皮下脂肪1kgは何カロリー?ダイエットで燃焼に必要な運動量は?

食べ過ぎと運動不足が習慣化すると、皮下脂肪は際限なく身体に溜まっていきます。

例えば1kgの皮下脂肪は何キロカロリーの食べ過ぎに相当するのか?

あるいは1kgの皮下脂肪が燃焼するにはどれくらいの運動が必要なのか?

この数値はダイエットを行う上では気になる所です。

そこで今回は、皮下脂肪1kgとカロリーの関係について解説します。

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【目次】

(1)皮下脂肪1kgは何キロカロリーの食べ過ぎ?

  • 糖質は皮下脂肪に変わる!?
  • 皮下脂肪1kgに含まれるカロリー

(2)皮下脂肪を減らす食事!カロリー制限ダイエットは失敗する

  • カロリー制限ダイエットの落とし穴
  • 糖質を減らすと皮下脂肪が燃える
  • タンパク質は最適なダイエット食材

(3)ダイエットでカロリーを消費!皮下脂肪1kgの燃焼に必要な運動量は?

  • 1時間の運動で消費されるカロリー
  • 皮下脂肪1kgの燃焼に必要な運動時間

(4)ダイエットの勘違い!消費カロリーと皮下脂肪の燃焼量は比例しない

  • 皮下脂肪を減らす運動の基本は筋トレ!
  • 有酸素運動の留意点

まとめ

(1)皮下脂肪1kgは何キロカロリーの食べ過ぎ?

糖質は皮下脂肪に変わる

栄養素には大きく、脂質、糖質、タンパク質の3つがあります。

これを3大栄養素と言いますが、この中で食べ過ぎて太るのは脂質と糖質です。

そして現代人の肥満の主な原因は糖質の食べ過ぎにあると言われています。

糖質は糖分の他にも、ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれており、消化吸収されるとエネルギー源として肝臓や筋肉に一時的に貯蔵されます。

その貯蔵量はせいぜい1500キロカロリー程度で、過剰に摂取して貯蔵し切れなかった糖質は中性脂肪となって皮下脂肪に変わります。

ちなみにコンビニサイズのおにぎり1個が約168キロカロリーです。

ですから糖質のエネルギータンクは、おにぎり9個分でほぼ満タンになる訳です。

皮下脂肪1kgに含まれるカロリー

では、これを皮下脂肪に置き換えてみましょう。

脂肪は1gで9キロカロリーありますが、皮下脂肪は20%の水分を含んでいます。

その分を差し引くと「9キロカロリー×80%→7,2キロカロリー」です。

つまり皮下脂肪1gは7,2キロカロリーですから、皮下脂肪1kgは7200キロカロリーという事になります。

これが、どのくらいのエネルギーに相当するのか?

例えば単純計算をすると、コンビニサイズのおにぎりを約43個食べ過ぎてしまうと皮下脂肪1kgに変わります。

また1日におにぎり1個分の糖質を余分に食べ続けていると、約43日で皮下脂肪が1kg増加する計算になります。

あるいは一般的な成人男性の場合、1日の基礎代謝はおよそ2000キロカロリーです。

つまり皮下脂肪1kgには、約3,6日分の基礎代謝に相当するエネルギーが温存されている計算になります。

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(2)皮下脂肪を減らす食事!カロリー制限ダイエットは失敗する

カロリー制限ダイエットの落とし穴

「摂取カロリーを必要以下に制限すれば、その分だけ皮下脂肪が燃焼して痩せられる」

そうした考えでカロリー制限ダイエットを始める人がいます。

しかしカロリー制限をしても上手く皮下脂肪が減らないだけではなく、逆に痩せにくい体質になる可能性があります。

なぜならカロリーが不足すると脳はこう考えるからです。

「栄養が足りないので省エネ体質になり、脂肪は飢餓に備えて出来るだけ残しておこう」

その結果、消費カロリーの多い筋肉が優先的に減らされて、皮下脂肪は上手く落ちないという事になります。

そして筋肉が落ちると基礎代謝が低下しますから、日常的な消費カロリーが減少してますます痩せにくい体質になってしまいます。

基礎代謝とは私たちが生きているだけで消費されるカロリーの事です。

ですからダイエットで皮下脂肪を落とするなら、基本的には必要最低限のカロリー摂取をしなければなりません。

問題は何を食べるかという事です。

糖質を減らすと皮下脂肪が燃える

身体を動かすエネルギー源になる栄養素は糖質と脂質です。

そして優先的にエネルギー利用されるのは糖質で、脂肪は予備のエネルギーです。

ですから身体に糖質が残っている状態であれば、皮下脂肪を燃やしてエネルギーに変える必要はありません。

そこで糖質を不足状態にして皮下脂肪を燃やすのが糖質(炭水化物)制限ダイエットです。

参考記事はコチラ⇒炭水化物ダイエットで、お腹回りが痩せる!酵母の力で糖質分解

ただし単に主食の炭水化物の摂取を控えてしまうと、結果的にはカロリー制限ダイエットと同じです。

ですから糖質を減らした分は別の栄養素でカロリーを補う必要があります。

タンパク質は最適なダイエット食材

三大栄養素のうちのタンパク質は、脂質や糖質のように余剰分が身体にストックされる事はありません。

つまり、タンパク質はいくら食べても太らない最適なダイエット食材という事になります。

ですから糖質を控えてもタンパク質をたくさん食べていれば、カロリー制限なしで皮下脂肪が落ちやすくなる訳です。

タンパク質を多く含む食材は、肉、魚、卵、豆類などです。

ちなみに食べても太らないタンパク質と太りやすい糖質は、いずれも同じく1gで4キロカロリーなのです。

ですから、単なるカロリー計算はダイエットには意味が無いという事になります。

つまりカロリーが同じでも、何を食べるかによってダイエット効果が変わるのです。

(3)ダイエットでカロリーを消費!皮下脂肪1kgの燃焼に必要な運動量は?

今度はダイエットで皮下脂肪1kgを落とすのに、どれくらいの運動が必要かについて考えてみましょう。

1時間の運動で消費されるカロリー

まず各運動を1時間行った場合のカロリー消費の目安は次の通りです。

数値は体重60kgの場合を想定しています。(単位:キロカロリー)

  • 水泳・平泳ぎ(630)
  • 水泳・クロール(504)
  • ジョギング(546)
  • 縄跳び(516)
  • 階段昇り(432)
  • 階段降り(258)
  • ラジオ体操(258)
  • 水中ウォーキング(252)
  • 速足ウォーキング(222)
  • 自転車(204)
  • ゆっくりウォーキング(156)
  • 掃除(156)
  • ゆっくり歩行(54)

では、この数値を基にして、皮下脂肪1kgに相当する7200キロカロリーを消費するのに必要な運動時間を計算してみましょう。

皮下脂肪1kgの燃焼に必要な運動時間

数値は体重60kgの場合を想定しています。(単位:時間)

  • 水泳・平泳ぎ(11,4)
  • 水泳・クロール(14,3)
  • ジョギング(13,2)
  • 縄跳び(14)
  • 階段昇り(16,7)
  • 階段降り(30)
  • ラジオ体操(30)
  • 水中ウォーキング(28,6)
  • 速足ウォーキング(32,4)
  • 自転車(35,3)
  • ゆっくりウォーキング(46,2)
  • 掃除(46,2)
  • ゆっくり歩行(133,3)

いかがでしょうか。運動で皮下脂肪1kgを燃焼するには意外と大変である事がお分かりだと思います。

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(4)ダイエットの勘違い!消費カロリーと皮下脂肪の燃焼量は比例しない

皮下脂肪を減らす運動の基本は筋トレ!

ダイエット目的で運動を行う場合、単に身体を動かしただけでは効果的に皮下脂肪を燃焼する事は出来ません。

まずは筋トレを行って筋肉を増やし、基礎代謝を上げる事が大前提です。

基礎代謝とは生きているだけで必要な最低限のカロリーですから、筋肉を増やすとカロリーを消費しやすい肪燃脂焼体質になります。

すると日常的にも、運動を行った時にも脂肪の燃焼効率が高まるのです。

筋トレといってもバーベルをガンガン持ち上げてムキムキになる必要はありません。

今よりも少し筋肉の量を増やす、あるいは加齢に伴う筋肉の減少を防ぐという考えで良いと思います。

器具を使わず簡単で、しかも効果の高い筋トレの方法ならコチラをご参照ください。

参考記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす筋トレの方法!これなら一日5分で簡単に出来る

有酸素運動の留意点

また、ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は運動の強度が大切になります。

例えば皮下脂肪1kgに相当する7200キロカロリーを消費する場合、運動の強度を上げればその分だけ消費に要する時間を短縮する事が出来ます。

しかしながら、消費カロリーと脂肪の燃焼量は必ずしも比例する訳ではありません。

なぜなら脂肪は酸素が無ければ燃焼しないので、運動の強度を上げ過ぎて酸欠状態になると脂肪は上手く燃えないからです。

運動の強度が上がれば糖質エネルギーの利用配分が増加します。

糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わるのです。

例えば100m走は強度が高く十分な酸素を取り込む間もない運動ですから無酸素運動と呼ばれます。

こうした無酸素の状態における運動の場合は糖質エネルギーが使われます。

ですから皮下脂肪を効率よく燃焼させるなら、十分な酸素を取り込みながら低~中程度の強度で運動を継続しなければなりません。

その為には最大心拍数の50~65%を維持できる運動強度が最適だと言われています。

その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。

(心拍数)→(220-年齢)×(0,5~0,65)

感覚的には、軽く息が弾んで適度に汗ばむくらいの強度です。

その他にも、有酸素運動でカロリーを消費しながら効率良く皮下脂肪を燃焼させるコツは幾つかあります。

参考記事はコチラ⇒お腹回りの脂肪を落とす運動の秘訣!有酸素運動の4つの鉄則とは?

まとめ

(1)皮下脂肪1kgは7200キロカロリーあります。

これはコンビニサイズのおにぎり約43個分、あるいはジョギングを13,2時間行うエネルギーに相当します。

(2)皮下脂肪を効果的に減らすダイエットの方法。

  • 筋トレをメインにして有酸素運動をサブで行う
  • 糖質を控えてタンパク質をたくさん食べる

いかがでしょうか。皮下脂肪1kgには意外に多くのエネルギーが蓄えられています。

そして、運動で燃焼させて減らすのはかなり大変です。

辛い運動を出来る限り避けるなら、その分だけ日頃のちょっとした糖質の摂取を控えてみてはどうでしょうか。

おすすめ記事はコチラ⇒皮下脂肪を減らす運動と食事!成功するダイエット期間の定め方

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