中高年になると、お腹回りのポッコリが気になり始めます。
これは内臓脂肪の増加によるメタボの兆候です。
あなたのお腹は大丈夫でしょうか？
メタボを発症しても特に自覚症状はありません。
しかし内臓脂肪の増加は生活習慣病のリスクを高めますからダイエットが必要です。
そこで今回は、メタボ解消に効果的な食事と運動の方法について話します。
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【目次】
（１）あなたはダイエットが必要かも？お腹回りがポッコリするとメタボの可能性アリ！
- メタボの基準とは？
- お腹回りが大きくなると、こんな悪影響が
- 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
（２）メタボなお腹回りを解消！ダイエットに効果的な食事方法
- 脂肪はダイエットの敵ではない
- 糖質こそダイエットの大敵
- 糖質は脂肪に変わる
- 糖質を制限すると脂肪が燃える
- ダイエットに最適な栄養素はタンパク質
- 脂肪燃焼には水分が必要
- ジャンクフードはメタボ食
（３）メタボなお腹回りを解消！ダイエットに効果的な運動方法
- 有酸素運動はダイエットに最適なのか？
- ダイエットするなら、まず筋トレ
- これが、筋トレの効果を高める秘訣
- 有酸素運動の留意点
まとめ
（１）あなたはダイエットが必要かも？お腹回りがポッコリするとメタボの可能性アリ！
内臓脂肪が増加して、お腹回りがポッコリし始めたらメタボの疑いアリです。
あなたは大丈夫ですか？
もしかするとダイエットの必要があるかもしれません。
メタボの基準とは？
現在のメタボ基準は次の通りです。
①内臓脂肪が増加した状態にあり、お腹回りが男性で８５ｃｍ以上、女性で９０ｃｍ以上である。
②高血圧、高血糖、脂質異常のうちで、いずれか２つの症状に該当する。
この①と②の両方を満たした場合にメタボと診断されます。
ただし一律のお腹回り基準に関しては、個人の身長差や体格差が考慮されていない事に当初から疑問の声が上がっています。
また女性の基準値９０ｃｍについては世界的に見ても甘く、男性よりも数値が大きいのはおかしいと言われています。
こうした理由から２０１８年を目途に、メタボ基準はお腹回りのサイズよりも高血圧、高血糖、脂質異常などの数値が重視される予定です。
いずれにしても内臓脂肪が増加すると体型が悪くなるだけではなく、身体の中では気付かない間に様々な悪影響が及び始めるのです。
お腹回りが大きくなると、こんな悪影響が
内臓脂肪が増加すると、超善玉ホルモンのアディポネクチンが減少します。
これがメタボになると生活習慣病のリスクが高まる大きな原因です。
アディポネクチンは長生きホルモン、健康ホルモンなどとも呼ばれ、身体に素晴らしい影響を与えるホルモンです。
その働きは大きく次の通りです。
- 傷付いた血管の修復
- 血圧や血糖値の正常化
- 腫瘍の増殖を抑制
- 老化予防
この様に、アディポネクチンは生活習慣病を予防する為になくてはならないホルモンなのです。
しかもアディポネクチンは正常な内臓脂肪から分泌されています。
しかし内臓脂肪が増加してしまうと、このアディポネクチンの分泌が著しく減少してしまうのです。
すると血圧、血糖値、脂質などに異常が現れ、生活習慣病のリスクが高まります。
ですから腹回りが大きくなればダイエットを行って内臓脂肪を減らし、生活習慣病を予防する必要がある訳です。
※参考記事はコチラ⇒これが、メタボを撃退するアディポネクチンの絶大な効果です！
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
お腹の内蔵周りに溜まる内臓脂肪と、皮膚の上から指でつまめる皮下脂肪は性質が大きく異なります。
「内臓脂肪」は代謝が盛んなので、付きやすく落ちやすいのが特徴です。
つまり日常的にエネルギーとして使われやすい脂肪という事になりす。
「皮下脂肪」は飢餓に備えて長期的に蓄えられるエネルギー源です。
そして溜まるのにも落ちるのにも時間がかかりますから、その増減は内臓脂肪の様に激しくはありません。
こうした性質の違いから内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金に例えられる事があります。
※参考記事はコチラ⇒違いが分かる！皮下脂肪と内臓脂肪の特徴と見分け方、落とし方
ですから、お腹回りが内臓脂肪でポッコリと膨らんでいても、食事と運動で正しくダイエットを行えば意外と簡単にお腹は凹みます。
そこでお腹に脂肪を溜めない食事の秘訣と、脂肪が燃えやすくなる運動の方法について解説していきたいと思います。
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（２）メタボなお腹回りを解消！ダイエットに効果的な食事方法
三大栄養素には脂質、糖質、タンパク質があり、食べ過ぎて腹回りの贅肉に変わるのは脂質と糖質です。
脂質は文字通り脂肪分です。
糖質は糖分の他に御飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物にも多く含まれています。
さて、この脂質と糖質はどちらがメタボの原因になりやすいと思いますか？
脂肪はダイエットの敵ではない
脂肪はダイエットの大敵！と思われがちで、食事から極端に減らそうとする人もいます。
しかし脂肪は目安として１日に５０ｇは必要であると言われています。
自動車で言うと潤滑油のようなものですから、脂肪は身体の機能を維持する為にも必要不可欠なのです。
ですから脂肪はむしろ食事に加えるべき栄養素と言って良いでしょう。
それに胃がもたれるので、あまり多く食べる事は出来ません。
糖質こそダイエットの大敵
一方、御飯などの炭水化物は脂肪の様に胃がもたれる事がありませんから、食が進むと何杯でもお腹に入れる事が出来ます。
ですからメタボの主な原因は脂肪よりも糖質の摂り過ぎである事が多い訳です。
例えば最近よく流行っている糖質制限でダイエトに成功したという人が多いのはその為です。
では糖質を食べ過ぎると、なぜメタボになりやすいのか？
糖質は脂肪に変わる
糖質は身体を動かすエネルギー源となる栄養素で、消化吸収されると筋肉や肝臓に一時的に蓄えられます。
ただし、この糖質タンクは約１５００キロカロリーで満タンになります。
コンビニサイズのおにぎりでいうと９個分ほどです。
そしてタンクに入り切らなかった糖質は中性脂肪に作り変えられて体脂肪として蓄えられるのです。
ですから糖質は一度にたくさん食べ過ぎると太るのです。
ドカ食いが太りやすいのはその為です。
そこで糖質を摂取する場合は、こまめにタンクが目減りした分だけを補ってやれば太らないという事になります。
糖質を制限すると脂肪が燃える
糖質は優先的に使われるエネルギーで、脂肪は予備のエネルギーです。
ですから身体に糖質が満たされていれば、脂肪を燃やしてエネルギーに変える必要はありません。
そこで糖質を不足状態にすれば予備エネルギーの脂肪が燃えやすくなります。
これが糖質（炭水化物）制限ダイエットの原理です。
※参考記事はコチラ⇒炭水化物ダイエットで、お腹回りが痩せる！酵母の力で糖質分解
ダイエットに最適な栄養素はタンパク質
ただし食事から単に糖質を減らしてしまうと、食事制限やカロリー制限と同じように食欲が満たされないストレスを感じます。
ですから、こうしたダイエットは結局のところは上手く行かないのです。
そこで食事から糖質を減らした分は、タンパク質をしっかりと摂るようにしましょう。
タンパク質は非常に太りにくい栄養素であり、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
このタンパク質が太りにくいのは、脂質や糖質と違って余った分が体外に排出されやすいからです。
例えば、ボディビルダーがタンパク質の粉であるプロテインをこまめに補うのはその為です。
タンパク質は筋肉を作る材料なので、定期的に補ってやらなければ不足して筋肉が落ちてしまうのです。
脂肪燃焼には水分が必要
またメタボなお腹回りを解消するには、もう一つ大切な事があります。
それは水をたくさん飲む事です。
何故なら脂肪が燃焼する為には必ず水分が必要だからです。
まず、固形の脂肪を溶かして燃えやすくするには水分が必要です。
そして溶けた脂肪が燃焼するにも水分が必要です。
更に、脂肪の燃えカスが尿や汗となって体外に排出されるのにも水分が必要です。
こうした理由で水をたくさん飲んでおくと、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープ出来る訳です。
飲むタイミングとしては起床後は多めに、そして食事の前、あとはこまめに補給して下さい。
ジャンクフードはメタボ食
まず初めに言っておきましょう。
ジャンクフードは最大のメタボ食です！
「ジャンク」とは英語で「がらくた」「クズ」という意味です。
ジャンクフードは脂肪分が多く高カロリーで高塩分、または多量の砂糖を含む食品です。
つまり一言で言うと太る為の食べ物です。
例を挙げれば、お菓子、インスタントラーメン、ファーストフード、ジュースなどです。
これらは非常に身近な食べ物であると同時に、極めて中毒性が高いのです。
特にお菓子に多く含まれる脂肪分と糖分、あるいは脂肪分と塩分の組み合わせは、麻薬を吸った時と同じ様に脳内の快楽中枢を刺激します。
ですから、お菓子を食べ始めるとなかなか手が止まらないのです。
こうしてジャンクフードに食べ慣れてしまうとメタボが進行して行くのです。
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（３）メタボなお腹回りを解消！ダイエットに効果的な運動方法
次はメタボなお腹回りを解消する運動です。
もしダイエットで運動を始めるとしたら、あなたは何を選びますか？
有酸素運動はダイエットに最適なのか？
大半の人はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を始めるでしょう。
確かに有酸素運動で脂肪は燃焼されますが、習慣的に続けていると脂肪の燃焼効率は落ちてきます。
何故なら身体が有酸素運動に慣れてくると適応反応を起こし、より少ないエネルギーで効率よく運動が出来る省エネ体質に変化するからです。
省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が減らされます。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、日常的な消費カロリーも減少します。
つまり有酸素運動を習慣的に行っていると次第に痩せにくい身体になる訳です。
こうした省エネ体質は有酸素運動に適してはいますが、メタボなお腹回りを解消するには逆効果なのです。
ダイエットするなら、まず筋トレ
では、何の運動を行えば良いのか？
それは筋トレです。
何故なら筋トレで筋肉を増やすと基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝が上がると日常的にも運動時にも消費カロリーが増加しますから脂肪燃焼体質になれる訳です。
ですから有酸素運動を行う場合は筋トレと並行する事で脂肪の燃焼効率が大幅にアップします。
これが、筋トレの効果を高める秘訣
筋トレには自分の体重を利用した自重トレーニング、あるいはダンベルなどを使ったウエイトトレーニングなどがあります。
いずれを行うにしても効果的に筋肉を増やす為には、短時間で高強度の刺激を筋肉に与える必要があります。
「強度」＝「重さ」×「速さ」になりますから、筋肉に大きな負荷を加える運動を、出来るだけ早い動作で限界まで行う事が重要です。
こうして筋肉に短時間で強い刺激が加われば筋肉が大きくなります。
しかも刺激が１回でも加われば十分です。
ですから筋トレは時間をかけて同じ部分を何回も鍛える必要はありません。
これが最小の努力で最大の効果を得る筋トレの秘訣です。
つまり筋トレは量より質なのです。
※参考記事はコチラ⇒ダンベル筋トレで腰、お腹回りの脂肪を落とす！中年男性のダイエット
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有酸素運動の留意点
既に話した通り、有酸素運動は筋トレと並行するのが大前提です。
更に有酸素運動でダイエット効果を高めるには、次の３つの留意点があります。
①空腹時に行う
空腹時は糖質エネルギーが不足していますから、予備のエネルギーである脂肪が燃焼しやすいタイミングです。
②２０分以上続ける
運動を開始して体温が上がり始めると脂肪燃焼の準備が始まります。
そして約２０分が経過すると脂肪燃焼ゾーンに入り、本格的に脂肪が燃え始めます。
③適度な強度で行う
脂肪が燃焼するには酸素が必要なのですが、運動の強度を上げ過ぎて息が苦しくなってしまうと酸素不足の状態になります。
すると脂肪の燃焼効率が下がり、糖質エネルギーの利用が増えてしまいます。
これではメタボ解消には逆効果です。
そこでダイエット効果を高める最適な運動強度を心拍数で表すと、最大心拍数の５０～６５%であると言われています。
その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。
（心拍数）→（220－年齢）×（0,5～0,65）
ですから腕時計型の心拍計があれば、最適な強度を常にチェックしながら運動が行えます。
感覚的には軽く息が弾んで適度に汗ばむ強度です。
※参考記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす有酸素運動の５つの鉄則！筋トレ効果で脂肪を燃焼
まとめ
（１）内臓脂肪が増加してメタボになると、超善玉ホルモンのアディポネクチンの分泌が減少します。
（２）メタボを発症すると生活習慣病のリスクが高まります。
（３）メタボなお腹回りを解消する食事の方法。
- 高タンパク低糖質な食事
- 十分な水分補給
（４）メタボなお腹回りを運動で解消するなら、筋トレをメインにして有酸素運動をサブで行うとダイエット効果的が高まります。
いかがでしょうか。内臓脂肪は代謝が活発ですから、正しくダイエットを行えばポッコリお腹は意外と簡単に凹みます。
ぜひ、参考にしてみて下さい。
※おすすめ記事はコチラ⇒なぜ腹筋運動でメタボ腹が凹まないのか？これが簡単に腹を割る方法
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