通常の筋トレで筋肉を成長させるには高強度の運動が必要です。
ですから関節などが大きな負担を受けて怪我のリスクも高まります。
これに対し、加圧トレーニングは低負荷でも大きな運動効果が得られます。
ただし、やり方を間違えると危険を伴いますから注意点もあります。
そこで今回は、加圧トレーニングのメリットとデメリットについて解説します。
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【目次】
（１）加圧トレーニングのメリット
- 加圧トレーニングとは？
- 加圧トレーニングで成長ホルモンの大量分泌が起こる
- 成長ホルモンの大量分泌に伴う３つのメリット
- 加圧トレーニングの役割
- 加圧トレーニングの効果を高めるＨＭＢ
（２）加圧トレーニングの危険なやり方とデメリット、注意点
- 加圧トレーニングの危険性と注意点
- 加圧トレーニングは専門家の指導が必要
- 楽な加圧トレーニングは効果も低い
- 頻度が多過ぎるとデメリットになる！？
（３）効果を高める加圧トレーニングのやり方
- 上半身を鍛える方法
- 下半身を鍛える方法
- 加圧トレーニング後の有酸素運動で脂肪の燃焼がアップ
まとめ
（１）加圧トレーニングのメリット
加圧トレーニングというと、通常の筋トレよりも楽に筋肉が付くというイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
しかし実際のところ、効果のある加圧トレーニングは決して楽な運動ではありません。
そこで先ず初めに、加圧トレーニングとは何かについて話しておきましょう。
加圧トレーニングとは？
加圧トレーニングとは腕や脚の付け根を加圧用のベルトで圧迫し、筋肉への血流を制限して行う筋トレの方法です。
血流が制限されると酸素の供給量が減少しますから、筋肉は通常よりも過酷で危険な状態におかれます。
こうした状態で筋トレを行うと、軽い負荷でも高負荷と同じ運動効果が得られる訳です。
言い方を変えれば、血流を制限すると軽い負荷しか持ち上がらないのです。
通常の筋トレで筋肉を成長させるには、目安として全力で８～10回が持ち上がるウエイトを使って筋肉を限界まで追い込みます。
こうした筋トレのやり方は関節などに大きな負担がかかり、怪我のリスクも高まります。
一方で加圧トレーニングの場合は負荷が小さいので怪我をしにくいというメリットがあります。
ただし血流制限の過酷な状態における加圧トレーニングは、筋肉に激しい痛みを伴いますから決して楽ではありません。
加圧トレーニングで成長ホルモンの大量分泌が起こる
では加圧トレーニングで得られる具体的な効果について見ていきましょう。
筋肉を酷使して追い込むと大量の乳酸が溜まります。
乳酸とは簡単に言うと、糖質が筋肉のエネルギーに変わる過程で発生する副産物です。
この乳酸の発生に伴い成長ホルモンの分泌が高まります。
成長ホルモンは筋肉を大きくし、そして脂肪の燃焼を促進する働きがあります。
一説によれば、加圧トレーニングを行うと通常の290倍もの成長ホルモンが分泌されると言われています。
成長ホルモンの大量分泌に伴う３つのメリット
成長ホルモンが大量に分泌されると、大きく次の３つのメリットが得られます。
①筋肉が成長すると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増加して痩せやすくなります。
②成長ホルモンは加圧してから約１５分後に分泌が高まり、その後２時間くらいは脂肪が分解されやすい状態が続くと言われています。
ですから、加圧トレーニング後の有酸素運動でダイエット効果が高まります。
③成長ホルモンが身体の新陳代謝を活発にして若返り効果が得られます。
加圧トレーニングの役割
加圧トレーニングというと、身体を変えたい方やスポーツ選手が行う筋トレの方法と思われがちです。
しかし、その効果は医療の現場でも注目されていて、実際に加圧トレーニングを取り入れている機関も増えているようです。
病気や怪我をすると普通の運動さえ困難になる事が多く、それに伴い患者の筋力は低下してしまいます。
そこで身体への負担が少ない加圧トレーニングが有効となる訳です。
もちろん筋力の低下を防ぐのが目的ですから、激しく筋肉を追い込む必要ありません。
例えば高齢者の場合などは、加圧用のベルトを脚に巻いて歩くだけでも十分な効果が見られる様です。
このように、加圧トレーニングは医療の分野でも大きなメリットがあります。
加圧トレーニングの効果を高めるＨＭＢ
また、加圧トレーニングと同時にＨＭＢの摂取を行う事で筋肉増強の効果が倍増します。
ＨＭＢは筋肉の成長を促す貴重な成分で、摂取するだけで高齢者の筋肉量が増加したという報告さえあります。
そこで、筋肉増強にはＨＭＢサプリが非常に有効です。
このサプリ１粒には、何とプロテイン約３杯分ものＨＭＢ成分が含まれています。
ですからＨＭＢはプロテインを超える最強の筋肉サプリという事になります。
中でもおすすめできる製品が、ＨＭＢ成分の含有量が業界トップクラスのバルクアップHMBプロです。
筋肉の減少を抑えたい人や習慣的に筋トレを行っている人は、ぜひお試しください。
（２）加圧トレーニングの危険なやり方とデメリット、注意点
加圧トレーニングの危険性と注意点
血流を制限すると、身体の循環器系にはかなりの負担がかかります。
ですから、加圧トレーニングはやり方を間違えると次のような危険が伴いますから注意が必要です。
- めまい
- 吐き気
- 血栓
- しびれ
- 皮下出血
- 細胞の壊死
- 心筋梗塞
- 脳梗塞
ご覧の通り、症状によっては命の危険に関わる場合もある訳です。
つまり加圧トレーニングはメリットも大きいのですが、危険性というデメリットもあるので注意点は押さえておきましょう。
リスクを高める要因は、加圧が強過ぎる、負荷が重すぎる、あるいは加圧の時間が長過ぎるかのいずれかです。
そこで一般的な加圧時間の目安としては、腕なら５分以内、脚なら15分以内という制限が設けられています。
そして加圧トレーニングで最も注意が必要なのは圧迫の強度です。
圧迫が弱ければ成長ホルモンの分泌は高まりませんし、逆に強過ぎれば危険を伴います。
ですから加圧トレーニングを素人判断で行うとデメリットの可能性が高くなります。
そこで慣れない内は我流のやり方ではなく、まずは専門家の指導を受けるのが良いでしょう。
加圧トレーニングは専門家の指導が必要
専門のインストラクターが加圧ベルトを巻く場合は、血管の浮き出し方、皮膚の色、トレーニーの反応などに注意を配って強度を調整します。
また、負荷や回数、インターバルについては、トレナー自身の経験を基にしてトレーニーの様子を見ながら設定していきます。
このように加圧トレーニングのやり方には明確な定義がある訳ではありません。
ですから効果についてはトレーナーの力量が大きく左右します。
楽な加圧トレーニングは効果も低い
加圧トレーニングを行うと楽に筋肉が付き、簡単に痩せられるというのは大きな誤解です。
血流制限が起きている状態では、軽い負荷の運動でも筋肉は痛みやしびれなどの苦痛を伴います。
これは酸素不足の筋肉に乳酸が溜まっているサインでもあります。
仮に加圧を緩くすると苦痛は小さくなりますが、その分だけ成長ホルモンの分泌は低下します。
そうすると筋肉の成長やダイエットの効果は十分に得られない訳です。
つまり成長ホルモンの大量分泌は、そう簡単には起こらないという事になります。
頻度が多過ぎるとデメリットになる！？
加圧トレーニングは頻度を増やせば良いという訳ではありません。
頻度が多過ぎると逆にデメリットになる事があります。
一説では加圧トレーニング後に血流制限を解除すると循環器系に急激な変化が起こり、大量の活性酸素が発生すると言われています。
活性酸素は老化物質ですから、これは大きなデメリットになってしまいます。
これを回避するには、トレーナーの指示に従い適度な頻度を守る事が大切です。
一般的な頻度としては、週に２～３回というところです。
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（３）効果を高める加圧トレーニングのやり方
安心確実な方法で加圧トレーニングを行う場合は、専門のインストラクターの指導を受けるのが最良です。
種目やメニューについてはインストラクターのやり方によって様々です。
また、トレーニーの体力や目的によっても変わってきます。
ですから、ここでは加圧トレーニングの大まかなやり方につて説明しておきたいと思います。
まず血流制限を起こすには、想像以上にベルトでキツく圧迫固定する必要があります。
加圧するのは腕の付け根、あるいは脚の付け根です。
そして上半身と下半身に分けて加圧とトレーニングを行います。
上半身を鍛える方法
まず上半身の筋肉を鍛える場合は、腕の付け根をベルトで圧迫固定します。
この状態であれば腕しか鍛えられないのではないかと思われるかもしれません。
しかし一か所を圧迫すれば他の部分でも血流制限が起こりますから、肩、胸、背中、腹筋などの筋トレを行っても加圧の効果がある訳です。
長時間の加圧は危険ですから、目安としては５分以内に終わらせます。
下半身を鍛える方法
次に下半身を鍛える場合は脚の付け根をベルトで圧迫固定します。
下半身の場合はウエイトを使わなくても、自分の体重を利用したスクワットなどで十分な加圧の効果があるようです。
こちらも長時間の加圧は危険ですから、目安としては１５分以内に終わらせます。
加圧トレーニング後の有酸素運動で脂肪の燃焼がアップ
加圧トレーニングは適正に行えば単独でもダイエット効果は得られますが、有酸素運動と組み合わせると相乗効果で脂肪の燃焼がアップします。
この場合は加圧トレーニングを先に、そして有酸素運動を後に行います。
体脂肪は通常において中性脂肪の安定した状態にありますから、そのままでは燃焼できません。
ところが加圧トレーニングで大量分泌される成長ホルモンは、中性脂肪を脂肪酸に分解して燃える状態にします。
成長ホルモンの分泌は加圧トレーニングの約15分後にピークを迎えます。
その後、約２時間は成長ホルモンによって脂肪酸が大量に生産されますから、この間が有酸素運動で脂肪を燃やすベストタイミングという事になります。
まとめ
（１）加圧トレーニングは血流制限を起こして行う筋トレで、低負荷でも高負荷と同じ様な運動効果が得られます。
（２）加圧トレーニングのメリット。
- 怪我のリスクが低い
- リハビリに有効
- 成長ホルモンの大量分泌
- 筋肉の成長に伴う基礎代謝の向上
- 脂肪の分解によるダイエット効果
- 若返り効果
（３）加圧トレーニングのデメリット。
- 循環器系に負担がかかるので危険性がある
- 頻度が多過ぎると老化を招く
（４）加圧トレーニングの注意点。
- 強く圧迫し過ぎない
- 目安として腕なら５分以内、脚なら15分以内に終わらせる
いかがでしょうか。加圧トレーニングは非常に優れた運動効果があります。
その一方で、やり方を間違えると危険を伴いますから注意点は押さえておきましょう。
なお、安心確実な方法で効果を得る為にも、専門のインストラクターの指導を受ける事をお勧めします。
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