ドラゴンフラッグと呼ばれる腹筋運動をご存知でしょうか？
簡単に言うと、身体を宙に浮かした状態で行う足上げ腹筋です。
そして最強の腹筋運動とも言われる事があります。
しかしドラゴンフラッグはお腹回りの腹筋よりも腕の力が重要な運動です。
そして難易度はＳクラスと言えるでしょう。
そこで今回は、ドラゴンフラッグの練習方法とコツについて解説したいと思います。
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【目次】
（１）ドラゴンフラッグとは？お腹回りの腹筋より腕の力が重要
- ドラゴンフラッグとは？
- ドラゴンフラッグは体勢作りが鍵
- ドラゴンフラッグは足上げ腹筋の一種
- ドラゴンフラッグは腹筋運動に適さない！？
（２）ドラゴンフラッグのコツ！腕の力を付ける練習方法
- ドラゴンフラッグの基本姿勢は難易度Sクラス
- ドラゴンフラッグの体勢作りの練習方法
- 上腕三頭筋の鍛え方
（３）ドラゴンフラッグのコツ！お腹回りの腹筋力をアップさせる練習方法
- 腹筋運動の可動域を増やして、お腹回りの腹筋を強化！
まとめ
（１）ドラゴンフラッグとは？お腹回りの腹筋より腕の力が重要
ドラゴンフラッグとは？
まずはドラゴンフラッグの動作をご覧ください。
①スタートポジション
ベンチに仰向けになり、手でベンチの縁をつかんで脇を閉めます。
そして身体を垂直に起こして伸ばします。
②体勢を整える
身体をゆっくりと傾けて、約４５度の角度に保ちます。
腕の力で身体を固定するのがコツです。
③腹筋運動
身体を宙に浮かしたまま足上げ腹筋を行います。
これがドラゴンフラッグの一連の動作ですが、明らかに一般的な腹筋運動よりも特殊な方法である事がお分かりだと思います。
そこで先ずは、ドラゴンフラッグの特性について話しておきたいと思います。
ドラゴンフラッグは体勢作りが鍵
ドラゴンフラッグを行う場合は、まず体勢を整えるために後頭部を支点にして全体重を支える必要があります。
その為には非常に強い腕の力で支点を固定しなければなりません。
腕の筋肉にも幾つかありますが、この場合は特に二の腕部分の上腕三頭筋の力が必要です。
一般的な腹筋運動の場合はお尻を支点にした運動ですから、特に支点を固定する必要がありません。
お尻は身体の中心部分なので、支点のバランスが非常に安定している訳です。
こうした意味で、ドラゴンフラッグは体勢を上手く作る事自体が難しいのです。
ドラゴンフラッグは足上げ腹筋の一種
ドラゴンフラッグは体勢さえ整えてしまえば、後は足上げ腹筋と同じ運動です。
ただ一般的な腹筋運動と違うのは、身体を１８０度以上に反らす事が可能な点です。
これは身体が宙に浮いているドラゴンフラッグの特殊な体勢によるものです。
身体が反るとお腹回りの筋肉が伸びるので、腹筋の収縮運動に伴う負荷は大きくなります。
つまり通常の足上げ腹筋よりもお腹回りの筋肉には効きやすくなります。
ドラゴンフラッグは腹筋運動に適さない！？
こうした意味でドラゴンフラッグは最強の腹筋運動と呼ばれたりもするのですが、実を言うと腹筋運動には適さないのです。
なぜならお腹回りの筋肉に適度な刺激が加わる前に、支点を固定する腕の力が疲労してしまうからです。
つまり体勢の維持が難しいので十分な腹筋運動が行えないという事になります。
あるいは無理に体勢を維持しようとすれば身体を痛めてしまう可能性もあります。
ですからお腹回りの筋肉を鍛えるのであれば、体勢の安定している通常の腹筋運動の方が効果的という事になります。
そうは言ってもドラゴンフラッグを習得したいという方もいると思います。
ドラゴンフラッグはパフォーマンス的な要素が強いですから、人前で披露するには最適な運動と言えます。
そこで、ドラゴンフラッグを攻略する為の練習方法とコツについて解説していきましょう。
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（２）ドラゴンフラッグのコツ！腕の力を付ける練習方法
ドラゴンフラッグの基本体勢は難易度Ｓクラス
ドラゴンフラッグは体勢を維持する事さえ出来れば、次の腹筋動作はそれほど難しい訳ではありません。
ドラゴンフラッグの基本体勢は後頭部を支点にして身体を伸ばし、しかも約４５度の角度を保つ事です。
試しに行ってみると分かると思いますが、そこそこ体力に自信がある人でも簡単には出来ません。
何しろ二の腕の力で全体重を支える訳ですから、それに持ち堪えるだけでも大変です。
難易度で言えばＳクラスと言っていいでしょう。
そこで先ずは支点を固定して身体を宙に浮かす為には、次のような練習方法が効果的です。
ドラゴンフラッグの体勢作りの練習方法
「スタートポジション」
まずベンチに仰向けになり、手でベンチの縁をつかんで脇を閉めます。
そして膝を曲げたまま、身体を垂直になるまで持ち上げます。
「初級」
膝を曲げたまま身体を倒し、身体が宙に浮いた状態をキープします。
「中級」
慣れてくれば膝を少しずつ伸ばして行きます。
次第に支点に加わる負荷が増してきますから、二の腕の強い力が必要です。
「完成形」
最終的に身体を伸ばしたまま、約４５度にキープが出来れば体勢は完成です。
上腕三頭筋の鍛え方
こうしてドラゴンフラッグの体勢を作るには、お腹回りの腹筋よりも二の腕の力が重要です。
二の腕の筋肉は、正式には上腕三頭筋と言います。
上腕三頭筋を鍛える主な練習方法は次の３つです。
「ナロープッシュアップ」
腕立て伏せは手の幅を変える事によって筋肉への刺激が変わります。
手の幅を狭くして行うと特に二の腕に強い負荷が加わります。
「リバースプッシュアップ」
まずベンチ、テーブル、椅子などの台になる物を用意します。
そして後ろ向きで台の縁に両手を乗せ、身体を前方に伸ばして腕の曲げ伸ばしを行います。
「ダンベルフレンチプレス」
ダンベルを両手で抱えて頭の後ろに回し、肘を固定して腕の曲げ伸ばしを行います。
こうして二の腕の力をアップさせながら、徐々にドラゴンフラッグの体勢を完成させて行きましょう。
（３）ドラゴンフラッグのコツ！お腹回りの腹筋力をアップさせる練習方法
ドラゴンフラッグは身体が宙に浮いていますから、身体を１８０度以上に反らす事が可能です。
つまり通常の腹筋運動よりも可動域が大きくなりますから負荷も強くなります。
そこで安定した体勢で腹筋運動の可動域を増やす練習を行いましょう。
その方法は次の２つです。
腹筋運動の可動域を増やして、お腹回りの腹筋を強化！
「ドラゴンフラッグ向け、お腹回り強化法①」
①ベンチの端からお尻が出る位置で仰向けになります。
②両手でベンチの縁をつかんで脇を閉め、上半身をしっかりと固定します。
③身体が１８０度以上に反るまで足を下ろして足上げ腹筋を行います。
「ドラゴンフラッグ向け、お腹回り強化法②」
①ベンチの端に腰の位置を合わせて腰掛けます。
②両足首をベンチの縁に引っ掛けてしっかりと固定します。
③身体が１８０度以上に反るまで上体を傾けて腹筋運動を行います。
いずれも初めは身体の反りを小さくして行い、徐々に反りを大きくして可動域を広げて行きましょう。
まとめ
（１）ドラゴンフラッグは身体を宙に浮かした足上げ腹筋です。
（２）ドラゴンフラッグはお腹回りの筋力よりも、体勢を作る二の腕の力が重要です。
（３）ドラゴンフラッグのコツ。
- 腕の力で身体をしっかりと固定する
- 最初は膝を曲げ、徐々に脚を伸ばして体勢を作る
（４）二の腕を強化する練習方法。
- ナロープッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- ダンベルフレンチプレス
いかがでしょうか。ドラゴンフラッグは、実のところ腹筋運動に適している訳ではありません。
むしろ、二の腕の力を強化する効果の方が大きな運動です。
そしてドラゴンフラッグ自体の難易度はＳクラスですから、パフォーマンスとして披露するには最適な運動と言えるでしょう。
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