炭水化物と筋トレダイエット!運動前後のタイミングで必要な摂取量は?

筋トレダイエットを行う場合、炭水化物の摂取には注意が必要です。

例えば筋トレ前後のタイミングでは一定量の炭水化物が必要です。

一方で、ダイエットを行うなら炭水化物は抜く必要があります。

つまり、炭水化物の摂取量が多いと太る原因となり、不足すると筋トレの効果が低下する訳です。

そこで今回は、筋トレダイエットと炭水化物の関係について解説します。

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【目次】

(1)筋トレするなら炭水化物の摂取量に注意

  • 炭水化物はエネルギー源となる栄養素
  • タンパク質は最適なダイエット食材
  • 炭水化物ダイエットの注意点

(2)筋トレ前に炭水化物の摂取量を増やす目的とは?

  • 糖質エネルギーと脂肪エネルギーの違い
  • 筋トレ前に炭水化物でエネルギーチャージ
  • 糖質が枯渇すると筋肉の分解が起こる
  • ハンガーノックとは?

(3)筋肉の成長を高める炭水化物の摂取のタイミングは筋トレ後

  • インスリンの役割
  • 炭水化物の摂取のタイミングとは?
  • オーバーカロリーの原則で筋肉を成長させる

まとめ

(1)筋トレするなら炭水化物の摂取量に注意

炭水化物はエネルギー源となる栄養素

脂質、糖質、タンパク質を三大栄養素と言います。

この中の糖質を多く含んでいるのが炭水化物です。

炭水化物は御飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる食材に多く含まれており、身体を動かすエネルギー源として必要になります。

つまり、自動車で言うとガソリンのような役割がある訳です。

そして食事で炭水化物を摂取すると消化吸収されて血糖となり、インスリンの働きによって筋肉や肝臓にエネルギー源として蓄えられます。

ただし一時的に蓄えられる量は1500キロカロリー程度です。

これはコンビニサイズのおにぎりなら約9個分に相当します。

もし、それ以上に炭水化物の摂取量が増えた場合は、余った分が中性脂肪に作り変えられて体脂肪として蓄えられます。

これが太る原理です。

つまり炭水化物のドカ食いは太りやすいという事になります。

タンパク質は最適なダイエット食材

一方で、筋トレに必要不可欠なタンパク質は身体にストックが出来ないので、炭水化物のように余った分が脂肪に変わる事はありません。

つまり、タンパク質はいくら食べても太らない最適なダイエット食材という事になります。

しかも炭水化物に含まれる糖質とタンパク質は、いずれも1gに4キロカロリーを含んでいます。

ですから同じカロリーの食事をしたとしても、炭水化物とタンパク質の割合でダイエット効果は大きく変わってきます。

そこで太りやすい炭水化物の摂取量を減らして脂肪を落とすのが炭水化物抜きダイエットです。

低炭水化物ダイエットの注意点

炭水化物の摂取量を制限するとエネルギー不足になるので、それに伴い予備の脂肪がエネルギーとして使われます。

ただし単に炭水化物の摂取量を減らしてしまうと必要なカロリーが不足しがちになります。

カロリー不足を補う為には省エネ体質になる必要がありますから、脂肪が減らずにカロリー消費の多い筋肉が落ちやすくなります。

こうした状態で筋トレを行ったとしても筋肉は上手く増えません。

そこで炭水化物を抜くなら、太らないタンパク質の摂取量を増やしてカロリーの必要量を満たしておきましょう。

つまり筋トレダイエットを行うなら、炭水化物の摂取量を減らしてタンパク質の摂取量を増やすのが理想的な食事方法という事になります。

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(2)筋トレ前に炭水化物の摂取量を増やす必要性とは?

ダイエットを行う場合は炭水化物の摂取量を減らす必要がありますが、筋トレを行う時には摂取量を増やすべきタイミングがあります。

それを知る為に、まずは運動時のエネルギー源について簡単に説明しておきたいと思います。

私たちが身体を動かすエネルギー源には、炭水化物に含まれる糖質と脂肪の2つがあります。

この2つのエネルギーは運動の強度によって使い分けられます。

糖質エネルギーと脂肪エネルギーの違い

例えば100m走やウエイトリフティングといった、短時間の高強度な運動の場合は糖質エネルギーが使われます。

こうした運動は十分に息をする間もない事から無酸素運動と呼ばれます。

つまり、糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わるのです。

一方で、ジョギングなどの持久型の運動においては主に脂肪エネルギーが使われます。

こうした運動は強度が低~中程度で、酸素を十分に取り込みながら行われる有酸素運動と呼ばれます。

つまり、脂肪が燃焼してエネルギーに変わるには酸素が必要不可欠なのです。

筋トレ前に炭水化物でエネルギーチャージ

では筋トレを行う場合は、どちらのエネルギーが必要でしょうか?

もうお分かりだと思いますが、筋トレのような強度の高い運動では糖質エネルギーが必要となります。

ですから、筋トレ前に炭水化物を摂取して糖質エネルギーを補給しておくとパフォーマンスがアップします。

もし、いつもよりウエイトが重く感じる、パワーが出ないという場合には、筋トレ前の糖質エネルギーの摂取量が不足している可能性があります。

こうした場合、速やかに糖質を補給するなら固形の炭水化物ではなく、いわゆるカーボドリンクと呼ばれる糖分を含んだ飲料の補給が有効です。

ただしカーボドリンクも吸収されるまでには20~30分かかりますから、必要な炭水化物は筋トレ前に摂取しておきましょう。

糖質が枯渇すると筋肉の分解が起こる

もし、筋トレの最中に糖質が不足してしまうと筋肉はどのような影響を受けるのか?

その場合は筋肉が分解されて糖質が作り出されます。

こうして筋肉を構成しているタンパク質を分解して糖質を作り出す事を糖新生と言います。

つまり糖質不足の状態で筋トレを行うと、同時に筋肉を減らしてしまう現象が起こる訳です。

これでは筋量アップの効果を半減させてしまいますから、筋トレ前の炭水化物の補給は十分に行っておく必要があります。

ハンガーノックとは?

また、糖質は脂肪が燃焼する際の着火剤の役割があります。

ですから有酸素運動の最中であっても、糖質が不足すると糖新生が起こります。

例えば有酸素運動は筋トレ前よりも筋トレ直後のタイミングで行うと非常に効率良く脂肪を燃焼します。

しかし余り長時間行ってしまうと糖質切れとなり、糖新生が起こって筋肉を減らしてしまう可能性があります。

また、トライアスロンなどのように強度の高い長時間の運動を続けていると、糖新生だけでは必要な糖質の生産が間に合わない場合があります。

そして、最終的に体内の糖質が完全に枯渇してしまうとガス欠状態となり、身体は自動的に活動を停止します。

つまり自分の意志で身体を動かす事が出来なくなる訳です。

こうした極限の状態は、ハンガーノックと呼ばれます。

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(3)筋肉の成長を高める炭水化物の摂取のタイミングは筋トレ後

インスリンの役割

炭水化物を摂取すると、消化吸収された後に血糖となって血中を漂います。

すると血糖値が上がる訳ですが、血糖はそのままではエネルギー利用される事はありません。

そこで膵臓からインスリンが分泌されると、血糖は筋肉に運ばれてエネルギーとして貯蔵されるのです。

また、インスリンは血中のアミノ酸を筋肉に摂り込みやすくする働きがあります。

アミノ酸とはタンパク質が消化によって分解された状態です。

つまりインスリンは筋肉のエネルギー源、あるいは筋肉を作る材料を速やかに筋肉へと送り届ける訳です。

ですから筋肉を成長させるには、炭水化物の摂取によるインスリン分泌が有効という事になります。

炭水化物の摂取のタイミングとは?

では炭水化物の摂取はどのタイミングで行えば良いのか?

まずは、筋トレ前のエネルギー補給として摂取しておく必要があります。

これは既にお話しした通りです。

そしてもう1つ、筋トレ後のタイミングで炭水化物を摂取する事も大切です。

筋トレ後は糖質エネルギーが不足していますから、糖新生が起こる前に炭水化物を摂取しておく必要があります。

また、筋トレ後は筋肉が疲労していますから、筋肉の栄養源であるタンパク質をプロテインで速やかに補う必要がある事はよく知られています。

プロテインは消化されるとアミノ酸に分解され、筋肉の構成材料として摂り込まれます。

そして、このタイミングで炭水化物を摂取しておけば、インスリンの分泌によってアミノ酸の摂り込みがスムーズに行われます。

筋トレ後の約30分は栄養の吸収率が高まるゴールデンタイムと言われていますから、このタイミングで必要な栄養を速やかに摂り込む事で筋トレの効果が高まるのです。

また、日頃の食事においては炭水化物を摂り過ぎると太る原因になりますが、栄養素の吸収を高めるという点においては、適量を摂取してインスリンを分泌させる事は有効です。

つまり、インスリンは栄養素の吸収モードをオンにする訳です。

これは、炭水化物と脂肪を含んだケーキを食べると太りやすくなる理由でもあります。

なぜなら、吸収モードの状態で脂肪分を摂取すれば、当然の事ながら脂肪は贅肉に変わりやすくなるからです。

オーバーカロリーの原則で筋肉を成長させる

筋トレで筋肉を成長させるには、オーバーカロリーの原則というのがあります。

簡単にいうと、筋肉を大きくするには食事の摂取量を増やしてカロリーを余剰にする必要があるという事です。

なぜなら摂取したカロリーが使われるには優先順位があるからです。

例えば、心臓を動かす、呼吸をするといった生命維持に必要な活動には優先的にカロリーが消費されます。

一方で筋肉を大きくする事は生命維持において余り重要ではありませんから、これに関してはカロリー消費が後回しにされる訳です。

ですから摂取カロリーに余剰分が生まれる事で、ようやく筋肉を大きくする為の栄養が回ってくるのです。

そこで食事の際に脂肪、あるいは炭水化物の摂取量を増やしてオーバーカロリーにすれば筋肉が成長しやすくなるのです。

これがオーバーカロリーの原則です。

参考記事はコチラ⇒痩せながら筋肉をつける!筋肥大と減量を両立するダイエット方法

まとめ

(1)炭水化物に含まれる糖質の性質。

  • 食べ過ぎると中性脂肪に作り変えられて贅肉になる
  • 強度の高い運動のエネルギー源になる
  • 酸素が無くてもエネルギーに変わる
  • 脂肪が燃焼する際の着火剤になる
  • インスリンの分泌を促す

(2)炭水化物の摂取のタイミング。

  • 筋トレ前にエネルギー補給
  • 筋トレ後に不足したエネルギーを補充
  • 筋トレ後にプロテインと一緒に摂取してアミノ酸の吸収力をアップ

(3)筋肉を大きくするには、脂肪、あるいは炭水化物の摂取量を増やしてオーバーカロリーの状態にする必要があります。

いかがでしょうか。炭水化物はダイエット目的なら摂取量を減らす必要がありますが、筋肉を成長させる為には大切な働きをします。

ですから筋トレダイエットを行う場合は、炭水化物の摂取のタイミングや摂取量に留意しておきましょう。

おすすめ記事はコチラ⇒炭水化物ダイエットで、お腹回りが痩せる!酵母の力で糖質分解

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