エアロバイクは有酸素運動用の器具として人気です。
メタボ解消の目的で使用している方も多いのではないでしょうか。
しかし単にペダルをこぐだけでは、お腹回りの贅肉は上手く落ちません。
エアロバイクの利点を生かすには使い方の工夫が必要です。
そこで今回は、エアロバイクの効果的な使い方やメリット、選び方について解説したいと思います。
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【目次】
（１）メタボ解消！これがエアロバイクの５つの利点
- 利点①：室内で使える
- 利点②：ケガをしにくい
- 利点③：ながら運動が出来る
- 利点④：運動中の心拍数が分かる
- 利点⑤：運動中の消費カロリーが分かる
（２）お腹回りが痩せる！効果的にメタボを改善するエアロバイクの使い方
- 脂肪燃焼の仕組み
- 使い方①：筋トレの直後はゴールデンタイム
- 使い方②：２０分以上の継続で痩せる効果がアップ
- 使い方③：ベストタイミングは空腹時
- 使い方④：筋トレと並行すると効果倍増
（３）メタボ解消に適したエアロバイクの選び方
- サドルの高さを確認する
- サイズを確認する
- 音を確認する
- 負荷方式にも色々ある
まとめ
（１）メタボ解消！これがエアロバイクの５つの利点
エアロバイクは２万円前後の手頃な価格で、家庭などでも広く利用されています。
その特徴は、自転車をこぐ要領で有酸素運動が行える点にあります。
また、備え付けの液晶画面に走行距離、消費カロリー、心拍数などがリアルタイムで表示さる機能も付いています。
そして、体力に合わせてペダルの負荷を自由に変える事も出来ます。
これがエアロバイクの大まかな特徴です。
それでは先ず、エアロバイクの５つの利点について見て行きましょう。
利点①：室内で使える
例えば、ジョギングやウォーキングといった屋外の運動は、天候の影響などを受ける事がありますが、
室内で利用できるエアロバイクは、使用する時間や天候の制約を一切受けません。
ですから、自分の都合に合わせて何時でもメタボ解消運動が行えます。
また、屋外の運動は夜になると視界が悪くなり、車や自転車などと接触事故を起こす危険性が高まります。
エアロバイクはそうした問題を全てクリアにします。
利点②：ケガをしにくい
例えば、ウォーキングは体重の１,５倍、ジョギングでは体重の３倍もの負担が膝にかかると言われています。
こうした負担が積み重なると、靭帯が炎症を起こす事もありますし、
また、骨の表面を覆っている軟骨もすり減ってしまいます。
そうした理由で、膝に痛みを抱えているランナーも少なくはありませんが、
特に、メタボで体重が増加している場合は膝を痛めるリスクが高まります。
一方で、ペダルをこぐエアロバイクの場合は、膝への負担を大幅に減らす事が出来ます。
利点③：ながら運動が出来る
エアロバイクを使うと、ながら運動が出来るというメリットもあります。
ジョギングやウォーキングの場合、運動しながら行えるのは、せいぜいイヤホンを付けて音楽を聴く事くらいです。
ところが、エアロバイクはペダルをこぎながら新聞や雑誌を読んだり、テレビを観たり、
ステレオで音楽を聴いたり、あるいは室内に誰かがいると会話をしながら運動も行えます。
こうしてエアロバイクでながら運動を行うと、時間の有効利用が可能になります。
利点④：運動中の心拍数が分かる
メタボ改善の目的で有酸素運動を行う場合、体脂肪を燃やすには最適な運動強度というのがあります。
例えば、運動の強度が上がり過ぎると呼吸が苦しくなり、酸素不足の状態となります。
すると、脂肪エネルギーの利用が減り、糖質エネルギーの利用配分が増えてしまいす。
なぜなら、脂肪が燃焼するには酸素が必要不可欠ですが、糖質は酸素がなくてもエネルギーに変わるからです。
そこで、体脂肪の燃焼効率を最適にするには、運動中の心拍数を最大心拍数の５０～６５%に維持すれば良いとされています。
その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。
↓ ↓ ↓
心拍数→（220－年齢）×（0,5～0,65）
例えば４０歳の方であれば、（220－40）×（0,5～0,65）＝90～117になりますから、
運動中の心拍数を９０～１１７に保っておけば、最も効果的にお腹回りの贅肉を燃焼させる事ができる訳です。
エアロバイクなら自動的に心拍数を感知して、その数値をモニターに示してくれますから、
常に心拍数をチェックしながら、最適な運動強度を一定に保つ事が出来るのです。
利点⑤：運動中の消費カロリーが分かる
運動を行う時は明確な数値の目標を定め、その成果を具体的な数値で知る事によってモチベーションが上がります。
特にメタボを解消する場合には、運動を開始する前に消費カロリーの目標を設定しましょう。
すると、現時点での消費カロリーを知る事によって運動意欲が持続できる訳です。
エアロバイクなら運動中の消費カロリーを自動的に感知し、その数値をモニターに示してくれますから、
目標に対して、自分が今どの地点にいるのかを明確に把握する事ができます。
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（２）お腹回りが痩せる！効果的にメタボを改善するエアロバイクの使い方
エアロバイクなどの有酸素運動で、お腹回りの贅肉を効率良く燃やすなら、
まずは脂肪燃焼の仕組みについて知っておく必要があります。
では、その辺について簡単に説明しておきましょう。
脂肪燃焼の仕組み
メタボに見られる内臓脂肪は、通常において中性脂肪という安定した状態にあるので、
そのままでは燃焼してエネルギーに変わる事はありません。
体脂肪が燃焼するには次のような過程をたどります。
①血糖値の低下、あるいは運動による体温上昇に伴い、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化される。
②リパーゼが中性脂肪を脂肪酸に分解する。
③脂肪酸が血中に溶け出して全身に運ばれる。
④脂肪燃焼ゾーンに突入。
⑤カロリー消費に伴い、必要に応じて脂肪酸が燃焼してエネルギーに変わる。
以上が、体脂肪が燃焼する大まかな仕組みです。
では、こうした点を踏まえた上で、エアロバイクで腹回りの脂肪燃焼の効果を高める４つの使い方を解説します。
使い方①：筋トレの直後はゴールデンタイム
エアロバイクなどの有酸素運動は、行うタイミング次第でお腹回りの脂肪燃焼の効果が大きく変わってきます。
例えば、筋トレを行うと闘争ホルモンと呼ばれるアドレナリンの分泌量が増加します。
このアドレナリンは、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させます。
つまり、筋トレの直後は体内で脂肪酸が大量に生産されているので、
有酸素運動で脂肪を燃やすためのゴールデンタイムになる訳です。
ですから、このタイミングでエアロバイクを始めれば、脂肪酸がどんどんと燃えてお腹回りが痩せる効果も高まります。
使い方②：２０分以上の継続で痩せる効果がアップ
お腹回りの脂肪が効率良く燃焼を始める脂肪燃焼ゾーンに入るまでには、
運動を開始してから約２０分は必要だと言われています。
ですから、エアロバイクでメタボ解消するなら、少なくとも２０分以上は継続して行いましょう。
使い方③：ベストタイミングは空腹時
私たちが身体を動かすエネルギー源には、糖質と脂肪の２つがあります。
そして、脂肪は予備のエネルギー源ですから、優先的に使われるのは糖質エネルギーです。
ですから、食事をすると血糖値が上がり糖質エネルギーが満たされるので、
その間は、脂肪がエネルギーに変わりにくいという事になります。
しかし、身体に蓄えられていた糖質エネルギーが少なくなってくると、
脂肪を燃やしてエネルギーを補充する必要があります。
すると、リパーゼが活性化して脂肪燃焼の準備が始まるのですが、そのタイミングが空腹時という事になります。
つまり、空腹のタイミングでエアロバイクを行えば、体脂肪が燃えてエネルギーに変わり易いという事になります。
使い方④：筋トレと並行すると効果倍増
また、エアロバイクで脂肪を燃やすなら筋トレと並行すると良いでしょう。
なぜなら、エアロバイクのような有酸素運動だけを習慣的に行っていると、
身体が適応反応を示して省エネ体質になり、結果的に脂肪が落ちにくくなるからです。
省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が減り、より少ないエネルギーで長時間の運動が可能になります。
こうした身体は有酸素運動そのものには適していますが、お腹の脂肪の燃焼効率が落ちてメタボ解消には逆効果です。
そこで、メタボ解消の目的でエアロバイクのような有酸素運動を行うなら、
筋トレと並行するのが望ましいという訳です。
参考記事⇒なぜ、メタボ解消には有酸素運動より筋トレが有効なのか？
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（３）メタボ解消に適したエアロバイクの選び方
メタボ解消の目的でエアロバイクを購入する際には、幾つかの留意点があります。
そこで、購入時には次の４点をチェックしておきましょう。
（１）サドルの高さを確認する
サドルに腰掛けてペダルを一番下にして足を乗せた時に、膝が少し曲がる状態が最適なサドルの高さです。
もし、膝が曲がり過ぎてしまうと窮屈に感じて運動がしずらくなり、
逆に膝が伸びてしまうとペダルに正しく力が加わりません。
ですから、サドルの高さが自分の体型に合うかどうかを確認しておきましょう。
（２）サイズを確認する
エアロバイクは折り畳み式、自転車型、背もたれ型などがあり、そのサイズも大きく変わってきます。
あらかじめ、室内の何処に置くのかを決めておき、邪魔にならないサイズを選びましょう。
（３）音を確認する
エアロバイクは種類により、使用中に発生する音の大きさが異なってきます。
そこで実際に動かして、どれくらいの音が出るのかを確認しておきましょう。
集合住宅に住んでいる場合は騒音の問題もありますから、防音効果の高いマットが必要になるかもしれません。
（４）負荷方式にも色々ある
ペダルに負荷を加える方式にはベルト式、マグネット式、電磁式があり、それぞれに特徴も変わってきます。
「ベルト式」
ベルトでホイールを押さえる摩擦力で負荷を調整します。
このタイプのメリットは、低価格で電源がいらない点です。
逆に、デメリットとしては音が大きい事、あるいはベルトが摩耗するので定期的に交換が必要である点です。
「マグネット式」
永久磁石の吸引力で負荷を調整しますから、音が静かで負荷は軽めです。
また摩耗による部品交換の必要がありません。
「電磁式」
電磁石の吸引力を利用して、電圧を変えながら負荷を調整するので、幅広くペダルの強度を変える事が可能です。
ただ電源が必要になりますから、コンセントの位置を確認した上で配置場所を考えましょう。
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まとめ
（１）エアロバイクのメリット。
- 室内で使えるので、天候や時間の制約を受けない
- 膝への負担が少なく怪我をしにくい
- ながら運動が出来るので時間の有効利用ができる
- 運動中の心拍数が分かるので、メタボ解消に最適な運動強度が維持できる
- 運動中の消費カロリーが分かるので、目標達成に向けてモチベーションが上がる
（２）エアロバイクの効果的な使い方
- 空腹時に行うと、お腹回りの脂肪燃焼の効果がアップ
- ２０分以上の継続でメタボ解消効果がアップ
- 筋トレの直後は脂肪燃焼ゾーン
- 筋トレと並行すると、お腹の脂肪燃焼の効果が倍増
（５）エアロバイクを購入する時の留意点。
- サドルの高さを確認する
- サイズを確認する
- 使用時の音を確認する
- 負荷方式を確認する（ベルト式、マグネット式、電磁式）
いかがでしょうか。メタボを解消する上で、エアロバイクは非常に利点の多い運動器具です。
その利点を最大限に生かすために、正しいエアロバイクの使い方を知っておきましょう。
合わせて読んでおきたい
⇒お腹の肉を落とす有酸素運動の５つの鉄則！筋トレ効果で脂肪を燃焼
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