ポッコリお腹が気になり始めたらメタボの兆候です！
あなたなら、どうやってメタボ腹を凹ませますか？
中には腹筋運動を始める方もいると思います。
しかしながら、腹筋運動をいくら頑張ったとしてもメタボ腹は凹みません。
お腹の脂肪を減らすには別の運動が必要になります。
そこで今回は、メタボを解消して腹筋を割る方法について解説します。
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【目次】
（１）なぜ、腹筋運動でメタボ腹が凹まないのか？
- 腹筋運動でメタボ腹が凹まない理由
- 体脂肪は落ちる順番がある
- お腹の脂肪が増える理由
（２）メタボ解消！筋トレで腹筋が割れる
- 筋トレで脂肪燃焼体質になる
- 筋トレのコツは短時間の集中力
- 効果的な腹筋の鍛え方
（３）メタボ解消！腹筋を割る有酸素運動の５つの秘訣
- ①筋トレと並行する
- ②ベストタイミングは空腹時
- ③筋トレの直後はゴールデンタイム
- ④運動を開始して約２０分で脂肪燃焼ゾーンに入る
- ⑤最適な強度とは？
まとめ
（１）なぜ、腹筋運動でメタボ腹は凹まないのか？
腹筋運動でメタボ腹が凹まない理由
「腹筋運動をやれば、お腹の脂肪が落ちて腹筋が割れる」
そう思っている人は意外に多いようです。
そもそも腹筋を割る為には、腹筋を覆っている脂肪を減らす必要があります。
腹筋運動でお腹の筋肉を鍛える事は出来ますが、脂肪を部分的に減らす事は出来ません。
つまり、筋肉を鍛える運動と脂肪を減らす運動は別という事になります。
ですからメタボ腹を凹ませる為には、まず体脂肪を減らす運動を始める必要があります。
その運動とは全身の筋トレです。
そして、体脂肪を燃やす有酸素運動はサブとして取り入れるのが理想です。
その理由は後で詳しく解説します。
体脂肪は落ちる順番がある
全身の筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせれば体脂肪が効果的に落ちていきます。
その場合、まず初めに代謝の活発な内臓脂肪が落ちるのでメタボ腹は直ぐに凹みます。
その後に皮下脂肪が落ちていく訳ですが、基本的には身体の末端から中心部に向かって順番に落ちていきます。
ですからダイエットを始めても、腹回りの皮下脂肪が落ちるまでには暫く時間を要します。
※参考記事はコチラ⇒違いが分かる！皮下脂肪と内臓脂肪の特徴と見分け方、落とし方
やがて腹回りの皮下脂肪が落ちてくると、その下に隠れていた腹筋が次第に浮き出してきます。
よく６パックなどと言われるお腹の中央の筋肉です。
これは腹直筋と呼ばれる１枚の筋肉で、誰でも元から割れた形をしています。
腹筋運動はお腹の筋肉を刺激して、この割れを強調する運動という事になります。
お腹の脂肪が増える理由
では具体的にメタボを解消して腹筋を割る運動方法を解説する前に、お腹の脂肪が増える理由について簡単に説明しておきましょう。
食事について言うと、メタボの大きな原因は糖質の摂り過ぎであると言われています。
糖質は糖分以外にも、御飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。
糖質は身体を動かすエネルギー源として筋肉や肝臓のタンクに一時的に蓄えられます。
その満タン量はせいぜい１５００キロカロリーですから、一度に糖質を食べ過ぎるとタンクに入り切らなくなります。
その分は中性脂肪に作り変えられてキッチリと身体に溜め込まれます。これが太るという事です。
メタボは、この中性脂肪が内臓の周りに溜まった状態です。
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（２）メタボ解消！筋トレで腹筋が割れる
筋トレで脂肪燃焼体質になる
体脂肪を落としてメタボを解消する最適な運動は筋トレです。
筋トレ自体は体脂肪を効率良く燃焼させる訳ではありません。
しかし筋トレによって筋肉が増えると基礎代謝が上がります。
基礎代謝は人間が生きているだけ必要な最低限の消費カロリーです。
ですから筋肉が増えると何もしなくても寝ている間にも消費カロリーが増加します。
つまり筋トレを行うと日常的な消費カロリーを多く必要とする脂肪燃焼体質になれる訳です。
ちなみに筋肉が１ｋｇ増えると、基礎代謝だけで約５０キロカロリーの消費が増えると言われています。
筋トレのコツは短時間の集中力
筋肉には遅筋と速筋の２種類があります。
遅筋は持久力に優れたマラソン型の太くなりにくい筋肉です。
遅筋の発達したマラソン選手の体型が痩せているのはその為です。
一方の速筋はパワーとスピードに優れた短距離型の筋肉で、鍛えれば太く大きく成長します。
ですから速筋の発達した短距離走の選手は非常に筋肉質な体型をしています。
つまり筋肉を大きくするには速筋を鍛える運動が必要なのです。
簡単に言うと、筋肉に短時間で高強度の刺激を与える運動が効果的です。
「強度」＝「重さ」×「スピード」です。
具体的にはダンベルなどの重りを使い、大きくしたい部分に８回～１０回の全力の負荷をかけます。
反動を使わずに出来るだけ早く動かす事がポイントです。
いきなり始めると怪我をしますから、まず軽めの負荷でウォーミングアップとフォームの確認で２セットほど行います。
そしてメインの１セットで集中的かつ爆発的に力を出し切って下さい。
筋肉を大きくする筋トレはあくまでも速筋に刺激を与える事が目的ですから短時間で十分に効果が現れます。
逆に長い時間をかけてトレーニングの量を増やしてしまうと、オーバーワークになる可能性が高くなります。
こうして筋肉が大きなダメージを受けると、脳は筋肉に対して「負荷に耐えられるように筋肉を太くして力を付けよ」と命令を下します。
すると筋肉は４８時間～７２時間の間にダメージを回復させ、以前よりも筋肉が大きく成長する訳です。
これは以前の状態を超えて回復するので超回復と呼ばれています。
ただし筋トレで筋肉にダメージを与えた後に、たんぱく質を中心とした栄養および休養をしっかりと筋肉に与えなければ超回復は上手く行きません。
ですから筋トレは同じ部分を毎日行う必要はないのです。
頻度としては週に２回程度で十分に効果が現れます。
効果的な腹筋の鍛え方
腹筋運動はお腹の割れを強調するためには重要なエクササイズです。
その方法には大きく２つあり、その１つがシットアップです。
「シットアップ」
シットアップは脚を固定して上体を起こす運動で、腹筋以外にも股関節から腰にかけての腸腰筋に負担がかかります。
ですから腰を痛める可能性が高く、また腹筋に十分な刺激を加える事が出来ないので余りお勧めは出来ません。
そこで腹筋運動を行うならクランチがお勧めです。
「クランチ」
クランチは脚を固定せずに膝を曲げ、おへそを見ながら上体を丸めて腹筋を縮めるイメージで行います。
この方法であれば腰を痛めにくい上に、ピンポイントで腹筋を刺激する事が出来ます。
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（３）メタボ解消！腹筋を割る有酸素運動の５つの秘訣
メタボを解消して腹筋を割る運動の２つ目は有酸素運動です。
有酸素運動は直接的に体脂肪を燃やす運動ですが、やり方を間違えれば逆効果になる事があります。
そこで有酸素運動における大切な５つの留意点について話しておきましょう。
①筋トレと並行する
人間の身体は１つの運動を続けていると、その運動に適した身体に変化します。
では有酸素運動に適した身体とはどんな身体でしょうか？
それは少ないエネルギーで長時間の運動が出来る身体、つまり省エネ体質という事になります。
省エネ体質になる為には身体を軽くしてエネルギー消費を抑える必要があります。
そこでカロリー消費の多い筋肉が優先的に減らされます。
そうすれば貴重なエネルギー源である体脂肪を身体に残しやすくなります。
こうした身体は有酸素運動には適していますが、体脂肪の燃焼効率が悪いのでメタボ解消には逆効果です。
腹筋も思う様に割れてこないでしょう。
ですから有酸素運動を行うのであれば、まずは筋トレを行って脂肪燃焼体質になっておく必要がある訳です。
筋肉を増やしておけば、運動時における体脂肪の燃焼効率が倍増します。
②ベストタイミングは空腹時
脂肪は予備のエネルギーですから、食事をして糖質エネルギーが満たされている間は利用されにくい状態です。
しかし糖質エネルギーが枯渇した空腹時になると、体脂肪を燃やしてエネルギーを補給する必要が生じます。
この状況になると脂肪分解酵素のリパーゼが活性化し、体脂肪を燃やす準備が始まります。
ですから、空腹時は有酸素運動で体脂肪を燃やすベストタイミングという事になります。
③筋トレの直後はゴールデンタイム
筋トレを行うと闘争ホルモンと呼ばれるアドレナリンが多量に分泌されます。
このアドレナリンは、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させる働きがあります。
リパーゼが活性化すると、体脂肪が脂肪酸に分解されて燃えやすい状態となります。
ですから筋トレの直後は脂肪酸が大量生産されており、この時間帯に有酸素運動を行うと脂肪酸が次々と燃焼する訳です。
つまり、このタイミングは有酸素運動のゴールデンタイムという事になります。
④運動を開始して約２０分で脂肪燃焼ゾーンに入る
有酸素運動を始めて体温が０,５～１度上昇すると、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。
リパーゼは体脂肪を脂肪酸に分解して脂肪燃焼の準備を始めます。
そして脂肪酸は血中に溶け出し、必要に応じて燃焼を始めます。
こうした過程を経て脂肪燃焼ゾーンへと入るまでに、約２０分が必要だと言われています。
ですから、ここからが本格的なメタボ解消の時間帯という事になります。
⑤最適な強度とは？
有酸素運動の強度が高くなり過ぎると酸素が足りなくなります。
すると糖質エネルギーの利用配分が多くなり、体脂肪の燃焼効率が下がります。
脂肪は酸素が無ければ燃焼できないのです。
では脂肪エネルギーの利用配分を最も高くする運動の強度はどの程度なのか？
それは心拍数を目安にすると、最大心拍数の５０～６５%を保ちながら運動するのが良いとされてされています。
この心拍数ゾーンの計算は次の通りです。
心拍数→（220－年齢）×（0,5～0,65）
ですから運動中に腕時計型の心拍計を装着しておくと役立ちます。
体感的には、軽く息が弾んで適度に汗ばむくらいの強度です。
なお、メタボを解消するには運動だけでは上手くいきませんから、同時に食事の改善も行いましょう。
※参考記事はコチラ⇒メタボ改善の食事レシピ！食べても痩せるダイエット食材とは？
まとめ
（１）腹筋運動ではお腹の脂肪が落ちないので、メタボ腹を凹ませる事は出来ません。
（２）腹筋を割るなら全身の筋トレに加え、サブで有酸素運動を行うのが効果的です。
（２）筋トレは基礎代謝をアップさせて消費カロリーを増やします。
（３）体脂肪を燃やす有酸素運動の留意点。
- 筋トレと行する
- ベストタイミングは空腹時
- 筋トレの直後はゴールデンタイム
- 運動を開始して約２０分後に脂肪燃焼ゾーンに突入
- メタボ解消に最適な強度は、軽く息が弾んで適度に汗ばむくらいの状態
※おすすめ記事はコチラ⇒お腹回りはラクラク体操で引き締め！これが、超簡単な９つの方法です
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