お腹の肉を落とす場合、最も効率が良い運動は何だと思いますか？
同じ単位時間当たりの消費カロリーを計算してみると、特に水泳の数値が高い事が分かります。
それは、水中という特別な環境には痩せる効果を高める幾つかの秘密があるからです。
その秘密とは一体何でしょうか？
そこで今回は、水泳に秘められたダイエット効果について考えてみましょう。
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【目次】
（１）水泳でお腹の肉を落とす！痩せる効果が高い理由とは？
- 水泳の消費カロリーはどのくらい？
- お腹の肉を落とす為の最適な運動強度は？
（２）お腹の肉を落とす！痩せるために水泳を行うメリットは？
- 水泳は関節への負担が軽い
- 浮力が筋肉に与える影響
- 水圧が血行を促進する
- 水泳のデメリットとは？
（３）お腹の肉を落とす！水泳で痩せる効果がアップする意外な理由とは？
- もう一つの脂肪細胞
- 褐色脂肪細胞の役割
（４）お腹の肉を落とす！水泳に適した身体とは？
- 人間の身体は運動に応じて変化する
- 水泳に適した身体とは？
- 水泳だけでは上手く痩せない？
まとめ
（１）水泳でお腹の肉を落とす！痩せる効果が高い理由とは？
水泳の消費カロリーはどのくらい？
お腹の肉を落とす目的の、いわゆる有酸素運動にも様々あります。
まずはその消費カロリーを比較してみましょう。
数値は体重６０ｋｇの人が１時間の運動を行った場合の目安です。
ウォーキング：189キロカロリー
水中ウォーキング：252キロカロリー
エアロビクス：409キロカロリー
ジョギング：441キロカロリー
水泳・クロール：504キロカロリー
水泳・平泳ぎ：630キロカロリー
こうして見ると、有酸素運動の中でも水泳による消費カロリーは特に多い事が分かります。
また同じウォーキングにしても陸上と水中では消費カロリーに大きな違いが見られます。
※参考記事はコチラ⇒メタボ解消には運動で何カロリーの消費が必要か？その目安と計算
このように水中で運動を行うと消費カロリーが増えるのは水の抵抗によるものです。
水の抵抗力は空気の１２倍あると言われています。
つまり水中で運動を行うと抵抗力が生まれ、その分だけ筋肉への負荷が大きくなるので消費カロリーが増える訳です。
お腹の肉を落とす為の最適な運動の強度は？
水泳によって消費されるカロリーが多いもう１つの理由は、水泳が全身運動である事です。
ただし単に消費カロリーを増やしたからといって、その分だけ脂肪が燃えて痩せる訳ではありません。
例えば水泳の強度を上げるほど消費カロリーが増加して息が苦しくなります。
こうした酸素不足の状態になると、お腹の肉を落とす効率は下がります。
なぜなら脂肪は酸素が足りなければ燃焼しないので、その分だけ糖質のエネルギー利用が増えるからです。
糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わるのです。
では脂肪を効果的に燃やす運動強度はどれくらいなのでしょうか？
それは運動中の心拍数を目安にすると、最大心拍数の５０～６５%の強度を維持するのが良いとされています。
その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。
（心拍数）→（220－年齢）×（0,5～0,65）
例えば４０歳の人であれば、（220－40）×（0,5～0,65）→90～117になります。
つまり心拍数が90～117の範囲内で水泳を行うと痩せる効果が上がるという訳です。
ですから水泳でお腹の肉を落とすなら、防水タイプで腕時計型の心拍計を装着しておくと便利です。
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（２）お腹の肉を落とす！痩せるために水泳を行うメリットは？
水泳は単位時間当たりの消費カロリーが多く、お腹の肉を落とすには非常に効率的な運動です。
そして水泳のメリットはそれだけではありません。
水泳は関節への負担が軽い
水中には浮力がありますから、水泳を初めとする水中運動は関節への負担が軽くなり怪我のリスクが減少します。
例えば同じ有酸素運動のジョギングの場合、膝には体重の３～５倍の負担がかかると言われています。
それに対して水中に入ると浮力が生じて体重を軽くします。
どれくらい軽くなるかというと、、膝まで水に入ると体重は３０%軽くなり、腰までなら５０%、胸までなら７０%、肩まで入ると９０%軽くなります。
そして水中では浮力と同時に水の抵抗力が生ますから、関節への負担を軽くしながら運動の強度を高める事が出来る訳です。
こうした理由から水泳や水中運動は怪我をしたスポーツ選手のリハビリにも効果的なのです。
またスポーツ選手に限らず、サラブレッドと呼ばれる競走馬なども水中でリハビリを行う事があります。
浮力が筋肉に与える影響
私たちは常に重力の影響を受けていますから、筋肉は運動に関係なく重力に負けないように緊張状態を保っています。
こうした役割を持つ筋肉は抗重力筋と呼ばれています。
そして水中では浮力の働きで重力が軽減されますから、それに伴って抗重力筋の緊張が解れて全身がリラックス状態になります。
水圧が血行を促進する
また水の重さは空気の１０００倍あり、水に入ると全身に１,３トンの水圧が加わると言われています。
この水圧によって全身の血行が良くなります。
それは水圧が血管を圧迫して中を流れている血液を押し流す効果があるからです。
その結果血行が良くなり、身体に溜まっていた老廃物が排出されて代謝が活発になります。
そして脂肪の燃焼は代謝の一つでもありますから、水泳はこうした水圧の効果も伴って痩せる効果を高めるのです。
よく半身浴が身体に良いと言われていますが、その理由は水の浮力と水圧によるリラックス効果と血行促進の効果があるからなのです。
水泳のデメリットとは？
ここまで話してきた通り、水泳はお腹の肉を落とす運動としては非常に効果的である事は確かです。
しかし一方で、水泳にはデメリットがある事も覚えておかなければなりません。
少し恐ろしい話かもしれませんが、参考として頭に入れておくと良いと思います。
あるデータによると、水泳の突然死はウォーキングの７倍だそうです。
更にフィトネスにおける死亡事故の７５%が水泳中か、その前後に起きているそうです。
主な原因としては水圧による血圧の変化が考えられます。
水中に入ると水圧の影響で血管が押されて血流が良くなるという事は既に話しましたが、これは同時に血圧を上げる事でもあります。
そして水から上がれば水圧がなくなり、それに伴って血圧が一気に下がります。
こうした血流の変化や血圧の乱高下が心臓の負担となり、それが死亡事故につながる事は十分に考えられる訳です。
また陸上とは違い、水泳中に体調に異変が生じた場合は二次被害的にそのまま溺れてしまう可能性が高くなります。
それが水泳による死亡事故が多い理由です。
ですから心臓や血圧などの循環器系に何らかの問題がある人に関しては、水泳は余りお勧めできない運動と言えるかもしれません。
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（３）お腹の肉を落とす！水泳で痩せる効果がアップする意外な理由とは？
もう一つの脂肪細胞
水泳の痩せる効果が高いのは、水の抵抗作用の他にもう１つ理由があります。
それは意外と知られていない第２の脂肪に秘密が隠されています。
体脂肪を細胞レベルで見ると性質の違う２種類に分けられます。
その１つは白色脂肪細胞です。
それは一般的に体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪の事で、余分なエネルギーの貯蔵庫です。
そしてもう１つが余り知られていない第２の脂肪です。
それは褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪で「痩せ脂肪」などとも言われています。
褐色脂肪細胞の役割
その役割はエネルギー貯蔵ではなく熱生産による体温調整です。
つまり体温が下がると褐色脂肪細胞が脂肪を燃焼して熱を発生させるのです。
例えば生まれたばかりの赤ん坊や冬眠中の動物が身体を動かさなくても体温を一定に保てるのは、褐色脂肪細胞が熱生産を行っているからだと言われています
褐色脂肪細胞が体脂肪全体に占める割合は僅かに１%で、首の後ろ、肩甲骨の周囲、脇の下、あるいは腎臓や心臓の周囲などの身体のごく一部にしか見られません。
そして体温よりも温度の低いプールで水泳を行った場合は、体温を上げる為に褐色脂肪細胞が活性化して体脂肪を燃やすのです。
ですから水泳を行うと運動自体のカロリー消費、そして褐色脂肪細胞の熱生産に伴って脂肪が燃える訳です。
水泳は、このＷ効果によって痩せる効果が高まるのです。
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（４）お腹の肉を落とす！水泳に適した身体とは？
人間の身体は運動に応じて変化する
人間は、ある運動を継続的に行っていると、やがてその運動に適した身体に変化します。
これは、人間が環境に応じて身体を自在に変化させる適応反応です。
例えば、１００ｍ走の選手はパワーとスピードが必要なので筋肉が太く発達しています。
また、マラソン選手の場合は長時間の運動を効率よく行えるように、筋肉の量を減らす事で体重を軽くしています。
つまりマラソン選手は非常に省エネ体質な身体という事になります。
水泳に適した身体とは？
では、水泳に適した身体とは一体どのような身体でしょうか？
もし水泳を有酸素運動として習慣的に行っていると、身体は適応反応を起こして省エネ体質に変化しようとします。
すると、消費カロリーを減らすために筋肉が落ちる可能性が高くなります。
また、身体にある程度の体脂肪を残しておくと水に浮かびやすくもなります。
例えばスポーツ選手の体脂肪率を比較した場合、陸上競技のトップ選手の多くが１０%以下であるのに対して、水泳選手の場合は男子が８～１２%、女子が１０～１６%とやや高めになっています。
これは、運動に応じた身体の適応反応の違いと言えるのではないでしょうか。
つまり、長時間の水泳に適しているのは、ある程度の体脂肪を残したスリムな省エネ体質という事になります。
水泳だけでは上手く痩せない？
では、こうした身体はお腹の肉を落とす効果が高いと言えるのか？
少なくとも、筋肉が落ちて省エネ体質になるとダイエット効果は下がります。
なぜなら、省エネ体質は水泳中の消費カロリーを減らす上に基礎代謝を低下させますから、体脂肪は燃えにくい状態となるからです。
こうした傾向は、水泳に限らず全ての有酸素運動において当てはまる訳です。
ですから、痩せる目的で水泳のような有酸素運動を行う場合は筋トレと並行するのが理想的です。
筋肉が増えると消費カロリーが増加しますから、脂肪燃焼体質に変わります。
すると、水泳を行っても日常的にも、体脂肪の燃焼効率がアップして痩せる効果が高くなる訳です。
※参考記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす有酸素運動の５つの鉄則！筋トレ効果で脂肪を燃焼
まとめ
（１）水泳のメリット。
- 浮力で関節への負担が軽くなる
- 浮力でリラックス効果が生まれる
- 水圧により血行が促進される
（２）水泳の痩せる効果が高い理由。
- 水の抵抗で消費カロリーが増加する
- 全身運動なのでカロリーを消費しやすい
- 水温が体温より低い場合は、褐色脂肪細胞が脂肪を燃やして熱生産を行う
（３）水泳と筋トレを並行すると、お腹の肉を落とす効果が高まります。
※おすすめ記事はコチラ⇒お腹の肉を落とすジム！選び方のコツと腹回りが痩せる運動メニュー
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