女性のウエスト平均値は、４０歳を過ぎると緩やかな上昇を始めます。
これは更年期のホルモンバランスの変化によるものです。
それに伴い女性は体質が大きく変わります。
つまり、更年期の女性は内臓脂肪が溜まりやすいメタボ体質になる訳です。
心当たりはありませんか？
そこで今回は効果的に痩せる運動、食事、筋トレなど、女性のダイエット方法について話します。
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【目次】
（１）あなたはダイエットが必要かも！？更年期の女性がメタボ体質になる理由
- 女性もメタボになる！？
- 女性ホルモンとメタボの関係
- エストロゲンの減少がメタボを招く
- エストロゲンの減少を抑える方法
（２）あなたのメタボ度をチェックする２つの方法
- 「ウエスト・身長比」
- 「ウエスト・ヒップ比」
- メタボを調べる３つの検査
（３）メタボな女性のダイエット！これが痩せる食事の方法
- 糖質は脂肪に変わる
- 糖質制限で体脂肪を燃やす
- 最適なダイエット食材とは？
（４）メタボ解消のダイエット！これが女性向けの筋トレ方法
- 太る原因は基礎代謝の低下
- 女性向けの筋トレ方法
- アイソメトリックトレーニングの留意点
（５）メタボ解消のダイエット方法！有酸素運動の留意点
- 筋トレと並行する
- 約２０分で脂肪燃焼ゾーンに突入
- ベストタイミングは空腹時
- 有酸素運動の最適な強度
（６）メタボが気になる女性にお勧め！これがダイエット効果のあるお茶
- 糖質の吸収を抑えるお茶
- 脂肪の吸収を抑えるお茶
- 体脂肪の燃焼を促進させるお茶
- メタボの症状を抑えるお茶
まとめ
（１）あなたはダイエットが必要かも！？更年期の女性がメタボ体質になる理由
女性もメタボになる！？
メタボは内臓脂肪が増加した状態で、内臓脂肪型肥満とも言われています。
その典型的な体型がポッコリお腹です。
一般的にメタボは男性に多いと言われていますが、女性も４０歳を過ぎてくると増加傾向にあります。
ですから中高年の時期にポッコリお腹が気になり始めたという女性はメタボの疑いアリです。
ダイエットの必要があるかもしれません。
ではこの時期の女性がなぜメタボ体質になってしまうのでしょうか？
女性ホルモンとメタボの関係
それは更年期になると女性ホルモンの１つであるエストロゲンの分泌が著しく低下するからです。
女性の身体が腰回りやヒップ、太ももを中心に皮下脂肪で丸くなり、ふっくらとしているのはエストロゲンの働きによるものです。
女性は妊娠と出産を控えていますから、こうして子宮の周りを保護する為に皮下脂肪を増やしておく必要がある訳です。
更にエストロゲンは内臓脂肪の代謝を活発にして、その増加を抑えます。
そうすると内臓脂肪が妊娠の妨げになる事もありません。
つまり女性の身体に皮下脂肪が付きやすく内臓脂肪が付きにくいのはエストロゲンの影響なのです。
エストロゲンの減少がメタボを招く
ところが女性が更年期になると妊娠と出産に備える必要が無くなってきますから、エストロゲンの分泌が減少して体質が大きく変化します。
まず内蔵脂肪を分解して代謝を促していたエストロゲンの働きが低下しますから、それに伴って内臓脂肪が溜まりやすくなります。
またエストロゲンの減少は満腹ホルモンのレプチンの分泌を低下させ、逆に空腹ホルモンのグレリンを増加させます。
すると食欲が湧いてきますから、つい食べ過ぎてしまう傾向が強くなります。
更に中高年になると著しい筋肉の減少に伴い基礎代謝が低下します。
すると日常的な消費カロリーが減少して太りやすくなるのです。
更年期の女性はこうしたホルモンバランスの変化によってメタボ体質になってしまう訳です。
エストロゲンの減少を抑える方法
そこで女性ホルモンのエストロゲンの減少を抑えるには、主に次の４つの方法があります。
①植物性エストロゲンの一種であるイソフラボンを多く含む食べ物が有効です。
その食べ物は、豆腐、厚揚げ、おから、みそ、きな粉、豆乳などの大豆製品です。
②エストロゲンの材料となる卵、あるいはエストロゲンの生成を促すビタミンＥを多く含むアーモンド、かぼちゃ、アボガド、モロヘイヤなどを積極的に食べると良いでしょう。
③体温を上げるとエストロゲンの働きが活発になりますから、日頃から身体を冷やさないようにして入浴などで身体を温めると効果的です。
④エストロゲンの働きを低下させる、睡眠不足、煙草、過度なダイエットは避けましょう。
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（２）あなたのメタボ度をチェックする２つの方法
ポッコリお腹が気になり始めたら、一度ご自身でメタボチェックをしてみると良いと思います。
今のメタボ基準でいくと、女性の場合はウエスト９０ｃｍ以上がメタボの疑いアリという事になります。
しかし、この数値は極めて甘いという指摘もあり、将来的には大幅に引き下げられる動きも出ています。
※参考記事はコチラ⇒メタボ基準に異議アリ！なぜウエストを測り身長は考慮しないのか
そこでメタボ基準よりも適正と言われているチェック方法が次の２つです。
「ウエスト・身長比」
まずはウエストと身長から腹回りの肥満度を判定します。
その計算方法は次の通り非常に簡単です。
「ウエスト・身長比」→ウエスト（ｃｍ）÷身長（ｃｍ）
この値が０,５以上でお腹周りが肥満と判断されますからメタボの疑いアリです。
ダイエットを始めて内臓脂肪を減らしましょう。
「ウエスト・ヒップ比」
次はウエストとヒップから体型を判定します。
計算方法は次の通りです。
「ウエスト・ヒップ比」→ウエスト（ｃｍ）÷ヒップ（ｃｍ）
この値が０,８以上（男性の場合は１,０以上）でリンゴ体型と判定されます。
リンゴ体型はお腹周りが内臓脂肪の増加でリンゴのように膨らんで見える状態ですからメタボの疑いアリです。
一般的には男性に多い体型ですが、女性も中高年になると増えてきます。
また、０,７以下の場合は洋ナシ体型と判定されてメタボの可能性は低くなります。
洋ナシ体型はヒップや太ももの皮下脂肪が多く、お腹から下が膨らんで見える状態です。
ちょうど洋ナシの形に似ていて、一般的には女性によく見られる体型です。
メタボを調べる３つの検査
なおウエストの測定は空腹時に行い、おへその位置（正確には肋骨と骨盤の間）にメジャーを当てて自然に息を吐き終えたタイミングで測って下さい。
これらの方法でメタボの疑いアリの場合は、病院で血圧、血糖値、脂質の検査を行いましょう。
いずれか２つに異常が認められ、腹囲が９０ｃｍ以上の場合はメタボと診断されます。
そこでダイエットを始めるなら何の方法が良いか？
巷では様々なダイエットが紹介されているけれど、一体どれが効果的なのか？
そんな疑問を抱いている中高年の女性は多いのではないでしょうか。
そこで本当に効果のある運動や食事、そして筋トレの３つのダイエット方法についてお話しておきましょう。
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（３）メタボな女性のダイエット！これが痩せる食事の方法
まずは、メタボ解消に効果的な食事の方法です。
糖質は脂肪に変わる
現代人が太る大きな原因は糖質の摂り過ぎにあると言われています。
糖質とは糖分などの甘い物の他に、ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。
糖質は身体を動かすエネルギー源となる栄養素ですが、一時的に蓄えておける量には限界があります。
その量はせいぜい１５００キロカロリー程度です。
コンビニサイズのおにぎりでいうと９個分といったところです。
そして蓄え切れずに余った糖質は、中性脂肪に作り変えられて体脂肪になるのです。
これが太るという事です。
ですからメタボが気になる女性の方は、まず食事で糖質の摂取を減らしてみて下さい。
これは俗に言う糖質制限であり、ダイエット効果が非常に高い食事の方法です。
糖質制限で体脂肪を燃やす
では、糖質制限の食事で痩せる理由を簡単にお話しておきましょう。
私たちのエネルギー源には糖質と脂肪の２つがあり、優先的に使われるのは糖質エネルギーです。
つまり脂肪は予備のエネルギーという事になります。
ですから体脂肪を燃やすのであれば、体内の糖質を使い切ってしまう必要がある訳です。
そこで低糖質の食事をする事でエネルギー不足になれば、ようやく予備エネルギーの体脂肪が使われやすくなる訳です。
最適なダイエット食材とは？
ただし単に糖質を減らしただけではカロリー制限ダイエットと同じですから、辛い上に必要なカロリーが不足してしまいます。
そこで、糖質を減らした分はタンパク質をしっかりと食べて下さい。
タンパク質を多く含む食べ物は、肉、魚、卵、大豆製品などです。
実はタンパク質は非常に太りにくいので、ダイエットには最適な栄養素なのです。
こうした高タンパク低糖質な食事であれば、カロリー制限ダイエットのように食欲を満たせないストレスがかかりません。
つまり、食べながら痩せるダイエット方法という事になります。
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（４）メタボ解消のダイエット！これが女性向けの筋トレ方法
太る原因は基礎代謝の低下
中高年になり筋肉の量が著しく減ってくると基礎代謝が低下します。
すると日常的な消費カロリーが減少し、内臓脂肪が溜まりやすくなります。
つまり筋肉は何かとカロリーを消費してくれる訳です。
そこで筋肉が落ちないように筋トレを行う事でダイエット効果が高まります。
筋トレと言っても、中高年の女性が重いダンベルを持ってガンガンにトレーニングをする訳にはいきません。
そんな事をしたらダイエットの前に身体が壊れてしまいます。
女性向けの筋トレ方法
そこで、アイソメトリックトレーニングと呼ばれる非常に簡単な筋トレ方法をご紹介します。
これは身体を動かさず、筋肉に力を入れた状態を保持する筋トレの方法です。
この方法は器具も使わずに、しかも自宅で短時間に行えますから家事の忙しい女性にはお勧めです。
では身体の部位ごとに方法を解説していきましょう。
「腕の筋トレ」
両腕を軽く曲げ、手首を重ねて十字を作ります。
そして互いの手首を押し合います。
すると下の腕は力コブが鍛えられ、上の腕は二の腕が鍛えられます。
これを腕の上下を入れ替えて行って下さい。
「胸の筋トレ」
手のひらを胸の前で合わせます。
そして胸を張り、互いの手のひらを押し合えば胸の筋肉が鍛えられます。
「背中の筋トレ」
お腹の前で両手の指でカギを作って握り合います。
そして胸を張り、互いの腕を引っ張り合うと背中の筋肉が鍛えられます。
肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで行うと、背中に上手く刺激が伝わります。
「お腹の筋トレ」
椅子に腰かけて脚を大きく開き、手を膝の上に乗せます。
そして上半身を前に倒し、手で膝を押して下さい。
手に体重を乗せるイメージで行うと、腹筋に上手く刺激が伝わります。
「脚の筋トレ」
椅子に腰かけ、脚を閉じて足首を組みます。
そして互いの足首を押し合います。
すると下の脚は太ももが鍛えられ、上の脚は太ももの裏側が鍛えられます。
以上が女性におすすめの筋トレの方法です。
アイソメトリックトレーニングの留意点
なお、アイソメトリックトレーニングを始める前は軽く身体をほぐしておきましょう。
どの種目も普通に呼吸をしながら、力一杯に約１０秒間を１セット行えば十分です。
こうして筋肉に刺激を与える事で筋肉の減少を抑える事が出来ます。
この方法なら、１日に５分もあれば簡単に全身が鍛えられます。
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（５）メタボ解消のダイエット方法！有酸素運動の留意点
脂肪を減らす為にウォーキングやジョギングといった有酸素運動を始める女性も多いのではないでしょうか。
しかし有酸素運動は方法を間違えるとダイエット効果が得られないだけではなく、逆に痩せにくい体質になる可能性もあります。
そこで有酸素運動を行う場合は、次の４つの留意点を押さえておきましょう。
①筋トレと並行する
有酸素運動だけを続けていると、少ないエネルギーで長時間の運動が可能な省エネ体質に変わってきます。
これは有酸素運動に適した状態になる身体の適応反応です。
省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が減り、より少ないエネルギーで効率良く運動が続けられる様になります。
こうした身体は有酸素運動には適していますが、脂肪の燃焼効率が悪くなるのでメタボ解消の効果は下がります。
そこで筋肉を減らさないように筋トレも並行する事が重要です。
筋肉の多い身体は消費カロリーが増えるので脂肪燃焼体質という事になります。
こうした脂肪燃焼体質は、有酸素運動におけるダイエット効果を倍増させます。
②約２０分で脂肪燃焼ゾーンに突入
体脂肪は通常、中性脂肪という安定した状態にあるので、そのままでは燃焼されません。
ところが運動を開始して体温や心拍数が上がってくるとアドレナリンが分泌され、それに伴い脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。
そしてリパーゼが中性脂肪脂を分解すると、燃焼されやすい脂肪酸の状態となって血中に溶け出します。
この脂肪酸が必要に応じて筋肉細胞に取り込まれ、燃焼して脂肪エネルギーに変わります。
こうして脂肪燃焼ゾーンに入るまでには運動を開始して約２０分が必要だと言われていますから、有酸素運動は２０分以上は継続しましょう。
③ベストタイミングは空腹時
脂肪は予備のエネルギーですから、優先的に使われるのは糖質エネルギーです。
食事をすると糖質エネルギーが満たされて血糖値が上がります。
ですからこのタイミングで有酸素運動をいくら行っても、予備エネルギーの脂肪は上手く燃えません。
しかし糖質エネルギーが少なくなり血糖値が下がってくると、脳は体脂肪を燃焼してエネルギーを補給せよと命令します。
そのタイミングが空腹時なのです。
つまり空腹時は脂肪がエネルギー利用されやすい状態なので、有酸素運動で痩せるには最適なタイミングという事になります。
④有酸素運動の最適な強度
有酸素運動は文字通り酸素が必要な運動で、脂肪が燃焼するには必ず酸素が必要です。
しかし運動の強度が上がり過ぎて呼吸が苦しくなると酸素不足に陥ります。
すると脂肪の燃焼効率が下がり、糖質のエネルギー利用が高まります。
糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わるのです。
では最も効率良く体脂肪を燃焼させるには、一体どれくらいの強度で運動を行えば良いのでしょうか？
それは運動中の心拍数を目安にすると、最大心拍数の５０～６５%を維持すると良いとされています。
その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。
（心拍数）→（220－年齢）×（0,5～0,65）
ですから腕時計型の心拍計を装着しておけば、常に最適な心拍数を確認しながら運動が行えます。
感覚的には軽く息が弾み、適度に汗ばむ強度です。
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（６）メタボが気になる女性にお勧め！これがダイエット効果のあるお茶
お茶の多くはダイエット効果が認められています。
ただ、飲めば直ぐにメタボが改善するという訳ではありませんが、継続して飲み続ける事で効果が現れてきます。
ですから、お茶はダイエットのサポート役という事になります。
そこでメタボ解消に有効なお茶を効能別に分けると以下の通りです。
糖質の吸収を抑えるお茶
⇒「ギムマネ茶」「桑の葉茶」
余分な糖質は体脂肪に変わりますから、消化の段階で吸収を抑えるとダイエットに効果的です。
ギムマネ茶は糖質の消化酵素の働きを弱め、桑の葉茶は糖質の吸収を邪魔します。
食事と一緒に飲むとメタボ解消に効果があります。
脂肪の吸収を抑えるお茶
⇒「ウーロン茶」「プーアル茶」
脂肪分を摂取すると脂肪分解酵素の働きで分子が細かくされ、そして吸収されます。
この２つのお茶は脂肪分解酵素の働きを低下させる働きがあります。
すると脂肪は上手く吸収されずに体外に排出されてしまいます。
脂っこい料理と一緒に飲むとメタボ解消に役立ちます。
体脂肪の燃焼を促進させるお茶
⇒「緑茶」「プーアル茶」「ゴーヤ茶」
緑茶とプーアル茶は脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させ、脂肪の燃焼を促進します。
ゴーヤ茶は脂肪酸を血中に残して脂肪が燃焼しやすい状態をキープします。
いずれも有酸素運動の前に飲むとダイエット効果が高まります。
メタボの症状を抑えるお茶
⇒「杜仲茶」「ゴボウ茶」「黒豆茶」「ガルシ二ア茶」
この４つのお茶は、メタボの症状である高血圧、高血糖、脂質異常はを抑え、緩和する働きがあります。
水分補給時など、こまめに飲むと良いでしょう。
※参考記事はコチラ⇒お茶ダイエットで痩せる方法！おすすめ10種類の効果でメタボ改善
まとめ
（１）女性は更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの減少によりメタボ体質になります。
（２）信頼度の高いメタボチェックの方法。
- 「ウエスト・身長比」
- 「ウエスト・ヒップ比」
（２）女性にお勧めのダイエット方法。
- 高タンパク低糖質な食事
- アイソメトリックトレーニング
- 正しい有酸素運動
- お茶ダイエット
いかがでしょうか。更年期の女性は体質が大きく変化して内臓脂肪が増えやすくなります。
ですから４０歳を過ぎてからの、お腹のポッコリはメタボの兆候です。
まずは自分でメタボチェックを行い、数値が気になる様なら運動、食事、筋トレの正しいダイエットを始めてみましょう。
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