【保存版】筋肉をつける!おすすめサプリメント&プロテイン

筋肉をつけるには、筋トレ、栄養、休養の3つが必要です。

その中で特に重要なのが栄養です。

つまり、どれだけ完璧に近い筋トレを行ったとしても、栄養が不足すれば筋肉は上手く成長しない訳です。

そうした栄養不足を補うのがプロテインやサプリメントです。

そこで今回は筋肉の栄養源として有効な、おすすめのプロテインやサプリについて解説します。

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【目次】

(1)筋肉をつける!プロテインやサプリメントの利点

  • 筋肉の栄養源はタンパク質
  • プロテインで効率良くタンパク質を摂取
  • アミノサプリは吸収が最速

(2)筋肉をつけるタンパク源!プロテインの種類と飲み方

  • プロテインの原料は2種類
  • プロテインを飲み分けてアミノ酸レベルを一定に保つ
  • ビタミンB6でタンパク質を有効利用

(3)筋肉をつける!厳選のおすすめサプリメント4種

  • 筋トレのパフォーマンス向上ならクレアチン
  • 筋肉の分解を防ぐならBCAA
  • 筋肉の疲労回復におすすめはグルタミン
  • 筋肉増強におすすめはHMBサプリメント

まとめ

(1)筋肉をつける!プロテインやサプリメントの利点

筋肉の栄養源はタンパク質

筋肉をつける最も重要な栄養源はタンパク質です。

食材でいうと、肉、魚、卵、豆類などに多く含まれています。

一日の必要量の目安は、筋トレを行っている人なら最低でも「体重×2g」と言われています。

例えば体重が50kgの人であれば、50×2→100gという事になります。

これを食材で摂取する場合は、目安として次の分量が必要になります。

  • Mサイズの卵:13個
  • 鶏のささみ:11本
  • 納豆:15パック
  • 牛乳:3リットル

ご覧の通り分量はかなり多くなりますから、必要量を満たすには食べるのが大変です。

こうした食材はタンパク質の他にも水分を多く含んでいるので分量が増えてしまう訳です。

また食材によっては脂肪分も多く含まれていますから、筋肉だけではなく余分な体脂肪が増えてしまう可能性もあります。

プロテインで効率良くタンパク質を摂取

そこで補助食品としておすすめなのが、タンパク質の粉末であるプロテインです。

固形の食材の場合は消化に時間を要しますから、身体に吸収されるまでには4~6時間はかかります。

一方でプロテインなら消化の時間が大幅に短縮され、早いものなら1~2時間で吸収されてしまいます。

ですからプロテインは非常に効率良くタンパク質を摂取できる上に、胃腸への負担も大幅に軽減される訳です。

アミノサプリは吸収が最速

更にアミノ酸のサプリメントになると吸収が一段と早くなります。

アミノ酸というのはタンパク質が分解された形です。

つまりプロテインを飲むと、消化によりアミノ酸に分解された後に吸収される訳です。

これに対してアミノサプリは消化の必要がありませんから、約30分でストレートに吸収されるのが大きな特徴です。

人体のタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、その中で筋肉をつけるのに特におすすめのサプリメントについては後ほどご紹介します。

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(2)筋肉をつけるタンパク源!プロテインの種類と飲み方

プロテインは種類によって吸収の速度や成分が異なってきます。

そこで飲むタイミングなどで上手く使い分けると筋肉をつける効果が高まります。

プロテインの原料は2種類

まずプロテインを大きく分けると、牛乳を原料とした動物性と大豆を原料にした植物性の2種類があります。

その違いの一つは脂肪分の含有量です。

もともとプロテインに含まれる脂肪分は非常に少ないのですが、動物性よりも植物性の方が脂肪分の含有量は低い傾向にあります。

そしてもう一つの違いはアミノ酸スコアです。

アミノ酸スコアというのは、簡単に言うと摂取したタンパク質が体内で有効利用される指標です。

参考記事はコチラ⇒筋トレにはアミノ酸スコアが重要!筋肉にお勧めは豆乳と牛乳のどっち?

このアミノ酸スコアはについては、植物性よりも動物性の方が優れています。

ですから植物性のプロテインを飲むのであれば、アミノ酸スコアを高めるために動物性のものと混ぜて飲むのがおすすめです。

プロテインを飲み分けてアミノ酸レベルを一定に保つ

筋肉の栄養源であるアミノ酸は身体にストックが効きません。

ですから定期的に適量を補って体内のアミノ酸レベルを一定に保つ必要があります。

もしアミノ酸レベルが低下すれば、筋肉を分解する事によってアミノ酸の生成が行われます。

つまり結果的には筋肉の減少を招く事になる訳です。

この状態はカタボリックと呼ばれ、筋肉をつける為には出来るだけ避けなければなりません。

そこで次の2種類の動物性プロテインの飲み分けが有効です。

「ホエイプロテイン」

ホエイプロテインは吸収が早いのが特徴です。

ですから速やかにタンパク質を補給したい起床後や筋トレ後のタイミングに飲むのがおすすめです。

「カゼインプロテイン」

ホエイプロテインに比べ、時間をかけてゆっくりと体内に吸収されるのがカゼインプロテインです。

そこで次の食事までに時間が空いてしまう食間、あるいは翌朝まで何も食べない就寝前などは、アミノ酸レベルの低下を最小限に抑えるためにカゼインプロテインの補給がおすすめです。

ビタミンB6でタンパク質を有効利用

筋肉をつけるには、タンパク質と同時にビタミンの摂取も重要になってきます。

特にビタミンB6はタンパク質を体内で有効利用する働きがあります。

ですからタンパク食材をいくら摂取したとしても、ビタミンB6が足りなければ筋肉の栄養源として上手く利用されない訳です。

ビタミンB6を多く含む食材は、バナナ、にんにく、レバー、まぐろ、カツオなどですが、不足しがちな場合はサプリメントで補いましょう。

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(3)筋肉をつける!厳選のおすすめサプリメント4種

筋トレのパフォーマンス向上ならクレアチン

筋肉をつけるには強度の高い筋トレを行う必要があります。

つまり短時間の、よりパワフルで、よりスピーディな運動が筋肉を強化します。

こうした瞬発系の運動で力を発揮する時のエネルギーとして利用されるのが、アミノ酸の一種であるクレアチンです。

通常、クレアチンは筋肉に蓄えられていますが、筋トレなどの高強度な運動を行うには十分な量とは言えません。

そこでクレアチンを摂取してストックを増やしておく事で運動のパフォーマンスが向上します。

筋トレで、あと1回、あと1cmの限界を超えたい方にはおすすめのサプリメントです。

筋肉の分解を防ぐならBCAA

アミノ酸の中の、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つを合わせてBCAAと言います。

BCAAは筋肉をつくる材料として特に重要ですから、不足すると筋トレなどの激しい運動時には筋肉の減少を招きます。

こうした状況は筋肉をつける上では致命的ですから、それを回避する為にもBCAAの摂取が非常に有効となります。

また、BCAAは筋肉の疲労によって発生する乳酸や、脳に疲労感を与えるセロトニンの生成を抑える効果もあります。

ですから筋トレの疲労感を軽減しながら筋量を維持したい方にはおすすめのサプリメントです。

筋肉の疲労回復におすすめはグルタミン

ハードなトレーニングを行うと身体は様々なダメージを受けます。

免疫力の低下、筋肉の分解、脳の機能低下…

筋肉をつけるには、こうしたダメージから如何に早く回復するかが重要な鍵を握っています。

そこで、おすすめできるサプリメントがグルタミンです。

グルタミンは傷付いた筋肉や壊れた組織を修復する働きがあります。

通常、グルタミンは体内で合成されますが、疲労時には大量に使われるので体内合成だけでは間に合いません。

そこで不足分を補う事によって、筋トレ後の疲労回復を早める効果が高まります。

筋肉増強におすすめはHMBサプリメント

筋肉をつけるサプリメントの中で、最近になって特に注目されているのがHMBです。

HMBはアミノ酸の一種であるロイシンの代謝産物で、筋肉の増強には絶大な効果がある事が分かりました。

ただし、その生成量はロイシンのわずか5%に過ぎませんから、十分な量を食材から摂取するのは非常に困難です。

例えば一日に最低限は必要とされるHMBをプロテインで摂取するなら、目安として9,5杯分にも相当するのです。

更にハードな筋トレを行っている場合、十分なHMBを補給するには何と約28杯分ものプロテインが必要となります。

そこで有効となるのがHMBの成分を凝縮したサプリメントです。

これは現在のところ、最強の筋肉サプリと言われています。

中でもおすすめは、HMBの含有量が業界トップレベルの「バルクアップHMBプロ」です。

参考記事はコチラ⇒これが人気の筋肉増強サプリ!おすすめは「バルクアップHMBプロ」

まとめ

(1)プロテインやサプリメントの利点は、目的に応じて筋肉の栄養源を効率良く摂取できる事です。

(2)プロテインの種類。

  • 植物性プロテイン→脂肪分が少なく、アミノ酸スコアが低い
  • 動物性プロテイン→脂肪分はやや多く、アミノ酸スコアが高い
  • 動物性ホエイプロテイン→吸収が早い
  • 動物性カゼインプロテイン→吸収がゆっくり

(3)筋肉をつける、おすすめサプリメント。

  • クレアチン→筋トレのパフォーマンスを向上させる
  • BCAA→筋肉の分解を防ぐ
  • グルタミン→筋肉の疲労回復を高める
  • HMB→筋肉増強に優れた効果がある

いかがでしょうか。筋肉をつけるには栄養の管理が非常に重要です。

日頃の食事で不足しがちな筋肉の栄養源を補うには、やはりプロテインやサプリメントの利用が有効です。

今よりも筋量アップを目指している方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

おすすめ記事はコチラ⇒筋トレで効率良く筋肉をつける、鍛える方法!最大効果の高め方とは?

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