ランニングでお腹の肉を落とす！痩せる効果を高める４つの方法

お腹の肉を落とす目的でランニングを行っている方は多いと思います。

こうした有酸素運動で痩せるには、いかに効率良く体脂肪を燃やすかがポイントです。

しかし、やり方を間違えるといくら走っても上手く痩せません。

ランニングでお腹の肉を落とすには、ある秘訣があるのです。

そこで今回は、ランニングで効果的に痩せる４つの方法について解説します。

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【目次】

（１）お腹の肉を落とす！ランニングで痩せるには筋トレが必要

• 身体は運動に適応反応する
• ランニングを続けると省エネ体質になる
• ランニングで痩せるなら筋トレ

（２）お腹の肉を落とす！痩せる効果を高めるランニングのタイミングとは？

• 空腹時はお腹の肉を落とすベストタイミング
• 筋トレの直後はお腹の肉を落とすゴールデンタイム

（３）お腹の肉を落とす！ランニングで痩せる最適な強度とは？

（４）お腹の肉を落とす！痩せるのに必要なランニング時間とは？

まとめ

（１）お腹の肉を落とす！ランニングで痩せるには筋トレが必要

身体は運動に適応反応する

お腹の肉を落とす目的でランニングだけを習慣的に行っていると、逆に痩せにくい体質に変わる可能性があります。

意外に思われるかもしれませんが、それは全ての有酸素運動に当てはまります。

その理由は、私たちの身体が運動に対する適応反応を示すからです。

それは、何かの運動を習慣的に行っていると、私たちの身体はその運動に適した身体に変化していくという事です。

では、ランニングに適した身体とは一体どんな身体だと思いますか？

ランニングを続けると省エネ体質になる

ランニングは、長い距離を長時間に渡って走り続けます。

こうした持久型の運動に適しているのは、エネルギー消費の少ない省エネ体質です。

ですから、習慣的にランニングを行っていると、身体は適応反応を示して省エネ体質に変わるのです。

省エネ体質に変化するには、消費カロリーの多い筋肉を減らして体重を軽くする必要があります。

そうなると、脂肪エネルギーの消費は減少しますから、お腹の肉を落とす効率は悪くなります。

また、筋肉が減ると基礎代謝が下がるので、日常的な消費カロリーも減ってしまいます。

ですから、ランニングを続けて体重が減ったとしても、それは体脂肪と同時に筋肉も落ちている可能性がある訳です。

では、ランニングで効率良くお腹の肉を落とすにはどうすれば良いのか？

ランニングで痩せるなら筋トレ

その為には、筋トレを行ってカロリー消費の多い筋肉を増やしておく必要があります。

車に例えると、筋肉の多い身体は大型車と同じですから、燃費が悪くて脂肪エネルギーをたくさん食う訳です。

逆に、筋肉の少ない身体は軽自動車と同じですから、燃費が良くて脂肪エネルギーを消費しにくいのです。

つまり、筋肉の多い身体は脂肪燃焼体質という事になりますから、

ランニングを行った場合には、お腹の肉を落とす効果が高くなる訳です。

参考記事⇒お腹の肉を落とす筋トレの方法！これなら一日５分で簡単に出来る

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（２）お腹の肉を落とす！痩せる効果を高めるランニングのタイミングとは？

ランニングを行うにしても、タイミングによって体脂肪の燃焼効率が大きく変わってきます。

では、お腹の肉を落とすのに適した２つのタイミングについて見ていきましょう。

空腹時はお腹の肉を落とすベストタイミング

身体を動かすエネルギー源には、優先的に使われる糖質と予備の脂肪があります。

ですから、予備エネルギーの脂肪が使われやすいのは糖質の不足状態という事になります。

つまり、私たちが食事をして御飯、麺類、パンなどの糖質（炭水化物）を摂取すると、

身体は糖質エネルギーで満たされるので、食後しばらくの間は予備エネルギーの脂肪は使われにくい訳です。

しかし、糖質エネルギーが不足状態になると血糖値が下がり空腹を感じます。

そうすると、体脂肪を燃やしてエネルギーを補充する必要が生じます。

ですから、空腹時にランニングを行うと脂肪エネルギーが使われやすくなり、お腹の肉を落とす効果が高まるのです。

筋トレの直後はお腹の肉を落とすゴールデンタイム

また、筋トレの直後というのは、お腹の肉を落とすのに最適な時間帯です。

なぜなら、この時間帯は脂肪酸が大量に生産され、血中の脂肪酸の濃度が最高潮に高まっているからです。

脂肪酸というのは、体脂肪が燃えやすいように分解された状態です。

例えば、筋トレを行うとアドレナリンと呼ばれるホルモンが分泌され、

それに伴って脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。

リパーゼは、体脂肪を脂肪酸に分解して脂肪燃焼の準備を始める働きがあります。

ですから、このタイミングでランニングを行うと脂肪酸が次々と燃焼する訳です。

つまり、筋トレの直後はお腹の肉を落とすゴールデンタイムという事になります。

（３）お腹の肉を落とす！ランニングで痩せる最適な強度とは？

運動中は糖質エネルギーと脂肪エネルギーの両方が利用されますが、

その強度によって双方のエネルギー利用の割合が変化します。

基本的には運動の強度が上がるほど糖質エネルギーが多く利用され、

逆に運動の強度が下がると脂肪エネルギーの利用が高まります。

例えば、１００ｍ走などの瞬発型の運動は無酸素運動とも呼ばれ、

短時間の高強度な運動ですから糖質エネルギーが利用されます。

ところが、脂肪は酸素が無ければ燃焼しないので、１００ｍ走のような無酸素運動ではエネルギーに変わらないのです。

ですから、脂肪がエネルギーとして利用されるのは、ランニングなどの有酸素運動という事になります。

ただし、ランニングのペースが上がり過ぎると息苦しくなり、十分な酸素を取り込む事が出来ません。

そうなると、脂肪の利用配分が減ってしまい、糖質のエネルギー利用が多くなってきます。

これでは体脂肪の燃焼効率が悪くなり、お腹の肉を落とす効果が下がります。

では、ランニングにおいて最も脂肪の燃焼効率を高める運動強度はどの程度なのか？

それは、運動中の心拍数を目安にすると、最大心拍数の５０～６５%を維持するのが良いとされています。

その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。

↓　　　↓　　　↓

（心拍数）→（220－年齢）×（0,5～0,65）

例えば年齢が４０歳の場合であれば、（220－40）×（0,5～0,65）→90～117となります。

ですから、心拍数が90～117の範囲でランニングを継続すれば、最も体脂肪の燃焼効率が高くなる訳です。

感覚的に言うと、軽く息が弾み適度に汗ばむくらいの強度です。

こうした心拍数を正確に測りながらランニングを行うのであれば、腕時計型の心拍計を装備しておくと便利です。

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（４）お腹の肉を落とす！痩せるのに必要なランニング時間とは？

よく、ランニングなどの有酸素運動を行う場合は、２０分以上行わなければ体脂肪が上手く燃えないと言われています。

一体なぜでしょうか？

それは、ランニングを開始した時点では、まだ脂肪燃焼の準備が十分に整っていないからです。

体脂肪は通常において中性脂肪という安定した状態にありますから、そのままでは燃焼する事が出来ません。

まず、ランニングを開始して体温が上がると、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。

リパーゼは中性脂肪を脂肪酸に分解して燃えやすい状態にします。

すると、脂肪酸が血中に溶け出して全身に運ばれ、必要に応じて脂肪が燃焼を始める訳です。

つまり、ここからが本格的にお腹の肉を落とす時間帯という事になります。

こうして、脂肪燃焼ゾーンに入るまでには幾つかの過程があり、それに伴う時間が約２０分という事なのです。

（５）お腹の肉を落とす！ランニングでどれくらい痩せる？

ではランニングを行うと、実際にどれくらいお腹の肉を落とす事が出来るのでしょうか？

例えば、体重６０ｋｇの人が普通の速度で１時間のランニングを行った場合、

目安としては、約５４６キロカロリーが消費されます。

これは、コンビニサイズのおにぎりでいうと約３個弱分のカロリーです。

では、このカロリーは一体どれ位の体脂肪に相当するのか？

それは、体脂肪のエネルギー量は１ｇで7,2キロカロリーに相当しますから、

546÷7,2→75,8となり、１時間のランニングで落ちる体脂肪の量は約７６ｇという訳です。

運動量の割には、意外と落ちる脂肪は少ないと思われた方も多いのではないでしょか。

仮に、１日に１時間のランニングを毎日続けた場合、トータルで１ｋｇの体脂肪を落とすのに約２週間かかります。

ちなみに、体脂肪１ｋｇを一気に落そうとすれば、約１３時間のランニングが必要になります。

こうして考えてみると、ランニングでお腹の肉を落とすのは意外と大変ではないでしょうか。

参考記事⇒メタボ解消には運動で何カロリーの消費が必要か？その目安と計算

まとめ

（１）筋トレで筋肉を増やしておくと脂肪燃焼体質になり、ランニングによる脂肪の燃焼効率が上がります。

（２）ランニングは空腹時、あるいは筋トレの直後に行うと効率よくお腹の肉を落とす事ができます。

（３）体脂肪を減らすランニングの最適な強度を心拍数で表すと、（220－年齢）×（0,5～0,65）になります。

（４）ランニングを開始して約２０分が経過すると脂肪燃焼ゾーンに入ります。

（５）体重が６０ｋｇの場合にランニングで１ｋｇのお腹の肉を落とすには、目安として１３時間を要します。

いかがでしょうか。単にランニングを行うだけでは、上手くお腹の肉を落とす事は出来ません。

筋トレを基本にして、タイミング、強度、時間のポイントを押さえ、出来る限り体脂肪の燃焼効率を高めましょう。

合わせて読んでおきたい

⇒お腹回りの脂肪を落とす！痩せるランニングのコツと、疲れない走り方

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