットで痩せる方法!おすすめ10種類の効果でメタボ改善

スポンサードリンク


(4)痩せるだけじゃない!有酸素運動の素晴らしい効果

有酸素運動は毎日やるべきか?

よく、有酸素運動は毎日やるべきか、それとも間隔を開けて行うのがよいかを問われる事があります。

結論から先に言うと、その時の身体の疲労に応じて決めるのが最適だと言えます。

例えば同じ30分の有酸素運動を行ったとしても、年齢によって疲労の回復力は変わってきます。

ですから疲労が抜けなければ毎日やる必要はありませんし、疲労がなければ毎日行っても問題はないでしょう。

重要なのは、自分の身体の声に耳を傾けるという事です。

もし運動不足を解消するために自宅の室内で簡単に身体を動かす程度なら、毎日行う事で健康面に良い影響を与えます。

ちなみに、運動には文字通り運を動かすという意味があり、ダイエット以外にも素晴らしい効果がある訳です。

その効果とは、大きく次の4つです。

心肺機能の向上

まず、有酸素運動を行うと心拍数が上がりますから、それに伴い心肺機能が向上します。

ですから、最初は少し動いただけで息が上がっていたとしても、習慣的に行っていると次第に長時間の運動も簡単に行えるようになってきます。

加齢に伴う息切れを改善するなら、毎日少しずつでも有酸素運動を行うと良いでしょう。

血行促進で代謝がアップ

体調不良や病気の原因は、そのほとんどが血行不良によるものだと言われています。

そこで有酸素運動を行って血行が良くなると、代謝が活発になり細胞が活性化します。

特にふくらはぎは第2の心臓と呼ばれており、動かして筋肉を収縮させるとポンプのように血液を送り出します。

体温上昇で免疫力が向上

体温が1度上昇すると免疫力が5~6倍に、基礎代謝は約12%高まると言われています。

つまり体温上昇によって身体のあらゆる機能が向上し、病気にもなりにくい訳です。

一方で体温の低下はこの逆の状態を招きますから、様々な体調不良が起きてくるのです。

ですから、特に冷え性の方は簡単な有酸素運動を毎日行って、身体を芯から温めると体調も良くなります。

むくみ解消

リンパ液は、1分間に約24cmという非常にゆっくりとした速度で流れています。

なぜなら、血液のように心臓のポンプの働きがある訳ではなく、周囲の筋肉の動きなどに連動して微量に流れるからです。

ですから運動不足になれば直ぐにリンパの流れが悪くなり、むくみの原因にもなります。

そこで有酸素運動を行えば、血液と共にリンパの流れが促進し、むくみの解消にも効果的です。

以上が有酸素運動の素晴らしい効果です。

ダイエット目的だけではなく健康維持の為にも、簡単な有酸素運動を毎日少しでも行ってみてはいかがでしょうか。

スポンサードリンク


まとめ

(1)有酸素運動だけを習慣的に行うと、省エネ体質になり体脂肪が落ちにくくなります。

(2)自宅の室内で毎日できる、簡単でおすすめの有酸素運動。

  • モモ上げ運動
  • スクワット
  • 踏み台昇降
  • フラフープ
  • トランポリン
  • エアー縄跳び
  • エアロバイク
  • ルームランナー

(3)有酸素運動でダイエット効果を高めるコツ

  • 筋トレと並行する
  • 食後を避けて空腹時に行う
  • アミノ酸と水分の補給を行う
  • 軽く息が弾み、適度に汗ばむ強度で行う
  • 20分以上を目安に継続する
  • 運動前に緑茶を飲む

(4)有酸素運動は、ダイエットだけではなく健康にも優れた効果があります。

いかがでしょうか。有酸素運動で体脂肪を落とすなら、そのやり方によって効果が大きく違ってきます。

ぜひ、参考にしてみて下さい。

おすすめ記事はコチラ⇒メタボ解消には運動で何カロリーの消費が必要か?その目安と計算

スポンサードリンク