お腹回りはラクラク体操で引き締め!これが、超簡単な9つの方法です

加齢や運動不足で腹筋が衰えてくると、お腹回りがたるんで体型も崩れてきます。

そこで腹筋運動を始める人もいると思いますが、これが意外に辛くて長続きしない事も多いのでは…

そうした方には、お腹回りの体操がお勧めです。

これなら簡単で楽に腹筋を刺激する事ができます。

そこで今回は、お腹回りを引き締めるラクラク体操をご紹介します。

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【目次】

(1)体操で、お腹回りの4つの筋肉を刺激

  • 筋肉は刺激すると若返る!
  • お腹回りの筋肉は全部で4種類

(2)これが、お腹回りを引き締める9つのラクラク体操

  • お腹回りの真ん中を刺激する体操
  • お腹回りの側面を刺激する体操
  • お腹回りのインナーマッスルを刺激する体操

(3)遊びながら、お腹回りを引き締め!用具を使った体操

  • フラフープで遊びながら、お腹回りを引き締め
  • フラフープはレパートリーが豊富
  • バランスボールで遊びながら、お腹回りを引き締め
  • 運動用具の入手におすすめの通販サイト

まとめ

(1)体操で、お腹回りの4つの筋肉を刺激

筋肉は刺激すると若返る!

筋肉は使えば発達し、使わなければ老化します。これが筋肉の特性です。

発達した筋肉は収縮力が強くて弾力性に富んでいますが、老化した筋肉は収縮力が弱くて硬くなっています。

特に骨格が少ないお腹回りは筋肉によって支えられていますから、腹筋が老化して収縮力を失うとたるみの原因にもなります。

しかし老化した筋肉を体操で軽く刺激してやると、筋肉は刺激に反応して収縮力を取り戻します。

お腹回りの筋肉は全部で4種類

体操で刺激できるお腹回りの筋肉は次の4つです。

「腹直筋」

みぞおちから下腹部にかけての、お腹回り中央の筋肉を腹直筋と言います。

腹直筋は筋肉繊維が縦方向に走っていますから、身体を丸めるといった縦方向の体操で刺激できます。

「腹斜筋」

脇腹部分の外側を外腹斜筋、その内側を内腹斜筋と言います。

筋肉繊維の方向は、外腹斜筋が腹直筋から外へ斜め上方向に、内腹斜筋は斜め下方向に走っています。

この2つの腹斜筋は横方向や、ひねりの体操によって刺激されます。

そして、くびれを作る秘訣はこの腹斜筋を刺激する事にあります。

参考記事はコチラ⇒お腹回りに、くびれを作る方法と、背中美人になる脂肪の落とし方!

以上の3種類の筋肉は身体の表層部分の筋肉でアウターマッスルと呼ばれます。

「腹横筋」

お腹回りの深層部分は、腹横筋と呼ばれるコルセットのようなインナーマッスルで包まれています。

腹横筋の筋肉繊維は横方向に走っており、主にお腹を凹ませたり膨らませたりする時に使われます。

この様に、お腹回りは全部で4種類の筋肉で囲まれています。

(2)これが、お腹回りを引き締める9つのラクラク体操

では、お腹回りの筋肉を刺激する簡単な体操について解説していきます。

お腹回りの真ん中を刺激する体操

体操①「上体反らし」

①両手を伸ばして頭の上で組みます。

②背伸びをしながら上体を後ろに反らします。

体操②「膝上げ」

①足を肩幅に開いて立ち、その場で左右交互に膝を上げます。

②慣れてくれば膝を胸の高さまで上げてみましょう。

体操③「椅子に座って膝上げ」

①椅子に座り、両手で椅子の脇をつかんで上体を固定します。

②膝を左右交互に持ち上げます。

③慣れてくれば両脚を揃えて同時に上げてみましょう。

体操④「ペダルこぎ」

①仰向けに寝て、両手で頭を抱えます。

②脚を浮かし、自転車のペダルをこぐように脚を動かします。

お腹回りの側面を刺激する体操

体操⑤「上体横曲げ」

①両手を伸ばして頭の上で組みます。

②背伸びをしながら上体を左右交互に倒します。

体操⑥「上体ひねり」

①壁を背にし、一歩前に出て足を肩幅に開きます。

②上体を左右交互にひねりながら、両手で後ろの壁にタッチします。

体操⑦「下半身ひねり」

①仰向けに寝て膝を曲げ、腕を伸ばしてお尻の横に手を置きます。

②背中が床から浮き上がらないように、膝を左右交互に倒します。

体操⑧「ダルマ運動」

①仰向けに寝て腕を伸ばし、お尻の横に手を置きます。

②膝を胸に引き付け、背中が床から浮き上がらないように膝を左右交互に倒します。

お腹回りのインナーマッスルを刺激する体操

体操⑨「ドローイン」

①リラックスした状態で、お腹に手を当てます。

②鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませます。

手でお腹の動きを感じ取りながら行うと上手く行きます。

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(3)遊びながら、お腹回りを引き締め!用具を使った体操

先程ご紹介した体操は非常に楽で簡単に、お腹回りを刺激する方法です。

ですから、辛い腹筋運動は続かないという方でも取り組みやすいと思います。

しかしながら体操は動作が単調ですから、しばらく続けているうちに飽きてしまい身体も刺激に慣れてしまいます。

するとマンネリ化によってモチベーションが下がってくる事もあると思います。

そこで楽しみながら、お腹回りを刺激する為に、用具を使って体操を行ってみましょう。

まずはフラフープです。

フラフープで遊びながら、お腹回りを引き締め

その昔、フラフープは1958年に爆発的に大ヒットした運動器具です。

そしてブームが去って数十年が経った今でも、ダイエット器具として密かな人気があるようです。

このフラフープを回す時の腰の回転運動は、腹回り全体の筋肉を適度に刺激します。

しかもその他に、太股、ふくらはぎ、腰回り、お尻の筋肉まで刺激する事ができるのです。

こうした運動効果により、フラフープを10分間回すと約100キロカロリーが消費されるとも言われています。

これは約30分間のウォーキングの運動量に相当しますから、フラフープは意外に消費カロリーが多い運動です。

フラフープはレパートリーが豊富

一見すると、フラフープは腰の部分で一定の速さで回す運動と思われがちですが、実はそう単純ではありません。

慣れてくれば、まず回すスピードを自由自在に変える事が出来ます。

速く回すためには、下半身で踏ん張りながらお腹回りのアウターマッスルに力を込めて動きを速めます。

ゆっくりと回すには逆に身体の力を抜き、お腹回りのインナーマッスルを使って骨盤を動かします。

更に慣れてくれば、フラフープを回しながら足を動かして移動も出来るようになってきます。

またフラフープは腰の部分だけではなく、上達してくると膝や胸、更には片膝の部分で回すことも可能です。

このようにフラフープはレパートリーが多いので、上達を目指していれば体操のように飽きてしまう事がありません。

バランスボールで遊びながら、お腹回りを引き締め

そしてもう1つ、バランスボールを使って体操を行ってみましょう。

バランスボールは直径が60cm前後の空気が入った弾力性のあるボールですから、その上に座ると身体が不安定になります。

そこでバランスを保つめに、身体の中心部であるお腹回りの筋肉が自然に刺激される訳です。

更にボールの上で脚を上げてみたり、あるいは身体を動かしてみましょう。

すると不安定さが増して、腹筋に更なる刺激を加える事が出来ます。

このようにバランスボールに座り、身体を動かして遊んでいるだけでお腹回りの引き締め効果が得られます。

これは普通の体操よりも何倍も楽しく行えます。

運動用具の入手におすすめの通販サイト

こうした運動用具を入手する場合は通販を利用すると非常に便利です。

中でも良品質な器具を豊富に取り扱っている点で、こちらの通販サイトがお勧めです。



例えば、こちらの通販サイトで入手できるフラフープには次のような優れた特徴があります。

  • プラスチックの本体に発砲素材を巻いているので、落とした時の騒音が軽減されます
  • 組み立て式になっていて6つに分解できるので、収納に場所をとられる事がありません
  • 表面になだらかな凹凸があり、腹回りが適度に刺激されます

こちらのフラフープはカラーが3色の中から自由に選べて2,180円(税込)です。

またバランスボールについては、サイズが55cm、65cm、75cmの3種類、カラーは8色の中から自由に選べます。

しかも専用の空気入れが付いて1,400円(税込み)です。

いかがでしょうか。仮にこの2つの運動用具を揃えたとしても、1カ月のスポーツジム代金のおよそ半額以下で済んでしまいます。

その他にも筋トレ、有酸素運動、エクササイズ、ストレッチなどで使用する運動用具が必要な方には非常にお勧めの通販サイトです。

公式サイトはコチラ⇒ランキング入賞の商品が多数!運動用具の事なら【ティズスタイル】

(※なお、表示している商品価格は2016年9月現在のものです)

まとめ

(1)お腹回りの筋肉の種類。

  • アウターマッスル→腹直筋、腹斜筋
  • インナーマッスル→腹横筋

(2)腹筋を刺激して引き締める体操。

  • 腹直筋→上体そらし、膝上げ、椅子に座って膝上げ、ペダルこぎ
  • 腹斜筋→上体横曲げ、上体ひねり、下半身ひねり、ダルマ運動
  • 腹横筋→ドローイン

(3)フラフープやバランスボールは、遊びながらお腹回りの引き締め効果が得られます。

いかがでしょうか。お腹回りを引き締めたいけど腹筋運動は苦手という方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

おすすめ記事はコチラ⇒お腹回りが痩せるダイエット器具!効果の見極め方と失敗しない選び方

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