内臓の周りに脂肪が溜まってくると、お腹がぽっこりと出てきます。
これは中年世代の男性に多く見られる体型ですが、女性も更年期を迎えると内臓脂肪が溜まりやすくなります。
あなたも、お腹回りが気になりませんか？
内臓脂肪でお腹が出てくると生活習慣病のリスクが高くなりますから、ダイエットを行って内臓脂肪を落とす必要があります。
そこで今回は、お腹が出る原因と内臓脂肪を落とす効果的な筋トレダイエットについて解説したいと思います。
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【目次】
（１）お腹が出るのは内臓脂肪の増加が原因
- お腹が出る原因
- 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
- 内臓脂肪は落とすのが簡単
（２）なぜ、お腹が出るのか？内臓脂肪がたまる原因
- 内臓脂肪に変わりやすい栄養素は？
- 糖質が内臓脂肪に変わりやすい理由
- 内臓脂肪が溜まりやすい栄養素の組み合わせ
（３）内臓脂肪を落とすなら炭水化物ダイエット
- 炭水化物のドカ食いで、お腹が出る
- 炭水化物を減らして内臓脂肪を落とす
- 食べて痩せる食事の方法
（４）筋トレダイエットで内臓脂肪を落とす
- お腹が出るのは基礎代謝の低下が原因
- 筋トレで内臓脂肪を落とす
- 有酸素運動だけでは上手く痩せない
- 有酸素運動で内臓脂肪を上手く落とすコツ
まとめ
（１）お腹が出るのは内臓脂肪の増加が原因
お腹が出る原因
体脂肪を大きく分けると、内臓脂肪と皮下脂肪の２種類があります。
そして、お腹がぽっこりと出るようになってくると、それは内臓脂肪が増加しているサインです。
いわゆるメタボというのは、この内臓脂肪が溜まっている状態です。
しかも内臓脂肪の増加は、アディポネクチンと呼ばれる超善玉ホルモンの分泌を低下させる原因になります。
アディポネクチンについて詳しくは、コチラをご覧ください。
⇒これが、メタボを撃退するアディポネクチンの絶大な効果です！
すると、高血圧、高血糖、脂質異常などの生活習慣病を発症しやすくなります。
ですから、お腹が出るようになってくると、ダイエットを行って内臓脂肪を落とす必要がある訳です。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
指でつまめる皮下脂肪と、内臓の周りに溜まる内臓脂肪は性質が大きく違います。
例えば内臓脂肪とは異なり、皮下脂肪の増加が原因で生活習慣病のリスクが高まる訳ではありません。
そして、内臓脂肪は代謝が活発で増減が激しいので、溜まりやすくて落とすのが比較的に簡単です。
つまり、内臓脂肪は日常的に使われやすい脂肪なのです。
一方で、皮下脂肪は代謝が活発ではないため、溜まるのにも落とすのにも時間がかかります。
つまり、皮下脂肪は長期的なサイクルで増減する脂肪なのです。
内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて詳しくは、コチラをご覧ください。
⇒違いが分かる！皮下脂肪と内臓脂肪の特徴と見分け方、落とし方
内臓脂肪は落とすのが簡単
このような性質上の違いから、ダイエットを行うと最初に内臓脂肪が落ちて、その後から皮下脂肪が落ちて行く訳です。
ですから、内臓脂肪の増加が原因で出るお腹は、ダイエットすれば意外と簡単に凹むのです。
ただし勘違いされている人も多いようですが、腹筋運動を行ったからといって、お腹が部分的に凹む訳ではありません。
腹筋運動というのは、あくまでもお腹の筋肉を刺激する運動ですから、内臓脂肪を落とす効果は期待できないのです。
お腹の脂肪を落とすダイエット方法については、後ほど詳しく解説したいと思います。
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（２）なぜ、お腹が出るのか？内臓脂肪がたまる原因
内臓脂肪に変わりやすい栄養素は？
一般的に、内臓脂肪が溜まってお腹が出るのはカロリーオーバーが原因だと言われます。
ただし、たとえ同じカロリーを摂取したとしても、栄養素によって内臓脂肪の増え方は違ってきますから、それだけでは説明が不十分です。
栄養素は大きく分けると、脂質、糖質、タンパク質の３つがあります。
では、この中で最もお腹が出る原因となるのは、どの栄養素だと思いますか？
まず、脂質というのは身体の機能を調整する重要な役割があり、成人の場合は目安として１日に５０ｇは必要とされています。
ですから、内臓脂肪を落とすために摂取を無暗に減らせば良いという訳ではありません。
また、タンパク質というのは体脂肪に変わりにくい性質があり、ダイエットには最適な栄養源となります。
タンパク質について詳しくは、コチラをご覧ください。
⇒タンパク質の食べ過ぎで太る、太らない？過剰分が脂肪に変わるは嘘？
そうすると、お腹が出る原因となりやすいのは糖質という事になります。
糖質が内臓脂肪に変わりやすい理由
では、糖質が内臓脂肪に変わりやすい理由について解説しておきましょう。
糖質というのは糖分だけではなく、ご飯、麺類、パンなどの、いわゆる主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。
栄養的に見れば、身体のエネルギー源となる役割があります。
ただし、一度に身体にストックが出来る量は、せいぜい１５００キロカロリー程度でしかありません。
そして、このストック量を超えて過剰に摂取した糖質は中性脂肪に作り変えられ、内臓脂肪となって溜まるのです。
これが、糖質を摂り過ぎるとお腹が出る理由です。
内臓脂肪が溜まりやすい栄養素の組み合わせ
また、糖質を摂取すると血糖値を下げるためにインスリンの分泌が高まります。
このインスリンの役割というのは、簡単に言うと栄養の貯蔵モードをオンにする事です。
例えば、糖質はインスリンによって筋肉や肝臓に運ばれてエネルギー源として蓄えられます。
あるいは、脂質はインスリンによって脂肪細胞に蓄えられやすくなります。
ですから、糖質と一緒に摂取した脂質というのは、そのまま内臓脂肪に変わりやすいという事になります。
それが、ケーキを食べると太りやすいと言われる理由です。
このように、糖質の過剰摂取は内臓脂肪を増やし、お腹が出る原因となる訳です。
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（３）内臓脂肪を落とすなら炭水化物ダイエット
では、内臓脂肪を落とすための、効果的なダイエット方法について解説したいと思います。
炭水化物のドカ食いで、お腹が出る
先ほども解説した通り、内臓脂肪が増加してお腹が出るのは、主食の炭水化物の摂り過ぎが主な原因です。
ですから、内臓脂肪を増やさないためには、まず余分な炭水化物の摂取を控える必要があります。
そして、１日に同じ量の炭水化物を摂取する場合は、糖質エネルギーのストックが目減りした分だけをこまめに補えば、お腹が出るのを防ぐ事ができます。
最も太りやすい食事のパターンは、炭水化物のドカ食いです。
炭水化物を減らして内臓脂肪を落とす
さて今度は、お腹の内臓脂肪をどんどん落とすダイエットの方法です。
まず覚えておいて欲しいのは、糖質は優先的に使われるエネルギー源であり、脂肪は予備のエネルギー源であるという事です
ですから、炭水化物の摂取を減らせば減らすほどエネルギーが不足状態となり、予備エネルギーの脂肪が燃えやすくなる訳です。
これは炭水化物ダイエットと呼ばれ、お腹の内臓脂肪を落とす効果が非常に高い食事方法です。
ただし、主食である炭水化物の摂取を単に減らしてしまうと、それはカロリー制限と同じになってしまいます。
カロリー制限をすると、身体は消費カロリーを減らして適応しようとします。
すると脂肪ではなく、消費カロリーの多い筋肉が落ちやすくなるのです。
これでは、お腹の内臓脂肪を上手く落とす事はできません。
食べて痩せる食事の方法
そこで、炭水化物を控えた分は太りにくいタンパク質をしっかりと食べて、必要な摂取カロリーを満たす必要があります。
タンパク質というのは、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
つまり、お腹の内臓脂肪を落とすなら、高タンパク低糖質な食事が理想的という事になります。
これなら、しっかりと食べながらダイエット効果も得られる訳です。
食べても太りにくいタンパク食材について詳しくは、コチラをご覧ください。
⇒【保存版】食べても太らない食べ物の一覧！ダイエットにおすすめ
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（４）筋トレダイエットで内臓脂肪を落とす
お腹の内臓脂肪を落とすなら、食事の管理に加えて運動も重要です。
そこで今度は、ダイエットに効果的な運動の方法について解説します。
お腹が出るのは基礎代謝の低下が原因
お腹が出るのは糖質の摂り過ぎだけではなく、基礎代謝の低下も大きな原因となります。
基礎代謝というのは、私たちが生きて行く上で最低限に必要なカロリーの事で、総消費カロリーの約７割を占めています。
そして、基礎代謝の２～４割が筋肉で消費されると言われています。
ですから、筋肉を増やして基礎代謝を上げる事によって、お腹の内臓脂肪を落とす効果が高まる訳です。
筋肉増量と基礎代謝の関係について詳しくは、コチラをご覧ください。
⇒筋肉が１kg増加で基礎代謝がアップは嘘？筋トレが痩せる効果を上げる理由
筋トレで内臓脂肪を落とす
そこで、筋肉を増やすためには筋トレが必要となります。
筋トレで筋肉を増やすコツは、短時間で高強度な運動を行って筋肉に強い刺激を与える事です。
そうすれば、強い負荷に耐えられるように筋肉が大きく成長するのです。
筋トレの中でも、筋肉を効果的に増やすならウエイトトレーニングが最もおすすめです。
ウエイトトレーニングのやり方について詳しくは、コチラをご覧ください。
⇒ウエイトトレーニングのやり方！筋トレの効果を高める頻度や回数は？
また、筋トレを行うとアドレナリンや成長ホルモンの分泌が高まります。
すると、脂肪を分解するリパーゼと呼ばれる酵素が活性化して脂肪の燃焼が促進されるのです。
このように、筋トレはお腹が出る原因となる基礎代謝の低下を防ぎ、内臓脂肪を落とす効果が非常に高い運動という事になります。
有酸素運動だけでは上手く痩せない
ここまでの話で、ダイエットするなら筋トレよりも有酸素運動の方が効果的ではないのか？と考える人もいるかもしれません。
確かに有酸素運動というのは脂肪を燃やす運動ですから、お腹の内臓脂肪を落とす効果はあります。
しかし有酸素運動だけを習慣的に行っていると、身体は適応反応を起こして省エネ体質に変化していきます。
省エネ体質とは、より少ない脂肪エネルギーで長時間の運動が可能な状態ですから、ダイエットには逆効果という事になります。
それは車に例えると、燃費が良くてガソリンの消費が少ない軽自動車と同じです。
しかも、省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が落ちるので、基礎代謝の低下を招いて日常的にも内臓脂肪の消費が減少します。
これでは、お腹が出る原因を上手く解消する事はできません。
有酸素運動で内臓脂肪を上手く落とすコツ
そこで、ダイエット目的で有酸素運動を行うなら、大前提として筋トレが必要という事になります。
なぜなら、筋トレで筋肉を増やすと消費カロリーの多い脂肪燃焼体質になるので、有酸素運動を行うと体脂肪がどんどんエネルギーに変わるからです。
それは車に例えると、燃費の悪い大型車がガソリンをたくさん消費するのと同じです。
また、有酸素運動でお腹の内臓脂肪を効率よく落とすには、以下の４つの留意点があります。
・ベストタイミングは、糖質エネルギーが不足状態にある空腹時。
・運動を開始して、約２０分で脂肪燃焼ゾーンに入る。
・最適な運動の強度は、軽く息が弾んで適度に汗ばむ程度。
・十分な水分補給とアミノ酸の摂取。
有酸素運動について詳しくは、コチラをご覧ください。
⇒自宅で有酸素運動！室内で毎日できる簡単で効果的なおすすめ８種類
このように、内臓脂肪でお腹が出る場合は、筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせる事でダイエット効果が倍増します。
まとめ
（１）お腹がぽっこりと出るのは、内臓脂肪の増加が原因です。
（２）内臓脂肪は代謝が活発で日常的に使われやすいので、落とすのは比較的に簡単です。
（３）お腹の内臓脂肪を落とす効果的なダイエット方法。
・高タンパク低糖質な食事。
・筋トレで筋肉を増やした上で有酸素運動を行う。
いかがでしょうか。内臓脂肪が増加すると生活習慣病のリスクが高くなりますから、ぽっこりお腹が気になり始めたら要注意です。
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