メタボ解消の為にジム通いをしていると、こんな事を思いませんか？
「ジムに通うのは面倒だ」
「ロッカーが混んでいる」
「客が多くて使いたい器具で運動が出来ない」
仕事帰りに通っている方は特にそう思うでしょう。
そんな問題を一度に解決してくれるのが自宅で出来る室内運動です。
そこで今回は、その運動方法についてご紹介したいと思います。
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【目次】
（１）メタボ解消の室内運動で、あなたは糖質と脂肪のどっちを燃やす？
- 糖質エネルギーについて
- 脂肪エネルギーについて
- 糖質と脂肪のエネルギー利用の配分
（２）これが、筋肉を増やしてメタボを解消する２つの室内運動
- 筋トレはメタボ解消に最適な運動
- 腹筋を割るには？
- 室内筋トレ①：自重トレーニング
- 室内筋トレ②：アイソメトリックトレーニング
（３）これが、体脂肪を燃やしてメタボを解消する３つの室内運動
- 有酸素運動の５つの鉄則
- 自宅の室内で出来る有酸素運動
まとめ
（１）メタボ解消の室内運動で、あなたは糖質と脂肪のどっちを燃やす？
運動に必要なエネルギーには２種類あるのをご存知ですか？
１つは皆さんもご存知の体脂肪です。
メタボを解消するには運動して体脂肪を燃やす必要があります。
そしてもう１つは糖質です。
つまり運動中は脂肪エネルギーと糖質エネルギーの２つが使われているという事になります。
この２つのエネルギーの違いが分かれば、メタボを解消する効率の良い運動の秘訣が分かります。
ですから自宅で室内運動を始める前に、少しだけ消費エネルギーの事を知っておきましょう。
糖質エネルギーについて
糖質エネルギーになるのは甘い食べ物だけではありません。
ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物にも糖質は多く含まれています。
糖質が体内に摂り込まれると消化吸収されて血糖（ブドウ糖）となり、血中を漂って血糖値を上げます。
血糖はそのままでは役に立ちませんしエネルギー利用もされません。
そこで膵臓から分泌されたインスリンの働きによって血糖は肝臓や筋肉に運ばれ、糖質エネルギーとして貯蔵されます。
糖質エネルギーは運動の強度が高くなるほど多く使われます。
例えば１００メートル走の様に息をする暇もない様な無酸素運動においては、ほぼ糖質エネルギーが使われます。
脂肪エネルギーについて
次は脂肪エネルギーですが、実は食べた脂肪分だけが脂肪エネルギーになる訳ではありません。
糖質が一時的に筋肉や肝臓に貯蔵される満タン量は約１５００キロカロリーなのですが、食べ過ぎてそこに入り切らなかった糖質は中性脂肪に変わります。
これが内臓脂肪としてお腹に溜まると、ぽっこりのメタボ腹になる訳です。
つまり糖質の摂り過ぎは太るのです。
さて、脂肪は予備のエネルギー源ですから、身体に糖質エネルギーが十分に残っている間は出番がありません。
ところが糖質エネルギーが減ってくると、脳は「体脂肪を燃焼させてエネルギーを補充せよ」と命令を下します。
するとリパーゼと呼ばれる脂肪分解酵素が活性化し、中性脂肪は脂肪酸に分解されて血中に溶け出します。
そして脂肪酸は必要に応じて筋肉細胞に取り込まれて燃焼し、そしてエネルギーに変わるのです。
なお脂肪酸が燃焼するには必ず酸素が必要になりますから、体脂肪を燃やすのは有酸素運動という事になります。
糖質と脂肪のエネルギー利用の配分
ここまでの話で糖質エネルギーと脂肪エネルギーの大きな違いについて理解していただけたと思います。
では運動中に双方はどういう配分で利用されるのでしょうか？
簡単に言うと運動の強度が上がり酸素が足りなくなるほど糖質エネルギーの消費が増え、運動の強度が下がるほど脂肪エネルギーの消費が増えます。
例えばマラソンを例に取り上げてみましょう。
ペースが落ち着いていて十分な酸素が取り込める状態であれば主に脂肪が燃焼してエネルギーに変わります。
ところが勝負どころでペースが上がってくると選手の息づかいは荒くなります。
すると酸素が足りなくなりますから糖質エネルギーの消費が増加します。
ですからマラソンはペース配分が非常に重要な運動なのです。
もしオーバーペースとなり途中で多くの糖質が消費されてしまうと、最後の競り合いで糖質が不足してパワーとスピードが発揮できないので不利になります。
また脂肪エネルギーがどれだけ残っていたとしても、糖質エネルギーの方が枯渇してしまえば、その時点で動けなくなります。
何故なら糖質は脂肪を燃焼させる為の着火剤の役割もあるからです。
こうなるとエネルギーの生産が完全にストップしてしまう訳です。
こうしたガス欠状態はハンガーノックと呼ばれ、自分の意志とは無関係に身体は自動的に動きを停止します。
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（２）これが、筋肉を増やしてメタボを解消する２つの室内運動
筋トレはメタボ解消に最適な運動
メタボを改善する最も有効な運動は筋量を増やす筋トレです。
何故なら筋トレで筋肉を増やすと基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝とは人間が生きているだけで消費される最低限のカロリーですから、基礎代謝が上がれば動かなくても寝ている間にもカロリー消費が増加します。
すると脂肪が燃えやすくなり、余分なカロリーが体脂肪として溜まりにくい脂肪燃焼体質になれる訳です。
腹筋を割るには？
そして身体全体の体脂肪の減少に伴ってお腹の脂肪が落ちてくると腹筋が自然に浮き出てきます。
実は腹筋というのは腹直筋と呼ばれる一つの筋肉で出来ており、誰でも元から割れた形をしているのです。
よくお腹の脂肪を落とす為に腹筋運動を行っている人もいるかもしれませんが、腹筋運動でお腹の脂肪だけが部分的に落ちる訳ではありません。
腹筋を割るには何よりも腹筋の上に乗った余分な脂肪を落とさなければなりません。
その為には、まず筋トレで全身の筋肉を増やして基礎代謝を上げる必要があります。
その上で有酸素運動を行うとメタボ解消の効果が倍増します。
※参考記事はコチラ⇒なぜ腹筋運動でメタボ腹が凹まないのか？これが簡単に腹を割る方法
では初めに、自宅の室内で簡単に出来る２つの筋トレについて解説します。
室内筋トレ①：自重トレーニング
自重トレーニングはダンベルなどの重りを使わずに、自分の体重を利用した筋トレです。
種目はよく知られている腕立て伏せ、腹筋運動、上体反らし、スクワット、かかと上げの５つです。それぞれ順番に見ていきましょう。
「腕立て伏せ」
腕立て伏せは手の幅を変える事によって、メインで鍛えられる筋肉の部位が次の様に変わってきます。
①両手の幅を肩幅より狭くすると、主に上腕三頭筋と呼ばれる部分を鍛える事が出来ます。
これは女性が気になりがちな、いわゆる二の腕の部分です。
②両手の幅を肩幅に開くと、主に腕の付け根の前側を鍛える事が出来ます。
ここは三角筋と呼ばれる部分です。
③両手の幅を広くすると、主に大胸筋と呼ばれる胸の筋肉が鍛えられます。
「腹筋運動」
お腹の筋肉を鍛える運動です。
仰向けに寝て膝を曲げ、両手で頭の後ろを抱えます。
そして上体を起こすというよりは、おへそを見ながら上体を丸めて腹筋を縮めるイメージで行うのがコツです。
腹筋の力が弱い人は、仰向けで足を持ち上げる足上げ腹筋から始めてみましょう。
「上体反らし」
背中の筋肉を鍛える運動です。
うつ伏せに寝て腕を背中の後ろで組み上体を反らします。
補助として誰かに脚を押さえてもらうと上体が反らしやすくなります。
「スクワット」
太股とお尻の筋肉を鍛える運動です。
足を広めに開いて立ち、両手で頭の後ろを抱えます。
そして背筋を伸ばして膝の曲げ伸ばしを行います。
膝を深く曲げるほど刺激が強くなります。
「かかと上げ」
足を肩幅に開いて立ち、つま先立ちの状態になります。
そして、かかとを上下させると、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
こうした自重トレーニングは、自分の体重を利用しているので負荷に限りがあります。
そこで動作をより早く行う事によって運動強度が上がり、太くなりやすい速筋を刺激する事が出来ます。
目安としては、無酸素運動の限界と言われる約４５秒以内に全力を出し切ると良いでしょう。
徐々に回数を増やして行く事で筋力もアップしていきます。
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室内筋トレ②：アイソメトリックトレーニング
室内で出来る筋トレの２つ目は、アイソメトリックトレーニングです。
これは簡単に言うと、身体を動かさないで筋肉に力を入れた状態を保持して行う筋トレです。
この方法は女性におすすめで、器具を使わずに自宅で簡単に筋肉を増やす事が出来ます。
それでは各部位の筋肉を鍛える方法について見て行きましょう。
「腕の鍛え方」
腕を曲げ、重ねた手首を互いに押し合います。
すると下の腕は力こぶが鍛えられ、上の腕は二の腕が鍛えられます。
この運動を腕の上下を入れ替えて行って下さい。
「胸の鍛え方」
手のひらを胸の前で合わせ互いに押し合います。
「背中の鍛え方」
お腹の前で両手の指でカギを作って握り合います。
そして胸を張り、互いの腕を引っ張り合います。
肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで行うと、背中に上手く刺激が伝わります。
「腹筋の鍛え方」
椅子に腰かけて大きく脚を開き、膝に手を乗せます。
そして上半身を前に倒しながら手で膝を押します。
膝に上半身の体重を乗せるイメージで行うと腹筋に上手く刺激が伝わります。
「脚の鍛え方」
椅子に腰かけて脚を閉じ、足首を組んで互いに押し合います。
すると上の脚は太ももの裏側が鍛えられ、下の脚は太ももが鍛えられます。
以上がアイソメトリックトレーニングの方法です。
始める前は軽くストレッチを行いましょう。
どの種目も普通に呼吸しながら力一杯に約１０秒間行って下さい。
これを１日に１回行えば筋肉を十分に刺激する事が出来ます。
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（３）これが、体脂肪を燃やしてメタボを解消する３つの室内運動
次の室内運動は脂肪を直接的に燃焼させてメタボを改善する有酸素運動です。
ただし有酸素運動で脂肪の燃焼効率を上げるには次の５つの条件があります。
有酸素運動の５つの鉄則
①タイミングは空腹時がベスト
食後しばらくの間は糖質エネルギーが優先的に利用されます。
しかし空腹になると糖質エネルギーが枯渇してきます。
ですから空腹の時間帯は、予備の脂肪エネルギーを使うのに最適なタイミングという事になります。
②筋トレの直後はゴールデンタイム
筋トレを行うとアドレナリンが分泌され、その影響で脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。
リパーゼは体脂肪を溶かして燃えやすい脂肪酸に分解しますから、筋トレの直後は血中に多量の脂肪酸が漂っています。
この状態で有酸素運動を行えば、脂肪酸は次々とエネルギーに変わります。
③２０分以上の継続で脂肪の燃焼力がアップ
体脂肪は通常において中性脂肪という安定した状態にありますから、そのままでは燃焼しません。
しかし運動を始めて体温が０,５～１度上昇すると脂肪分解酵素のリパーゼが活性化して中性脂肪を分解し始めます。
こうして脂肪燃焼の準備が始まり脂肪燃焼ゾーンに入るまでには約２０分を要すると言われています。
④脂肪の燃焼効率を上げる運動強度
有酸素運動は強度が強過ぎると糖質エネルギーの消費が増えてしまいます。
脂肪の燃焼効率を最適にする運動の強度は、最大心拍数の５０～６５%を維持できる範囲だと言われています。
その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。
心拍数→（220－年齢）×（0,5～0,65）
ですから運動中に腕時計型の心拍計を装着しておけば役に立ちます。
体感的には軽く息が弾み、適度に汗ばむくらいの強度です。
⑤筋トレと並行する
有酸素運動だけを長く続けていると、身体は有酸素運動に適した状態に変化します。
それは少ないエネルギーで長時間の運動が出来る省エネ体質の身体です。
省エネ体質になるとカロリー消費の多い筋肉が減少しますから、体脂肪の燃焼効率は悪くなります。
これでは有酸素運動を行っても効果的にメタボが改善できません。
そこで筋トレと並行して筋量を増やしておけば、基礎代謝が上がって体脂肪が燃えやすくなります。
※参考記事はコチラ⇒なぜ、メタボ解消には有酸素運動より筋トレが有効なのか？
以上の点を踏まえた上で、室内で出来る３つの有酸素運動をご紹介しておきましょう。
自宅の室内で出来る有酸素運動
①モモ上げ
足を肩幅に開いて立ち、その場で左右交互に足のモモを上げます。
慣れてくれば徐々にモモを高く上げてみましょう。
歩く時と同じように腕を交互に振るとリズムが取りやすくなります。
②踏み台昇降
台の上に片足づつ交互に上り、片足づつ交互に下ろします。
台の高さで強度を調整して下さい。
初めは台を低くして、慣れてきたら徐々に台を高くしてみましょう。
③ハーフスクワット
足を肩幅に開いて立ち、軽く膝の曲げ伸ばしを行います。
同時にボートのオールを漕ぐような感じで両手を動かすとリズムよく運動が行えます。
以上が室内で簡単に出来る３つの有酸素運動でした。
まとめ
（１）メタボを解消する２つの運動。
- 筋トレ→基礎代謝が上がって、体脂肪が燃えやすい体質になる
- 有酸素運動→直接的に体脂肪を燃やす
（２）自宅の室内で簡単に出来る筋トレ。
- 自重トレーニング
- アイソメトリックトレーニング
（３）自宅の室内で簡単に出来る有酸素運動。
- モモ上げ
- 踏み台昇降
- ハーフスクワット
いかがでしょうか。スポーツジムに通わなくても、外出しなくても、自宅の室内運動でメタボ改善が可能です。
大切なのは運動の目的を理解して正しい方法で行う事です。
※おすすめ記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす器具！これが本当に役立つ厳選おすすめの６種類
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