筋肉をつける方法!痩せ型の体質でガリガリな人が大きくなる食事の秘訣

筋肉をつけると男性はたくましくなり、女性はスタイルが変わります。

しかし、元々ガリガリの人は筋トレを行ってもなかなか筋肉が付きません。

あなたも、そうでしょうか?

筋肉がつかない大きな原因は筋トレのやり方よりも、むしろ食事の摂り方にあります。

そこで今回は、痩せ型体質の人が効果的に筋肉をつける方法について解説します。

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【目次】

(1)なぜ、痩せ型でガリガリの人は筋肉がつきにくいのか?

  • 筋肉をつけるなら食事が最重要
  • 痩せ型の人は摂取カロリーが足りない
  • 痩せ型の人は基礎代謝が高い
  • ガリガリの人は栄養の吸収が悪い
  • ガリガリの人は胃腸が弱い

(2)痩せ型の人が筋肉をつける食事の摂り方

  • 食事の回数を増やして摂取カロリーを増量する
  • よく噛んで消化を高める

(3)ガリガリの人が筋肉をつけるには何を食べると良いか?

  • 筋肉をつける最重要の栄養素はタンパク質
  • ビタミンB6でタンパク質を有効利用
  • 筋トレの前後は十分な糖質の補給が必要

(4)痩せ型の人こそプロテインやサプリが有効

  • プロテインの種類
  • プロテインの効果的な飲み方
  • 筋肉をつけるサプリならHMBがおすすめ!

まとめ

(1)なぜ、痩せ型体質でガリガリの人は筋肉がつきにくいのか?

筋肉をつけるなら食事が最重要

筋肉をつけるには、筋トレ、食事、休養の3つが必要になります。

この中で最も重要な要素になってくるのが食事です。

例えばある有名なボディビルダーは、筋トレ3に対して食事は7の割合で重要であるとも言っています。

つまり、どれだけ高レベルの筋トレを行ったとしても、食事の管理が上手く行かなければ筋肉をつけるのは難しいという事です。

この食事に関して言うと、筋肉がつかない理由は主に次の4つです。

痩せ型の人は摂取カロリーが足りない

まず痩せ型でガリガリの人は基本的にカロリーが足りないので身体が大きくならないのです。

ですから自分では食べているつもりでも、筋肉をつけるという点ではカロリー不足という事になります。

筋肉が成長するにはオーバーカロリーの原則というのがあります。

これは簡単に言うと、摂取カロリーに余剰分が生まれる事によってようやく筋肉をつける栄養が確保できるという事です。

つまりカロリー消費には優先順位があって、摂取した栄養分が筋肉の成長に割り当てられるのは最後という事になります。

カロリーは筋肉をつけるよりも先に、生命維持に必要な活動のために消費される訳です。

痩せ型の人は基礎代謝が高い

2つ目は体質的な要素になりますが、ガリガリの人は基礎代謝が高い傾向にあります。

基礎代謝とは何もしなくても寝ている間にも消費される最低限のカロリーです。

ですから基礎代謝が高ければ摂取したカロリーをどんどんと消費してしまう訳です。

こうした体質はダイエット志向の人には好まれますが、筋肉をつける場合にはカロリー不足を招きやすくなります。

ガリガリの人は栄養の吸収が悪い

そして3つ目も体質的な要素になりますが、痩せ型の人は栄養の吸収率が低い傾向にあります。

それは内臓が食べた物を押し出すスピードが早いために、栄養が十分に吸収されないまま排出されてしまうからです。

つまり実質的な摂取カロリーが少なくなりやすいという事になります。

ですから食べる量が多くてもカロリーの排出分が増えるので、脂肪が付きにくいと同時に筋肉も大きくなりにくい訳です。

俗に言う「痩せの大食い」というのは、こうした体質の人に多いようです。

ガリガリの人は胃腸が弱い

更に4つ目として、痩せ型の人は胃腸が弱いという事も考えられます。

胃腸が弱ければ消化が上手く行きませんから栄養の吸収率も低下します。

ですから下痢をしやすい、あるいは胃もたれを起こしやすい人は栄養が筋肉に変わりにくいという事になります。

ちなみにトップレベルのボディビルダーは、普通の人よりも並外れて胃腸が丈夫であると言われています。

これらの理由でなかなか筋肉がつかない人は俗にハードゲイナーと呼ばれています。

では、こうした人が筋肉をつけるための効果的な食事の方法についてお話していきます。

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(2)痩せ型の人が筋肉をつける食事の摂り方

筋トレを行っても筋肉がつかなかったガリガリの人が、食事を工夫する事で痩せ型から筋肉質の身体に激変する事があります。

その食事の摂り方は次の2つです。

食事の回数を増やして摂取カロリーを増量する

痩せ型の人が筋肉をつけるには、まず大前提としてオーバーカロリーの原則を満たす必要があります。

だからといって一度に食べれる量には限界がありますし、食べ過ぎれば胃腸に負担がかかり上手く吸収もされません。

そこで効率良く摂取カロリーを増やすのであれば、1回の食事の量を減らして回数を増やすのが最良の方法です。

例えば1000キロカロリーを3回の食事で摂取すれば合計で3000キロカロリーになります。

これに対して700キロカロリーを5回の食事で摂取したとすれば、合計で3500キロカロリーとなり500キロカロリー分が増量できる訳です。

更に1回の食事の量を減らすのであれば、500キロカロリーを7回で3500キロカロリーにしても良い訳です。

こうした食事方法であれば、痩せ型でガリガリの人でもオーバーカロリーの原則を満たしやすくなります。

しかも胃腸の負担が軽減されますから無理をして食べる必要もありません。

よく噛んで消化を高める

痩せ型でガリガリの人が1回の食事で実質的な摂取カロリーを増やすのであれば、出来るだけ栄養の吸収率を高める必要があります。

その最も簡単な方法が、よく噛んで食べるという事です。

よく噛めば内臓での消化と吸収が促進され、胃腸の弱い人でも摂取カロリーを増量しやすくなります。

一概には言えませんが、痩せの早食いというのは良く噛まずに食べるので栄養の吸収率が低下し、余分なカロリーが溜まりにくいという事になります。

ですから痩せ型の人で早食いの傾向がある場合は、良く噛んで食べる習慣を身に付けると実質的な摂取カロリーを増やす事が出来る訳です。

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(3)ガリガリの人が筋肉をつけるには何を食べると良いか?

痩せ型でガリガリの人はオーバーカロリーの原則を満たす事で筋肉が付きやすくなりますが、何を食べるかも重要になってきます。

筋肉をつける最重要の栄養素はタンパク質

筋肉をつけるために最もたくさん摂取しなければならないのがタンパク質です。

タンパク質は筋肉をはじめとして、皮膚、髪の毛、爪など、身体の大部分を作る大切な材料となります。

ですから、いくら摂取カロリーを増やしたとしても、タンパク質が足りなければ筋肉は大きくなりません。

食材としては、肉、魚、卵、豆類に多く含まれています。

一日の摂取量の目安としては、筋トレを行っている方の場合で体重1kgにつき2gは最低限に必要だと言われています。

例えば体重50kgの人であれば、少なくとも50×2→100gのタンパク質が必要という事になります。

これだけのタンパク質を摂取する場合、食材別に見ると次の分量が必要になってきます。

  • Mサイズの卵:13個
  • 鶏のささみ:11本
  • 納豆:15パック
  • 木綿豆腐:4,8丁
  • 牛乳:3リットル
  • プロセスチーズ:22個

ご覧の通り、必要なタンパク質を食べ物から摂取する場合はかなりの分量になります。

そこでタンパク質の粉末であるプロテインなら、食べ物よりも簡単にタンパク質を摂取する事が出来ます。

目安としてはプロテイン1杯に約20gのタンパク質が含まれていますから、食事の補助として利用すると良いでしょう。

ビタミンB6でタンパク質を有効利用

食事でたくさんのタンパク質を摂り入れているのに、なぜか筋肉がつかないという人がいます。

その場合はビタミンB6が不足しているかもしれません。

ビタミンB6はタンパク質を筋肉に運び届ける重要な役割があります。

ですから、いくらタンパク質をたくさん食べたとしても、ビタミンB6が足りなければタンパク質が筋肉の成長に有効利用されない訳です。

ビタミンB6を多く含む食材は、にんにく、バナナ、レバー、まぐろ、かつお等です。

筋トレの前後は十分な糖質の補給が必要

筋トレのような瞬発系の運動では糖質が主なエネルギーとして利用されます。

もし筋トレの最中に糖質が枯渇してしまうと、パワーが出なくなりパフォーマンスが低下します。

更に筋肉を分解して糖質を作り出す糖新生も起こりますから、結果的には筋肉を減らしてしまう事になります。

これでは元々痩せ型でガリガリの人が筋肉をつけるには致命的な状況となってしまいます。

ですから筋トレの前には十分な糖質の補給が必要です。

糖質を多く含む食材は、糖分の他に、ご飯、麺類、パンなどの炭水化物です。

また筋トレ後の栄養補給の際も糖質の摂取が必要です。

なぜなら糖質の摂取によって分泌されるインスリンは、筋肉をつける栄養の吸収力を高める働きがあるからです。

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(4)痩せ型の人こそプロテインやサプリが有効

痩せ型でガリガリの人が効果的に筋肉をつけるなら、プロテインやサプリメントの利用は非常に有効です。

その一番の理由は吸収が良いという事です。

食事で固形の食べ物を摂取すると消化に時間を要しますが、プロテインやサプリは粉末あるいは錠剤ですから吸収がスムーズに行われます。

ですから胃腸が弱い人や体質的に吸収率が低い人でも、摂り入れた栄養が筋肉に変わりやすくなる訳です。

ちなみにサプリで言うところのアミノ酸というのはタンパク質が分解された形です。

では初めに、プロテインの選び方や効果的な飲み方について見ていきましょう。

プロテインの種類

プロテインには大豆を原料にした植物性のものと、牛乳を原料にした動物性の2種類があります。

そして筋肉をつける上でおすすめなのは動物性のプロテインです。

なぜなら植物性よりも動物性の方がアミノ酸スコアが高いからです。

アミノ酸スコアとは簡単にいうと、タンパク質が体内でどれだけ有効に利用されるかの指標です。

アミノ酸スコアについて詳しくは、こちらをご覧ください。

筋トレにはアミノ酸スコアが重要!筋肉にお勧めは豆乳と牛乳のどっち?

また動物性のプロテインの場合は、大きく分けるとホエイカゼインの2種類があります。

主な違いとしては、ホエイは吸収が早くてカゼインは吸収が穏やかであるという点です。

プロテインの効果的な飲み方

筋肉をつけるには体内のアミノ酸レベルを一定に保っておく必要があります。

アミノ酸レベルとは、筋肉の栄養源であるタンパク質がどれだけ満たされているかの指標です。

もしアミノ酸レベルが低下すると筋肉は自らを分解してアミノ酸を生成しますから、結果的には筋肉の減少を招いてしまいます。

こうした状況をカタボリックと言い、痩せ型でガリガリの人が筋肉をつけるには致命的な状況と言える訳です。

しかもタンパク質は身体にストックが出来ませんから、一度の食事でたくさん摂取するよりもプロテインなどで定期的に補給する必要があります。。

そして状況に応じてホエイとカゼインを飲み分ける事で筋肉をつける効果が高まります。

例えば起床後はアミノ酸レベルが低下していますから、ホエイプロテインで速やかにタンパク質を補給すると良いでしょう。

また筋トレの直後は筋肉が特に栄養を必要としていますから、この場合も吸収の早いホエイプロテインが有効です。

そして睡眠中のアミノ酸レベルの低下を最低限に抑える為にも、就寝前は吸収が穏やかに持続するカゼインプロテインが有効となります。

筋肉をつけるサプリならHMBがおすすめ!

筋肉をつけるのに有効なサプリは幾つもありますが、今回は痩せ型でガリガリな人に最もおすすめのHMBサプリをご紹介しておきましょう。

まずタンパク質が消化されるとアミノ酸に分解されます。

人体を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、その中で筋肉をつけるのに特に有効なのがバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類です。

HMBはこの中のロイシンから微量に生成される代謝産物であり、筋肉を成長させる上で非常に優れた成分である事が分かっています。

つまり、HMBはタンパク食材からごく僅かにしか摂取できない非常に貴重な成分という訳です。

この成分を凝縮したのがHMBサプリです。

ちなみに、このサプリ1粒に含まれるHMBの含有量は、何とプロテインの約3杯分にも相当するのです。

そして摂取の目安が一日で5粒ですから、同じ分量のHMBをプロテインで補うなら15杯分という事になります。

参考記事はコチラ⇒これが人気の筋肉増強サプリ!おすすめは「バルクアップHMBプロ」

これは痩せ型でガリガリの人が筋肉をつけるには最強の筋肉サプリと言えるでしょう。

まとめ

(1)痩せ型でガリガリな人は筋肉がつきにくい理由。

  • 摂取カロリーが足りない
  • 基礎代謝が高い
  • 栄養の吸収が悪い
  • 胃腸が弱い

(2)筋肉をつける食事の摂り方。

  • 1回の量を減らして回数を増やす
  • よく噛んで食べる

(3)筋肉をつける食べ物。

  • 筋肉の材料となるタンパク質
  • タンパク質を有効利用するビタミンB6
  • 特に筋トレ前後の糖質

(4)プロテインやサプリは筋肉の栄養になりやすい。

いかがでしょうか。痩せ型でガリガリな人は特に食事の工夫をすれば効果的に筋肉をつける事が可能です。

ぜひ参考にしてみて下さい。

おすすめ記事はコチラ⇒筋トレで効率良く筋肉をつける、鍛える方法!最大効果の高め方とは?

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