筋肉が1kg増加で基礎代謝がアップは嘘?筋トレが痩せる効果を上げる理由

基礎代謝を上げると、消費カロリーが増加して痩せやすくなります。

そこで基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉を増やすという方法があります。

では筋肉が1kg増えると、一体どれくらい基礎代謝が上がると思いますか?

ダイエット情報の中には、「筋肉増量で基礎代謝が大幅にアップするのは嘘」という意見もあります。

そこで今回は、筋肉増量に伴うダイエット効果について解説したいと思います。

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【目次】

(1)基礎代謝とは?

  • 基礎代謝は消費カロリーの7割を占める
  • 筋肉は基礎代謝を上げる

(2)筋肉増量と基礎代謝の関係

  • 筋肉が1kg増えると…
  • 基礎代謝を上げる要因
  • 基礎代謝を上げると生活活動代謝もアップ

(3)筋トレがダイエット効果を上げる理由

  • 筋トレで成長ホルモンがアップ
  • 筋トレ後は脂肪が燃えやすい

(4)これでダイエット効果がアップ!基礎代謝を上げる筋トレの方法

  • 強めの筋トレで基礎代謝がアップ
  • 基礎代謝を上げる、おすすめの筋トレは?

まとめ

(1)基礎代謝とは?

基礎代謝は総消費カロリーの7割を占める

基礎代謝とは、私たちが生きているだけで最低限に必要なカロリーの事です。

例えば、心臓を動かす、呼吸をする、体温を調整するといった、生命維持に必要な体内活動で消費されるカロリーがそれに当たります。

こうした基礎代謝は、総消費カロリーの約7割を占めるとされています。

そして、残りの約2割が生活活動代謝、約1割が食事誘発性熱産生によるカロリー消費です。

生活活動代謝とは身体を動かす時に消費されるカロリーで、食事誘発性熱産生とは食事をした際の消化や吸収に伴う消費カロリーの事です。

いずれにしても、基礎代謝が消費カロリーに占める割合は非常に大きいですから、基礎代謝を上げる事でダイエット効果が高まる訳です。

筋肉は基礎代謝を上げる

基礎代謝の割合が特に多いのは筋肉で、全体の2~4割を占めると言われています。

次いで肝臓や脳で、それぞれ2割といったところです。

ですから、基礎代謝を上げるなら筋肉を増やすのが最適である訳です。

そして、加齢と共に太りやすくなる原因の一つが筋肉の減少に伴う基礎代謝の低下ですから、筋肉の増量はダイエットに効果的という事になります。

ちなみに、基礎代謝は10代の成長期でピークを迎え、その後は加齢と共に減少傾向にあります。

(2)筋肉増量と基礎代謝の関係

筋肉が1kg増えると…

では筋肉を増やす事によって、一体どれくらい基礎代謝を上げる事ができるのか?

一般的には、筋肉が1kg増えると基礎代謝を13キロカロリー上げる効果があると言われています。

例えば、コンビニサイズのおにぎり1個が約180キロカロリーありますから、13キロカロリーは非常に少ないと思われるでしょう。

この点だけを踏まえれば、「筋肉増量で基礎代謝を上げるとダイエットに効果的」というのは嘘と言えるかもしれません。

しかし、これはあくまでも安静時に1kgの筋肉が消費するカロリーに過ぎません。

基礎代謝を上げる要因

ここで押さえておくべきなのは、筋肉の増加に伴って内臓器官も発達するという点です。

筋肉で身体が大きくなると、それに見合う分だけ心臓、肝臓、腎臓なども大きくし、その働きを高める必要があります。

当然の事ながら、内臓器官が大きくなると消費カロリーが増加します。

こうした内臓器官の増加分も含めると、筋肉が1kg増えると基礎代謝だけで約50キロカロリーが増加するという見解があります。

ちなみに、体重60kgの人が50キロカロリーを消費するなら、目安としては約15分のウォーキングが必要となります。

こうした点を踏まえれば、「筋肉が1kg増えても基礎代謝はほとんど上がらない」という見解は嘘の可能性がある訳です。

基礎代謝を上げると生活活動代謝もアップ

筋肉が1kg増えてトータルの基礎代謝が50キロカロリー上がったとすれば、それに伴い生活活動代謝もアップします。

生活活動代謝というのは、筋肉を使う度合いによって大きく変わってきます。

例えば、デスクワークよりも肉体労働の方が生活活動代謝は大幅にアップします。

また、運動の習慣があるか無いかによっても大きく違ってきます。

ですから、人によっては僅か1kgの筋肉を増やすだけで、トータルの消費カロリーを大きく押し上げる事になる訳です。

そうすると、「筋肉増量で基礎代謝を上げてもダイエット効果は低い」とする見解はという事になります。

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(3)筋トレがダイエット効果を上げる理由

筋肉を増やして基礎代謝を上げるには筋トレが必要です。

筋トレがダイエット効果を上げる理由は、まず筋肉の増量によってトータル的な消費カロリーが増えるからです。

筋トレで成長ホルモンがアップ

また、筋トレを行うと筋肉を発達させる成長ホルモンの分泌が大幅にアップします。

すると、基礎代謝が上がるのでダイエット効果が高まります。

また、成長ホルモンは脂肪の燃焼を促進する働きがあると言われています。

これが、10代の思春期をピークにして成長ホルモンの分泌が減少してくると、次第に太りやすい体質に変わってくる理由です。

つまり、ダイエットするなら筋トレが必要不可欠であるという訳です。

そして、成長ホルモンの分泌量は睡眠中に増加しますから、質の高い睡眠をとる事も非常に重要です。

筋トレ後は脂肪が燃えやすい

筋トレを行うと、闘争ホルモンとも呼ばれるアドレナリンの分泌が高まります。

すると、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。

リパーゼは体脂肪を溶かして燃えやすい状態にしますから、筋トレの直後は有酸素運動のゴールデンタイムとも言えるのです。

以上の様に、筋トレで筋肉を増やしていく過程においても、脂肪の燃焼が促進されてダイエット効果が高まる訳です。

ですから、「筋トレで筋肉が1kg増えてもダイエット効果は低い」とする見解は嘘という事になります。

そうした見解は、ただ筋肉1kg分の安静時における消費カロリーにのみスポットを当てている訳です。

(4)これでダイエット効果がアップ!基礎代謝を上げる筋トレの方法

強めの筋トレで基礎代謝がアップ

筋肉を増やして基礎代謝を上げるなら、少しキツイと思える強度の高い筋トレを行う必要があります。

そうすると、筋力を上げるために筋肉を増やそうとするスイッチが入る訳です。

逆に強度の低い筋トレでは、このスイッチが上手く入りません。

筋トレの強度を上げるには、パワーとスピードのある短時間の運動で力を出し尽くす必要があります。

簡単に言うと、それは短距離型の運動です。

基礎代謝を上げる、おすすめの筋トレは?

そこで、筋肉を増やすのに最も最適なのがウエイトトレーニングです。

男性であれば、正しく行うと1kg程度の筋肉なら簡単に増やす事が可能です。

そして、少し頑張って3~4kgの筋肉を増やせば、基礎代謝も大幅に上がって脂肪燃焼体質に変わってきます。

ウエイトトレーニングの効果的な方法については、コチラをご覧ください。

ウエイトトレーニングのやり方!筋トレの効果を高める頻度や回数は?

また、自重トレーニングやアイソメトリックトレーニングであれば、器具を使わずに自宅である程度の筋肉を増やす事が可能です。

自宅で出来る筋トレについては、コチラをご覧ください。

自宅で痩せる筋トレのメニュー!初心者の女性にも簡単なダイエット方法

まとめ

(1)1kgの筋肉は、安静時に約13キロカロリーを消費すると言われています。

(2)筋肉が増加すると、心臓、肝臓、腎臓などの内臓器官も大きくなります。

(3)筋肉が1kg増えると、基礎代謝は約50キロカロリーの増加が見込めると言われています。

(4)筋肉を増やすと、生活活動代謝がアップします。

(5)筋トレで筋肉を増やすには、強度の高い運動を行う必要があります。

(6)筋トレがダイエット効果を上げる理由。

  • 筋肉を増やして基礎代謝を上げる
  • 成長ホルモンの分泌をアップさせて基礎代謝を上げる
  • 脂肪を燃えやすい状態にする

いかがでしょうか。今回の検証を通じて、「筋肉が1kg増えても基礎代謝は少ししか上がらないので、ダイエット効果は低い」とする見解は嘘という結論に至りました。

ダイエットには、やはり筋トレが必要不可欠という事になります。

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