これが高校生のダイエット方法!痩せる食事と運動で脂肪を落とす

肥満が原因の生活習慣病というと中高年をイメージしがちですが、実情はそうではありません。

ある調査結果によると、高校生の何と4割が生活習慣病の予備軍である事が判明しています。

ひと昔前では考えられない結果です。

ですから今時の高校生の皆さんは、体脂肪を落とす正しいダイエット方法を知っておく必要があります。

そこで今回は、高校生が痩せる為の食事と運動と筋トレについて解説します。

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【目次】

(1)肥満に注意!ダイエットで体脂肪を落とす必要のある高校生が急増中

  • 子供も生活習慣病になる!?
  • なんと、高校生の4割が生活習慣病の予備軍と判明
  • 要注意!高校生の時期は脂肪細胞が増えやすい
  • 皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは?

(2)これで痩せる!高校生がダイエットで脂肪を落とす食事の方法

  • カロリー制限ダイエットは成功しない
  • 脂肪はダイエットの敵ではない
  • ジャンクフードはメタボ食
  • 糖質を一度に食べ過ぎると太る
  • タンパク質は最適なダイエット食材
  • 水をたくさん飲むと痩せる!?

(3)これで痩せる!高校生がダイエットで脂肪を落とす運動の方法

  • 筋トレで脂肪燃焼体質になる
  • 自重トレーニングのコツ
  • 1日5分で出来る筋トレ
  • 有酸素運動だけでは上手く痩せない!?

(4)お茶でダイエットをサポート

  • お茶はダイエットにおすすめ
  • 脂肪の吸収を抑えるお茶
  • 糖質の吸収を抑えるお茶
  • 脂肪の燃焼を促進するお茶

まとめ

【追伸】高校生のダイエット相談

(1)肥満に注意!ダイエットで体脂肪を落とす必要のある高校生が急増中

内臓脂肪の増加は高血圧、高血糖、脂質異常の原因になります。

そして、こうした症状が引き起こす病気は、元々「成人病」と呼ばれていました。

子供も生活習慣病になる!?

しかし厚生労働省は1996年に、この呼び名を「生活習慣病」に改正したのです。

それまで成人病という呼び名が40年間に渡って使われていたのは、高血圧、高血糖、脂質異常の原因が加齢による成人特有のものだと考えられていたからです。

ところが近年になり、子供の糖尿病が見つかるようになりました。

そこで成人病は単なる加齢による症状ではなく、子供の頃からの生活習慣の積み重ねが原因であると考えられる様になりました。

そうした理由から、成人病は生活習慣病と呼ばれる様になったのです。

なんと、高校生の4割が生活習慣病の予備軍と判明

近年、ダイエットが必要な高校生が増加傾向にあります。

厚生労働省の調査によると、男子高校生の5%、女子高校生の3%がメタボである事が判明しました。

メタボとは内臓脂肪型の肥満で、高血圧、高血糖、脂質異常の内の2つに該当します。

更に高校生の4割が、メタボに近い生活習慣病の予備軍である事も判明したのです。

※メタボ基準について詳しくは、コチラで解説しています。

メタボ基準とウエストの測り方!腹囲が気になる場合は自己チェック

このメタボ予備軍の中にはテレビの視聴時間が長い、あるいは朝食を抜いている生徒が多く見られたようです。

テレビの視聴時間が長くなると身体を動かす機会が減りますから太るのは当然の事です。

では朝食を抜くと、どうして肥満の原因になるのでしょうか?

その理由については、後ほど脂肪を落とす食事方法の中で解説します。

いずれにしても内蔵脂肪が増加するとアディポネクチンと呼ばれる超善玉ホルモンが減少し、身体に様々な悪影響が及ぶのです。

参考記事はコチラ⇒これが、メタボを撃退するアディポネクチンの絶大な効果です!

要注意!高校生の時期は脂肪細胞が増えやすい

高校生の皆さんは、体脂肪がどの様に増えて行くのかをご存知ですか?

顕微鏡レベルで見ると、ブドウの房のように並んだ脂肪細胞の中には脂肪滴と呼ばれる袋があって、その中に脂肪分が貯蔵されています。

そして余分な脂肪分を取り込んで脂肪滴が膨らむと、脂肪細胞自体が大きくなります。

これが、いわゆる肥満と呼ばれる状態です。

やがて限界まで膨らんだ脂肪細胞は新たな貯蔵庫を確保する為に、細胞分裂をして数を増やして行くのです。

脂肪細胞は寿命が10年とも言われていますから、一度増えてしまうと簡単には減りません。

ですからダイエットで痩せるというのは、脂肪細胞が減るのではなく脂肪滴の中の脂肪分が減少するという事になります。

そして脂肪細胞が増加しやすい時期は、人間の一生の中で3回あると言われています。

1つ目は胎児の末期、2つ目は授乳で育つ赤ん坊の時期、そして3つ目が高校生の時期に当たる思春期です。

この時期に脂肪細胞が増えてしまうと、成人してからも太りやすい体質になりますから要注意です。

ですから高校生の方は成人後の肥満予防のためにも、脂肪を落とす正しいダイエット方法を学んでおきましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは?

なお、皮下脂肪はゆっくりと時間をかけて身体に蓄積し、ダイエットで落とすのにも時間がかかります。

皮下脂肪の増加は特に深刻な病気の原因になる訳ではありませんが、体型を悪くしたり膝への負担を増やします。

一方で内臓脂肪は代謝が非常に活発で、日常的な増減が激しいのが特徴です。

ですから溜まるのが早く、またダイエットすれば落ちるのも早いという傾向があります。

いわゆるポッコリお腹というのは、この内臓脂肪が増加した状態です。

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(2)これで痩せる!高校生がダイエットで脂肪を落とす食事の方法

それでは、体脂肪を落とす食事の方法について解説したいと思います。

まず頭に入れておいて欲しいのは、高校生の皆さんは成長期に当たりますから、筋肉や骨格の発達に伴い体重が増えるのはごく自然な事です。

つまり体重の増加は、必ずしも体脂肪の増加を意味する訳ではありません。

ですから、単なる体重の数字だけを気にする必要はないのです。

そこで、家庭に体重体組成計を一台置いておくと役に立ちます。

これがあれば体重、体脂肪率、内臓脂肪レベル、皮下脂肪率、肥満度、基礎代謝、骨格筋率などの測定が可能です。

つまり体重増加の内訳が分かりますから、今のあなたが肥満の傾向にあるかどうかの目安になる訳です。

では、脂肪を落とす食事の6つのポイントについて解説します。

カロリー制限ダイエットは成功しない

ダイエット目的で朝食を抜く、あるいは食事のカロリーを制限する高校生が多いようです。

あなたも、そうでしょうか?

しかし食事の回数や量を必要以下に減らしたからといって、その分だけ脂肪が燃えて痩せる訳ではありません。

必要な栄養が入って来なければ脳は飢餓に対する危機感を示し、貴重なエネルギー源の脂肪は出来るだけ残しておこうとします。

そこで消費カロリーの多い筋肉を減らし、省エネ体質になる事によって栄養不足に適応するのです。

ですから食事制限をして体重を落とす事ができたとしても、それは脂肪ではなく筋肉の減少分である可能性が高くなります。

これが、痩せたくて食事を減らしても上手く痩せない理由です。

そればかりではなく、成長期の高校生がカロリー不足になると栄養障害を起こす場合もあります。

ですからカロリー制限や食事抜きのダイエットは辛いだけで成功しないのです。

育ち盛りの高校生の方は、身体の自然な成長の為に必要な栄養はしっかりと摂り入れましょう。

脂肪はダイエットの大敵ではない

脂肪は太るので、出来るだけ食べない方が良いと思っている高校生もいるでしょう。

しかしながら、脂肪は身体の機能を調整する大切な役割がありますから、単に減らせば良いという訳ではありません。

目安としては成人の場合で1日に50gは必要だと言われています。

もし脂肪分が不足してしまうと、髪の毛や肌の潤いが失われたりホルモンの生成が上手く行かなくなります。

ですから脂肪は必ずしもダイエットの敵ではなく、控え過ぎの場合はむしろ多めに摂り入れるべき栄養素なのです。

ジャンクフードはメタボ食

はっきり言っておくと、ジャンクフードは最も太る食べ物です。

その定義は「高カロリー、高塩分、または多量の砂糖を含む食品」です。

つまりビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が乏しい上に脂肪分や糖分が多いので少量でも高カロリーなのです。

しかも「ジャンク」とは英語で「がらくた」「クズ」という意味なのです。

例を挙げれば、お菓子、インスタントラーメン、ファーストフード、ジュースなどです。

これらは高校生の皆さんが日頃から食べ慣れている食品ではありませんか?

更に付け加えると、脂肪分と糖分、あるいは脂肪分と塩分の組み合わせは脳の快楽中枢を刺激し、ある種の麻薬のような効果を生み出します。

お菓子を食べ始めると、なかなか止まらないのはその為です。

ですから、お菓子を食べながらジュースを飲むなんていうのは最も太るパターンなのです。

もしお腹が減って間食をするなら、お菓子ではなくナッツや昆布といった自然の物を食べるのが一番です。

糖質を一度に食べ過ぎると太る

育ち盛りの高校生は食欲も旺盛ですから、御飯は何杯でもお替りが出来る筈です。

しかし御飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物には糖質が多く含まれていて、この糖質こそが太る大きな原因なのです。

糖質は身体を動かすエネルギー源になる栄養素で、食べると肝臓や筋肉のエネルギータンクに一時的に蓄えられます。

ただし、このエネルギータンクは満タン量が決まっていて、せいぜい1500キロカロリー程度です。

これはクリームパンでいうと約5個分に相当します。

食欲旺盛な高校生であれば、それくらいは一度にペロリと食べ尽くしてしまうでしょう。

では、このエネルギータンクに入り切らなかった糖質はどうなるのか?

それは中性脂肪に作り変えられてしっかりと溜め込まれます。

これが太る仕組みであり、ドカ食いが太りやすい理由なのです。

ですから同じ量の食事をするのであれば、1回の量を減らして回数を増やした方が太りにくいという事になります。

要は糖質を口にする場合は、エネルギータンクが目減りした分だけをこまめに補ってやれば良い訳です。

タンパク質は最適なダイエット食材

食べ物に含まれる栄養素を大きく分けると、脂質、糖質、タンパク質の3つになります。

この中でダイエットに最適な栄養素は、たくさん食べても太りにくいタンパク質です。

タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛など身体の大部分を作る栄養素で、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。

つまり太らない食事の基本は、高タンパク低糖質という事になります。

水をたくさん飲むと痩せる!?

スタイルの良いモデルさんの多くは1日に2リットル近くの水を飲んでいるらしく、それが身体に脂肪を溜め込まない秘訣だそうです。

何故なら脂肪が燃焼するには必ず水分が必要だからです。

まず固形の体脂肪が燃えるには水分で溶かさなければなりません。

そして脂肪が全身の細胞に運ばれて燃焼する時にも水分が必要です。

更に脂肪の燃えカスは尿や汗などの水分と一緒に排出されます。

ですからモデルさんはたくさん水を飲んで、常に体脂肪が燃焼しやすい状態をキープしているのです。

飲むタイミングとしては、まず水分が不足状態にある起床後は多めに飲みましょう。

また、食事の前に飲んでおくと過剰な食欲が抑えられます。

後は時間を見付けてこまめに補給すると良いでしょう。

ただし食事中に飲み過ぎると胃液が薄まり、消化不良を起こす場合がありますから気を付けて下さい。

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(3)これで痩せる!高校生がダイエットで脂肪を落とす運動の方法

運動部に入っている高校生の場合は運動量に問題はありませんが、そうでない場合は運動不足になりがちです。

そこで短時間の運動により、体脂肪を落としやすい体質になれる筋トレダイエットの方法をご紹介したいと思います。

筋トレで脂肪燃焼体質になる

体脂肪を落とす運動には、大きく分けると筋トレと有酸素運動の2つがあります。

どちらか一方を選ぶのであれば筋トレをお勧めします。

なぜなら、筋トレを行って筋肉を増やすと基礎代謝が上がるからです。

基礎代謝とは人間が生きているだけで消費されるエネルギーです。

つまり筋肉を増やすと脂肪燃焼体質になり、何もしなくても寝ている間にも消費カロリーが増えるのでダイエット効果が高まります。

筋トレの中でもお馴染みなのが、自分の体重を利用した自重トレーニングです。

自重トレーニングのコツ

高校生の皆さんも良く知っているのは、次の5種目だと思います。

「腕立て伏せ」

腕立て伏せは、手を大きく開くと胸の筋肉、手を肩幅に開くと腕の付け根の前面、手の幅を狭くすると二の腕の筋肉が主に鍛えられます。

「腹筋運動」

足を固定して腹筋運動を行うと腰を痛めやすくなりますから、写真のように足を上げて行うと良いでしょう。

おへそを見ながら上体を丸め込むと、腹筋によく効きます。

「上体そらし」

背中の筋肉は日頃から刺激する機会が少ないので、最初はキツイと思いますが徐々に慣れて行きましょう。

「スクワット」

スクワットで太股やお尻といった大きな筋肉を鍛えると、筋肉量を増やすには非常に有効です。

「かかと上げ」

かかと上げは、ふくらはぎの筋肉を刺激します。

こうした自重トレーニングで筋肉を大きくするコツは、動作を出来るだけ早く行い、短時間で全力を出し切る事です。

そうすると、太くなりやすい短距離型の速筋を鍛える事ができます。

逆に時間をかけて回数を増やしてしまうと、太くなりにくい持久型の遅筋を鍛える運動になってしまいます。

回数については個人差があるので指定は出来ませんが、辛くなってからあと数回を頑張る事で筋肉が増えやすくなります。

この運動を1回の筋トレにつき各1セット、2日に1回行えば十分です。

以上が、自重トレーニングによる筋トレダイエットの留意点です。

1日5分で出来る筋トレ

また、アイソメトリックトレーニングと呼ばれる非常に簡単かつ効果的に筋肉を増やす方法もあります。

これは筋肉に力を入れた状態をキープする方法で、自重トレーニングよりも更に簡単です。

1日5分もあれば、次の5種目で全身が鍛えられます。

「腕の筋肉の鍛え方」

手首を合わせて、力一杯に押し合います。

「胸の筋肉の鍛え方」

胸の前で手を合わせ、力一杯に押し合います。

「背中の筋肉の鍛え方」

お腹の前で手を組み、肩甲骨を寄せ合うイメージで力一杯に引き合います。

「お腹の筋肉の鍛え方」

椅子に腰掛けて上体を前傾させ、両手で膝を力一杯に押します。

「脚の筋肉の鍛え方」

椅子に腰掛けて足首を組み、力一杯に押し合います。

これらの運動を一日一回、約10秒間行って筋肉を刺激します。

この方法なら、勉強に忙しい高校生の皆さんも短時間で筋肉を増やす事が可能です。

以上が、アイソメトリックトレーニングによる筋トレダイエットの留意点です。

有酸素運動だけでは上手く痩せない!?

脂肪を落とす為にウォーキングやジョギングといった、いわゆる有酸素運動を行っている高校生もいると思います。

しかし、有酸素運動だけでは逆にダイエット効果が低下する可能性があります。

なぜなら、習慣的に有酸素運動を続けていると身体が適応反応を示し、より少ないエネルギーで長時間の運動が出来る省エネ体質に変化するからです。

省エネ体質とは消費カロリーの多い筋肉を減らし、脂肪エネルギーを長持ちさせる身体です。

こうした身体は有酸素運動には適していますが、エネルギーの消費が少ないので脂肪の燃焼効率は悪くなります。

これが有酸素運動だけを習慣的に行っても上手く痩せない理由です。

ですから有酸素運動で脂肪を落とすのなら、まずは筋トレを行って脂肪燃焼体質になっておく事が重要です。

すると、有酸素運動を行った時のダイエット効果が倍増します。

なお、有酸素運動で脂肪の燃焼効果を高めるポイントは次の3つです。

「空腹時に行う」

エネルギー源には、糖質と脂肪の2つがあります。

そして優先的に使われるのが糖質で、脂肪は予備のエネルギー源です。

空腹時は糖質エネルギーが不足した状態ですから、このタイミングで有酸素運動を行うと脂肪がエネルギーに変わりやすくなります。

「20分以上継続する」

運動を始めると体温の上昇に伴い、体脂肪を燃やす準備が始まります。

そして体脂肪が効率よく燃える脂肪燃焼ゾーンに入るまでには、約20分が必要だと言われています。

「最適な運動強度」

糖質エネルギーと脂肪エネルギーは、運動の強度によって利用配分が変わります。

即ち、強度の高い運動では主に糖質、強度の低い運動では主に脂肪が使われます。

ですから、有酸素運動は強度を上げ過ぎると脂肪が上手く燃えません。

そこで、有酸素運動による脂肪の燃焼効率を高めるなら、感覚としては軽く息が弾み適度に汗ばむ強度が最適です。

なお、女子は男子に比べると、ダイエットの方法が少し複雑になります。

ですから女子高校生の方は、コチラの記事を参考にしてみて下さい。

皮下脂肪を落とす女性のダイエット!成功の秘訣は月経周期にある

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(4)お茶でダイエットをサポート

お茶はダイエットにおすすめ

市場には数多くのダイエットサプリが出回っていますが、その価格は決して安くはありません。

そこで高校生の方におすすめ出来るのが、ダイエット効果を高めるお茶です。

お茶はサプリに比べると非常に安価ですから、高校生の方でも利用しやすいと思います。

ただしサプリと同様に、お茶はダイエットをサポートする飲料ですから、飲めばすぐに痩せるという訳ではありません。

ですから、長期的に飲み続ける事によって効果が実感できると思います。

では、ダイエットをサポートする3タイプのお茶をご紹介します。

脂肪の吸収を抑えるお茶

1つ目は、脂肪の吸収を抑えてダイエットをサポートするお茶です。

脂肪分を摂取すると酵素の働きで細かく分解され、そして小腸から吸収されます。

この酵素の働きを弱めると、脂肪は分解されずに体外に排出されてしまう訳です。

そこで、油っこい料理をたくさん食べる時におすすめなのが、ウーロン茶、プーアル茶です。

糖質の吸収を抑えるお茶

2つ目は、糖質の吸収を抑えてダイエットをサポートするお茶です。

糖質は酵素の働きによってブドウ糖に分解されて吸収されます。

こうした酵素の働きを弱めてブドウ糖の吸収を邪魔すると、余分な糖質が体脂肪に変わるのを防ぐ事が出来ます。

ギムマネ茶、桑の葉茶にはそうした働きがありますから、糖質を食べる時に飲むと良いでしょう。

脂肪の燃焼を促進するお茶

体脂肪が燃焼するにはリパーゼと呼ばれる脂肪分解酵素が必要です。

リパーゼは空腹時や運動時に活性化して脂肪の燃焼を促進します。

そこで、お茶の力でリパーゼの活性化を促す事により、ダイエット効果を高める事が出来ます。

そうした働きがあるのは、緑茶、プーアル茶、ゴーヤ茶です。

その他にも、杜仲茶、ゴボウ茶、黒豆茶、ガルシニア茶などが痩せる効果を高めます。

こうしたお茶については、コチラで詳しく解説しています。

お茶ダイエットで痩せる方法!おすすめ10種類の効果でメタボ改善

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まとめ

(1)内臓脂肪の増加による、生活習慣病予備軍の高校生が増加しています。

(2)脂肪を落とす食事の留意点。

  • 摂取カロリーを必要以下に減らさない
  • 脂肪の摂取を減らし過ぎない
  • ジャンクフードは控える
  • 高タンパク低糖質な食事
  • 水をたくさん飲む

(3)運動で効果的に脂肪を落とす方法は、筋トレをメインにして有酸素運動をサブで行う事です。

(4)お茶の多くはサポート的にダイエット効果を高めます。

いかがでしょうか。高校生の時期は成長期である為に脂肪細胞も増えやすくなります。

正しくダイエットを行い、生活習慣病を予防しましょう。

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【追伸】高校生のダイエット相談

では最後に追伸として、高校生にありがちなダイエットの相談に一問一答形式で答えていきたいと思います。

あなたに当てはまる箇所があれば、ぜひ参考にしてみて下さい。

【相談】

高校生の女子です。2か月で3kg痩せるために、やった方が良い事を教えて下さい。

【回答】

まず、夜の炭水化物の摂取を控え目にしてみましょう。

その分、タンパク質はしっかりと摂取して必要なカロリーは満たして下さい。

それでも脂肪が落ちないなら、朝と昼ごはんの炭水化物の摂取を少しずつ減らしてみましょう。

運動については、筋トレと有酸素運動をセットで行うとダイエット効果が上がります。

そして、筋トレの前は適量の炭水化物を摂取してエネルギーを補給し、運動後は筋肉の栄養源であるタンパク食材をしっかりと食べて下さい。

【相談】

高校生の女子です。私は次の方法でダイエットを行っていますが、何か問題はありますか?

  • 1日25分のランニング
  • 体幹、筋トレ、ストレッチを約30分
  • 毎食前にカロリミットを摂取
  • 夜ごはんは食べない
  • 昼食後は朝まで食べない

【回答】

まず、ランニングは筋トレの後に行うと脂肪が燃えやすくなります。

そして、ペースは上げ過ぎないようにして、軽く息が弾んで心地よく汗ばむくらいの強度で行うと痩せやすくなります。

また、成長期の高校生がそんなに食事を抜いてしまうと、カロリー不足で筋肉が落ちて痩せ細ってしまいます。

すると、基礎代謝が下がって逆に痩せにくくなります。

ですから、高タンパクで低糖質な食事をしっかりと3食は摂りましょう。(糖質を控えれば間食しても大丈夫です)

ただし、筋トレの前はエネルギーチャージの為に糖質の補給が必要です。

あとカロリミットについては、糖質さえ控え目にしておけば特に飲む必要はないと思います。

【相談】

高校生の男子ですが、運動部に入ってから食欲が半端なくて、かなり太りました。

いつも夜ご飯まで我慢できなくて、ついお菓子を食べてしまうからだと思います。

夜ご飯までに、何を食べれば太りませんか?

【回答】

基本的に、お菓子は糖質や脂質の多い食べ物です。

この組み合わせは最も太りやすいので、できればお菓子は控えましょう。

そこでおすすめなのは、スルメ、煮干し、ツナ缶、サバ缶、チーズ、ゆで卵など、手軽に食べる事ができる高タンパクで低糖質な食べ物です。

【相談】

高3の女子ですが、ダイエットする為に朝と昼の食事でしっかりと栄養を摂り、夜はクラッシュタイプのゼリーのみを食べようと思っていますが、大丈夫でしょうか?

【回答】

まず、クラッシュゼリーは主に水分と糖質なので栄養価が良くありません。

そして、高校生が食事を減らし過ぎると、身体が上手く成長しなくなります。

ですから、夜は、ご飯、麺類、パンなどの太りやすい糖質を控えめにし、肉、魚、卵、大豆製品などの太りにくいタンパク食材を中心にしっかりと食べて下さい。

【相談】

高校3年生です。下半身痩せするために、筋トレや食事制限を行っていますが上手く痩せません。

おまけにヘルニアになってしまい、腰を使う運動がなかなか出来ません。

そんな私におすすめのダイエット方法を教えて下さい。

【回答】

まず、食事制限で摂取カロリーが不足すると、脂肪ではなく筋肉が落ちやすくなります。

ですから食事を制限するのではなく、太りやすい糖質のカロリーを減らした上で、太りにくいタンパク食材をしっかりと食べましょう。

そして、腰に負担のかからない筋トレなら、当記事でもご紹介したアイソメトリックトレーニングがおすすめです。

また、腰への負担が少ない有酸素運動なら、エアロバイクや水泳が良いと思います。

なお、下半身は基本的に「ふくらはぎ」→「太もも」→「お尻」の順で脂肪が落ちて行きますから、下半身痩せには暫くの期間が必要です。

【相談】

高校生の男子ですが、食事制限だけで痩せますか?

【回答】

食事を制限して必要以下に減らせば、当然の事ながら痩せます。

しかし、その場合は脂肪が落ちるのではなく筋肉が痩せ細りますから、健康的な痩せ方ではありません。

健康的に痩せるなら、筋肉は残して体脂肪を落としましょう。

そのためのダイエットの基本は、次の2つだけです。

・高タンパク低糖質な食事で必要なカロリーをしっかりと満たす。

・筋トレをして脂肪燃焼体質になり、その上で有酸素運動を行って体脂肪を燃やす。

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