筋トレにはアミノ酸スコアが重要!筋肉にお勧めは豆乳と牛乳のどっち?

筋トレを行うなら筋肉の材料であるタンパク質、即ちアミノ酸の摂取が重要です。

タンパク質が豊富な飲料は豆乳や牛乳です。

ただし、この2つは筋肉を成長させる効果に違いがあります。

それはアミノ酸スコアと呼ばれる指標が異なるからです。

では、筋トレにはどちらがお勧めなのか?

そこで今回は、豆乳と牛乳のアミノ酸スコアについて解説します。

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【目次】

(1)筋トレの効果を高めるなら知っておくべき!アミノ酸スコアとは?

  • アミノ酸とは何か?
  • 人体のアミノ酸は全部で20種類
  • アミノ酸スコアとは?

(2)これが、豆乳と牛乳のアミノ酸スコア!筋肉増強には、どっちがおすすめ?

  • アミノ酸スコアが高いのは、豆乳と牛乳のどっち?
  • 豆乳と牛乳の栄養比較

(3)筋肉を増強!筋トレ前後のタイミングでアミノ酸を摂取

  • 筋トレ前のタイミングは十分なアミノ酸が必要
  • 筋トレ後のタイミングは筋肉の成長にアミノ酸が必要

まとめ

(1)筋トレの効果を高めるなら知っておくべき!アミノ酸スコアとは?

アミノ酸とは何か?

脂質、糖質、タンパク質を三大栄養素と言います。

このうちのタンパク質は、筋肉、皮膚、髪の毛、臓器、骨、血液、ホルモンなどの身体を構成する材料となります。

ですから筋トレで筋肉を増強する場合は特に大切な役割を果たします。

そしてタンパク質を摂取すると、消化分解の後にアミノ酸となって体内に吸収される訳です。

つまり、タンパク質はアミノ酸が結合した状態という事になります。

タンパク質は食材によって吸収の速さが異なり、例えば肉や魚などの固形物の場合は消化吸収までに3~4時間かかります。

また、粉末状のプロテインなら消化の必要はありませんが、吸収されるにはアミノ酸の状態に分解しなければなりません。

そしてサプリメントなどでアミノ酸を摂取すれば、分解をする必要がないのでストレートに吸収される訳です。

人体のアミノ酸は全部で20種類

人体を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、必須アミノ酸非必須アミノ酸に分けられます。

「必須アミノ酸」は体内では作り出す事が出来ないので、必ず食事から摂取しなければなりません。

必須アミノ酸は全部で次の9種類です。

(バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、ヒスチジン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、トリプトファン)

「非必須アミノ酸」については、日頃からバランスの良い食事をしていれば体内で作り出されます。

必須アミノ酸は全部で次の11種類です。

(アラニン、ブロニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、グルタミン酸、システイン、チロシン、グリシン、セリン)

アミノ酸スコアとは?

さて、食事でタンパク質を摂取する場合には、体内で作り出す事が出来ない必須アミノ酸に着目する必要があります。

そこで、食材に含まれる必須アミノ酸のバランスを指標として表したのがアミノ酸スコアです。

そしてアミノ酸スコアが100に近いほど、必須アミノ酸の9種類がバランス良く含まれているという事になります。

では、アミノ酸スコアの数値が低いと何が良くないのか?

例えば必須アミノ酸の8種類が十分に摂取できていて、残りの1種類が不足していたとします。

すると体内におけるタンパク質の利用は、最も不足しているアミノ酸のレベルに合わせて行われる訳です。

つまりアミノ酸スコアが低いタンパク食材ほど、筋肉の成長には有効利用されにくいという事になります。

ですから筋トレを行ってタンパク質を摂取する場合は、このアミノ酸スコアに着目する事が重要なのです。

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(2)これが、豆乳と牛乳のアミノ酸スコア!筋肉増強には、どっちがおすすめ?

アミノ酸スコアが高いのは、豆乳と牛乳のどっち?

ではアミノ酸スコアについて理解していただいた所で、タンパク質が豊富な飲料としてよく知られている豆乳と牛乳を比較してみましょう。

豆乳は100g当たりに3,6gのタンパク質を含んでおり、アミノ酸スコアが86です。

一方の牛乳は100g当たりに3,3gのタンパク質を含んでおり、アミノ酸スコアが100です。

このようにタンパク質の含有量はやや豆乳の方が多いのですが、アミノ酸スコアについては牛乳の方が優れています。

ですからタンパク質の有効利用という点においては、豆乳よりも牛乳がお勧めという事になります。

そして他の食材全般についても言える事ですが、豆乳のような植物性タンパク質のほとんどがアミノ酸スコア100を満たしていません。

一方で、肉や魚といった動物性タンパク質の多くがアミノ酸スコア100を満たしています。

(※なお大豆のアミノ酸スコアについては、以前の86から現在の100に改定されています。資料によって数値にバラつきがあるのは、その為です)

豆乳と牛乳の栄養比較

だったら、タンパク質は動物性を中心にして摂取すれば良いのでは?という事になるかもしれません。

そこでアミノ酸スコアだけではなく、他の栄養素についても豆乳と牛乳で比較をしてみましょう。

「脂肪分について」

豆乳が100gにつき2gの脂肪分を含んでいるのに対し、牛乳は3,8gとかなり高めになっています。

ですから、ダイエットにお勧めなのは低カロリーの豆乳という事になります。

「豆乳に含まれる有効成分」

イソフラボン→女性ホルモンのエストロゲンを補う働きがある。

サポニン→血中の余分な中性脂肪やコレステロールを洗い流して肥満を予防する。

レチシン→脳を活性化し、血管を強くする。

オリゴ糖→腸内の善玉菌を増やす。

フェチン酸→ガンを抑制する働きがある。

ビタミンB群、ビタミンE,カリウム、マグネシウム→身体の機能を調整する。

「牛乳に含まれる有効成分」

カルシウム、カリウム、リン、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛→身体の機能を調整する。

ビタミンA、ビタミンB2→老化防止や美容に効果的。

カルシウム→骨を強化し、生命活動を支える。

乳糖→腸内環境を整える。

以上が豆乳と牛乳に含まれる栄養の効果です。

ご覧の通り豆乳はアミノ酸スコアが低くても、牛乳には含まれていない優れた有効成分の働きがあります。

こうした事は、他のタンパク食材についても同じです。

ですからトータル的に見ると、タンパク質は動物性と植物性の両方からバランス良く摂取するのがお勧めという事になります。

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(3)筋肉を強化!筋トレ前後のタイミングでアミノ酸を摂取

タンパク質を過剰に摂取した場合、その分はストックされずに体外に排出されてしまいます。

これは余剰カロリーが体脂肪に変わる脂質や糖質とは大きく異なる特徴です。

ですから体内のアミノ酸レベルを一定に保つには、適量のタンパク質をこまめに補わなければなりません。

もしアミノ酸レベルが低下した場合には、筋肉を分解する事によってアミノ酸を調達する事になります。

言ってみれば、我が身を削って糧を得るという訳です。

こうした栄養不足の状態で筋肉に起こる現象を異化(カタボリック)と言います。

これとは逆に身体に栄養が満ちていて筋肉が発達している状態を同化(アナボリック)と言います。

ですから筋トレ効果を高めて筋肉を成長させる為には、カタボリックの状態を出来る限り避けなければなりません。

筋トレ前のタイミングは十分なアミノ酸が必要

そこで筋トレ前のタイミングというのは、十分なアミノ酸と糖質の摂取が必要です。

なぜなら筋トレを行うとエネルギー源としての糖質と、筋肉の栄養源であるアミノ酸がハイペースで消費されるからです。

アミノ酸が不足すると筋肉が異化を起こして減少するのは既にお話した通りです。

更に糖質エネルギーが不足すると筋肉が分解されて糖質が作り出されます。

これを糖新生と言います。

もし筋トレ中のタイミングに起こる筋肉の異化を防ぐのであれば、BCAAと呼ばれるサプリメントを摂取しながら筋トレを行うと良いでしょう。

BCAAとは必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの事を言います。

この3種類のアミノ酸は、運動中に分解される割合が特に高いと考えられています。

こうした意味で、BCAAは筋トレ中の筋肉の異化を防ぐには有効なサプリメントという事になります。

筋トレ後のタイミングは筋肉の成長にアミノ酸が必要

また筋トレ後のタイミングにおいては、筋肉を成長させるためにアミノ酸の摂取が必要です。

アミノ酸は筋肉を作る重要な材料になりますから、筋トレ後の不足状態においては特に多めに補給しておきましょう。

お勧めは吸収の速いホエイプロテインです。

そして、筋トレで大量消費した糖質エネルギーを摂取する事で、糖新生による筋肉の減少を防ぐ必要もあります。

また、糖質の摂取によって分泌されるインスリンは、アミノ酸が筋肉に吸収されるのを促進する働きがあります。

以上の様に、筋トレ前後はアミノ酸を摂取するべき非常に重要なタイミングなのです。

まとめ

(1)人体を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、結合するとタンパク質になります。

(2)必須アミノ酸は9種類あり、体内では作り出す事が出来ないので必ず食事で摂取する必要がります。

(3)アミノ酸スコアとは、食材に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したもので100が満点です。

(4)豆乳のアミノ酸スコアは86、牛乳は100です。

(5)動物性タンパク質の多くはアミノ酸スコアが100を満たし、植物性タンパク質のほとんどが100未満です。

(6)アミノ酸は筋肉の成長には必要不可欠で、日頃は適量をこまめに摂り、筋トレ前後のタイミングは多めに摂る必要があります。

いかがでしょうか。筋肉を成長させる栄養源のタンパク食材は、種類によってアミノ酸スコアが異なります。

そこで筋トレの効果を高めるには、動物性と植物性の両方をバランス良く摂取するのが理想的です。

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