お腹回りの脂肪を落とす運動の秘訣!有酸素運動の4つの鉄則とは?

有酸素運動と筋トレ。

お腹回りの脂肪を落とすなら、どちらが効果的だと思いますか?

実は、ダイエットには筋トレが最適なのです。

勿論、有酸素運動は脂肪を燃やす効果があります。

しかし、やり方を間違えると逆に痩せにくい体質になる可能性さえあるのです。

そこで今回は、お腹回りの脂肪を落とす筋トレの方法と、有酸素運動の留意点について解説します。

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【目次】

(1)運動でお腹回りの脂肪を落とすなら有酸素運動より筋トレ!その理由とは?

  • 有酸素運動はダイエットに最適ではない!?
  • 筋トレのダイエット効果とは?

(2)お腹回りの脂肪を落とす筋トレの方法!これで有酸素運動の効果が倍増

  • 筋肉を維持するなら自重トレーニング
  • 自宅で簡単に筋肉をつけるならアイソメトリック
  • 本格的に筋肉をつけるならウエイトトレーニング

(3)お腹回りの脂肪を落とす!有酸素運動の留意点

  • 有酸素運動は身体を省エネ体質にする
  • 有酸素運動の4つの鉄則

まとめ

(1)運動でお腹回りの脂肪を落とすなら有酸素運動より筋トレ!その理由とは?

有酸素運動はダイエットに最適ではない!?

ダイエット目的で運動を始める場合、ウォーキングやジョギングを行う方は多いと思います。

またスポーツジムではルームランナーやエアロバイクを行っている人をたくさん見かけます。

こうした強度が低めの長時間の運動を俗に有酸素運動と言います。

そして、お腹回りの脂肪を落とす目的で行われている運動の主流と言ってもいいでしょう。

しかしながら、有酸素運動はダイエットにおいて実は最適な方法ではありません。

その理由は後で解説したいと思います。

では、お腹回りの脂肪を落とす最大効果のある運動は何だと思いますか?

それは筋トレなのです。

筋トレのダイエット効果とは?

普通に考えると有酸素運動は脂肪を燃やし、筋トレは筋肉を付ける運動ですから、ダイエットに適しているのは有酸素運動の方だと思われがちです。

しかし筋トレを行って筋肉が増加すると基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは人間が生きているだけで消費するエネルギーの事です。

早い話が筋肉は何かとエネルギーを消費しますから、脂肪をたくさん燃やしてくれる訳です。

つまり筋肉が増えると何もしなくても寝ている間にも消費カロリーが増えるので脂肪燃焼体質になれるのです。

このような身体は、お腹回りの脂肪を落とすには最適な状態です。

こうした理由からダイエット目的で運動を行うなら筋トレがお勧めなのです。

ちなみに筋肉が1kg増えると基礎代謝だけで50キロカロリーの消費が増えると言われています。

これに加えて身体を動かしたり運動を行ったりすると、更に多くのカロリーが消費される訳です。

ですからお腹回りの脂肪を落とすなら、まずは筋トレを行って脂肪燃焼体質になる事が大前提と言う事になります。

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(2)お腹回りの脂肪を落とす筋トレの方法!これで有酸素運動の効果が倍増

筋トレを行う事で有酸素運動のダイエット効果が倍増します。

そこでダイエットの基本である筋トレついて、目的に応じた3つの方法をご紹介しておきましょう。

筋肉を維持するなら自重トレーニング

加齢と共にお腹回りに脂肪が付きやすくなる主な原因は、筋肉の減少による基礎代謝の低下です。

そこで筋肉を落とさないように維持するのが目的であれば、自重トレーニングで十分な効果が得られます。

自重トレーニングは文字通り自分の体重を利用した運動です。

よく知られているのが、腕立て伏せ、腹筋運動、上体反らし、かかと上げ、スクワットで、この5種目を行えば全身の筋肉をまんべんなく鍛えられます。

では各種目のポイントを簡単に押さえておきましょう。

「腕立て伏せ」

まずは腕立て伏せですが、両手の間隔を変える事でメインで鍛えられる部分が変わってきます。

両手を肩幅に開くと、主に肩の前側の筋肉が鍛えられます。

次に両手を肩幅より狭くすると、主に二の腕の筋肉が鍛えられます。

そして両手を肩幅より広くすると、主に胸の筋肉が鍛えられます。

次は腹筋を鍛える2つの方法です。

足上げ腹筋」

簡単なのは仰向けに寝て足を上げる腹筋運動で、筋力の弱い方でも比較的簡単に行えます。

クランチ」

もう一つは仰向けに寝て上体を起こす刺激の強い腹筋運動です。

やり方のコツは脚を固定せずに膝を曲げ、おへそを見ながら上体を丸め込んで腹筋を縮めます。

「上体反らし」

上体反らしは背中の筋肉を鍛える運動です。

うつ伏せになり背中の後ろで手を組んで上体を反らします。

補助として誰かに脚を上から押さえてもらうと行いやすくなります。

「スクワット」

スクワットは太股の筋肉を鍛える運動です。

両手で頭の後ろを抱えて足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばして脚の曲げ伸ばしを行います。

脚を深く曲げるほど太股の筋肉に強い刺激が加わります。

「かかと上げ」

つま先立ちの状態でかかとの上げ下げを行うと、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

つま先を台の上に乗せて行うと、より強くふくらはぎの筋肉が刺激されます。

以上が自重トレーニングの方法ですが、いずれも反動を使わずに動作を出来るだけ早く行い、短時間で力を出し切るようにして下さい。

時間をかけて回数を行う運動になってしまうと、筋トレではなく有酸素運動の意味合いが強くなってしまいます。

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自宅で簡単に筋肉をつけるならアイソメトリック

筋肉を増やす最も簡単な方法はアイソメトリックです。

簡単に言うと、筋肉に力を入れた状態を保持する事で筋肉を鍛える方法です。

これは自重トレーニングよりも筋肉を増やしやすく、お腹回りの脂肪を落とすには更に効果的です。

では、身体の各部位の鍛え方を見ていきましょう。

「腕の鍛え方」

手首を組んで互いに押し合います。

すると上の腕は二の腕が鍛えられ、下の腕は力コブが鍛えられます。

これを左右の腕を入れ替えて行います。

「胸の鍛え方」

胸の前で手のひらを合わせ、互いに押し合います。

「背中の鍛え方」

お腹の前で両手をカギ状に組み合わせ、互いに引き合います。

左右の肩甲骨を寄せ合うイメージで行うのがコツです。

「腹筋の鍛え方」

椅子に腰掛けて脚を大きく開き、膝に手を乗せます。

そして上体を前に倒し、手で膝を押し下げます。

「脚の鍛え方」

椅子に腰掛けて足首を組み、互いに押し合います。

すると上の脚は太股の裏、下の脚は太股の筋肉が鍛えられます。

これを左右の脚を入れ替えて行います。

以上がアイソメトリックの方法です。

いずれも普通に呼吸をしながら約10秒間力一杯に行って下さい。

これなら5分もあれば簡単に全身の筋肉を増やす事が出来ます。

本格的に筋肉をつけるならウエイトトレーニング

身体を筋肉でムキムキにしたい方は、ダンベル、バーベル、マシーンを使い、高重量で筋肉を刺激するウエイトトレーニングが最適です。

ここでは細かい種目の説明は省きますが、どの種目を行うにしても筋肉に短時間で高強度の刺激を与える事で最大効果が得られます。

強度=重さ×速さですから、目安として全力で8~10回が持ち上がる重量物を使い、出来るだけ早い動作で運動を行いましょう。

そしてメインの1セットに集中して全力を出し切ります。

こうして重量が上がるに従って筋量が増えて行きます。

強い刺激を受けてダメージを負った筋肉は回復するのに時間が必要ですから、同じ部位を鍛えるのは週に2回程度で十分です。

なお、自宅で出来るダンベルを使ったウエイトトレーニングの種目についてはコチラをご覧ください。

ダンベル筋トレで腰、お腹回りの脂肪を落とす!中年男性のダイエット

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(3)お腹回りの脂肪を落とす!有酸素運動の留意点

では冒頭でもお話した通り、有酸素運動を行うとなぜ脂肪の燃焼効率が下がるのかをご説明します。

有酸素運動は身体を省エネ体質にする

ある運動を習慣的に行っていると、私たちの身体はその運動に適した状態に変化します。

これは状況に応じて身体に起こる適応反応です。

では有酸素運動に適した身体とは一体どんな身体だと思いますか?

それは、より少ないエネルギーで長時間の運動が可能な身体です。

つまり省エネ体質という事になります。

省エネ体質になるにはカロリー消費の多い筋肉を減らして身体を軽くし、脂肪はエネルギー源として出来るだけ残しておく必要がある訳です。

こうした体質では脂肪の燃焼効率が低下しますから、お腹回りの脂肪を落とすのには適さないという事になります。

ですから有酸素運動を続けて体重が落ちたとしても、それは筋肉の減少分による可能性が高くなるのです。

では有酸素運動はやらない方が良いかというと、そういう訳でもありません。

脂肪燃焼体質になれば有酸素運動のダイエット効果が倍増しますから、基本的には筋トレと並行する事をお勧めします。

ただし有酸素運動のダイエット効果を高めるには、行うタイミング、時間、強度が重要になります。

そこで有酸素運動の留意点についてお話しておきましょう。

有酸素運動の4つの鉄則

①空腹時は脂肪が燃えやすい

脂肪は予備のエネルギーですから、優先的に消費されるのは糖質エネルギーです。

御飯、麺類、パンなどの炭水化物には糖質が多く含まれていますから、食後の暫くの間は糖質エネルギーが満たされます。

ですから、このタイミングで有酸素運動を行っても予備の脂肪エネルギーは使われにくいという事になります。

しかし糖質エネルギーが枯渇状態になると血糖値が下がり空腹を感じますから、この時が予備エネルギーの脂肪が燃えやすいタイミングなのです。

こうした意味で、空腹時は有酸素運動によってお腹回りの脂肪を落とすベストタイミングと言えるのです。

②約20分で脂肪燃焼ゾーンに入る

体脂肪は運動を開始して直ぐに効率よく燃焼する訳ではありません。

まずは体温上昇と共に脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。

リパーゼは固形の体脂肪を脂肪酸に分解します。

すると脂肪酸は血中に溶け出して全身に運ばれます。

そして脂肪酸が必要に応じて筋肉の細胞に取り込まれると燃焼してエネルギーに変わります。

こうした過程を経て脂肪燃焼ゾーンに入るまでには、運動を開始してから約20分が必要だと言われています。

ですからお腹回りの脂肪を効果的に落とすには、この脂肪燃焼ゾーンに入ってから暫くは運動を続ける必要がある訳です。

③筋トレの直後はゴールデンタイム

筋トレを行うと闘争ホルモンと言われるアドレナリンの分泌が増加し、それに伴い脂肪分解酵素のリパーゼを活性化します。

すると体脂肪が脂肪酸に分解されて脂肪燃焼の準備が始まります。

そして筋トレの直後には血中に大量の脂肪酸が溶け出していますから、このタイミングで有酸素運動を行うと脂肪がどんどんと燃えるのです。

ですから筋トレの直後というのは、お腹回りの脂肪を落とすゴールデンタイムという事になります。

④最適な運動の強度は?

有酸素運動は文字通り酸素を必要とする運動で、脂肪が燃焼するには必ず酸素が必要です。

ところが運動の強度が上がりすぎて呼吸が苦しくなると酸素が足りない状態となります。

すると脂肪の燃焼効率が低下し、糖質エネルギーの利用配分が増えてしまいます。

糖質は酸素がなくてもエネルギーに変わるのです。

つまり単に有酸素運動の強度を上げて消費カロリーを増やしても、その分だけ脂肪の燃焼量が増える訳ではありません。

そこで脂肪の燃焼効率を高めるなら、運動中の心拍数を最大心拍数の50~65%に維持すれば良いと言われています。

その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。

(心拍数)→(220-年齢)×(0,5~0,65)

これが、お腹回りの脂肪を落とす為の最適な運動強度と言われています。

ですから腕時計型の心拍計を身に付けておけば、常に最適な心拍数を確認しながら運動を行う事が出来ます。

感覚的には軽く息が弾んで適度に汗ばむくらいの強度です。

まとめ

(1)お腹回りの脂肪を落とすなら、筋トレで筋肉を増やして脂肪燃焼体質なる事が大前提です。

(2)基礎代謝を高める筋トレの方法。

  • 自重トレーニング
  • アイソメトリック
  • ウエイトトレーニング

(3)有酸素運動だけを習慣的に行っていると省エネ体質になり、お腹回りの脂肪を落とす効果が低下します。

(4)有酸素運動の留意点。

  • ベストタイミングは空腹時
  • 運動を開始して約20分で脂肪燃焼ゾーンに突入
  • 筋トレの直後は脂肪を燃やすゴールデンタイム
  • ダイエットが目的なら、軽く息が弾んで適度に汗ばむ強度が最適

いかがでしょうか。運動で腹回りの脂肪を落とすなら、筋トレをメインにして有酸素運動をサブとして行うのが理想的です。

有酸素運動で上手く痩せない人は、ぜひ参考にしてみて下さい。

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