皮下脂肪を減らす!ウォーキング&ジョギングの効果、違いとは?

有酸素運動と言えばウォーキングやジョギングが人気です。

お腹の皮下脂肪を減らす為に始めた人も多いのではないでしょうか。

この2つの運動は、そのダイエット効果について違いが比較される事がよくあります。

いずれにしても皮下脂肪を効率良く落とすなら、正しい方法で行う事が大切です。

そこで今回は、ウォーキングやジョギングの留意点について話します。

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【目次】

(1)皮下脂肪を減らす!ウォーキングとジョギングの効果とは?

  • 有酸素運動で皮下脂肪を燃焼
  • 有酸素運動で血行促進

(2)皮下脂肪を減らす!ウォーキングとジョギングの違いとは?

  • ウォーキングとジョギングによる消費カロリーの違い
  • ジョギングは怪我のリスクが高い
  • ジョギングで膝を痛める原因とは?

(3)膝を痛めないジョギングの方法

  • 正しくジョギングを行うと楽に走れる!
  • ジョギングの正しい「姿勢」とは?
  • ジョギングの正しい「腕の振り方」とは?
  • ジョギングの正しい「足の着地位置」とは?

(4)運動効果を高めるウォーキングの方法

  • ウォーキングで重要な3要素
  • ウォーキングの3つの留意点

まとめ

(1)皮下脂肪を減らす!ウォーキングとジョギングの効果とは?

十分な酸素を取り込みなが行う長時間の運動を有酸素運動と言います。

その代表がウオーキングやジョギングという事になるのですが、その運動効果は大きく次の2つです。

有酸素運動で皮下脂肪を燃焼

運動時における身体のエネルギー源には糖質と脂肪の2つがあります。

そして糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わります。

ですから息をする間もないほどの、短時間で強度の高い運動を行う場合にはメインで使われます。

例えば100m走やウエイトリフティングなどの無酸素運動がそれに当たります。

一方で脂肪が燃焼するには必ず酸素が必要になります。

ですから皮下脂肪を直接的に減らすなら、強度を落とした有酸素運動が有効という事になります。

ただし有酸素運動で皮下脂肪を効果的に燃やすには、行うタイミング、強度、運動時間などに配慮する必要があります。

また、有酸素運動だけを習慣的に続けていると痩せにくい体質になりますから、基本的には筋トレと並行する事をお勧めします。

参考記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす有酸素運動の5つの鉄則!筋トレ効果で脂肪を燃焼

有酸素運動で血行促進

筋肉全体の3分の2を占めている下半身は第二の心臓とも呼ばれています。

なぜなら筋肉が収縮すると血管に圧力が加わり、中の血液がポンプのように押し流されるからです。

特にふくらはぎは、その大きな役割を担っています。

この効果は牛のミルク絞りに原理が似ている事からミルキングアクションと呼ばれています。

ですから主に下半身の筋肉を使うウォーキングやジョギングは、血行を促進させる非常に大きな効果がある訳です。

血行促進により、身体の機能は次のように高まります。

  • 心肺機能の向上
  • 血管の強化
  • 免疫力の向上
  • 脳の活性化
  • 代謝アップ
  • ストレス解消
  • 下半身の筋力アップ

以上のように、ウォーキングやジョギングはダイエットとして皮下脂肪を減らすだけではなく、身体を健康に保つ上でも非常に効果的な運動なのです。

(2)皮下脂肪を減らす!ウオーキングとジョギングの違いとは?

お腹の余分な皮下脂肪を減らす場合、ウォーキングとジョギングではどちらがダイエット効果が高いのか?

よく、そんな比較がなされる事があります。

そこで、まずは2つの運動における消費カロリーの違いを見てみましょう。

ウォーキングとジョギングによる消費カロリーの違い

次の数値は体重60kgの人が60分の運動を行った場合の消費カロリーの目安です。

「ウォーキング」

  • ゆっくり:179kcal
  • 普通  :250kcal
  • 速い  :365kcal

「ジョギング」

  • ゆっくり:467kcal
  • 普通  :497kcal
  • 速い  :527kcal

参考記事はコチラ⇒メタボ解消には運動で何カロリーの消費が必要か?その目安と計算

ご覧の通り、ウオーキングとジョギングは消費カロリーが大きく違います。

当然の事ながら、消費カロリーの違いは脂肪の燃焼効率の違いを生みます。

ですから同じ運動時間で皮下脂肪を減らすなら、消費カロリーの多いジョギングが有効という事になります。

ジョギングは怪我のリスクが高い

また、ジョギングとウォーキングでは怪我のリスクが大きく違います。

例えばウォーキングの場合、膝への負担は体重の約1,5倍と言われています。

これに対してジョギングの場合、膝にかかる負担は体重の約3倍とかなり大きくなります。

それ故にジョギング中に膝に痛みを感じる、いわゆるランナー膝を抱えている人も少なくはありません。

ジョギングで膝を痛める原因とは?

ランナー膝は走り過ぎによる疲れが原因であると考えられがちです。

そこで応急処置としてアイシングやストレッチを行う方は多いと思います。

また整骨院でマッサージを行ったり、あるいは針治療を受ける方もいるでしょう。

しかし、こうした方法で一時的に痛みが治まったとしても、走り始めると痛みが再発するケースも多いようです。

その場合は痛みの根本原因が改善されていないという事になります。

そしてランナー膝の多くが、実は足首から下が内側に曲がっている過剰回内に原因がある事は意外に知られていないようです。

簡単にいうと着地の時に足首から下に歪みが生じており、それに伴って膝に無理な負担がかかるという事です。

過剰回内はトレーニングで矯正する事も可能なのですが、フォームソティックスと呼ばれる矯正用のインソールを使用すれば最も簡単に改善が出来るそうです。

ランナー膝でお悩みの方は、一度試してみるのも良いと思います。

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(3)膝を痛めないジョギングの方法

正しくジョギングを行うと楽に走れる!

先程も話したように、ジョギングを行うと膝には体重の約3倍もの負荷がかかります。

しかし走り方を少し変えるだけで、その負担を大幅に減らす事が可能です。

膝を痛めない正しいジョギングとは、自然に推進力が生まれてスイスイと脚が前に出る楽な走り方です。

そのジョギング方法を身に付けるポイントは、「姿勢」「腕の振り方」「足の着地位置」の3つです。

これらを少し変えるだけで、あなたの走りがグンと良くなります。

ジョギングの正しい「姿勢」とは?

まず、姿勢を変えるだけで走りが非常に楽になります。

例えば普通に立った状態で身体を少し前傾させてみて下さい。

すると、あなたの脚は自然に前へと出る筈です。

非常に簡単な話ですが、この前傾姿勢による自然な脚の動きがジョギングを楽にします。

ジョギングの正しい「腕の振り方」とは?

ジョギング中の腕の振り方というのは、実は走りに大きな影響を与えています。

例えば普通に立った状態で肘を後ろに引いて腕振りを行ってみて下さい。

すると連動して骨盤が回転するのが分かる筈です。

つまり骨盤が回転した分だけ脚がスムーズに前へ出る訳です。

これが走りを楽にする腕の振り方です。

逆に肘を前に出して腕を振ると骨盤の回転運動は起こりません。

これでは脚だけを使って走る事になるので疲れやすくなります。

ですから正しい腕振りは骨盤と脚の動きを連動させる非常に大切な役割がある訳です。

ジョギングの正しい「足の着地位置」とは?

力学的に言うと、ジョギングの推進力は着地した足と地面との反発力によって生まれます。

ですから、その反発力が大きいほど推進力も大きくなる訳です。

では地面から受ける反発力が最大になる足の着地位置はどこでしょうか?

それは体重が最も足に乗りやすい位置、即ち身体の重心の真下という事になります。

この位置に足を着地させてジョギングを行うと、無駄な上下運動が生まれずにスイスイと前に進みます。

しかしながら、多くの方は足が重心よりも前に着地する傾向があります。

これでは足に体重が上手く乗らないので地面から受ける反発力が小さくなります。

すると推進力が生まれにくいだけでなく、無駄な上下運動が生じて膝への負担が大きくなります。

これは疲れる割に上手く前に進まない効率の悪い走り方です。

以上の3点を改善するだけでジョギングが楽になり、膝への負担を減らしながら皮下脂肪を減らす事が可能になります。

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(4)運動効果を高めるウォーキングの方法

ウォーキングで重要な3要素

さてウォーキングの場合は、ただ歩けば良いという訳ではありません。

ウォーキングのやり方次第で運動効果は大きく変わってきます。

基本的にはジョギングでの身体の使い方と同じです。

大切なのは脚だけを使うのではなく、身体全体を連動させてウォーキングを行う事によって皮下脂肪の燃焼効果を高める事です。

そこでポイントとなるのが、「丹田」「肩甲骨」「骨盤」の3つです。

では順番に見ていきましょう。

ウォーキングの3つの留意点

まず、丹田はおへその下にある身体の重心です。

ここを意識してウォーキングを行うと安定感が生まれます。

そして丹田の真下に足を着地させる事で体重がしっかりと足に乗ります。

すると推進力が生まれてスイスイと楽に歩けます。

よく見られがちな足を大きく前に出す大股ウォーキングになると足に体重が上手く乗りません。

すると歩きにブレーキがかかるので、脚に無駄な力が入ってしまいます。

そして、肩甲骨の動きは骨盤に伝わります。

そこで腕を振る場合は、しっかりと肘を後ろに引いて下さい。

すると肩甲骨の動きに連動して骨盤が回転し、脚の運びがスムーズになりす。

また、骨盤は角度が変わります。

例えば猫背になると骨盤が後ろに倒れます。

すると上半身と下半身の連動が上手く行かずウォーキングがぎこちなくなります。

そこで背筋を伸ばして骨盤を起こすと、肩甲骨の動きが骨盤から脚へと上手く伝わります。

これで身体全体を使ったスムーズなウォーキングが可能になり、皮下脂肪の燃焼効果も高まります。

まとめ

(1)ウォーキングとジョギングの違い。

  • ジョギングはウォーキングよりも消費カロリーが多い
  • 同じ時間で皮下脂肪を減らすなら、ウォーキングよりもジョギングが有効
  • ジョギングはウォーキングよりも怪我のリスクが高い。

(2)膝を痛めにくいジョギングの方法。

  • 前傾姿勢を保つ
  • 肘を後ろに引いて腕を振る
  • 足は身体の重心の真下に着地する

(3)正しいウォーキングの方法。

  • 丹田を意識して重心の真下に足を着地する
  • 肘を後ろに引いて腕を振る
  • 背筋を伸ばして骨盤を起こす

いかがでしょうか。ウォーキングとジョギングの大きな違いは、皮下脂肪を減らす効果と怪我のリスクです。

いずれを行うにしても、正しいフォームを身に付けて運動効果を高めましょう。

おすすめ記事はコチラ⇒メタボ解消とウォーキング時間の関係とは?これが有酸素運動の効果

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