朝ごはんの定番というと、例えばバターを塗った食パンとコーヒー牛乳です。
これなら忙しい朝でも簡単に食べれますね。
しかし、このレシピは栄養的に見るとガッツリのメタボ食です。
なぜなら太りやすい栄養に偏っているからです。
そして大事な栄養素が１つ欠けています。
そこで今回は、忙しい朝でも簡単に作れるバランの良い朝ごはんのレシピについて考えてみましょう。
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【目次】
（１）これが、メタボ解消の朝ごはん作りに必要な栄養の基礎知識
- 三大栄養素とは？
- あなたの朝ごはんのバランスは？
（２）メタボの原因が分かれば、朝ごはんのレシピが変わる
- メタボは内蔵脂肪型の肥満
- 余分な糖質は体脂肪に変わる！？
（３）あなたの朝ごはんは大丈夫？レシピに糖質が多過ぎるとメタボになる
- 糖質中毒に注意！
- 糖質を減らして体脂肪を燃やす
（４）意外とよくあるメタボ対策の３つの勘違いとは？
- 勘違い①：朝ごはんを抜けば体脂肪が落ちる
- 勘違い②：食事のレシピから脂質を減らせば痩せる
- 勘違い③：ダイエットで体重は右肩下がりに落ちていく
（５）超簡単！これが、メタボを解消する朝ごはんのレシピ
- 朝ごはんは、ちょっとした工夫で中身が変わる
- 朝ごはんの超簡単レシピはコレ
まとめ
（１）これが、メタボ解消の朝ごはん作りに必要な栄養の基礎知識
三大栄養素とは？
メタボを解消するには食事の改善と運動の二つが重要な条件となりますが、今回は食事についてお話してみたいと思います。
私たちが食事から摂取する栄養素には、大きく言うと脂質、糖質、タンパク質の三種類があります。
これを三大栄養素と言います。
それぞれ簡単に説明しておきましょう。
「糖質」
まず糖質は体を動かすエネルギー源であり、車に例えればガソリンです。
糖質は糖分の他にも、ご飯、麺類、パンといった主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。
そして食べ過ぎて余った分は体脂肪に変わります。
「タンパク質」
次にタンパク質というのは筋肉や皮膚、内臓、髪の毛など体の大部分を構成する大切な材料になります。
タンパク質を多く含む食材は、肉、魚、卵、大豆製品などです。
「脂肪」
そして脂質は文字通り脂肪です。
一見すると脂肪は体に良くないものと思われがちですが実はそうではありません。
脂肪は肌や粘膜などの潤い成分として不可欠ですし、ホルモンの材料にもなります。
ですから良質で適量な脂肪というのは体に必要なのです。
「ビタミン、ミネラル」
その他の栄養として大切なのがビタミン、ミネラルです。
これは先に挙げた三大栄養素を有効に活用したり、身体の働きを調整する役割があります。
これらが知っておいて欲しい栄養の基本です。
あなたの朝ごはんのバランスは？
こうした知識を持っておく事で、メタボを改善する食事のレシピを考案するのに役立ちます。
そこで最初に取り上げた朝ごはんにありがちな食パンとコーヒー牛乳というレシピを考えてみて下さい。
もうお分かりだと思いますが、食パンは糖質でコーヒー牛乳にも沢山の砂糖が含まれています。
つまり糖質が中心でバランスが悪く、とても偏った朝ごはんである事が分かります。
これはメタボになりやすいレシピの典型です。
さて、あなたの朝ごはんのバランスはいかがですか？
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（２）メタボの原因が分かれば、朝ごはんのレシピが変わる
メタボは内臓脂肪型の肥満
体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の２つがありますが、メタボは内臓脂肪の増加です。
皮膚の上から指でつまめる皮下脂肪と、お腹の臓器の周りに蓄積する内臓脂肪には次のような大きな違いがあります。
「皮下脂肪」
- 蓄積するのに長い時間がかかり落としにくい。
- 女性に付きやすい。
- 病気の原因にはなりにくいが、増え過ぎると体型を崩してしまう。
- 非常用に蓄えられた予備のエネルギー。
「内臓脂肪」
- 代謝が活発で付きやすく落としやすい。
- 日常的にエネルギーとして使われる。
- 男性に付きやすい。
- 増え過ぎると超善玉ホルモンのアディポネクチンの分泌を減らし、様々な生活習慣病を引き起こす。
これが２つの体脂肪の違いなのですが、食べ過ぎるとまずは内臓脂肪が増加してポッコリお腹が目立ってきます。
余分な糖質は体脂肪に変わる！？
この内蔵脂肪を増やしてしまう大きな原因が糖質です。
朝ごはんのレシピによく見られるパンとコーヒー牛乳などはその典型です。
糖質が体内に取り込まれると筋肉や肝臓に一定量がストックされるのですが、余った分は中性脂肪に作り変えられて余分な贅肉に変わります。
勿論、脂質の摂り過ぎも贅肉を増やしてしまう原因にはなります。
しかし、脂っこいものは胃もたれを起こしますから余り多くは食べる事ができません。
しかし糖質を多く含む御飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物は食が進むといくらでも食べる事ができます。
そのため直ぐにカロリーオーバーとなってしまいます。
（３）あなたの朝ごはんは大丈夫？レシピに糖質が多過ぎるとメタボになる
糖質中毒に注意！
こうして普段から主食と呼ばれる糖質を食べ過ぎていると糖質中毒になる危険性が高くなります。
それがメタボになる大きな原因と言えるでしょう。
糖質中毒の場合、糖質を摂取してから２～３時間後に血糖値が下がってくると再び食欲が湧いて糖質が食べたくります。
その度に糖質の摂取を繰り返していると、身体はますます糖質を欲するようになります。
こうして食欲にまかせて糖質の摂取量が増え続けてしまうと、身体は常に糖質で満たされる事に慣れてしまう訳です。
これは、ある意味で麻薬とよく似ています。
こうなると糖質の過剰摂取が止まりません。
すると身体は常に糖質エネルギーで満たされる訳ですから、予備エネルギーの脂肪は燃焼の機会を失うのです。
糖質を減らして体脂肪を燃やす
こうしてエネルギー利用が糖質に偏っているのは糖質回路が優勢な状態です。
ですから体脂肪を減らす為には、逆に脂肪回路を活性化させる必要があります。
そこで食事のレシピから糖質の量を減らしていくと、体に以下のような変化が起こってきます。
「糖質の摂取量を減らす」→「糖質回路が制限される」→「脂肪回路が活性化する」→「内臓脂肪が燃焼する」→「メタボ改善」
以上が体脂肪に係わる体のメカニズムです。
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（４）意外とよくあるメタボ対策の３つの勘違いとは？
ではここで、よくあるダイエットの３つの勘違いについて見ておきましょう。
勘違い①：朝ごはんを抜けば体脂肪が落ちる
多くの人は次のように考えているでしょう。
食べ過ぎによるカロリーオーバーによって体脂肪が増えるのだから、朝ごはんを抜けばその分だけ体脂肪が燃焼して足りないカロリーを補ってくれる。
ところが朝ごはんを抜いて次の食事までの間隔が長く空いてしまうと、身体は飢餓に対する危機感を示して逆に体脂肪を溜め込もうとするのです。
体脂肪を溜め込むには、出来るだけカロリー消費を抑える必要があります。
その結果としてエネルギー消費の多い筋肉が落ち、体脂肪は思うように落ちない省エネ体質になってしまうのです。
ですから食事を抜いて体重が落ちたとしても、それは体脂肪ではなく筋肉の減少分であると考えた方が良いでしょう。
つまりカロリーが不足状態になると、逆に上手く痩せないという事になる訳です。
勘違い②：食事のレシピから脂質を減らせば痩せる
脂質はダイエットの大敵と思われがちですが、目安として１日に５０ｇは必要とされている大切な栄養素なのです。
ですから脂質はレシピから出来る限り減らせば良いという訳ではありません。
むしろ糖質の摂り過ぎに注意した方が良いでしょう。
糖質というと甘いお菓子やケーキを思い浮かべると思いますが、実はそれだけではありません。
糖質は、ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物にも多く含まれています。
食が進むとつい食べ過ぎてしまう人も多いのではないでしょうか。
ちなみに肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれるタンパク質は非常に太りにくい栄養素です。
そして、最も太りやすいのが脂肪と糖質を同時に食べる事です。
糖質を食べると血糖値が上昇してインスリンが分泌されますが、インスリンは栄養の貯蔵モードをＯＮにする働きがあります。
ですから、このタイミングで摂取した脂質は体脂肪に変わりやすくなる訳です。
ケーキを食べると太りやすくなるのはその為です。
ですからレシピの中で脂質と糖質の組み合わせには要注意です。
勘違い③：ダイエットで体重は右肩下がりに落ちていく
メタボ体質の人が正しいダイエットを始めると、まずは順調に体重が落ちていきます。
その減量分の多くが余分な水分や内臓脂肪です。
しかし、ある時期を境にして体重が変化しなくなります。
これは誰にでも訪れる、いわゆる停滞期です。
一般的には体重の約５％が減少すると停滞期に入りやすくなります。
この状態で更にダイエットを続けるていると、約１か月前後で再び減量期に入るそうです。
つまりダイエットを行うと、減量期と停滞期を繰り返しながら理想の体重に近付いて行く訳です。
しかし停滞期をダイエットの限界と見誤ってしまうと、モチベーションが下がって挫折してしまう事が多いのです。
ですから、停滞期の先には再び減量期が訪れるという事を覚えておきましょう。
そして減量期の直前になると、ある著しいシグナルが体に起こると言われています。
何だと思いますか？
それは、「とにかく食べたい」という強い食欲が湧くそうです。
この欲求こそがダイエットに成功するか失敗するかの分かれ道であると言えるでしょう。
ここで糖質を必要以上に食べてしまえば、それまでの努力が全て台無しです。
後は食欲のままに食べたいだけ食べてしまい、体重が一気に増えてしまいます。
これがリバウンドの原因になる事が多いのです。
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（５）超簡単！これが、メタボを解消する朝ごはんのレシピ
朝は慌ただしい時間帯ですから、朝ごはんをじっくりと作る暇もなければ、ゆっくりと食べている暇もありません。
だからと言っていつも朝ごはんは食パンとコーヒー牛乳なんていうガッツリな糖質レシピは考えものです。
そこで時間のない朝でも簡単に作れる上に、メタボ対策にもばっちりな朝ごはんのレシピを考えてみましょう。
朝ごはんは、ちょっとした工夫で中身が変わる
レシピの基本は糖質を減らしてタンパク質を多めに摂ることです。
よくある糖質が中心の食パンとコーヒー牛乳という朝ごはんも、レシピを少し工夫をするだけ栄養のバランスが大きく変わります。
例えば「食パン」を「あんパン」に変えてみましょう。
あんはタンパク質やビタミンが豊富な小豆が原料です。
また「コーヒー牛乳」を「豆乳」に変えてみましょう。
豆乳の原料である大豆にはタンパク質の他にも体に良い栄養が多く含まれています。
このようにレシピを少し工夫するだけで、たちまち栄養のバランスが変わってしまいます。
朝ごはんの超簡単レシピはコレ
では、三大栄養素をバランスよく簡単に摂取できるレシピを紹介しておきましょう。
これらは私も実際に取り入れている、手間のかからないお勧めのレシピです。
「タンパク質」→最も簡単に摂取できるのが、タンパク質の粉末であるプロテインです。
飲む場合は牛乳で割るとお腹がゴロゴロする人がいますし、ジュースで割ると糖質の摂り過ぎになります。
ですから水で割るのが一番良いでしょう。
※参考記事はコチラ⇒プロテインの太らない飲み方！飲み過ぎで、お腹回りの脂肪は増える？
「ビタミン、ミネラル」→更にそこへ非常に栄養価の高いスリ胡麻やココアを混ぜてシェイクにすれば、とても簡単にビタミン、ミネラルも補えます。
その他にも自分の好みに合わせて色々と混ぜてシェイクして下さい。
「糖質」→必要最低限の糖質を摂取しておきましょう。
ご飯、麺類、パンなどの炭水化物とは違って、同じ糖質の果物には豊富な栄養素が含まれています。
中でもビタミンＢ類が豊富で手軽に食べる事ができるバナナがお勧めです。
ちなみに中サイズのバナナ１本は７２キロカロリー程度です。
コンビニのおにぎり１個が１６８キロカロリー、６枚切りの食パン１枚が１６６キロカロリーですから、バナナは甘さの割に意外と低カロリーと言えるでしょう。
そして特にお勧めなのが卵です。
卵にはタンパク質を中心にビタミン、ミネラル、脂質がバランス良く含まれており完全栄養食とも呼ばれています。
ゆで玉にして作り置きしておくと、忙しい朝には非常に便利です。
ぜひ、朝ごはんに取り入れてみて下さい。
まとめ
（１）脂質、糖質、タンパク質を三大栄養素と言いますが、余剰分が体脂肪になるのは脂質と糖質で、タンパク質は体脂肪になりにくい最適なダイエット食材です。
（２）内臓脂肪が増加してメタボになる大きな原因は糖質の摂り過ぎです。
（３）糖質を制限してエネルギー不足の状態にすると、予備エネルギーの脂肪が使われやすくなります。
（４）メタボ解消のダイエットでよくある勘違いは次の３つです。
- 朝ごはんを抜けば痩せる→体脂肪が減らずに筋肉が痩せます
- レシピから脂質を減らせば痩せる→糖質を過剰に摂取すると太ります
- ダイエットすると体重は右肩下がりに落ちる→減量期と停滞期を交互に繰り返します
（５）プロテインシェイクを工夫すれば、簡単で栄養バランスも満点な朝ごはんになります。
いかがでしょうか。食事でメタボ対策を行う為には、まず身体と栄養に関する基本的な知識を身に付けておく事が大切です。
ぜひ、参考にしてみて下さい。
※おすすめ記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす食事！運動なしで皮下脂肪は減らせるか？
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