速く走るコツと、効果的にお腹回りが痩せるペース、時間、時間帯

お腹回りの脂肪を落とす目的で走るにはコツがあります。

ただ闇雲に走ると体力を消耗するだけになります。

例えば走るペース、時間、時間帯などによって痩せる効果が大きく変わります。

また、走り方で膝への負担も変わります。

走っても上手く痩せない、走ると膝が痛い方はいませんか?

そこで今回は、ダイエット効果を高めながら速く走るコツについて解説します。

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【目次】

(1)このペースで走ると、お腹回りが効果的に痩せる!

  • あなたが走る目的は?
  • エネルギー源は糖質と脂肪の2つ
  • 走るペースで糖質と脂肪の利用配分が変わる

(2)この時間帯に走ると、お腹回りが効果的に痩せる!

  • 脂肪を燃やすベストタイミングは空腹時
  • 空腹の時間帯に起こる脂肪燃焼の準備

(3)効果的に痩せるには、どのくらいの時間を走ると良い?

(4)痩せる為に走るなら、筋トレもしよう!

(5)これが、膝を痛めずに速く走るコツ

  • 膝の痛みは走り方が原因!?
  • 楽に速く走るコツ!

まとめ

(1)このペースで走ると、お腹回りが効果的に痩せる!

あなたが走る目的は?

一言で走ると言っても、その目的は様々です。

マラソンのように長い距離を速く走る、100m走のように短距離を速く走る、あるいは腹回りの無駄な脂肪を減らす為に走る…

さて、あなたの走る目的は何ですか?

実は走り方によって、体内で利用されるエネルギー配分が大きく変わってきます。

エネルギー源は糖質と脂肪の2つ

私たちが身体を動かす時のエネルギー源には、糖質脂肪の2つがあります。

その違いを簡単に説明すると以下の通りです。

「糖質エネルギー」

糖質は糖分の他にも、ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。

摂取した糖質が分解されるとブドウ糖になり、エネルギー源として筋肉や肝臓に蓄えられます。

糖質は主にパワーやスピードが必要な強度の高い運動時にエネルギー利用されます。

例えば100m走、砲丸投げ、ウエイトリフティングなどがそうです。

「脂肪エネルギー」

脂肪エネルギーの素は脂肪分だけではありません。

過剰に摂取した糖質も中性脂肪に作り変えられて体脂肪になります。

そして脂肪が燃焼してエネルギーに変わるには、水分と酸素、そして着火剤としての糖質が必要です。

脂肪は有酸素運動と呼ばれる強度の低い長時間の運動時において、酸素を取り込みながらエネルギー利用されます。

走るペースで糖質と脂肪の利用配分が変わる

周知の通り、運動でお腹回りの脂肪を落とすにはカロリー消費を増やす必要がある訳ですが、単に増やせば良いという訳ではありません。

例えば呼吸が苦しくなる程の速いペースで走ると、当然の事ながら消費カロリーは増加します。

しかし走るペースが上がり過ぎて酸素不足になると、脂肪よりも糖質の利用配分が増えてしまいます。

糖質は酸素がなくてもエネルギーに変わるのです。

ですから単に走るペースを上げて消費カロリーを増やせば、その分だけ脂肪が燃えるという訳ではありません。

ここを勘違いしている人が意外と多いのです。

では脂肪の燃焼効率を最適にするペースはどの程度なのか?

目安としては、運動中の心拍数を最大心拍数の50~65%に保てば良いとされています。

その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。

心拍数→(220-年齢)×(0,5~0,65)

ですから運動中に腕時計タイプの心拍計を装着しておけば役に立ちます。

感覚的に言うと、息が軽く弾んで適度に汗ばむくらいのペースといったところです。

つまりペースを上げて頑張り過ぎて走ると、お腹回りの脂肪を減らすには逆効果と言う事になります。

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(2)この時間帯に走ると、お腹回りが効果的に痩せる!

お腹回りの脂肪を燃やす為に走る場合、その時間帯も重要になってきます。

例えば朝、昼、夜といった時間帯は、痩せる効果にあまり関係がありません。

それよりも食事を踏まえた時間帯が、痩せる効果に大きく影響します。

脂肪を燃やすベストタイミングは空腹時

脂肪は予備のエネルギーですから、優先的に使われるのは糖質です。

ですから食事をして筋肉に糖質エネルギーが補給されると、脂肪を燃やしてエネルギーに変える必要がありません。

つまり食後しばらくの間は脂肪が燃えにくいので、走るのには適さない時間帯という事になります。

しかし糖質が不足してくると、脳は脂肪を燃やしてエネルギーを補給せよと命令を下します。

その時間帯が血糖値の下がった空腹時という事になります。

空腹の時間帯に起こる脂肪燃焼の準備

空腹の時間帯になると体脂肪の燃焼準備が始まります。

体脂肪は通常は固形ですから、そのままでは燃えません。

そこで脂肪分解酵素のリパーゼが活性化し、体脂肪を溶かして燃える状態の脂肪酸に分解します。

すると脂肪酸がどんどんと血中に溶け出します。

これが空腹時における脂肪燃焼ゾーンに当たる時間帯です。

ですから痩せる目的で走るなら、食後の時間帯は避けましょう。

また空腹の時間帯であったとしても、走る前に糖分を多く含んだ飲料を補給してしまうと脂肪が燃えにくくなります。

(3)効果的に痩せるには、どのくらいの時間を走ると良い?

では、痩せる効果をアップさせるには、どれくらいの時間を走れば良いのか?

よく、有酸素運動は20分以上は継続しないと痩せる効果が現れないと言われています。

それは脂肪分解酵素のリパーゼが活性化し、脂肪燃焼の準備が整うまでに約20分の時間を要するからです。

リパーゼが活性化する時間帯の1つは、先程も説明した空腹時です。

そしてもう1つ、運動による体温上昇によってもリパーゼが活性化します。

ですから空腹時は別にして、通常の状態であれば20分以上の時間を走る事で痩せる効果が高まってくるという事になります。

(4)痩せる為に走るなら、筋トレもしよう!

痩せる為に走る事が習慣になってくると、身体は有酸素運動に適した状態に変化します。

それは少ないエネルギーで長時間の運動が可能な省エネ体質です。

省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が減少し、それに伴い脂肪の燃焼効率が下がります。

しかも筋肉が減少すると基礎代謝が落ちますから、日常的な消費カロリーも減って痩せにくい状態になります。

そこで筋トレを行って筋肉を増やしておく必要があります。

筋肉が増えると脂肪燃焼体質になり、日常的にも走る時にもたくさん脂肪を燃やす事が出来ます。

ですから痩せるのが目的であれば、走るのと筋トレを並行する事をお勧めします。

参考記事はコチラ⇒なぜメタボ解消には有酸素運動より筋トレダイエットが有効なのか?

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(5)これが、膝を痛めずに速く走るコツ

健康やお腹回りの贅肉を落とす目的で走る事を習慣にしている人は多いようですが、中には膝の痛みを抱えている人もいます。

ちなみに、走る事による膝への負担は体重の約3倍だそうです。

膝の痛みは走り方が原因!?

特に走り方が良くない場合は膝を痛める可能性が高まります。

膝を痛めやすい走り方というのは、簡単にいうと上下動が激しくて飛び跳ねるような感じです。

この走り方は一見するとダイナミックで力強さを感じますが、疲労が激しい上に膝を痛めやすいのです。

逆に膝を痛めにくい走り方は、腰の位置が一定に保たれていて無駄な上下動がありません。

ですから、スイスイと前に進んで行く感じで楽に速く走る事が出来ます。

こうした理想的な走り方を身に付けている人は極めて少ないようです。

そこで膝への負担を楽にして、しかも速く走るコツについて解説していきます。

楽に速く走るコツ!

①身体を前傾させる

お腹の力が抜けて身体が後ろに反ってしまうと走りにブレーキがかかりますから、前に進もうとして脚に余計な力が入ります。

逆に身体を軽く前傾させると脚が自ずと前に出ますから、余計な力が抜けて走りがスムーズになります。

例えばごく当たり前の事なのですが、姿勢を正して立った状態から身体を前に倒すと脚が勝手に前に出ます。

これが膝を痛めずに走る時の前傾姿勢の感覚です。

非常に単純かもしれませんが、この前傾姿勢が速く走る1つ目のコツです。

②肘を後ろに引いて腕を振る

走る時に脚だけを前に出すよりも、骨盤を同時に動かす事で推進力が生まれます。

すると走りが楽になるので脚への負担が軽くなります。

この時に重要になるのが腕の振りです。

脚の動きと骨盤の動きを連動させるなら、肘を後ろに引いて腕を振りましょう。

試しに、立った状態で肘を前に出して腕を振っても骨盤は動きません。

ところが、肘を後ろに引いて腕を振ると骨盤が連動してリズミカルに動きます。

こうした動きは走りをよりスムーズにします。

これも速く走る為の非常に簡単なコツです。

③身体の重心の下に足を着地する

走る時に足が身体よりも前に着地する人は非常に多いようです。

こうした走りは一見すると力強くて理想的に思えるかもしれません。

しかし、着地と同時に膝を曲げて体重を支えるので脚には大きな負担がかかります。

そうではなく足を前に出し過ぎないようにして、身体の重心の下に足を着地してみましょう。

すると着地と同時に足が身体の後ろに逃げますから、脚にかかる体重が自然に抜けていきます。

例えば壁に両手をついて身体を前傾させた状態で足を交互に踏み込んでみて下さい。

それが身体の重心の下に足を着地する感覚です。

こうして体重を乗せた着地は地面から大きな反発力を受け、それが推進力に変わるので速く走れる訳です。

以上の3つが楽に速く走るコツですが、どれもそう難しい訳ではありません。

一度試して頂ければ、あなたの走りが大きく変わる筈です。

まとめ

(1)痩せるために走る4つの条件。

  • ペース→心拍数を(220-年齢)×(0,5~0,65)に保つ(感覚的には、軽く息が弾んで適度に汗ばむくらいのペース)
  • 時間帯→食後は避け、空腹時に走る
  • 時間→20分以上は走る
  • 筋トレと並行しながら走る

(2)楽に速く走るコツ。

  • 前傾姿勢で走る
  • 肘を後ろに引いて腕を振る
  • 身体の重心の下に足を着地する

いかがでしょうか。お腹回りをの贅肉を減らす目的で走るなら、その条件を押さえておきましょう。

また楽に速く走るコツは簡単ですから、ぜひ試してみて下さい。

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