お腹の肉を落とすなら有酸素運動で脂肪を燃やす！
一般的には、こうした考えを持っている人が多いと思います。
しかし、ダイエットに最適な運動は筋トレなのです。
なぜなら、有酸素運動だけを習慣的に行っていると、やがて体質が変化して痩せにくくなるからです。
そこで今回は、お腹の肉を落とすなら筋トレが有効である理由と、その方法や効果について解説したいと思います。
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【目次】
（１）鉄板！お腹の肉を落とすなら、まず筋トレ
- 腹筋運動でお腹の肉を落とす事は可能か？
- お腹の肉を落とすなら有酸素運動が最適なのか？
- お腹の肉を落とすなら食事を減らすと良いのか？
（２）一日５分で簡単に出来る！お腹の肉を落とす筋トレの方法
- 筋トレで筋肉が大きくなる理由
- 筋トレで基礎代謝が上がる
- 筋トレは短時間で十分に効果が出る
- 最も簡単な筋トレは、アイソメトリックトレーニング
- アイソメトリックトレーニングの方法
（３）お腹の肉を効果的に落とす！筋トレに関するＱ＆Ａ
- 筋トレはどれ位の頻度で行えばいいのか？
- 歳をとっても筋トレで効果は出るのか？
- 筋トレの種類と効果の違いは？
（４）筋トレだけでは不十分！？これが、お腹の肉を落とす食事の方法
- 痩せるなら高タンパク低糖質な食事
- 水をたくさん飲む
まとめ
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（１）鉄板！お腹の肉を落とすなら、まず筋トレ
お腹の肉を落とす目的でダイエットを続けているのに、なかなか上手く痩せない人は多いようです。
それは、なぜでしょうか？
努力が足りないのでしょうか？
それとも、体質的に痩せないのでしょうか？
いえ、そうではありません。
それは単に方法が間違っているか、あるいはダイエットについて勘違いをしているかのどちらかです。
ですから、正しい方法でダイエットを行えば、誰でも上手くお腹の肉を落とす事は可能です。
そこで、まずはよくあるダイエットの勘違いについて質問形式でまとめておきましょう。
腹筋運動でお腹の肉を落とす事は可能か？
【回答】
腹筋運動は筋肉に刺激を加える運動なので、お腹の引き締め効果はあります。
しかし、部分的にお腹の肉を落とす事は出来ません。
お腹の肉を落とすのであれば、体脂肪を減らす運動が必要です。
そのためには、まず筋トレで全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げましょう。
基礎代謝が上がれば消費カロリーが増えるので、お腹の肉を落とす効果的が高まります。
お腹の肉を落とすなら有酸素運動が最適なのか？
【回答】
有酸素運動だけを続けていると、省エネ体質に変化して逆にお腹の肉を落とすのが難しくなります。
これは、有酸素運動に適した状態になろうとする身体の適応反応です。
省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が減るので、より少ないエネルギーで長時間の運動が可能になります。
こうした省エネ体質は有酸素運動自体には適していますが、体脂肪の燃焼効率は下がります。
また、筋肉が減ると基礎代謝が下がるので、日常的な消費カロリーが減ってしまいます。
こうした点を踏まえると、お腹の肉を落とすのであれば、
まずは筋トレで筋肉を増やし、脂肪燃焼体質になる事が大前提です。
もし有酸素運動を行うのであれば、筋トレと並行するとダイエット効果が高まります。
参考記事⇒なぜ、メタボ解消には有酸素運動より筋トレが有効なのか？
お腹の肉を落とすなら食事を減らすと良いのか？
【回答】
それは、かえって逆効果になります。
なぜなら、一日に必要なカロリーが不足すると、身体は飢餓に備えて体脂肪を溜め込もうとするからです。
その結果として、筋肉を落として消費カロリーを減らし、体脂肪の無駄使いを抑えようとする訳です。
ですから、食べる量を減らした分だけ体重は落ちるかもしれませんが、
実際には体脂肪が落ちたのではなく、筋肉が落ちている場合が多いのです。
そこで、お腹の肉を落とすのであれば、高タンパク低糖質な食事で必要なカロリーを満たしましょう。
タンパク質は脂肪に変わりにくいので、ダイエットには最適な食材となります。
参考記事⇒お腹の肉を落とす食事！運動なしで皮下脂肪は減らせるか？
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（２）一日５分で簡単に出来る！お腹の肉を落とす筋トレの方法
では、お腹の肉を落とす筋トレについて詳しく解説して行きましょう。
筋トレで筋肉が大きくなる理由
筋トレを行うと、なぜ筋肉が大きくなるのか？
それは、筋トレというのはある意味で、脳に筋肉が必要であると思わせる疑似環境を作る方法だからです。
脳というのは、置かれた環境に応じて筋肉が必要かどうかを判断します。
そして、身体は脳の命令に従って筋肉を増やしたり減らしたりする訳です。
ですから筋肉を増やすためには、今よりもっと筋肉が必要な環境を作らなければなりません。
そこで、ダンベルやマシーンを使って筋肉に強い負荷を与えてやると、脳は今よりも筋肉が必要だと判断する訳です。
筋トレで基礎代謝が上がる
筋トレを行って筋肉を増やすと基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、人間が生きているだけで必要な最低限のカロリーです。
私たちの消費カロリーの約７割が、この基礎代謝によるものですが、
目安としては、一般の成人女性で１日に１２００キロカロリー、男性で１５００キロカロリーが消費されます。
そして一説では、筋肉が１ｋｇ増えると基礎代謝だけで５０キロカロリーの消費が増えると言われています。
ですから、筋トレで筋肉を増やしておけば、放っておいても日常的に消費カロリーが増えるので、
お腹の肉を落とすには最適な身体の状態になれる訳です。
筋トレは短時間で十分に効果が出る
お腹の肉を落とす筋トレに、長い時間をかける必要はありません。
筋トレの目的は、疑似環境を作って筋肉に強い刺激を与える事ですから、短時間でも十分に効果を出す事が可能です。
逆に、時間をかけて行うと関節や腱を痛めたり、あるいはオーバーワークになってしまう可能性が高まります。
最も簡単な筋トレはアイソメトリックトレーニング
筋トレの方法にも色々とありますが、どの方法を選ぶかは人それぞれの目的によって異なってきます。
例えば、ボディビルダーのような筋肉隆々の身体になりたいのであれば、
高重量の器具が揃ったトレーニングジムに通う必要があります。
また、ジム通いは面倒なので自宅でトレーニングを行うのであれば、ダンベルやバーベルを買い揃える必要があります。
そこまで本格的ではなく、お腹の肉を落とすために今よりも筋肉を増やすのであれば、
アイソメトリックトレーニングという方法が最適です。
これは器具を使わず、場所をとらず、短時間で簡単に筋肉を鍛える方法です。
しかも、自分の力に応じて筋肉を刺激するので、怪我のリスクが低いです。
アイソメトリックトレーニングの方法
アイソメトリックトレーニングとは、身体を動かさずに筋肉を刺激する筋トレです。
簡単に言うと、力を入れた状態を保持しながら筋肉を鍛える方法です。
では、各部位の鍛え方につい見ていきましょう。
「腹筋を鍛える方法」
椅子に腰掛けて大きく脚を開き、手を膝の上に乗せます。
そして上半身を前に倒し、手で膝を押して下さい。
手に上半身の体重を乗せるイメージで行うと、腹筋に上手く力が加わります。
「腕の筋肉を鍛える方法」
両腕を軽く曲げて手首を重ね、互いに押し合います。
すると上の腕は二の腕が鍛えられ、下の腕は力コブが鍛えられます。
これを腕の上下を入れ替えて行って下さい。
「背中の筋肉を鍛える方法」
お腹の前で、両手の指でカギを作って握り合います。
そして胸を張り、互いの腕を引っ張り合います。
肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで行うと、背中に上手く力が加わります。
「胸の筋肉を鍛える方法」
両手を胸の前で合わせます。
そして胸を張り、互いの手を押し合えば胸の筋肉に刺激が加わります。
「脚の筋肉を鍛える方法」
椅子に腰かけて足首を組み、互いの脚で押し合います。
すると上の脚は太ももの裏側が鍛えられ、下の脚は太ももが鍛えられます。
以上が、アイソメトリックトレーニングの方法です。
始める前は軽く身体をほぐしておきましょう。
そして、どの種目も普通に呼吸しながら、約１０秒間力一杯に行って下さい。
１日に１回行えば筋肉に十分な刺激が加わりますから、５分もあれば全身が鍛えられます。
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（３）お腹の肉を効果的に落とす！筋トレに関するＱ＆Ａ
ここで、筋トレの方法に関するよくある疑問について、質問形式でまとめておきましたので参考にしてみて下さい。
筋トレはどれ位の頻度で行えばいいのか？
【回答】
それは筋トレの強度によって異なり、強度が上がるほど頻度を減らす必要があります。
例えば、高重量を扱ったウエイトトレーニングの場合は、
最低でも４８時間～７２時間の間隔を空ける必要があると言われています。
なぜなら、ウエイトトレーニングを行うと筋肉や関節、腱などが大きなダメージを受けますから、
その回復のために、ある一定の時間がかかるからです。
例えば、ボディビルの選手などは究極まで筋肉を追い込みますから、
同じ部位を鍛えるのに、１週間くらいの間隔を空ける人もいます。
そして、回復力は年齢を重ねる毎に落ちてきますから、それに伴って頻度も減らして行く必要があります。
この頻度に関しては、身体のバイオリズムが関係してくるので正確な答えを出すのは難しい所です。
感覚としては、身体に疲れが残っていてモチベーションが上がらない時は、思い切って休養を取った方が良いと思います。
一方で、比較的に強度の低い自重トレーニング、アイソメトリックなどの場合は、
毎日～１日おきくらいの頻度で行えば良いと思います。
歳をとっても筋トレで効果は出るのか？
【回答】
年齢に関係なく効果は出ます。
その証拠に、７０代で筋肉隆々のボディビルダーがいるくらいで、その筋肉質な身体は若者に引けを取りません。
ただ、年齢と共に成長ホルモンの分泌が減少し、骨や関節が弱くなり、回復力も衰えてきますから、
年齢に応じて筋トレの強度と頻度は落としていく必要があるでしょう。
また、人間が年齢と共に太りやすくなるのは、筋肉が減少して基礎代謝が落ちてしまうのが大きな原因です。
ですから、筋肉の減少を防いで基礎代謝を高めておくという点では、中高年の筋トレは非常に有効な運動となります。
筋トレの種類と効果の違いは？
【回答】
筋トレは大きく３種類あります。
１つ目はウエイトトレーニングです。
これはダンベルやバーベル、あるいはマシーンなどの重い負荷を使って筋肉に刺激を与える方法です。
参考記事⇒ダンベル筋トレで腰、お腹回りの脂肪を落とす！中年男性のダイエット
メリットとしては、負荷を自由に変える事が可能で、種目が豊富であるという点です。
ですから、初心者～上級者まで幅広くトレーニングが可能です。
デメリットとしては、基本的にはジム通いが必要で、怪我のリスクが高くなります。
もし自宅で行う場合は、ダンベルセット、インクラインベンチ、ベンチマットの３点を揃えればＯＫです。
２つ目は自重トレーニングです。
これは腕立て伏せ、腹筋運動、上体反らし、スクワットなど、自分の体重を利用して筋肉を鍛える方法です。
自重トレーニングは、器具を使わずに自宅で手軽に行えるというメリットはありますが、
負荷に制限があるので、筋肉を大きくするには限界があります。
もし、限られた負荷の中で効果的に筋肉を増やすのなら、動作を早く行って速筋を強く刺激する必要があります。
３つ目はアイソメトリックトレーニングですが、これについては既に詳しく解説した通りです。
この方法は女性や高齢の方にはおすすめで、怪我のリスクが少なく、いつでもどこでも簡単に行えるのがメリットです。
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（４）筋トレだけでは不十分！？これが、お腹の肉を落とす食事の方法
お腹の肉を落とすには、筋トレに加えて食事の管理も重要です。
そこで、お腹の肉を落とす食事の方法について簡単に解説しておきます。
痩せるなら高タンパク低糖質な食事
現代人の肥満の大きな原因は、糖質の食べ過ぎだと言われています。
糖質は身体を動かすエネルギー源になるのですが、食べ過ぎた分は中性脂肪に作り変えられて余分な贅肉に変わります。
この糖質は、糖分の他にも御飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。
ですから、お腹の肉を落とすのであれば糖質の摂取を減らせば良い訳です。
そして、糖質を減らした分は、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれるタンパク質をしっかりと食べて下さい。
タンパク質は体脂肪に変わりにくいので、ダイエットには最適な栄養素です。
また、タンパク質は筋肉の材料になりますから、筋トレで筋肉を増やしたい人には大切な栄養源になります。
水をたくさん飲む
私たちの体内物質は、合成と分解を繰り返しながら利用されています。
こうした体内活動を代謝と言い、代謝には水分が必要不可欠です。
例えば体脂肪の燃焼も代謝の１つであり、固形の脂肪を燃やすには先ず水分で溶かす必要があります。
そして、溶けた脂肪が燃焼する時にも水分が必要です。
更に、脂肪の燃えカスが尿として体外に排出されるのにも水分が必要です。
ですから、水分補給をしっかりと行う事で、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープできる訳です。
飲むタイミングとしては、起床後と食事の前、後はこまめに飲むように心掛けましょう。
ただし、食事中に飲み過ぎてしまうと、胃液が薄まって消化不良を起こしやすくなるのでご注意ください。
以上のような食事の方法と筋トレを組み合わせれば、お腹の肉を落とす効果が倍増します。
まとめ
（１）筋トレを行って筋肉を増やすと、脂肪燃焼体質になり痩せやすくなります。
（２）有酸素運動は、筋トレと並行して行う事でダイエット効果が高まります。
（３）筋肉を増やす筋トレの方法。
- ウエイトトレーニング
- 自重トレーニング
- アイソメトリックトレーニング
（３）お腹の肉を落とす食事の方法。
- 高タンパク低糖質な食事
- 水をたくさん飲む
いかがでしょうか。お腹の肉を落とす運動の基本は有酸素運動ではなく筋トレです。
ダイエットには、ぜひ筋トレを取り入れてみて下さい。
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皆さんもお馴染みのプロテインは、筋肉の栄養源となる重要なタンパク食材です。
ですから筋トレマニアの間では、筋肉をつけるならプロテインというのが常識でした。
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