プロテインの太らない飲み方!飲み過ぎで、お腹回りの脂肪は増える?

プロテインといえば筋肉マッチョが飲むものというイメージがあると思います。

また、飲むと脂肪が増えると思っている人もいるようです。

しかし、基本的にプロテインは太らない飲み物です。

そしてダイエットにもお勧めです。

ただし種類や飲み方によっては、お腹回りの脂肪が増える事もあります。

そこで今回は、プロテインについて徹底解説したいと思います。

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【目次】

(1)プロテインは太らないタンパク補助食品!効果的な飲み方は?

  • プロテインとは?
  • タンパク質は、どれくらいの摂取が必要か?
  • タンパク質を食べ物で摂取するのは大変
  • プロテインの飲み方
  • プロテインはダイエット中の貴重なタンパク源
  • プロテインを超えるHMBサプリが登場!

(2)プロテインの飲み過ぎで、お腹回りの脂肪は増えるのか?

  • 太る、太らないは糖質の含有量による
  • ①ナチュラル(ノンフレバー)タイプ
  • ②フレバータイプ
  • ③増量タイプ(ウエイトゲイナー)
  • 増量タイプのメリットとは?

(3)プロテインの飲み方と選び方

  • ①ホエイプロテイン(動物性)
  • ②カゼインプロテイン(動物性)
  • ③ソイプロテイン(植物性)
  • 知っておくべきアミノ酸スコアについて

まとめ

(1)プロテインは太らないタンパク補助食品!効果的な飲み方は?

プロテインとは?

栄養素には、脂質、糖質、タンパク質があり、この3つを合わせて三大栄養素と言います。

この内のタンパク質を粉末にしたのがプロテインです。

タンパク質は筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、爪といった身体の大部分を構成する材料になります。

そして脂質や糖質のように、余った分が脂肪として身体に蓄えられる事はありません。

タンパク質は身体にストックが出来ないので、余剰分は体外に排出されてしまいます。

つまり、タンパク質いくら食べても太らない栄養素なのです。

ですから、プロテインは基本的には太らないタンパク補助食品という事になります。

ただし種類や飲み方によっては太る場合がありますから、それについては後で解説します。

食べても太らないタンパク質を多く含む食材は、肉、魚、卵、豆類、乳製品などです。

しかし、こうした食材にも少なからず脂肪が含まれていますから、タンパク質だけを摂取する訳にはいきません。

脂肪分も同時に多く含む食材であれば、食べ過ぎるとお腹回りに脂肪が付きやすくなります。

そこで脂肪を出来るだけカットし、タンパク質の含有量を高めたものがプロテインという事になります。

タンパク質は、どれくらいの摂取が必要か?

タンパク質が不足すると肌がカサカサになったり髪の毛がパサパサになるなど、見た目からして身体の状態が悪くなります。

このタンパク質の1日の必要量は、成人なら目安として体重1kgにつき1gと言われています。

またスポーツジムなどで習慣的に運動を行っている場合には、体重1kgにつき1,5gが必要になります。

更に身体を激しく動かすスポーツ選手になると、体重1kgにつき最低でも2gのタンパク質が必要です。

この様に活動的な人ほどタンパク質の摂取量を増やす必要がある訳です。

それはアクティブに身体を動かすほど筋肉などがダメージを受けやすくなるからです。

そうして痛んだ身体の修復材料として、タンパク質は必要不可欠な栄養素なのです。

タンパク質を食べ物で摂取するのは大変

では必要なタンパク質を食べ物で摂取するとすれば、どれくらいの量になるのでしょうか?

例えばスポーツクラブに通っている体重70kgの成人で考えてみましょう。

1日に必要なタンパク質は70×1,5→105gになります。

これだけのタンパク質を摂るには、食品別に見ると目安は次の分量になります。

  • Mサイズの卵:14個
  • 鳥のササミ:11,5本
  • 納豆:16パック
  • 木綿豆腐:5丁
  • ちくわ:14本
  • さつま揚げ:19枚
  • しゃこ:18匹
  • コンビーフ:5缶
  • フランクフルト:16,5本
  • 普通牛乳:3,2リットル
  • プロセスチーズ:23個

いかがでしょうか。必要なタンパク質といっても、ご覧の通り分量はかなり多くなります。

また、食品によっては同時に脂肪の摂取量が増えてしまう場合があります。

例えば脂肪の少ない鳥のササミでさえ、タンパク質の含有量は100g中に25g程度です。

ところがプロテイン100g中には約80~90gものタンパク質が含まれているのです。

ですから、プロテインはタンパク質を効果的に摂取するには最適な食材である訳です。

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プロテインの飲み方

飲み方①:何に混ぜる

プロテインは一般的には水あるいは牛乳に混ぜて飲みます。

ただし牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の場合は水に混ぜて下さい。

また、スリごま、ココアなどのビタミンやミネラルを含んだ食材を工夫して混ぜるのもお勧めです。

飲み方②:いつ飲む

例えば食事でタンパク質が足りない場合は、補助的にプロテインをメニューに加えると良いでしょう。

また、タンパク質は身体にストックが出来ないので、間食としてプロテインを補うのも有効です。

そして起床後やトレーニングの直後などは、プロテインで速やかにタンパク源を補う必要があります。

飲み方③:どれくらいの飲む

タンパク質は一度に吸収できる量は限られていますから、飲み過ぎると余剰分が体外に排出されてしまいます。

目安としては、「体重×0,7g」が一回に吸収できる量の限界と言われています。

ですから一度にたくさん飲むよりも、量を減らしてこまめに飲むのが理想的です。

プロテインはダイエット中の貴重なタンパク源

ダイエットでお腹回りの脂肪を落とすなら、太りやすい糖質の摂取を減らす糖質制限が効果的です。

しかし単に糖質の摂取を減らすと必要なカロリーが不足する場合があります。

カロリーが不足するとお腹回りの脂肪よりも筋肉が落ちやすくなります。

そこで、プロテインを飲むと太らずにカロリーを補う事ができます。

つまり、プロテインはダイエットにも最適な食材という事になる訳です。

プロテインを超えるHMBサプリが登場!

筋肉マニアの間では、筋肉を大きくするならプロテインというのが常識でした。

しかし近年になって登場したHMBサプリメントが、その常識を破りました。

HMBはアミノ酸の代謝産物の一つで、筋肉増強には絶大な効果をもたらす成分である事が分かりました。

しかもHMBサプリメント1粒には、何とプロテイン約3杯分ものHMBが含まれているのです。

実は私もHMBを飲み始めているのですが、これほど効果があるとは思ってもいませんでした。

そして筋肉の張り、トレーニング時の筋肉の反応、疲労感の減少など、飲む前との明らかな違いを実感しています。

参考記事はコチラ⇒これが人気の筋肉増強サプリ!おすすめは「バルクアップHMBプロ」

現在のところ、HMBは筋トレの効果を飛躍的に高めてくれる最強の筋肉サプリと言えるでしょう。

(2)プロテインの飲み過ぎで、お腹回りの脂肪は増えるのか?

太る、太らないは糖質の含有量による

プロテインを飲み過ぎると、お腹回りに余分な脂肪が増えるのでは?と思われている人もいる様です。

これに関しては糖質をどれくらい含んでいるかによって違ってきます。

そこで糖質の含有量で見てみると、プロテインは大きく次の3つのタイプに分かれます。

①ナチュラル(ノンフレバー)タイプ

タンパク質の含有量が多く、糖質をカットした味付け無しのタイプです。

美味しさには欠けますが、水に混ぜればお腹回りの脂肪が増える事はありません。

ただし脂肪を多く含む牛乳に混ぜたり、糖分の多いジュースなどに混ぜると太る可能性があります。

②フレバータイプ

美味しく飲めるように甘く味付けをしています。

微量に砂糖などが使用されていますが、脂肪が増える心配はほとんどありません。

③増量タイプ(ウエイトゲイナー)

体重を増やすために糖質(炭水化物)を多く含んでいます。

糖質は運動中のエネルギーになりますが、過剰に摂取すると中性脂肪に作り変えられてお腹回りの余分な脂肪になります。

ですから、こうした増量タイプのプロテインを飲むと脂肪が増える可能性は十分にあります

増量タイプのメリットとは?

増量タイプのプロテインは、食べてもなかなか身体が大きくならない体質の方に好まれています。

筋肉を付けて身体を大きくするにはオーバーカロリーの原則があります。

簡単に言うと、摂取エネルギーに余剰分がなければ筋肉を大きくする為の栄養は確保できないという事です。

参考記事はコチラ⇒お腹回りダイエット!筋肥大と減量を両立する筋トレと食事の方法

ですから筋肉を増やす為には、カロリーオーバーに伴いある程度の脂肪が増えるのも止む無しという事になります。

例えばオフシーズンのボディビルダーは、たくさん食べて筋肉を大きくしながらお腹回りの脂肪も増えています。

こうした理由により、増量タイプのプロテインには糖質カロリーが多く含まれている訳です。

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(3)プロテインの飲み方と選び方

プロテインは原材料と製造工程の違いから大きく3種類に分けられます。

では、それぞれの特徴から効果的な飲み方と選び方について見ていきましょう。

①ホエイプロテイン(動物性)

牛乳を原材料にした動物性プロテインです。

最大の特徴は吸収が早い事です。

飲むタイミングとして有効なのは、まず起床後です。

タンパク質は身体にストックが出来ませんから、数時間おきに補給してやる必要があります。

しかし睡眠中は摂取する事が出来ないので枯渇状態に近付きます。

そこで起床後は、ホエイプロテインで素早いタンパク質の補給が必要なのです。

また筋トレや運動の直後は筋肉がダメージを受けていますから、その修復の為にホエイプロテインで素早くタンパク質を補う必要があります。

特に筋トレ後の約30分間は筋肉が最も栄養を吸収しやすい状態にあり、栄養補給のゴールデンタイムと呼ばれています。

②カゼインプロテイン(動物性)

こちらも牛乳を原材料にした動物性プロテインです。

その特徴はホエイプロテインとは逆で、吸収が非常にゆっくりなので身体に長時間残りやすい事です。

ですから食間に飲んでおくとタンパク質の不足を防ぐ事が出来ます。

また就寝前に飲んでおけば、睡眠中のタンパク質の枯渇を軽減する事も出来ます。

③ソイプロテイン(植物性)

大豆を原材料とした植物性プロテインです。

ホエイプロテインに比べてタンパク質の含有量が多く、ほとんど脂肪を含まないのが特徴です。

また、大豆たんぱくは中性脂肪を下げる働きがあるので、ダイエットでお腹回りの脂肪を減らしたい人には有効なタンパク源になります。

なお、乳製品でお腹を下す乳糖不耐症の方は、ホエイプロテインでも胃腸の調子が悪くなる場合があります。

そうした方にはソイプロテインがお勧めです。

知っておくべきアミノ酸スコアについて

少し専門的になりますが、これは食べ物やプロテインでタンパク質を摂取する場合に非常に重要な事なので覚えておいて下さい。

人体を形作っているタンパク質は20種類のアミノ酸の組み合わせによって構成されています。

このうちで11種類のアミノ酸は体内合成で作り出されます。

しかし残りの9種類については体内合成が出来ないので食物から摂取する必要があります。

この9種類は必須アミノ酸と呼ばれており、全てが必要量を満たす事でタンパク質が有効利用されます。

しかし1種類でも少なければ、それに合わせてタンパク質の体内利用が低下してしまいます。

つまり必須アミノ酸は全てをバランスよく摂取する事が重要である訳です。

そのバランスを食品ごとに数値化したのがアミノ酸スコアで、数値が100であればバランスが良いという事になります。

ちなみに食品別のアミノ酸スコアの一例は次の通りです。

  • 卵:100
  • 牛乳:100
  • ツナ:100
  • いわし:100
  • かつお節:100
  • 鶏肉:100
  • 豚肉:100
  • 牛肉:100
  • 豆腐:93
  • 枝豆:92
  • 豆乳:86
  • 大豆:86

ご覧の通り、植物性よりも動物性のタンパク質の方がアミノ酸スコアは優れています。

つまり、タンパク質を摂取する場合に植物性に偏るとアミノ酸スコアが低下します。

ですから、タンパク質は動物性と植物性の両方からバランスよく摂り入れる事が大切です。

まとめ

(1)プロテインは、基本的には太らないタンパク補助食品です。

(2)糖質の含有量別に見たプロテインの種類。

  • ナチュラル(ノンフレバー)タイプ→味付け無し
  • フレバータイプ→砂糖などで美味しく味付けしている
  • 増量タイプ→身体を大きくする為に糖質を多く含んでいる

(3)原料や製造工程の違いによるプロテインの種類。

  • ホエイプロテイン→牛乳が原料で吸収が早い
  • カゼインプロテイン→牛乳が原料で吸収が遅い
  • ソイプロテイン→大豆が原料でタンパク質の含有量が高い

(4)プロテインを飲んで最も太りにくいのは、ナチュラル(ノンフレバー)タイプを水に溶かした場合です。

(5)増量タイプのプロテインを飲み過ぎると太りやすくなります。

いかがでしょうか。プロテインを飲んでお腹回りの脂肪が増える、増えないは種類と飲み方によります。

選ぶ際は、タンパク質と糖質の含有量に着目しましょう。

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