男性が、お腹回りの脂肪を落とすダイエット方法!内臓脂肪は簡単に減る

男性の肥満は、ここ30年でほぼ倍増したと言われています。

そして中高年男性の2人に1人はメタボ該当者、あるいはその予備軍とされています。

つまり男性の多くが、お腹回りに余分な内臓脂肪を溜め込んでいるのです。

しかも内臓脂肪は生活習慣病の原因になります。

あなたのお腹は大丈夫ですか?

そこで今回は、効果的にお腹回りの脂肪を落とす方法について話します。

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【目次】

(1)お腹回りがポッコリな中高年の男性はメタボに注意!内臓脂肪の悪影響とは?

  • 内臓脂肪がたまると、こんな悪影響が…
  • お腹回りに溜まった内臓脂肪の特徴

(2)運動でお腹回りの脂肪を落とすなら男性は筋トレを行うべき!これで内臓脂肪が減る

  • お腹回りの脂肪を落とすなら、有酸素運動だけでは非効率
  • 筋トレで脂肪燃焼体質になれる
  • 筋トレで速筋を刺激する
  • 筋トレの効果を高めるコツ

(3)有酸素運動で、お腹回りの脂肪を燃やして落とす!その5つの秘訣

  • 有酸素運動は筋トレと並行する
  • ベストタイミングは空腹時
  • 筋トレの直後はゴールデンタイム
  • 運動を開始して約20分で脂肪燃焼ゾーンに突入
  • 有酸素運動の最適な強度は?

(4)お腹回りの脂肪を落とす食事!これで男性の内臓脂肪が減る

  • 脂肪増加の最大の原因は糖質
  • 糖質が太りやすい理由
  • 糖質の摂取を減らすと何が起こる?
  • タンパク質は太りにくい

まとめ

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(1)お腹回りがポッコリな中高年の男性はメタボに注意!内臓脂肪の悪影響とは?

内臓脂肪が溜まると、お腹回りが大きく膨らみます。

これはメタボ特有のポッコリお腹の体型で、女性よりも男性に多く見られます。

こうしたポッコリお腹というのは、単に見た目を悪くするだけではありません。

内臓脂肪が増え過ぎてしまうと、本人が気付かない間に身体への悪影響が及ぶのです。

これが、お腹回りに溜まった内臓脂肪を落とすべき理由です。

では内臓脂肪が増加すると、一体どのような悪影響があるのでしょうか?

内臓脂肪が溜まると、こんな悪影響が…

内臓脂肪が増加すると、超善玉ホルモンのアディポネクチンが減少する事が分かっています。

アディポネクチンの働きとは、大きく言うと次の4つです。

  • 傷付いたた血管の修復
  • 血圧、血糖値を正常に保つ
  • 腫瘍の増殖を抑える
  • 老化予防

こうした事からアディポネクチンは長寿ホルモン、奇跡のホルモンなどとも呼ばれているのです。

参考記事はコチラ⇒これが、メタボを撃退するアディポネクチンの絶大な効果です!

ある調査によると、アディポネクチンは男性よりも女性に多い事が分かっています。

これは女性の平均寿命が男性よりも長い事に大きく関係していると言えるでしょう。

この優秀なホルモンが減少すると、当然の事ながら身体は正常な機能を失い始めます。

放っておけば、やがて高血圧、高血糖、脂質異常といったメタボの症状が現れ、それが生活習慣病の引き金になるのです。

つまり身体に悪さをするのは皮下脂肪よりも内臓脂肪という事になります。

お腹回りに溜まった内臓脂肪の特徴

皮下脂肪と内臓脂肪は性質が大きく違います。

まず皮下脂肪は予備エネルギーとしての役割があり、溜まるのも落ちるのにも長い時間を要するという特徴を持っています。

例えて言えば定期預金と同じで、もしもの時に備えた脂肪なので日頃は増減の変動が少ないのです。

一方の内臓脂肪は日常的にエネルギー利用されやすいので、溜まりやすく落ちやすいという特徴があります。

例えて言えば普通預金と同じで、日頃から出し入れが自由な脂肪なので増減も大きいのです。

ですからダイエットを始めると、まずは代謝の盛んな内臓脂肪が意外と簡単に落ちていくのです。

参考記事はコチラ⇒違いが分かる!皮下脂肪と内臓脂肪の特徴と見分け方、落とし方

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(2)運動でお腹回りの脂肪を落とすなら男性は筋トレを行うべき!これで内臓脂肪が減る

男性が内臓脂肪を落とす場合、最も有効な運動は何だと思いますか?

男性に限らず、ダイエットと言えばウォーキングなどの有酸素運動を思い浮かべる人が多いと思います。

しかし意外かもしれませんが、有酸素運動だけを習慣的に行っていると、やがて脂肪の燃焼効率は下がってくるのです。

お腹回りの脂肪を落とすなら、有酸素運動だけでは非効率

なぜなら、人間は1つの運動を続けているとその運動に適した身体に変化するからです。

では有酸素運動に適した身体とはどんな身体だと思いますか?

それは、より少ないエネルギーで効率よく運動が続けられる省エネ体質という事になります。

省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が減少し、運動による脂肪の燃焼効率が下がります。

しかも筋肉が減ると基礎代謝が落ちますから、日常的な消費カロリーも減少してしまいます。

つまり有酸素運動だけを習慣的に行っていると、お腹回りの脂肪が上手く落ちなくなってくるのです。

では、お腹回りの脂肪を落とすには何の運動を行えば良いのか?

筋トレで脂肪燃焼体質になれる

それは筋肉を増やす筋トレです。

なぜなら、筋トレを行って筋量が増えると基礎代謝が増加するからです。

基礎代謝とは、私たちが生きているだけで必要なエネルギーです。

ですから基礎代謝が増えると何もしなくても寝ている間にも余分にカロリーを消費してくれる訳です。

つまり筋肉を増やす事により、エネルギー消費の多い脂肪燃焼体質になれるのです。

特に男性は女性に比べて筋肉が付きやすいので、お腹回りの脂肪を落とすなら先ず筋トレを始める事をお勧めします。

そうすると、まず内臓脂肪が減少してお腹が凹んできます。

そこで、効果的な筋トレの方法について話しておきたいと思います。

筋トレで速筋を刺激する

筋肉は遅筋速筋と呼ばれる2つの筋肉繊維から出来ています。

遅筋は持久力に優れている筋肉で、鍛えても大きくはなりません。

マラソン選手が痩せ型なのはその為です。

一方の速筋はパワーとスピードに優れた筋肉で、鍛えると大きくなります。

短距離選手の身体が筋肉質なのはその為です。

ですから筋量を増やすのであれば、パワーとスピードのある運動を行って速筋に刺激を与えなければなりません。

筋トレの効果を高めるコツ

そこで最も効果的に筋量を増やす筋トレの方法は、ダンベル、バーベル、マシーンを使ったウエイトトレーニングという事になります。

何故なら、この方法は段階的にウエイトを重くして筋肉への負荷を増やして行く事が出来るからです。

そして、今の自分が持っているパワーとスピードの限界を超えて行く事で筋肉が大きくなっていくのです。

いかなる種目を行うにせよ、ウエイトトレーニングで大事なのは短時間でパワーとスピードを出し切って筋肉に高強度の刺激を加える事です。

具体的には、まず軽めのウエイトを使ってフォームの確認とウォーミングアップを兼ねて2セットほど行い、そして本番の1セットを行います。

本番では目安として全力で8~10回が持ち上がるウエイトを扱い、集中力を高めてウエイトを出来るだけ早い動作で反動を使わずに持ち上げます。

そして、もう限界だと思ってから、あともう1回だけ持ち上げる事で限界を超える事が出来ます。

こうして強い刺激に反応した筋肉は、目安として48時間~72時間を経て疲労を回復させます。

そして大きく成長してパワーアップするのです。

こうして筋肉が回復して筋力がアップする事を超回復と言います。

そして、超回復によって筋肉が大きくなる事を筋肥大と言います。

これが筋肉を増やして基礎代謝を高め、お腹回りの脂肪を落とす筋トレの秘訣です。

筋トレの具体的な方法については、コチラの記事をご覧ください。

ダンベル筋トレで腰、お腹回りの脂肪を落とす!中年男性のダイエット

 

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(3)有酸素運動で、お腹回りの脂肪を燃やして落とす!その5つの秘訣

有酸素運動は筋トレと並行する

さて、有酸素運動だけを習慣的に行うと脂肪の燃焼効率が悪くなる事は既にお話ししました。

そうすると有酸素運動はやらない方が良いのか?と言うと、必ずしもそうではありません。

もしやるのであれば、筋トレと並行して脂肪燃焼体質になっておく事が大前提です。

そうすれば有酸素運動を行った時に脂肪の燃焼効率が上がります。

ベストタイミングは空腹時

身体を動かすエネルギー源は、糖質か脂肪のいずれかです。

そして優先的にエネルギー利用されるのは糖質で、体脂肪は予備のエネルギーです。

ですから体脂肪がエネルギー利用されやすいのは、糖質の不足状態という事になります。

そのタイミングというのが、血糖値の低下している空腹時なのです。

筋トレの直後はゴールデンタイム

体脂肪は通常において中性脂肪という安定した固形の状態なので、そのままでは燃焼されません。

しかし筋トレを行うと闘争ホルモンと呼ばれるアドレナリンが分泌され、それに伴って脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。

リパーゼは中性脂肪を脂肪酸に分解して燃焼しやすい状態にします。

ですから筋トレの直後は脂肪酸が大量に生産されているので、運動を行えば次々と脂肪酸が燃焼する訳です。

つまり筋トレの直後というのは、体脂肪を燃やすゴールデンタイムと言う事になるのです。

運動を開始して約20分で脂肪燃焼ゾーンに突入

体脂肪は運動を開始して直ぐに効率良く燃える訳ではありません。

体温の上昇に伴い脂肪分解酵素のリパーゼが活性化し、ここから本格的な脂肪燃焼の準備が始まります。

そして脂肪燃焼ゾーンに入るまでには、運動を開始してから約20分が必要だと言われています。

ですからダイエット目的で有酸素運動を行うなら、20分以上の継続によって体脂肪を落とす効果が高まってきます。

有酸素運動の最適な強度は?

脂肪が燃焼するには酸素が必要不可欠です。

しかし、運動の強度が上がって息苦しくなると酸素不足の状態になります。

すると脂肪の燃焼効率が落ちて糖質エネルギーの利用が増えてしまいます。

糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わるのです。

ですから有酸素運動は頑張り過ぎると、逆にお腹回りの脂肪を落とす効果が下がります。

そこで脂肪を効果的に落とすには、運動中の心拍数を最大心拍数の50~65%に維持する強度が最適だと言われています。

その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。

(心拍数)→(220-年齢)×(0,5~0,65)

感覚的には軽く息が弾み、適度に汗ばむくらいの強度です。

以上がお腹回りの脂肪を落とす有酸素運動の秘訣です。

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(4)お腹回りの脂肪を落とす食事!これで男性の内臓脂肪が減る

お腹回りの脂肪を落とすなら、運動に加えて食事の管理が非常に重要です。

脂肪増加の最大の原因は糖質

食べ過ぎて太るのは脂肪だけではありません。

特に現代人が食べ過ぎているのが糖質です。

糖質は糖分の他にも御飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。

この糖質は食が進むといくらでも食べられますが、脂肪分は胃がもたれるので、そんなに多くは食べれない筈です。

また、脂肪はダイエットの大敵と思われがちですが、実は目安として1日に50gは必要とされる大事な栄養素なのです。

ですからお腹回りの脂肪を落とす為には、まず糖質を控える事が大切なのです。

糖質が太りやすい理由

糖質は身体を動かすエネルギー源になる栄養素です。

この糖質を摂取すると、消化吸収されて筋肉や肝臓の糖質タンクに一時的にストックされます。

その満タン量は約1500キロカロリーです。

コンビニサイズのおにぎりでいうと、せいぜい9個分程度です。

そして一度に食べ過ぎてタンクに入り切らなかった糖質は中性脂肪に作り変えられ、そして体脂肪として蓄えられるのです。

これが太るという事です。

脂肪タンクは糖質タンクよりも容量が大きいので、糖質の余剰分は内臓脂肪をどんどん大きくします。

糖質の摂取を減らすと何が起こる?

脂肪は予備のエネルギーですから、優先的に使われるのは糖質エネルギーです。

ですから日頃から糖質を摂り過ぎていると、体脂肪がエネルギーに利用される機会が減ってしまいます。

そこで、余っている内蔵脂肪を燃焼させるには糖質の摂取を控える必要がある訳です。

糖質エネルギーが不足状態になれば、脂肪を燃やしてエネルギーに変えなければなりません。

すると日頃から糖質をエネルギー利用する事に慣れていた身体が、次第に脂肪をエネルギーとする身体に切り替わります。

そこで、こう思う人もいるでしょう。

「糖質を減らす為に主食の炭水化物を控えると食欲が満たされない」

しかし、その心配はいりません。

なぜなら、主食の炭水化物の摂取を減らせば、その分だけ太らない物を食べればいいからです。

タンパク質は太りにくい

太らない食べ物というのは、野菜などのヘルシーな食材だけではありません。

実は肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれるタンパク質は、たくさん食べても太りにくいのです。

例えば肉をたくさん食べると、その分だけお腹回りに脂肪が付いてしまいそうなイメージがあるでしょう。

しかし赤身の肉ならタンパク質が豊富なので、非常に太りにくいのです。

こうしたタンパク質の料理なら、おいしく食べれる上に食欲も満たされます。

簡単に言うと、お腹回りの脂肪を落とすなら高タンパク低糖質の食事が最適という事になります。

まとめ

(1)中高年の男性に溜まりやすい内臓脂肪は生活習慣病の原因になります。

(2)お腹回りの脂肪を落とす筋トレのコツ。

  • 筋肉に短時間で高強度の負荷を加える
  • 筋トレ後は、筋肉に42~72時間の休養を与える
  • 筋肉の材料となるタンパク質をたくさん食べる

(3)お腹回りの脂肪を落とす有酸素運動の留意点。

  • 筋トレと並行する
  • ベストタイミングは空腹時
  • 筋トレの直後は脂肪を燃やすゴールデンタイム
  • 運動を開始して約20分で脂肪燃焼ゾーンに突入
  • 脂肪を落とすなら軽く息が弾んで適度に汗ばむ強度が最適

(4)お腹回りの脂肪を落とす食事の基本は、高タンパク低糖質です。

いかがでしょうか。男性は中高年になると内臓脂肪が増加してメタボを発症しやすくなります。

しかし内蔵脂肪は意外と簡単に落とす事が出来ますから、筋トレと糖質制限を基本にしてダイエットに取り組んでみて下さい。

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本気で痩せるならライザップ

CMなどでもお馴染みのライザップでは、非常に多くの方がダイエットに成功しています。

その理由というのは、「筋トレ」と「糖質制限」をプロの指導員の下で正しく行っているからに他なりません。

結局のところ、この「筋トレ」と「糖質制限」の組み合わせこそがダイエットの王道という事になります。

私はライザップの公式サイトで入会者のビフォーアフターを見た時に、大きな驚きと感動を覚えました。

例えば内臓脂肪でお腹回りがパンパンの男性が、まるで別人のように見事なマッチョに変わっているのです。

「年齢には関係なく、どんなに肥満体型の人でもダイエットに成功できる!」

それをご覧になると、あなたもきっとそう思う筈です。

一説によると、ダイエットに成功した多くの人は、見た目が変わり人生まで好転するそうです。

そうした意味で、ライザップは自分を変えるための自己投資と言えるかもしれません。

※ライザップの公式サイトは、完全個室のプライベートジムRIZAPをご覧ください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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