【保存版】ダイエット方法一覧!14種類の効果や注意点を解説

巷にはダイエット情報が数多く出回っており、その種類や方法は実に様々です。

ちなみに、あなたは何種類くらいのダイエット方法をご存じでしょうか?

その中で、実際に痩せる効果が期待できるのは一体どの方法なのかが気になるところだと思います。

それを見分けるためには、脂肪が落ちる原理原則というのを理解しておく必要があります。

そこで今回は、代表的な14種類のダイエット方法を取り上げて、その効果について一覧形式で解説したいと思います。

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【目次】

(1)カロリー制限ダイエット

(2)ファスティング(断食)

(3)糖質制限ダイエット

(4)低脂肪ダイエット

(5)筋トレダイエット

(6)有酸素運動

(7)スムージーダイエット

(8)酵素ダイエット

(9)水ダイエット

(10)お茶ダイエット

(11)ラップダイエット

(12)お風呂ダイエット

(13)加圧下着

(14)イメージダイエット

まとめ

(1)カロリー制限ダイエット

ダイエット方法一覧の1種類目は、昔から良く知られているカロリー制限です。

これは、簡単に言うと食べる量を必要以下に減らすという方法です。

そうすれば、「足りないカロリーを補うために、脂肪が燃えてエネルギーに変わる」と思われがちですが、実はそうではありません。

摂取カロリーの不足というのは、ある種の飢餓状態と同じです。

すると身体は、「飢餓に備えて、大切なエネルギー源である体脂肪はできるだけ残しておこう」とする防衛反応が働きます。

その結果、体脂肪ではなく消費カロリーの多い筋肉が先に減らされるのです。

そうすれば省エネ体質となり、飢餓状態にあっても出来る限り長く生き延びる事ができる訳です。

もちろん、カロリー制限を行うと体重そのものは落ちるかもしれませんが、筋肉が痩せ細った身体は健康的であるとは言えません。

つまり、カロリー制限はダイエットの種類の中で最も良く知られた方法ですが、逆に脂肪は落ちにくい状態になるという訳です。

※参考記事はコチラ⇒なぜ、食べないダイエット方法では痩せないのか?太る理由と問題点

(2)ファスティング(断食)

ダイエット方法一覧の2種類目はファスティング(断食)です。

これは文字通り食べないという方法ですから、種類としては極度のカロリー制限と言っても良いでしょう。

方法としては固形物を一切口に入れず、必要最低限の栄養を水分として取り入れます。

ただし、やり方を間違えると効果が出ないばかりか危険すら伴いますから、必ず専門家の指示の下で行う事をおすすめします。

ファスティングを行うと、体内酵素は食べ物の消化活動に使われなくなり、そのほとんどが代謝活動に利用される事になります。

つまり、普段よりも体内の代謝を何倍にも高める効果が期待できる訳です。

そして、体脂肪の燃焼というのは代謝活動の一つですから、ファスティングを行うと脂肪が非常に燃えやすくなるのです。

ただし、ファスティングというのは極端なダイエット方法ですから、その前後には身体を徐々に慣らしていくための期間が必要になります。

それが上手く行かなければ、リバウンドを起こして逆に太ってしまう可能性もありますから要注意です。

※参考記事はコチラ⇒短期間でお腹の肉を落とす!これが一カ月で皮下脂肪を減らす方法

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(3)糖質制限ダイエット

ダイエット方法一覧の3種類目は糖質制限です。

糖質は身体のエネルギー源となる栄養素ですが、食べ過ぎた分は体脂肪となって身体に溜め込まれます。

そこで、糖質の摂取を減らしてエネルギー不足の状態にする事で、脂肪をエネルギーに変えるのが糖質制限です。

糖質とは糖分だけではなく、ご飯、麺類、パンなどの炭水化物にも多く含まれています。

そして今、糖質制限ダイエットは非常に注目されており、プライベートジムなどでも取り入れられている食事方法です。

ただし、単に主食と呼ばれる糖質の摂取を減らすとカロリー不足になりがちですから、その分は肉、魚、卵などのタンパク食材をしっかりと食べる必要があります。

簡単に言うと、高タンパク低糖質な食事という事になります。

このダイエット方法の最大のメリットは、糖質の摂取さえ控え目にしておけば、タンパク質を中心にしっかりと食べる事が出来るという点です。

これなら、カロリー制限のように食欲が満たせないというストレスがありません。

こうした点が、何種類もあるダイエット方法の中でも糖質制限が成功しやすい理由です。

※参考記事はコチラ⇒糖質制限のやり方!ダイエット効果を高めるメニュー選びとコツ

(4)低脂肪ダイエット

ダイエット方法一覧の4種類目は低脂肪食です。

これは、身体に余分な脂肪を溜め込まないために、脂肪分そのものの摂取を減らすというダイエット方法です。

そして、低脂肪食のダイエット効果については、よく糖質制限と比べられる事があります。

では、どちらの方法がダイエットに適しているのか?

一つ言えるのは、日本人の主食は糖質を多く含んだ炭水化物ですから、肥満の原因が糖質の過剰摂取による可能性が高いという事です。

それが、糖質制限で痩せたという体験談が多い理由でもあります。

一方で、肥満の原因が脂肪分の摂り過ぎにあるという人もいるでしょう。

その場合は、糖質制限よりも低脂肪食の方がダイエット効果が高くなると考えられます。

ただし、脂肪というのは身体のエネルギー源となる他にも、非常に重要な役割があるという事を知っておかなければなりません。

たとえば、脂肪は身体の機能を調整し、細胞膜の形成に必要不可欠であり、またホルモンの材料にもなる大切な栄養素なのです。

ですから、脂肪を単にダイエットの大敵と見なし、摂取を必要以下に減らしてしまうと体調を崩してしまいます。

こうした点で、低脂肪ダイエットを行う場合は脂肪分を抜き過ぎないという事が重要になります。

目安としては、成人の場合で1日に50gの脂肪は必要と言われています。

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(5)筋トレダイエット

ダイエット方法一覧の5種類目は筋トレです。

筋トレはダイエット効果を高めるという事もあり、今とてもブームになっています。

ただし、筋トレ自体は主に糖質エネルギーを使いますから、体脂肪を燃やす運動という訳ではありません。

では、なぜ筋トレがダイエット効果を高めるのか?

まず、筋トレを行うと消費カロリーの多い筋肉量が増加しますから、基礎代謝そのものが上がります。

つまり、筋トレを行うと脂肪燃焼体質になるという事です。

また、筋トレを行ってアドレナリンの分泌が高まると、体脂肪を分解するリパーゼと呼ばれる酵素が活性化します。

ですから、筋トレの直後に有酸素運動を行えば、体脂肪を非常に効率よく燃やす事ができる訳です。

更に、筋トレを行うと少なからず筋肉細胞などが損傷を受けますから、その修復のために成長ホルモンの分泌が高まります。

成長ホルモンというのは、脂肪の燃焼を促進する働きがあると言われています。

このように、ダイエットに取り組むなら筋トレは必要不可欠と言っても良いでしょう。

ちなみに、短期間で劇的に身体を変えるプライベートジムの場合、基本的には筋トレと糖質制限を組み合わせた方法が取り入れられています。

※参考記事はコチラ⇒筋肉が1kg増加で基礎代謝がアップは嘘?筋トレが痩せる効果を上げる理由

(6)有酸素運動

ダイエット方法一覧の6種類目は有酸素運動です。

痩せるために、有酸素運動を習慣的に行っている方は多いと思います。

そうした方は、「有酸素運動は体脂肪を燃やすのに最適な運動方法である」と考えている筈です。

しかしながら、ダイエット目的で有酸素運動だけを続けていると、実は脂肪の落ちにくい体質になってしまうのです。

なぜなら身体が適応反応を示して、より少ないエネルギーで効率よく運動が続けられる体質に変わってくるからです。

こうした身体の状態というのは、有酸素運動に適した省エネ体質という事になります。

つまり身体というのは、習慣的に行っている運動に適した状態に変化するという訳です。

省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が落ちますから、基礎代謝が低下して日常的にも痩せにくくなります。

ですから、有酸素運動で脂肪を落とすなら、筋トレと並行して筋量を維持しておく必要があります。

また、有酸素運動は方法を間違えるとダイエット効果が低下しますから、行うタイミングなども重要になってきます。

その辺も含めて、有酸素運動について詳しくはコチラをご覧ください。

お腹の肉を落とす有酸素運動の5つの鉄則!筋トレ効果で脂肪を燃焼

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(7)スムージーダイエット

ダイエット方法一覧の7種類目はスムージーです。

最近はよく、スムージーダイエットなどという言葉を目や耳にしますが、その効果については少し検証してみる必要がありそうです。

スムージーというのは野菜や果物をミキサー食にして飲みやすくしたものですが、これを食事の中に取り入れる方法によってダイエット効果が変わってきます。

例えば3食全てをスムージーに置き換えてしまえば、摂取カロリーそのものが不足してしまう筈です。

そうなると、結果的には既に解説したカロリー制限と同じになりますから、ダイエットは上手く行きません。

栄養素には大きく言うと、脂質、糖質、タンパク質の3つがあります。

そして、ダイエットするのであれば摂取カロリーは満たした上で、エネルギー源となる脂質あるいは糖質の摂取を減らす事によって、予備エネルギーの体脂肪を燃やす必要がある訳です。

また、3食全てをスムージーに置き換えると、身体の構成材料となるタンパク質が不足してしまいます。

そうなると脂肪が落ちるどころか、筋肉が痩せ細ってしまう可能性が高くなります。

唯一、スムージーのメリットといえば、日頃から野菜や果物が不足している人にはビタミンやミネラルの補給に役立つという点です。

あるいは、野菜や果物には消化を助ける食物酵素が含まれていますから、消化酵素の無駄使いを減らして代謝酵素の割合を増やす事ができます。

こうして体内の代謝が高まると体脂肪が燃えやすくなるので、少なからずダイエット効果が上がると言えるでしょう。

(8)酵素ダイエット

ダイエット方法一覧の8種類目は酵素ダイエットです。

その効果としては、スムージーダイエットと同じと考えてもらって良いと思います。

私たちが生きて行く上で必要不可欠な体内酵素は、一日の分泌量に限りがあると言われています。

ですから、食べた物を消化するのに使われる消化酵素と、脂肪分解などの代謝に使われる代謝酵素にそれぞれ配分されるという事になります。

すると、体内酵素が消化に使われれば使われるほど、代謝に必要な酵素が不足状態になってくる訳です。

そこで、消化を助ける酵素液を使用すれば、消化酵素の消費を抑えて代謝酵素の配分を増やす事になます。

その結果、脂肪分解などの代謝活動が活発になると、ダイエット効果も高まってくる訳です。

(9)水ダイエット

ダイエット方法一覧の9種類目は水ダイエットです。

実は多くのモデルさんは、一日に約2リットルの水を飲んでいると言われています。

なぜなら、体脂肪の燃焼には水分が必要不可欠だからです。

まず、体脂肪というのは通常時において固形の状態で蓄えられています。

そして、燃焼する際には血中に溶け出す訳ですが、この時に水分が必要となります。

また、体脂肪の燃えカスは汗や小便などの水分と一緒に体外へと排出されます。

ですから、もし体内の水分が不足していると、こうした脂肪燃焼のサイクルがスムーズに行かなくなる訳です。

そこでモデルさんたちは水分をしっかりと補給して、常に体脂肪が燃えやすい状態をキープしているのです。

これは、数あるダイエット方法の中でも非常に取り組みやすい種類だと思います。

もちろん一度にたくさんの水を飲むのは大変ですから、出来るだけこまめに水分補給を行うと良いでしょう。

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(10)お茶ダイエット

ダイエット方法一覧の10種類目はお茶ダイエットです。

お茶は私たちの日常生活において非常に身近な飲み物ですが、その多くがダイエットに効果的な成分を含んでいます。

では各種類のお茶について、そのダイエット効果を簡単に解説しておきます。

「緑茶」:体脂肪の分解を促進させる。

「ウーロン茶」:脂っこい料理の脂肪分の吸収を抑える。

「杜仲茶」:血中の脂質異常を軽減する。

「プーアル茶」:脂肪の吸収を抑え、脂肪の分解を促進する。

「ゴーヤ茶」:脂肪の分解を促進する。

「ギムマネ茶」:糖質の吸収を穏やかにする。

「桑の葉茶」:糖質の吸収を抑える。

このように、お茶はダイエット効果を高める種類が多いので、目的に応じて飲み分けると良いでしょう。

お茶の効果について詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

お茶ダイエットで痩せる方法!おすすめ10種類の効果でメタボ改善

(11)ラップダイエット

ダイエット方法一覧の11種類目はラップダイエットです。

果たして、この方法で脂肪を落とす事は可能でしょうか?

結論から先に言うと、ラップダイエットでは痩せる効果は期待できません。

おそらく、ラップを身体に巻くと保温効果が高まり、発汗を伴って脂肪の燃焼が起こると考える方もいるかもしれません。

しかしながら、発汗というのは気化熱を伴って上昇した体温を下げるための生理的な現象ですから、実は脂肪が燃焼しているという訳ではありません。

そもそも、体脂肪が燃焼する際には脂肪分解酵素のリパーゼが必要となります。

このリパーゼが活性化するのは、運動を行った時に心拍数が増加して体温が上昇した時、あるいは体内の糖質エネルギーが枯渇した空腹時です。

ですから単にラップを身体に巻いたとしても、リパーゼが活性化する訳でなないので脂肪は燃えないという事になります。

ラップダイエットを分かりやすく例えると、ボクサーが暑い部屋でサウナスーツを着用し、汗を流して体重を落とすようなものです。

つまり、体重が落ちたのは脂肪が燃えたのではなく、身体から水分が抜けたからという訳です。

※参考記事はコチラ⇒お腹にラップ巻きダイエット!脂肪燃焼の効果で腹回りは痩せる?

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(12)お風呂ダイエット

ダイエット方法一覧の12種類目はお風呂ダイエットです。

この方法は、本当にダイエット効果があるかどうか検証の必要がありそうです。

まず、熱いお風呂に入ると血行が良くなるので、通常時よりも基礎代謝は上がるでしょう。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーの事です。

ですから、基礎代謝が上がるとダイエットに効果的だと考えられるかもしれません。

ここで重要なのが、お風呂に入ると一体どれくらい基礎代謝が上がるのかという事です。

ちなみに、人間の基礎代謝は体温が1度上がると約14%増加すると言われています。

仮に、熱いお風呂に入って体温が1度上昇するとして、30分のお風呂で増加する基礎代謝を計算してみたところ、その数値は約4,34キロカロリーでした。

これは、脂肪を約0,6g燃焼させるカロリーに相当しますが、ダイエット効果が特に高いという訳ではありません。

ですから、熱いお風呂に入って体重が落ちたとしても、そのほとんどが発汗による水分の減少分だと考えて良いでしょう。

※参考記事はコチラ⇒お風呂で脂肪を落とす方法にダイエット効果ナシ!消費カロリーの嘘

(13)加圧下着

ダイエット方法一覧の13種類目は加圧下着です。

最近になって、加圧シャツ、加圧ストッキング、加圧タンクトップなどが非常によく出回っています。

その宣伝広告を見た人は、下着を着るだけでダイエット効果が高まり痩せるというイメージを持ってしまう筈です。

しかし、下着で身体を加圧するだけで本当にダイエット効果が期待できるのでしょうか?

加圧下着というのは加圧トレーニングにちなんだ商品なのですが、そもそもの加圧によるダイエット効果について理解しておく必要があります。

加圧トレーニングでは、専用のベルトをで腕や脚の付け根を強く加圧して血流を制限します。

こうした過酷な状態で筋トレを行うと軽い負荷でもトレーニング効果が高まり、成長ホルモンの分泌が増加して脂肪が燃えやすくなる訳です。

ところが、加圧下着の締め付けでは血流制限は起こりませんから、加圧トレーニングのような効果は期待できないという事になります。

ですから実際の効果としては、一時的に体型の見た目を整える矯正下着と言った方が良いでしょう。

※参考記事はコチラ⇒加圧シャツの効果の真相!インナーを着るだけで筋トレや腹筋運動は嘘?

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(14)イメージダイエット

ダイエット方法一覧の14種類目はイメージダイエットです。

例えば、病気の人に小麦粉を薬だと言って飲んでもらうと、その何割かは実際に薬の効果が現れて病気が改善するそうです。

これはプラシーボ効果と呼ばれ、科学的にも証明されている現象です。

簡単に言うと、思考の力が身体の変化に影響を与えるという事です。

では、これをダイエットに応用するとどうなるでしょうか?

例えば、痩せた自分の姿を常にイメージしていると、その通りに体型が変化してくる可能性があるという事です。

ですから、食事や運動によるダイエットとイメージダイエットを併用すれば、痩せる効果がグンと高まるかもしれません。

つまり思考の力というのは、影響力が非常に大きいという訳です。

※参考記事はコチラ⇒イメージ、思考力で痩せる?常識を破る非常識なダイエットの成功法則!

まとめ

今回は、ダイエット方法の種類を一覧形式で解説してみました。

それぞれの方法について、簡単にまとめると以下の通りです。

(1)カロリー制限ダイエット:摂取カロリーが不足すると、体脂肪よりも筋肉が落ちやすくなります。

(2)ファスティング(断食):短期集中的に代謝を高めて体脂肪の燃焼を促進します。

(3)糖質制限ダイエット:糖質エネルギーを不足状態にして体脂肪を燃やします。

(4)低脂肪ダイエット:脂肪の摂り過ぎで太っている場合は、この食事方法で痩せる効果が期待できます。

(5)筋トレダイエット:筋肉量を増やす事で脂肪燃焼体質となります。

(6)有酸素運動:筋トレと並行するとダイエット効果が高まります。

(7)スムージーダイエット:食物酵素が消化を助けると、代謝酵素の配分が増えて体脂肪が燃えやすい状態になります。

(8)酵素ダイエット:効果としては、スムージーダイエットと同じと考えて良いでしょう。

(9)水ダイエット:常に体脂肪が燃えやすい状態をキープします。

(10)お茶ダイエット:多くの種類のお茶には、ダイエット効果を高める成分が含まれています。

(11)ラップダイエット:発汗を促しますが、脂肪が燃える訳ではありません。

(12)お風呂ダイエット:基礎代謝は上がりますが、ダイエット効果はそれほど大きくはありません。

(13)加圧下着:一時的に見た目の体型を整える矯正下着なので、ダイエット効果は期待できません。

(14)イメージダイエット:痩せた自分の姿を常にイメージする事で、実際にダイエット効果が高まる可能性があります。

いかがでしょうか。ダイエット方法の種類にも色々とありますが、これから取り組まれる場合は今回の一覧を参考にして頂ければと思います。

※おすすめ記事はコチラ⇒【決定版】人気のダイエットグッズ8選!おすすめの理由と効果を解説

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