自宅で痩せる筋トレのメニュー!初心者の女性にも簡単なダイエット方法

加齢で太りやすくなるのは、筋肉の減少による代謝の低下が原因です。

そこで筋トレを行うと脂肪燃焼体質になり、痩せる効果が高まります。

他にも、筋トレは女性にとって嬉しい効果をもたらします。

だからといって、面倒なジム通いの必要はありません。

そこで今回は初心者の女性でも簡単に自宅で痩せる、筋トレダイエットのメニューをご紹介します。

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【目次】

(1)女性が痩せるなら、なぜ筋トレダイエットが効果的なのか?

  • 痩せるなら有酸素運動より筋トレ
  • 筋トレで代謝がアップ

(2)痩せるだけじゃない!女性に嬉しい筋トレのもう一つの効果とは?

  • 筋トレで筋肉太りする?
  • 筋肉の減少は老化現象
  • 筋トレで成長ホルモンが増加

(3)自宅で痩せる!初心者の女性におすすめの筋トレメニュー

  • 自宅で痩せる!腕の筋トレメニュー
  • 自宅で痩せる!胸の筋トレメニュー
  • 自宅で痩せる!背中の筋トレメニュー
  • 自宅で痩せる!脚の筋トレメニュー
  • 自宅で痩せる!腹筋の筋トレメニュー
  • アイソメトリックの留意点

(4)自宅で痩せる!初心者の女性が上半身を鍛える筋トレメニュー

  • 自宅で痩せる!腕立て伏せの筋トレメニュー
  • 自宅で痩せる!背中の筋トレメニュー
  • 自宅で痩せる!腹筋の筋トレメニュー
  • 自重トレーニングの留意点

(5)自宅で痩せる!初心者の女性が下半身を鍛える筋トレメニュー

  • 自宅で痩せる!お尻の筋トレメニュー
  • 自宅で痩せる!太股の筋トレメニュー
  • 自宅で痩せる!ふくらはぎの筋トレメニュー

まとめ

(1)女性が痩せるなら、なぜ筋トレダイエットが効果的なのか?

痩せるなら有酸素運動より筋トレ

痩せる目的でウォーキングやジョギングなどの運動を始める女性は多いと思います。

しかし、こうした有酸素運動を続けているうちに、次第にダイエット効果が見られなくなる方も多い筈です。

なぜなら有酸素運動を習慣的に続けていると、身体が省エネ体質に変化して脂肪の燃焼効率が悪くなるからです。

省エネ体質とは筋肉を落として消費カロリーを減らし、少ないエネルギーで長時間の運動が効率よく行える身体です。

つまり省エネ体質は有酸素運動には適していますが、痩せるには逆効果という事になります。

ですから有酸素運動でダイエット効果を高めるのであれば、まず消費カロリーの多い筋肉を増やす事が大前提となります。

参考記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす有酸素運動の5つの鉄則!筋トレ効果で脂肪を燃焼

そこで有効なのが筋トレという訳なのです。

筋トレで代謝がアップ

人間の総消費カロリーの6~7割が基礎代謝に当たります。

基礎代謝は生きているだけで必要な最低限のカロリーですから、何もしなくても寝ている間にも消費されます。

そして基礎代謝の2~4割が筋肉で消費されると言われています。

ですから筋肉を増やせば消費カロリーが増加して脂肪燃焼体質になり、その分だけ痩せる効果が高まります。

逆に筋肉が落ちると消費カロリーが減少して太りやすくなります。

こうした意味で女性が痩せるなら筋トレで筋肉を増やす、あるいは筋肉の減少を抑える事が重要となる訳です。

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(2)痩せるだけじゃない!女性に嬉しい筋トレのもう一つの効果とは?

筋トレで筋肉太りする?

女性の中には、こう思っている方もいるようです。

「筋トレをすると痩せるどころか、逆に筋肉太りするのでは?」

しかし、その心配はいりません。

筋肉を大きくするのは男性ホルモンですから、女性が普通に筋トレを行っても男性のようにムキムキにはなりません。

女性の場合は身体が引き締まり、そして体型にメリハリが生まれます。

筋肉の減少は老化現象

筋肉は20代をピークにして、放っておけば加齢と共に減少します。

これは老化現象の一つであり、女性が気になるオバサン体型の原因になります。

ただ老化現象といっても、顔のシワや白髪が元に戻りにくいのに比べて、細くなった筋肉は筋トレで刺激を与えると直ぐに成長して若返ります。

すると身体に弾力と張りが蘇り、気になるオバサン体型が改善します。

また、筋トレは女性に嬉しいもう一つの効果があるのをご存知でしょうか?

筋トレで成長ホルモンが増加

一般的にいうと、成長ホルモンは思春期をピークにして加齢と共に減少傾向にあります。

ところが、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が増加します。

この成長ホルモンは筋肉を増やすだけではなく、新陳代謝を活発にして肌や髪の毛などのダメージを回復させる働きがあります。

つまり、筋トレは女性に嬉しい美肌効果もある訳です。

参考記事はコチラ⇒筋トレで若さを保つ!男性力アップと成長ホルモンの増加で若返り

ですから女性が若くみずみずしい肌を保つなら、どんな高級なナイトクリームを塗るよりも、成長ホルモンの分泌を高める筋トレが有効という事になります。

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(3)自宅で痩せる!初心者の女性におすすめの筋トレメニュー

筋トレの方法にも色々とありますが、初心者の女性に最もおすすめなのがアイソメトリックです。

アイソメトリックとは筋肉に力を入れた状態を保持して筋力をアップさせる筋トレです。

この方法であれば、器具を使わず半畳のスペースさえあれば自宅で簡単に全身の筋肉が鍛えられます。

しかも自分の筋力に応じた筋トレなので、初心者の女性でも無理をせずに筋肉を増やしながら痩せる効果が高まります。

では、各部位を鍛える5つの筋トレメニューをご紹介します。

自宅で痩せる!腕の筋トレメニュー

①手首を合わせ、互いに押し合います。

②これを手首を入れ替えて行って下さい。

この方法で、力コブと二の腕の筋肉が鍛えられます。

自宅で痩せる!胸の筋トレメニュー

①胸の前で手のひらを合わせます。

②胸を張り、互いの手のひらを押し合って下さい。

この方法で、大胸筋と呼ばれる胸の筋肉が鍛えられます。

自宅で痩せる!背中の筋トレメニュー

①手の指でカギを作り、お腹の前で組みます。

②背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せ合うイメージで手を引っ張り合います。

この方法で、広背筋と呼ばれる背中の筋肉が鍛えられます。

自宅で痩せる!脚の筋トレメニュー

①椅子に腰掛け、足首を組みます。

②互いの足首を上下に押し合って下さい。

この方法で、太股と太股の裏の筋肉が鍛えられます。

自宅で痩せる!腹筋の筋トレメニュー

①椅子に腰掛けて脚を開き、膝に手を乗せます。

②手に上半身の体重を乗せて膝を押して下さい。

この方法で腹筋が鍛えられます。

アイソメトリックの留意点

以上が自宅で痩せる、アイソメトリックの筋トレメニューです。

どの種目も一日一セットで約10秒間、鍛える筋肉を意識しながら力一杯に行って下さい。

こうして筋肉を強く収縮させる事により、筋肉が成長して痩せる効果が高まります。

この方法なら家事などで忙しい初心者の女性でも、ちょっとした時間の合間に行う事が可能です。

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(4)自宅で痩せる!初心者の女性が上半身を鍛える筋トレメニュー

今度は、女性が自宅で痩せる自重トレーニングのメニューについてご紹介します。

自重トレーニングとは文字通り自分の体重を利用して行う筋トレです。

この方法は自宅の一畳ほどのスペースで運動器具を使わずに行えますから、初心者の女性にも取り組みやすい筋トレです。

筋肉は同じ刺激に慣れてくると変化が起こりにくくなりますから、先ほどご紹介したアイソメトリックと交互に取り入れる事で筋肉が成長しやすくなります。

それでは初心者の女性が自宅で簡単に行える、上半身の筋トレメニューについて見ていきましょう。

自宅で痩せる!腕立て伏せの筋トレメニュー

自宅で出来る自重トレーニングの中で良く知られるのが腕立て伏せですが、これはやり方によってメインで刺激できる筋肉が違ってきます。

そのメニューは大きく次の3つですが、初心者で筋力の弱い女性の場合は膝を床に付けると行いやすくなります。

①:両手を大きく広げる方法

両手を大きく広げると、主に胸の筋肉を中心に刺激が入ります。

②:両手を肩幅に広げる方法

腕立て伏せは両手を肩幅に広げるやり方が一般的ですが、この場合は主に腕の付け根の三角筋を中心に刺激が入ります。

③:両手の幅を狭くする方法

両手の幅を狭くすると、特に二の腕の筋肉が強く刺激されます。

自宅で痩せる!背中の筋トレメニュー

「上体反らし」

うつ伏せになり、背中の後ろで手を組んで上体を反らします。

誰かに脚を押さえてもらうと、背中の筋肉に刺激が入りやすくなります。

自宅で痩せる!腹筋の筋トレメニュー

腹筋の筋トレメニューはバラエティーが豊富です。

大きくは次の通り、お腹の前面の腹直筋を鍛える方法と、脇腹部分の腹斜筋を鍛える方法があります。

「足上げ腹筋」

①仰向けになり、両手で頭を抱えます。

②脚を伸ばして45度の高さまで上げ下ろしを行います。

この筋トレは、初心者の女性が自宅で腹直筋を鍛えるとても簡単な方法です。

「膝タッチ」

①仰向けに寝て、膝を曲げます。

②上体を丸めながら、両手で膝にタッチします。

初心者の女性が先程の足上げ腹筋に慣れてくれば挑戦してみましょう。

「クランチ」

①仰向けに寝て、両手で頭を抱えます。

②膝を曲げて持ち上げます。

③おへそを見ながら、腹直筋を縮めるイメージで上体を丸め込んで下さい。

これは腹直筋の引き締め効果が大きなメニューです。

「ダルマ運動」

①仰向けになり、膝を曲げて胸に引き付けます。

②背中が浮き上がらない様に、膝を左右に倒します。

この筋トレは、初心者の女性が自宅で腹斜筋を刺激するとても簡単な方法です。

「膝タッチツイスト」

①仰向けに寝て、膝を曲げます。

②上体をひねりながら、手と膝を左右交互にクロスさせます。

この筋トレは腹斜筋を効果的に刺激しますから、お腹回りにくびれを作りたい女性にはおすすめです。

自重トレーニングの留意点

どのメニューにおいても回数は個人差があるので指定はできませんが、辛くなってから数回を頑張ると筋肉に適度な刺激が加わります。

また、反動を使わずに出来るだけ早い動作で行うと太くなりやすい速筋に刺激が入るので、筋量が増えて痩せる効果が高まります。

逆にゆっくりとした動作で回数を増やしてしまうと、太くなりにくい遅筋に刺激が入るので筋量は増えにくくなります。

つまり筋量を増やすのであれば、筋トレの強度を上げる必要がある訳です。

目安としては、速筋を使った無酸素運動の限界値である45秒くらいで力を出し切ると良いでしょう。

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(5)自宅で痩せる!初心者の女性が下半身を鍛える筋トレメニュー

では最後に、初心者の女性が自宅で簡単に出来る下半身の筋トレメニューをご紹介します。

メニューは先程と同じ自重トレーニングですから、自宅の1畳分のスペースさえあれば器具を使わずに行えます。

そして下半身の筋肉は身体全体の6~7割を占めていますから、ここを筋トレでしっかりと刺激する事で痩せる効果が高まります。

では、各部位別の筋トレメニューを見て行きましょう。

自宅で痩せる!お尻の筋トレメニュー

まず初めはお尻の筋トレです。

加齢と共にお尻の筋肉が落ちてくると、女性が気になるヒップラインが垂れ下がり見るからにオバサン体型になってしまいます。

そこでお尻の筋肉を刺激してやる事で、ヒップラインが上がって体型が若く見えます。

初心者の女性にも簡単に出来るお尻の筋トレメニューは次の4つです。

「ブリッジ」

①仰向けになり、膝を曲げます。

②お腹を付き出す感じでお尻を持ち上げます。

「ヒップエクステンション1」

①肘を付いて四つん這いになります。

②片方の脚を床から浮かして膝を曲げます。

③脚の上げ下ろしを行います。

これを、左右の脚を入れ替えて行って下さい。

「ヒップエクステンション2」

①肘を付いて四つん這いになります。

②片方の脚を床から浮かして膝を伸ばします。

③脚の上げ下ろしを行います。

これを、左右の脚を入れ替えて行って下さい。

「サイドレッグ」

①足を揃えて立ち、腰に手を当てます。

②背筋を伸ばし、片方の足を横に持ち上げます。

③これを、左右の脚を入れ替えて行って下さい。

初心者の女性でバランスが取りにくい場合は、慣れるまで壁に手を添えて行ってみて下さい。

自宅で痩せる!太股の筋トレメニュー

今度は太股をメインにして、お尻なども刺激するスクワットのメニューです。

太股は筋量が多いので、ここをしっかりと刺激すればダイエット効果が高まります。

初心者の女性にも簡単に出来るスクワットのメニューは次の5つです。

「ハーフスクワット」

①足を肩幅に開き、両手で頭を抱えます。

②背筋を伸ばして、軽く膝の曲げ伸ばしを行います。

初心者の女性は、まずこの方法で脚力を付けましょう。

「ノーマルスクワット」

①足を肩幅よりもやや広げ、両手で頭を抱えます。

②背筋を伸ばし、膝が90度になるまで脚の曲げ伸ばしを行います。

「フルスクワット」

①足を大きく開き、両手で頭を抱えます。

②背筋を伸ばし、腰を落とし切るまで膝の曲げ伸ばしを行います。

「ランジスクワット」

①足を揃えて立ち、腰に手を当てます。

②片方の足を前方に大きく踏み出し、腰を深く落とします。

③踏み出した足を元の位置に戻します。

これを、左右の脚を入れ替えて行って下さい。

このメニューは、太股、太股の裏、お尻をまんべんなく刺激します。

「開脚スクワット」

①つま先を外側に向け、足を大きく開いて腰に手を当てます。

②背筋を伸ばして片方の膝を曲げ、元に戻したら今度は逆の膝を曲げます。

このメニューは片足に体重が乗り、特に太股の内側を強く刺激します。

慣れてくれば、少しずつ膝を深く曲げてみましょう。

自宅で痩せる!ふくらはぎの筋トレメニュー

最後は、ふくらはぎの筋トレです。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、筋肉が収縮する度にポンプのように血液を押し流します。

ですから、ふくらはぎの筋トレは血行促進にも効果的です。

初心者の女性にも簡単な筋トレメニューがこちらです。

「かかと上げ」

①足を肩幅に開いて立ち、かかとを浮かします。

②そのまま、かかとの上げ下ろしを行います。

以上が自宅で痩せる下半身の筋トレメニューでした。

初心者の女性は自分の出来るメニューから取り組んでいただき、徐々に筋力をアップさせて下さい。

まとめ

(1)筋トレで筋肉を増やすと脂肪燃焼体質になり、痩せる効果が高まります。

(2)アイソメトリックは、初心者の女性が自宅で出来る最も簡単な筋トレメニューです。

(3)初心者の女性が自宅で出来る自重トレーニングのメニュー。

「上半身」

  • 腕立て伏せ
  • 上体そらし
  • 足上げ腹筋
  • 膝タッチ
  • クランチ
  • ダルマ運動
  • 膝タッチツイスト

「下半身」

  • ブリッジ
  • ヒップエクステンション
  • サイドレッグ
  • ハーフスクワット
  • ノーマルスクワット
  • フルスクワット
  • ランジスクワット
  • 開脚スクワット
  • かかと上げ

いかがでしょうか。今回ご紹介した筋トレメニューと、有酸素運動または食事の改善を組み合わせるとダイエット効果が倍増します。

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