メタボのポッコリお腹が邪魔をして、腹筋運動が上手く出来ない経験はありませんか？
そういう場合は、まず軽くお腹に刺激を与える運動から始めると良いでしょう。
すると、次第に腹筋運動もできる様になってきます。
そこで今回は、メタボの人でも無理なく行える腹筋の鍛え方について解説したいと思います。
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【目次】
（１）メタボ腹を割るには、腹筋の鍛え方よりも体脂肪を落とす事が先決
- 腹筋を割るなら体脂肪を減らす
- 腹筋が割れる目安は体脂肪率１５％
（２）これが、メタボな人に適した無理のない腹筋の鍛え方
- 腹筋の鍛え方①：「アイソメトリック」
- 腹筋の鍛え方②：「モモ上げ」
- 腹筋の鍛え方③：「足上げ腹筋（１）」
- 腹筋の鍛え方④：「足上げ腹筋（２）」
- 腹筋の鍛え方⑤：「膝タッチ」
- 腹筋の鍛え方⑥：「クランチ」
（３）基礎代謝を上げてメタボ解消！筋肉を増やして腹筋を割る身体の鍛え方
（４）メタボ解消！腹筋を割る有酸素運動の正しい方法
- ベストタイミングは空腹時
- 筋トレの直後に行うと脂肪の燃焼効率がアップ
- 運動を開始して約２０分で脂肪燃焼ゾーンに突入
- メタボ改善に最適な運動の強度とは？
まとめ
（１）メタボ腹を割るには、腹筋の鍛え方よりも体脂肪を落とす事が先決
腹筋を割るなら体脂肪を減らす
よく、６パックに割れたお腹などと言われますが、あなたは腹筋が６つの筋肉で出来ていると思っていませんか？
実は、腹筋は腹直筋と呼ばれる一つの筋肉で出来ており、元から誰でも割れた形をしています。
しかし、見た目にお腹が割れていないのは、腹筋の上に分厚い皮下脂肪が乗っているからです。
メタボの場合はお腹の内側に内臓脂肪も増えていますから、腹筋全体が体脂肪に覆われている訳です。
この状態では、どう頑張って腹筋を鍛えたとしても、お腹が割れて見える事はありません。
例えば、腹筋運動でお腹の脂肪が落ちると思っている人もいるようですが、
残念ながら、腹筋運動で部分的にお腹の脂肪だけを落とす事はできません。
もちろん、腹筋運動によって腹回りの筋肉は発達しますが、体脂肪で覆われている限りお腹は割れません。
腹筋が割れる目安は体脂肪率１５％
例えば、日頃から腹筋を鍛えているボディビルダーの場合でも、
シーズンオフは体脂肪が増えているので、綺麗な６パックのお腹ではありません。
ところが、シーズンインに体脂肪を落としていくとお腹の脂肪が薄くなり、
ようやく鍛え抜かれた腹筋が浮き出してくるのです。
目安としては、体脂肪率が約１５％まで落ちてくれば、薄らと腹筋の横線が見えてきます。
ですから、お腹を割るには先ず以下の方法で体脂肪を落とし、腹回りをスッキリさせる必要があります。
- 全身の筋肉を増やす事によって基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やす。
- 正しく有酸素運動を行う事によって効率良く体脂肪を燃やす。
こうした方法で、ある程度まで脂肪が落ちてくれば、今度は腹回りの引き締め効果を狙って腹筋運動を始めると良いでしょう。
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（２）これが、メタボな人に適した無理のない腹筋の鍛え方
メタボの人はポッコリお腹が邪魔をして、通常の腹筋運動は上手く出来ない事が多いと思います。
そこで、誰にでもできる腹筋の鍛え方を、簡単な順にご紹介していきましょう。
腹筋の鍛え方①：「アイソメトリック」
アイソメトリックとは身体を動かさずに、筋肉に力を入れた状態を保持する筋トレ方法です。
まず椅子に腰掛けて脚を開き、両手を膝の上に乗せます。
そして、上半身を前に倒しながら手で強く膝を押して下さい。
あとは普通に呼吸をしながら、この状態を約１０秒間キープしましょう。
これで簡単に腹筋を鍛える事ができます。
腹筋の鍛え方②：「モモ上げ」
モモ上げは、腹筋を鍛える運動としても有効で、おへそを見ながら行うと腹筋に上手く刺激が加わります。
無理をせずに、少しづつ膝の高さを上げて行きましょう。
腹筋の鍛え方③：「足上げ腹筋（１）」
仰向けに寝て膝を曲げ、両手を地面につけます。
そして、おへそを見ながら膝を胸に引きつけます。
腹筋の鍛え方④：「足上げ腹筋（２）」
仰向けに寝て脚を伸ばし、両手で頭を抱えます。
そして、おへそを見ながら脚を４５度の高さまで持ち上げます。
腹筋の鍛え方⑤：「膝タッチ」
仰向けに寝て膝を曲げます。
そして、両手を伸ばして膝に軽くタッチします。
腹筋の鍛え方⑥：「クランチ」
仰向けになり、膝を曲げて両手で頭を抱えます。
そして、おへそを見ながら上体を丸めて腹筋を縮めます。
この様に、腹筋の鍛え方だけで何種類もりますから、自分の出来る方法から始めて徐々にレベルアップしていきましょう。
②～⑥については、腹筋が辛くなってから更に数回頑張ってみましょう。
（３）基礎代謝を上げてメタボ解消！筋肉を増やして腹筋を割る身体の鍛え方
さて、今度は筋肉を増やす筋トレの方法です。
ちなみに、筋肉を１ｋｇ増やせば基礎代謝だけで約５０キロカロリーの消費が増えると言われています。
また、動いたり運動したりすると、それ以上にカロリー消費が増える訳ですから、
内臓脂肪の溜まったメタボの人は、全身の筋肉を増やす事で脂肪燃焼体質に変わってくる訳です。
もし筋肉量を増やすなら、ダンベルなどの重量物を使ったウエイトトレーニングが効果的です。
やり方は、まずはフォームの確認とウォーミングアップを兼ねて軽めの負荷で数セット行います。
そして、メインセットは１セットとし、全力で８～１０回が持ち上がるウエイトで力を出し切って下さい。
こうした鍛え方で筋肉には十分な刺激が加わりますから、頻度については週に２回程度でＯＫです。
そして、次の筋トレまで筋肉をしっかりと休ませて下さい。
参考記事⇒ダンベル筋トレで腰、お腹回りの脂肪を落とす！中高年のダイエット
ただし、一度に全身を鍛えるのは無理がありますから、今回は胸と腕、
次回は背中と肩という具合に、部位を分けて鍛えると良いでしょう。
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（４）メタボ解消！腹筋を割る有酸素運動の正しい方法
メタボを改善してお腹を割るための運動の優先順位は、まず筋トレを行って脂肪燃焼体質になる事です。
その上で有酸素運動を行えば、腹回りの脂肪を燃やす効果が倍増します。
そこで、有酸素運動を行う際の４つの留意点について解説しておきます。
ベストタイミングは空腹時
私たちが活動するために必要なエネルギー源には、糖質と脂肪の２つがあります。
そして、優先的に使われるのは糖質エネルギーで、脂肪は予備のエネルギーです。
ですから、食事をして血糖値が上がると糖質エネルギーが補給されますから、
予備エネルギーの脂肪を燃やす必要性は低くなります。
しかし、糖質エネルギーが減少してくると、今度は体脂肪がエネルギーとして利用されやすくなる訳です。
そのタイミングが空腹時という事になり、有酸素運動で体脂肪を燃やすには最適な時間帯となります。
筋トレの直後に行うと脂肪の燃焼効率がアップ
体脂肪は通常、中性脂肪という安定した状態で蓄えられていますから、そのままでは上手く燃えません。
中性脂肪はリパーゼと呼ばれる酵素の働きによって脂肪酸に分解される事で、
ようやく燃焼できる状態となり、必要に応じてエネルギーに変わるのです。
このリパーゼが活性化するのは、先ほど話をした空腹時だけではなく、
アドレナリンとよばれるホルモンが分泌された時です。
アドレナリンは闘争ホルモンとも呼ばれており、それは強度の高い筋トレを行った時にも分泌が高まります。
するとリパーゼが活性化しますので、体内では脂肪酸が大量生産されて脂肪燃焼の準備が整います。
ですから、筋トレ直後のタイミングで有酸素運動を行うと、体脂肪を効率良く燃やす事ができる訳です。
運動を開始して約２０分で脂肪燃焼ゾーンに突入
有酸素運動を開始すると、体脂肪が燃焼するまでに次の様な過程をたどります。
- 脂肪エネルギーが必要な状況になる（空腹時、運動時）
- 脳から脂肪を燃焼せよとの命令が下る
- 脂肪分解酵素のリパーゼが活性化する
- 体脂肪が脂肪酸に分解されて血中に溶け出す
- 脂肪燃焼ゾーンに突入
- 運動により、脂肪酸が燃焼してエネルギーに変わる
こうした過程を経てから脂肪燃焼ゾーンに入るまでには、有酸素運動を始めてから約２０分かかると言われています。
ですから、有酸素運動で脂肪をしっかりと燃やすのなら、少なくとも２０分以上は継続して行いましょう。
メタボ改善に最適な運動の強度とは？
糖質エネルギーと脂肪エネルギーが利用される割合は、運動の強度によって変わってきます。
簡単に言うと、運動の強度が高くなるほど糖質エネルギーの利用が増え、
強度が低くなるほど脂肪エネルギーの利用が増えるという事です。
ですから、運動を頑張り過ぎて息が苦しくなってしまうと、酸素が不足して体脂肪の燃焼効率が下がってしまいます。
なぜなら、脂肪の燃焼には酸素が必要不可欠だからです。
そこで、体脂肪を効率良く燃焼させるなら、運動中の心拍数を最大心拍数の５０～６５%に維持しておけば良いとされています。
その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。
↓ ↓ ↓
心拍数→（220－年齢）×（0,5～0,65）
感覚で言うと、軽く息が弾んで適度に汗ばむくらいの心地よい運動強度という事になります。
まとめ
（１）腹筋運動で、お腹の脂肪だけを部分的に落とす事は出来ません。
（２）お腹を割るには、目安として体脂肪を約１５％まで落とす必要があります。
（３）筋トレで筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、脂肪燃焼体質になります。
（４）初歩から始める腹筋を鍛える運動方法。
- アイソメトリック
- モモ上げ
- 脚上げ腹筋
- 膝タッチ
- クランチ
（５）有酸素運動の留意点。
- 筋トレと並行する
- ベストタイミングは空腹時
- 筋トレの直後は脂肪の燃焼効率がアップ
- 運動開始後、約２０分で脂肪燃焼ゾーンに突入
- ダイエットに最適な運動強度は、軽く息が弾んで適度に汗ばむ程度
いかがでしょうか。お腹を割るには腹筋運動よりも、まず全身の筋トレを行って脂肪燃焼体質になる事が大切です。
その上で腹筋運動と有酸素運動を行えば、メタボ解消の効果が高まって腹筋も割れてきます。
ぜひ、挑戦してみて下さい。
合わせて読んでおきたい
⇒お腹回りの４種類の筋肉名称と鍛え方！これが部位別の腹筋の違い
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