お酒を飲むと太るからメタボリックには大敵！
あなたは、そう思っていませんか？
その考え方は半分ＹＥＳ、半分ＮＯです。
確かにアルコール自体のカロリーは高いのですが、お酒は種類によって太りにくい場合もあります。
そこで今回は、アルコールのカロリーの秘密について話します。
メタボリックが気になる、お酒好きな方は参考にしてみて下さい。
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【目次】
（１）アルコールに含まれるカロリーはメタボリックの原因になるのか？
- アルコールのカロリーの秘密
- お酒に含まれる、もう一つのカロリーとは？
（２）メタボリックになりにくいアルコールの種類は何？
- 糖質がゼロのお酒
- 糖質が含まれているお酒
（３）アルコールで食が進む！それがメタボリックの大きな原因
- 太るのはアルコールのカロリーだけではない
- お酒と一緒はＮＧなメニュー
- お酒と一緒にお勧めなメニュー
（４）アルコールの飲み過ぎで肝機能が低下するとメタボリックになる！？
- 肝臓に脂肪が溜まると…
- 肝臓のケア①：「食べ過ぎない」
- 肝臓のケア②：「休肝日を作る」
- 肝臓のケア③：「食べ物で肝臓を元気にする」
（５）メタボリックが引き金に？アルコールの飲み過ぎによる恐ろしい肝臓の病気
- 糖質ゼロのお酒でも油断禁物
- アルコールの飲み過ぎの目安
まとめ
（１）アルコールに含まれるカロリーはメタボリックの原因になるのか？
アルコールのカロリーの秘密
「お酒を飲むとメタボリックになるのか？」
お酒の好きな方はそんな疑問を持った事があると思います。
その答えはお酒に含まれるカロリーに秘密が隠されています。
お酒の成分の一つであるアルコールは１ｇで７ｋｃａｌです。
他の栄養素と比べると、同じ１ｇの糖質とタンパク質が４ｋｃａｌ、脂肪が９ｋｃａｌですからカロリーは高めです。
ただしアルコールのカロリーはエンプティカロリーと呼ばれています。
それは糖質、タンパク質、脂質を含んでいないカロリー、つまり栄養素が空のカロリーです。
そしてエンプティカロリーは体内で優先的に消費されると考えられています。
お酒を飲むと体が火照ったり赤くなったりするのは、アルコールのカロリーが素早く熱になって消費されている証拠です。
ですから、アルコール自体のカロリーは体に蓄積されにくいという事になるでしょう。
ちなみに、お酒１００ｍｌに含まれるアルコールのカロリーは次の通りです。
- ウォッカ：２８０ｋｃａｌ
- ウイスキー・ブランデー：２４１ｋｃａｌ
- 焼酎：１４０ｋｃａｌ
- 日本酒：８４ｋｃａｌ
- 赤ワイン：７０ｋｃａｌ
- ビール：２８ｋｃａｌ。
いかがですか。ビールは意外にアルコールのカロリーが低いと思われたのではないでしょうか。
しかしビールはアルコールの含有量が５％前後と少ないので、その分だけ多く飲める訳ですからトータルすればカロリーは増加します。
一方で日本酒のアルコール含有量は１５～１６％、ウォッカは平均で４０％にもなります。
ですから簡単に言えば同じ量で比べた場合、強いお酒ほどアルコールのカロリーが高いという事になります。
いずれにしてもアルコール自体のカロリーはエンプティカロリーと呼ばれています。
ですから摂取されると直ぐに熱となって消費されやすいという性質上、エンプティカロリーがメタボリックの大きな原因になるとは考えにくい訳です。
しかし、お酒に含まれるカロリーはそれだけではありません。
お酒に含まれる、もう一つのカロリーとは？
お酒の種類によってはアルコール以外のカロリー、つまり糖質カロリーが含まれています。
糖質は糖分の他にも、ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物にも多く含まれています。
糖質は身体のエネルギー源になる栄養素です。
そして糖質のカロリーは余剰分が体脂肪になるので、直ぐに消費されるエンプティカロリーとは性質が違います。
では、どんなお酒に糖質が含まれているのでしょうか？
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（２）メタボリックになりにくいアルコールの種類は何？
お酒の原料は主に麦、米、ブドウ、芋、トウモロコシなどです。
そして、製造方法によっては原料の糖質が残る場合と残らない場合があります。
では、糖質を含むお酒とそうでないものに分けてみましょう。
糖質がゼロのお酒
- 焼酎
- ウイスキー
- ブランデー
- ウォッカ
- 糖質ゼロのビール
ダイエット中にお酒は飲んではいけないのか？
という疑問を持たれる方もいると思いますが、これらのお酒は糖質のカロリーを含んでいないので飲んでも大丈夫です。
エンプティカロリーは優先的に消費されてしまいます。
勿論、これら糖質ゼロのお酒を果物やジュース、砂糖を使った甘味料などで割ったサワーや酎ハイには糖質が含まれてしまいます。
糖質をゼロにするのであればロックで飲むか、水やウーロン茶、炭酸水で割りましょう。
糖質が含まれているお酒
各お酒１００グラム中に含まれる糖質の目安は次の通りです。
- 梅酒（２０,７ｇ）
- 紹興酒（５,１ｇ）
- 清酒（３,６～４,９ｇ）
- 発泡酒（３,６ｇ）
- ビール（３,１ｇ）
- ワイン白（２,０ｇ）
- ワイン赤（１,５ｇ）
- ジン（０,１ｇ）
これらのお酒にはエンプティカロリーに加えて糖質のカロリーも含まれています。
ですから飲み過ぎてしまうとメタボリックの原因になる恐れがあります。
楽しいお酒の席などで飲む量がつい増えてしまう場合は、出来るだけ糖質ゼロのお酒を選んでみてはいかがでしょうか。
そして、アルコールがメタボリックの原因になる大きな理由が実はもう一つあります。
（３）アルコールで食が進む！それがメタボリックの大きな原因
太るのはアルコールのカロリーだけではない
糖質を含んだお酒を飲み過ぎる事が、メタボリックの一つの要因であるのは確かです。
しかしそれ以上に、アルコールの食欲促進効果による食べ過ぎこそがメタボリックの大きな原因なのです。
お酒には胃液の分泌量を増やして消化を促進する効果があります。
特にビールに含まれる苦み成分のホップや炭酸ガスは胃壁を強く刺激します。
それが食が進んでしまう原因なのです。
だったら食べないで飲むだけにすればメタボリックの心配は無いのでは？
と考える方もいるでしょうが、それは飲み方としては良くありません。
胃が空の状態でお酒を飲むと胃壁が荒れてしまいます。
そしてアルコールの吸収が早くなるので酔いやすくなりますし、肝臓にも負担がかかります。
そこで食べる事によって胃粘膜の上に食べ物の層が作られるので、胃が荒れるのを防いでくれる訳です。
またアルコールの吸収も緩やかになりますから肝臓の負担も軽くなります。
ですから、お酒を飲む時は食べる物に気を付けてみてはどうでしょうか。
以下にＮＧなメニューと、お勧めのメニューをまとめてみました。
お酒と一緒はＮＧなメニュー
チャーハン、焼きそば、ラーメン、お好み焼き、たこ焼き、チヂミ、天ぷら、フライドポテト、コロッケ、肉じゃが、ポテトサラダ、餃子、寿司
これらは脂質や糖質を多く含んでいますから太りやすくなります。
お酒と一緒にお勧めなメニュー
枝豆、豆腐、納豆、漬物、野菜サラダ、海藻サラダ、おでん、出し巻き卵、刺身、赤身のステーキ、焼き鳥、魚介類、キノコ類
これらは太りにくいタンパク質や食物繊維を多く含んでいます。
糖質ゼロのお酒と組み合わせれば、メタボリック対策には更に効果的です。
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（４）アルコールの飲みすぎで肝機能が低下するとメタボリックになる！？
肝臓に脂肪が溜まると…
肝臓には大きく２つの重要な働きがあります。
一つはアルコールや老廃物などの有害物質を分解し、体に悪影響を及ぼさないように無毒化する働きです。
そしてもう一つは栄養を体内で使える形に作り変えて貯蔵し、必要な時にエネルギー源として供給するという代謝の働きです。
しかし食べ過ぎによって栄養が過剰になってしまうと、使いきれなくなった余分なエネルギーが中性脂肪として肝臓に溜まってしまうのです。
こうして肝臓に脂肪を溜め込んだ状態を脂肪肝と言います。
脂肪肝が進んでいくと次第に肝機能が衰えていきます。
そして肝機能の低下と共に処理し切れなくなった中性脂肪が増えてしまうと、生活習慣病を引き起こすリスクが高くなります。
ですからメタボリックを予防する為には肝臓を元気にする事が大切なのです。
そこで肝臓をケアする３つの方法をご紹介しておきましょう。
肝臓のケア①：「食べ過ぎない」
肝臓は体の化学工場とも呼ばれており、摂りこまれた栄養の分解、合成、貯蔵、供給などの代謝に係わる重要な仕事をしています。
しかし食べ過ぎによって栄養が過剰に入り込んでくると、いくら肝臓がフル稼働しても栄養の処理が間に合いません。
できれば腹八分目を心がけて肝臓の酷使を避けましょう。
肝臓のケア②：「休肝日を作る」
肝臓はアルコールを分解して無毒化してくれる働きがあります。
しかし、お酒の摂取量が増え過ぎると肝臓に負担がかかります。
特に深酒が続いている時や二日酔いの時は肝臓が弱っています。
そんな時は休肝日を設けて肝臓をしっかりと休ませて下さい。
肝臓は自覚症状が現れにくい沈黙の臓器と呼ばれていますから、気付かない内に負担をかけている場合もあるので注意が必要です。
肝臓のケア③：「食べ物で肝臓を元気にする」
ブロッコリー、かぼちゃ、ゴマ、ウナギ、牡蠣、ナッツ、シジミにはビタミンが豊富に含まれています。
ビタミンが不足すると肝臓は送られてきた栄養を上手く処理できなくなります。
特にシジミには肝臓の疲労回復を促すオルニチンが含まれています。
納豆、豆腐、みそ、ナッツ、ゴマ、卵、肉、魚介類などに多く含まれるタンパク質は肝臓の大事な栄養源です。
タンパク質は肝臓の主要な働きである代謝や解毒に必要な酵素の材料、あるいは壊れた肝細胞の修復の材料になります。
特にナッツやゴマにはビタミンとタンパク質の両方が豊富に含まれています。
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（５）メタボリックが引き金に？アルコールの飲み過ぎによる恐ろしい肝臓の病気
さて、お酒の糖質カロリーを減らしてツマミを工夫すればメタボリックは予防できます。
糖質ゼロのお酒でも油断禁物
しかしながら、アルコールが肝臓で分解される過程において中性脂肪が作り出される事が分かっています。
ですから例え糖質ゼロのアルコールでも、量が増えると肝臓はオーバーワークとなり中性脂肪を蓄積します。
こうして肝臓が弱ると中性脂肪の代謝が悪くなり、同時にメタボリックが進行しやすくなります。
その状態でお酒を過剰に飲み続けていると、やがて肝臓は恐ろしい病気になってしまいます。
お酒の飲みすぎで肝臓の機能が低下していくと、脂肪肝→アルコール性肝炎→肝硬変→肝臓ガンという具合に症状が進行します。
異常の初期段階である「脂肪肝」は肝細胞の３０％以上に脂肪が溜まった状態です。
ほとんど自覚症状はありませんが肝機能が衰えてきます。
脂肪肝の状態で更にアルコールを飲み続けると、「アルコール性肝炎」を起こしやすくなります。
これは肝細胞が破壊されて炎症を起こしている状態です。
全身の倦怠感、黄疸（白目や肌が黄色くなる）、発熱、吐き気などの症状がありますが、初期の状態であれば禁酒により回復するそうです。
「肝硬変」になると肝臓は小さく硬くなってしまいます。
そして正常に働く細胞の数が減少して機能が失われていきます。
症状は尿の色が濃い、体のむくみ、腹水（腹部に体液が溜まる）、疲れやすい、食欲不振、黄疸などです。
そして肝硬変は治療が非常に困難と言われています。
アルコールの飲み過ぎの目安
ちなみに、どれくらいのお酒を飲むと肝硬変になりやすいかの目安ですが、業界でも重要視されている積算飲酒量というものがあります。
それは一生涯で肝臓が処理したアルコールの量で肝硬変のリスクを推し量るものです。
目安としては、次の条件に当てはまれば肝硬変の危険域になると言われています。
- 毎日、ビールのロング缶２本を３４年間飲み続けた場合
- 毎日、ワインボトル１／３本を５０年間飲み続けた場合
- 毎日、日本酒３合を２０年間飲み続けた場合
もちろん個人差がありますから、特にメタボリックが気になる方やお酒をよく飲まれる方は定期的に肝機能の数値を検査する事をお勧めします。
なお、「肝臓ガン」は肝硬変の人が発症しやすい病気とされています。
ちなみに、正常な肝臓の場合は３分の２程度を切除しても４カ月から半年で元の大きさに戻り、機能も回復すると言われています。
ですから、早期の発見なら十分に助かります。
まとめ
（１）アルコールのカロリーはエンプティカロリーと呼ばれ、優先的に消費されると考えられています。
（２）糖質を含まない太りにくいお酒は、焼酎、ブランデー、ウイスキー、ウォッカ、糖質ゼロのビールです。
（３）アルコールの食欲増進作用による食べ過ぎがメタボリックを招きます。
（４）糖質を含まないお酒でも、肝臓でアルコールが分解される時に中性脂肪が作られやすくなります。
（５）アルコールを飲み過ぎると肝機能が低下して、脂肪肝、アルコール性肝炎、肝硬変のリスクが高まります。
いかがでしょうか。お酒が好きな方はアルコールと上手く付き合う事でメタボリックを予防していただければと思います。
また長らくお酒を楽しみ続ける為にも、肝臓のケアに少し気を付けてみてはいかがでしょうか。
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