中学生の簡単ダイエット！短期間でお腹や脚が痩せる運動と食事の方法

中学生の皆さんは、脂肪が増加しやすい時期にあります。

あなたは、自分が肥満であると思いますか？

成長期の中学生の方は短期間で身体が大きくなります。

ですから体重だけを気にする必要はありません。

そして太りやすいお腹や脚も、正しい運動と食事で余分な脂肪を減らす事が可能です。

そこで今回は、中学生が痩せる簡単ダイエットについて話します。

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【目次】

（１）中学生もメタボになる！ポッコリお腹ならダイエットが必要

• 中学生は体重の増加を気にし過ぎる必要はない
• 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
• メタボかどうかを調べる方法

（２）なぜ、お腹や脚の太股は痩せにくいのか？

• 脂肪が増加するメカニズム
• ダイエットで痩せる順番
• ダイエットで部分的に痩せる方法は無い

（３）中学生がダイエットについて知っておくべき事

• あなたは、そんなに太っていない
• 体組成計があると便利
• 中学生女子の生理とダイエットの関係
• ダイエットは減量期と停滞期を繰り返す

（４）中学生の簡単ダイエット！短期間で痩せる食事の方法

• 太りやすい食事メニューは何？
• 食事を減らしても上手く痩せない
• ダイエットに効果的なのは高タンパク低糖質な食事
• 一番太るのは、お菓子やジュース

（５）中学生の簡単ダイエット！短期間で痩せる運動の方法

• 持久型の有酸素運動で省エネ体質になる
• 短距離型の筋トレで脂肪燃焼体質になる
• 短期間で簡単に痩せる運動の組み合わせ

（６）中学生におすすめ！ダイエットに効果的なお茶６種

• 脂肪の吸収を抑えるウーロン茶
• 体脂肪の燃焼を高めるお茶３種
• 糖質の吸収を抑えるお茶２種

まとめ

（１）中学生もメタボになる！ポッコリお腹ならダイエットが必要

中学生は体重の増加を気にし過ぎる必要はない

中学生の時期になると、男子は大人の男性の身体に、そして女子は大人の女性の身体へと大きく変化します。

それと同時に短期間で大幅に身長が伸びて身体が大きくなります。

ですから、体重が増えたから太ったのだと勘違いしない様にしましょう。

中学生の場合、体重の増加のほとんどは自然な身体の成長分だと考えてください。

ただし、お腹がポッコリと大きくなってくれば要注意です。

その場合は、お腹の内側に余分な内臓脂肪が溜まっています。

そして脂肪にはもう一つあって、皮膚の下の指でつまめる脂肪が皮下脂肪です。

では、この２つの脂肪の違いについて簡単に話しておきましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

太りやすい食事をしたり運動不足になると、まずは内臓脂肪が溜まります。

この内臓脂肪が増え過ぎると、いわゆるメタボ（内臓脂肪型肥満）になる可能性があります。

余分な内臓脂肪は病気の原因になる事がありますから、無理のないダイエットをして痩せましょう。

内臓脂肪は日常的な増減が激しいので増えやすいのですが、

逆に正しくダイエットをすれば短期間で簡単に減らす事が出来ます。

一方で、皮下脂肪の場合は長期的に増えて行きますから、ダイエットして痩せるのにも時間がかかります。

皮下脂肪が増えると病気の原因になる訳ではありませんが、

体重が重くなり過ぎると膝に負担がかかったり、また動きづらくなるといった影響が出てきます。

参考記事⇒違いが分かる！皮下脂肪と内臓脂肪の特徴と見分け方、落とし方

メタボかどうかを調べる方法

あなたが中学生であれば、次の場合にメタボの可能性があります。

「腹囲（おへそ回り）が８０ｃｍ以上、または腹囲（ｃｍ）÷身長（ｃｍ）→０,５以上」

もし、これに当てはまれば、内臓脂肪が増加している状態です。

この場合に、血圧、血糖値、脂質を調べ、その内の２つの数値が異常であればメタボと診断されます。

ただし、中学生なら内臓脂肪はダイエットで簡単に減りますから、そんなに心配する必要はありません。

その、簡単ダイエットの方法については後ほどお話ししたいと思います。

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（２）なぜ、お腹や脚の太ももは痩せにくいのか？脂肪が増える仕組み

脂肪が増加するメカニズム

食事をして余った脂肪分は、脂肪細胞の中にある脂肪滴と呼ばれる袋の中に溜まっていきます。

そして、脂肪滴に脂肪分が溜まって脂肪細胞が限界まで大きくなると、

今度は新しい脂肪細胞が誕生して脂肪分の貯蔵庫を増やします。

中学生は成長期にあるので、この脂肪細胞の数も増加しやすい時期なのです。

つまり、太るというのは脂肪細胞が大きくなる、又はその数が増えるという事です。

そして、一度増えてしまった脂肪細胞の数はなかなか減りません。

ですから大人になって太りにくい体質になる為にも、

中学生の時期に出来るだけ余分な脂肪を溜めない事が重要です。

ダイエットで痩せる順番

食事をして余った脂肪分は、まず内臓脂肪として溜まります。

そして溜まり切らなくなると、今度は皮下脂肪としてゆっくりと貯蔵されていきます。

皮下脂肪は身体の中でも脂肪が溜まりやすい場所と、そうでない場所があります。

基本的に太る場合は、身体の中心から末端に向かって皮下脂肪が増えていきます。

逆にダイエットして痩せる場合は、身体の末端から中心に向かって脂肪が順番に落ちていきます。

ですから、お腹、脚の太股、お尻などは皮下脂肪が付きやす場所で、

しかも、ダイエットして痩せるには少し時間がかかる訳です。

ダイエットで部分的に痩せる方法は無い

中学生の方は、お腹や脚の脂肪を部分的に落としたいという方が多いようです。

しかしながら腹筋運動を行っても、部分的にお腹が痩せる訳ではありません。

また走ったり脚の運動を行っても、部分的に脚が痩せる訳でもありません。

先程も話したように、皮下脂肪は落ちる順番が決まっていますから、

ダイエットを始める場合はまずそこを頭に入れておきましょう。

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（３）中学生がダイエットについて知っておくべき事

あなたは、そんなに太っていない

あなたが平均より太っているか太っていないかを知るには、体脂肪率が一つの目安になります。

体脂肪率とは、体重に対して体脂肪が占める重さの割合です。

例えば、体重100kgの人が内臓脂肪と皮下脂肪を合わて20kgあるとすれば、

その体脂肪率は20%という事になります。

では、中学生の時期に当たる１２～１５歳の体脂肪率の標準をご覧ください。

数値は「痩せ型に近いマイナス標準」～「肥満に近いプラス標準」を示していますので、やや範囲は広めになります。

（単位：%）

・１２歳⇒男子：7～24/女子：14～31

・１３歳⇒男子：7～24/女子：15～33

・１４歳⇒男子：7～24/女子：17～34

・１５歳⇒男子：8～23/女子：18～35

ご覧の通り、太っていると悩んでいる中学生の中には、実は平均的な体型をしている人も少なくはありません。

体脂肪は、ほとんどの人がそこそこに付いているのです。

ですから、中学生の標準的な体型をしているのに、自分は太っていると勘違いしている多くの人は、

実は、痩せるのを仕事にしているモデルさんなどの体型と無理な比較をしているのです。

あなたも、そうではありませんか？

体組成計があると便利

では実際に、あなたの体脂肪率が中学生の標準レベルかどうかを調べるには体組成計があると便利です。

体組成計は体重以外にも、体脂肪率、内臓脂肪レベル、皮下脂肪率、筋肉量、基礎代謝などの測定が可能です。

ですから成長と共に体重が増えたにしても、それは筋肉の増加分なのか、

それとも、体脂肪の増加分なのかが分かる訳です。

そして、見た目でダイエットが必要だと思われる目安は、

内臓脂肪が増加して、お腹のポッコリが気になり始めた時です。

中学生女子の生理とダイエットの関係

中学生になると、ほとんどの女子は生理が始まりますが、実はそれがダイエットと深い関係があるのです。

ですから、女子は男子に比べると、ダイエットの内容もやや複雑になる訳です。

簡単に言うと、生理前は脂肪や水分を身体に溜め込もうとするので、体重も自然に増加しやすくなります。

ただ、この期間に増加した体重は、生理後にまた元に戻りますから気にする必要はありません。

ですから、生理前は無理に脂肪を減らすというよりも、余分な脂肪を増やさないという考えで良いと思います。

そして、生理が終わると体調が良くなり、代謝も高まるのでダイエットには最適な期間となります。

また、生理中は体調不良を起こしやすくなりますから、無理をして激しい運動をする必要はありません。

この様に、中学生の女子は生理周期に合わせてダイエットの方法を変える必要がある訳です。

ダイエットは減量期と停滞期を繰り返す

中学生の皆さんが正しいダイエットを始めると、初めは順調に体脂肪が落ちてくると思います。

しかし、ある時期を境にして、体脂肪が全く減らない停滞期がやって来ます。

それは、身体に備わっているホメオスタシスという機能の働きによるものです。

ホメオスタシスとは簡単に言うと、身体を一定の状態に保とうとするリミッターのような機能です。

つまり停滞期というのは、「これ以上体重が減ると危険ですよ」という身体の合図でもある訳です。

この場合、いつもと変わりなくダイエットを続けていると、

目安としては約１カ月前後でホメオスタシスが解除され、再び体脂肪が落ちる減量期がやって来ます。

つまりダイエットを行うと、減量期と停滞期を交互に繰り返しながら段階的に体脂肪が落ちて行く訳です。

では、以上の点を踏まえた上で、中学生にも出来る簡単ダイエットの方法について解説していきましょう。

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（４）中学生の簡単ダイエット！短期間で痩せる食事の方法

ダイエットを行い、出来るだけ短期間で痩せるには食事の方法がとても重要です。

中学生の皆さんが毎日の食事で摂り入れている栄養素には、大きく言うと脂質、糖質、タンパク質の３つがあります。

これを３大栄養素と言います。

脂質とは文字通り脂肪分の事です。

糖質は主食と呼ばれる御飯、パン、めん類などの炭水化物、あるいはイモ類などに多く含まれています。

タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。

では、この中で一番太りやすい栄養素は何だと思いますか？

太りやすい食事メニューは何？

一見すると脂質が一番太りそうにも思えますが、脂肪分は胃がもたれるのでそんなに多くは食べれませんよね。

ところが、主食の糖質はいくらでも食べる事ができると思いませんか？

中学生の皆さんは成長期で食欲もありますから、美味しい御飯なら何杯でもお替りが出来る筈です。

御飯は身体を動かすエネルギー源として筋肉などに貯蔵されます。

しかし、その貯蔵量には限界があり、食べ過ぎて余った糖質は体脂肪に変わります。

これが太るという事なのです。

ちなみに成人の場合、一度にストックできる糖質の量は１５００キロカロリー程度です。

コンビニのおにぎりで言うと、約９個分といったところです。

食事を減らしても上手く痩せない

そうはいっても、御飯はお腹いっぱいにモリモリと食べたい！という方も多いでしょう。

もちろん中学生は成長期ですから、我慢して食事の量を減らす必要はありません。

また食事を抜いてしまうのも良くありません。

なぜなら必要なカロリーが足りなくなってしまうと、

身体は省エネ体質となってカロリー不足に適応しようとするからです。

すると脂肪が減らずに消費カロリーの多い筋肉が落ちるので、逆に痩せにくい体質になる訳です。

よく、食事を減らせばダイエットできると思っている中学生の方もいるようですので、ここは良く覚えておいて下さい。

もちろん食事を減らせば筋肉が落ちて痩せ細りますが、それは健康的な痩せ方ではありません。

中学生が健康的に痩せるなら、筋肉を残して脂肪を減らすダイエットを行いましょう。

ダイエットに効果的なのは高タンパク低糖質な食事

そこで、育ち盛りの中学生がお腹いっぱいに食べて痩せるなら、

糖質の食べ過ぎに注意してタンパク質をしっかりと食べると良いでしょう。

なぜなら、タンパク質は体脂肪に変わりにくいので、ダイエットには最適な栄養源だからです。

しかも、タンパク質は筋肉を作る材料になりますから、育ち盛りの中学生には非常に大切な栄養素となります。

また、一日に同じ量の糖質を食べるなら、一度にたくさん食べるより、こまめに食事の回数を増やしてみましょう。

こうして糖質のエネルギータンクが目減りした分だけを補給すれば、

余分な糖質が体脂肪に変わるのを防ぐ事ができる訳です。

簡単に言うと、ダイエットに効果的なのは高タンパクで低糖質な食事という事になります。

一番太るのは、お菓子やジュース

中学生の皆さんが食事で摂り入れた栄養は、身体の成長の為にどんどんと消費されます。

ですから、お腹が空いて間食をする事もあるでしょう。

その時に、よくジュースやお菓子といったジャンクフードを口にする事はありませんか？

あるいは、食事をジャンクフードで済ましてしまう事はありませんか？

ジュースには砂糖がたくさん含まれていますし、お菓子には糖質や脂質がたくさん含まれています。

ですから、ジャンクフードは最も太りやすい飲食物であり、ダイエットの大敵という事になります。

しかも口当たりが良いので、いくらでもお腹に入れる事が出来てしまいます。

すると、余分な糖質や脂質がすぐに体脂肪に変わってしまいます。

ですから短期間で痩せたい中学生の方は、出来るだけジャンクフードは控えておきましょう。

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（５）中学生の簡単ダイエット！短期間で痩せる運動の方法

運動を大きく２つに分けると、持久型の有酸素運動と短距離型の筋トレがあります。

そして、持久型の運動では主に脂肪がエネルギーとして使われます。

一方で、短距離型の運動の場合は糖質がエネルギーとして使われます。

では、この２つの運動でダイエットに適しているのはどちらだと思いますか？

一般的には持久型の運動を行えば脂肪が燃えて痩せると思われがちです。

しかし、ダイエット効果は両方の運動を組み合わせる事で高まり、より短期間で簡単に痩せる事が可能になります。

では、この２つの運動のダイエット効果について見ていきましょう。

持久型の有酸素運動で省エネ体質になる

まず強度の低い持久型の有酸素運動の場合は、主に脂肪が燃焼してエネルギーに変わります。

種目でいうとジョギングやウォーキングなどです。

ただし脂肪が燃えるには酸素が必要ですから、呼吸が苦しくなるまで頑張る必要はありません。

ですから、軽く息が弾み、適度に汗ばむ強度で行うと脂肪をたくさん燃やす事が出来ます。

なお、運動を始めてから約２０分が経つと脂肪の燃える量が増加して、お腹や脚痩せの効果が高まります。

ですからダイエット目的で有酸素運動を行うなら、できれば２０分以上は続けましょう。

また、中学生の方は代謝が活発で脂肪も良く燃えるのですが、次の事は覚えておいて下さい。

痩せるために持久型の運動だけを習慣的に行っていると、やがて身体が省エネ体質に変化して行きます。

省エネ体質とは、より少ないエネルギーで効率的に運動が続けられる身体です。

そうなると、脂肪エネルギーが少しずつしか使われなくなり、次第にダイエット効果が低下する可能性がある訳です。

参考記事⇒お腹回りの脂肪を落とす運動の秘訣！有酸素運動の４つの鉄則とは？

短距離型の筋トレで脂肪燃焼体質になる

持久型の身体は、筋肉を少なくする事で消費カロリーを減らします。

その良い例がマラソン選手のような細い身体です。

一方で、短距離型の身体は筋肉が多いので消費カロリーが増加しますから、たくさんの脂肪がエネルギーに変わります。

つまり、短距離型の身体は脂肪燃焼体質という事になります。

その良い例が、１００ｍ選手のような筋肉質でガッチリした身体です。

そこで、痩せる効果を高めるには短距離型の運動を行って筋肉を増やすと良い訳です。

筋肉が増えると日常的な消費カロリーが増加しますから、その分だけダイエット効果が高まります。

筋肉を増やすには筋トレが必要ですが、中学生の場合は重いダンベルや器具を使う必要はありません。

もし、関節などに負担がかかると、身体の成長に悪影響を与える可能性があります。

ですから、種目としては腕立て伏せ、腹筋運動、上体そらし、スクワットなど、自分の体重を使った種目で十分です。

こうした筋トレの方法は、自重トレーニングと呼ばれます。

回数については個人の筋力差がありますから特に決める必要はありませんが、

苦しくなってから、あと数回は頑張る事で徐々に筋力が付いて回数も増えて行きます。

また、短距離ダッシュなら脚の大きな筋肉を鍛える事が出来るので、ダイエットには非常に有効です。

参考記事⇒自宅で痩せる筋トレのメニュー！初心者の女性にも簡単なダイエット方法

短期間で簡単に痩せる運動の組み合わせ

このように、持久型と短距離型の運動では効果が大きく異なります。

ですから、目的に応じて方法を変えましょう。

つまり、脂肪を燃やすならジョギングやウォーキング、

痩せる体質になるなら筋トレや短距離ダッシュという事になります。

そして、この２つの運動を両立すると、お腹や脚の脂肪を減らすダイエット効果が倍増します。

理想的には筋トレをメインで行い、有酸素運動をサブで行うと良いでしょう。

もし同じ日に２つの運動を行うなら、筋トレを先に行い有酸素運動を後で行いましょう。

なぜなら、筋トレの直後は脂肪が燃えやすい状態になるからです。

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（６）中学生におすすめ！ダイエットに効果的なお茶６種

ダイエットの基本は適度な運動と食事の管理ですが、

お茶の中にはその効果をサポート的に高める種類が幾つかあります。

サプリはそこそこ値段が高いので、安価なお茶なら中学生にもおすすめです。

では、タイプ別に６種類のお茶をご紹介しておきましょう。

脂肪の吸収を抑えるウーロン茶

脂肪分は身体の機能を調整する大切な役割がありますから、適量の摂取は必要です。

しかし、食べ過ぎると太りやすくなりますし、胃もたれの原因にもなります。

そんな時におすすめなのが、中学生の方にもお馴染みのウーロン茶です。

ウーロン茶は脂肪の吸収を抑える働きがありますから、脂っこい物を食べる時に飲むと良いでしょう。

体脂肪の燃焼を高めるお茶３種

中学生の方は、日頃から緑茶をよく飲んでいると思います。

実は緑茶に含まれる茶カテキンは、脂肪を分解する酵素の働きを高めます。

ですから、部活などの運動前に飲むと脂肪の燃焼効果が高まります。

また、杜仲茶はビタミン・ミネラルが豊富な上に、余分な脂肪の増加を抑える働きがありますから、こちらもおすすめです。

そしてプーアル茶には、脂肪の吸収を抑えると同時に体脂肪の燃焼を高める２つの効果があります。

糖質の吸引を抑えるお茶２種

中学生の方は食欲も旺盛ですから、主食の炭水化物（糖質）をつい食べ過ぎてしまう事もあるでしょう。

そんな場合は、糖質の吸収を抑える効果のあるギムマネ茶が有効です。

また、糖質の吸収を邪魔する働きがある桑の葉茶もおすすめです。

いずれも食事の時に飲むとダイエット効果が高まります。

以上が中学生にもおすすめの、ダイエット効果をサポート的に高めるお茶でした。

まとめ

（１）中学生が過ごす思春期の時期は脂肪細胞が増えやすくなります。

（２）ダイエットをすると最初に内臓脂肪が減り、次に皮下脂肪が身体の末端から中心に向かって落ちていきます。

（３）短期間で痩せる食事の方法。

• 主食と呼ばれる、ご飯、めん類、パンなどの炭水化物を食べ過ぎない
• 肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質をしっかりと食べる
• 食事を抜いたり量を減らしてカロリー不足を起こさない
• ジャンクフードを口にしない

（４）短期間で痩せる運動の方法。

• 持久型の有酸素運動で脂肪を燃やす→ジョギングやウォーキング
• 短距離型の運動で筋肉を付ける→筋トレや短距離ダッシュ
• 持久型と短距離型の運動を両立するとダイエット効果がアップ

（５）ダイエット効果をサポート的に高めるお茶

• ウーロン茶
• 緑茶
• 杜仲茶
• プーアル茶
• ギムマネ茶
• 桑の葉茶

いかがでしょうか。中学生の皆さんは代謝が活発ですから、正しい運動と食事をすれば短期間で簡単に痩せる事が出来ます。

体重増加の大半は成長分ですが、お腹がポッコリしてきたら内臓脂肪が増えているのでダイエットを始めましょう。

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