お腹回りの筋肉を鍛える運動というと、上体起こし、足上げ腹筋などがよく知られています。
その他には懸垂バー、いわゆる鉄棒を使った方法があります。
懸垂バーは「ぶら下がり健康器」とも呼ばれ、ストレッチ効果もあり室内運動には最適です。
しかも普通の腹筋運動とは違った効果でお腹回りを刺激します。
そこで今回は、鉄棒を使ってお腹回りを鍛える方法について話します。
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【目次】
（１）懸垂バーで、お腹回りにストレッチ効果！腹筋を伸ばすには鉄棒が最適
- 懸垂バーは、かつての大ヒット商品
- ぶら下がりのストレッチ効果
（２）懸垂バーで、お腹回りの腹筋を刺激！ストレッチ効果のある運動の方法
- 腹筋をストレッチして刺激
- 懸垂バーで腹直筋を刺激
- 懸垂バーで脇腹を刺激
- 懸垂バーで腹回り全体を刺激
（３）鉄棒の効果は凄い！懸垂バーで、お腹回りの腹筋を鍛える方法
- 鉄棒を使った腹筋運動の効果
- 鉄棒で腹筋運動のマンネリを打破
- ハンギングレッグレイズの５種目
まとめ
（１）懸垂バーで、お腹回りにストレッチ効果！腹筋を伸ばすには鉄棒が最適
懸垂バーは、かつての大ヒット商品
その昔、昭和５０年代に「ぶら下がり健康器」という名前で懸垂バーが売り出されました。
すると忽ちブームとなり、ぶら下がり健康器は飛ぶように売れ、多くの家庭で見られる健康器具の代名詞にもなりました。
おそらく健康器具の中では記録的な大ヒット商品ではないでしょうか。
そしてブームが終わり数十年が過ぎた今でも、懸垂バーは更に機能を向上させて売れ続けています。
ところで、鉄棒にぶら下がる事によって得られる最大の効果とは何でしょうか？
ぶら下がりのストレッチ効果
それは全身のストレッチ効果ですが、一般的なストレッチとは異なります。
私たちの身体は、日頃から常に重力を受けています。
考え方によっては、自分自身の体重で身体が上から押さえ付けられているような状態です。
ところが鉄棒にぶら下がり足が地面から離れると、今度は自分の体重で身体全体が縦方向に伸ばされます。
こうしたストレッチ状態は、部分的に身体を伸ばす一般的なストレッチ状態とは大きく異なります。
つまり鉄棒は全身を一度にストレッチし、そしてお腹回りの腹筋にも効果的な刺激を加える事ができる訳です。
（２）懸垂バーで、お腹回りの腹筋を刺激！ストレッチ効果のある運動の方法
腹筋をストレッチして刺激
腹筋を鍛える運動というと、シットアップ、クランチ、足上げ腹筋などが思い浮かびます。
それらは筋肉の収縮運動を行う事で腹筋を強化する方法です。
それに加えて筋肉をストレッチの刺激によって活性化し、その収縮力を高める事も可能です。
そこで、懸垂バーにぶら下がってお腹回りの腹筋をストレッチして刺激を与えてみましょう。
懸垂バーで腹直筋を刺激
まずは普通に立った状態で両腕を持ち上げてみましょう。
それだけで腹筋がストレッチされてお腹回りが凹みます。
背伸びをすれば、更にお腹回りのストレッチ効果が高まります。
そして懸垂バーにぶら下がる事により、お腹回りの腹筋は自分の体重で下方向へと強烈にストレッチされます。
特に刺激を受けるのは、筋肉の繊維が縦方向に走っている腹直筋です。
この状態で脚を前後に振ると身体がエビぞり状態になり、腹直筋は更に強い刺激を受ける事になります。
懸垂バーで脇腹を刺激
そして次は振り子のように脚を左右に振ってみましょう。
するとお腹回り側面の外腹斜筋と、その内側の内腹斜筋を刺激する事が出来ます。
この２つの腹斜筋は筋肉繊維が外に向かって、それぞれ斜め上方向と斜め下方向に走っています。
ですから横方向の運動を行うと効果的に刺激されます。
懸垂バーで腹回り全体を刺激
更に懸垂バーにぶら下がったまま身体を左右にひねってみましょう。
するとお腹回り全体の筋肉が、ちょうど雑巾を絞る様な感じで強烈にストレッチされます。
この様に鉄棒にぶら下がって身体を動かすだけで、お腹回りの腹筋を効果的に刺激する事が出来る訳です。
ウエストを引き締めるなら非常に簡単かつ効果の大きな方法です。
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（３）鉄棒の効果は凄い！懸垂バーで、お腹回りの腹筋を鍛える方法
今度は懸垂バーにぶら下がり、お腹回りの筋肉に収縮運動を起こして腹筋を強化する方法につい見ていきましょう。
鉄棒を使った腹筋運動の効果
普通に仰向けで行う足上げ腹筋はレッグレイズと呼ばれています。
「レッグレイズ」
これを鉄棒にぶら下がって行う方法がハンギングレッグレイズです。
文字通り、ぶら下がって足を上げる腹筋運動です。
ではレッグレイズとハンギングレッグレイズは何が違うのでしょうか？
実際に行ってみると分かると思いますが、レッグレイズの場合は脚を上げる角度が４５度を超えると腹筋にかかる負荷が抜けていきます。
一方のハンギングレッグレイズの場合は、脚を上げる角度が大きくなるに従い腹筋に加わる負荷が増加します。
また、ハンギングレッグレイズはスタートポジションにおいて既に腹筋がストレッチされた状態にあります。
ですからレッグレイズに比べると、腹筋の収縮運動を起こす為により大きな力が必要になります。
鉄棒で腹筋運動のマンネリを打破
つまりハンギングレッグレイズは、お腹回りの筋肉への刺激が非常に強い運動である訳です。
そこで、通常の腹筋運動の刺激がマンネリ化している時に行うと有効です。
刺激が何時も同じであれば、筋肉は反応が悪くなり成長が鈍化します。
ちなみに腹筋ローラーを使った運動も非常に刺激的ですから、こちらもマンネリを解消するには有効です。
※参考記事はコチラ⇒腹筋ローラーでお腹回りの皮下脂肪は痩せる？その効果と正しい使い方
では、ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛える方法について見ていきましょう。
ハンギングレッグレイズの５種目
「その①」
①腕を肩幅に開いて懸垂バーにぶら下がります。
②身体を静止させて膝を曲げ、反動を使わずに太股が水平になるまで脚を上げます。
慣れて来れば膝を胸まで引き付けましょう。
③身体が揺れないように脚をゆっくりと下ろします。
これがハンギングレッグレイズの基本的なやり方で、腹直筋を強化します。
「その②」
腹筋の力が弱くて両脚が上がらない場合は、左右の脚を片方ずつ上げてみましょう。
これで腹筋に力が付いてくると両脚が上がるようになります。
「その③」
脚を伸ばして行うと、強度が増して腹筋への刺激が強くなります。
ただし脚を伸ばし過ぎると股関節の辺りが突っ張ってしまいますから、少し膝を曲げると楽になります。
「その④」
脚を高く持ち上げるほど腹筋に加わる負荷が大きくなります。
脚が水平まで上がるようになれば、更に脚を上げて鉄棒に足が付くまで頑張ってみましょう。
「その⑤」
今度は、お腹回り側面の腹斜筋を強化する方法です。
①鉄棒にぶら下がり、膝を胸に引き付けます。
②脚を左右交互に傾けて腰をひねります。
以上がハンギングレッグレイズのやり方です。
自分の腹筋の力に合わせて、出来る種目から取り入れてみて下さい。
まとめ
（１）懸垂バーにぶら下がるとお腹回りの筋肉が強くストレッチされ、腹筋の収縮力がアップします。
（２）鉄棒にぶら下がり、脚を上げて行う腹筋運動をハンギングレッグレイズと言います。
（３）ハンギングレッグレイズのやり方。
- 膝を曲げて片脚ずつ上げる
- 膝を曲げて両脚を上げる
- 膝を伸ばして脚を９０度まで上げる
- 膝を伸ばして足を鉄棒の高さまで上げる
- 膝を胸に引き付けて左右交互に傾ける
いかがでしょうか。懸垂バーを使って腹筋を鍛える運動は馴染みが薄いかもしれません。
これは、お腹回りの筋肉を強くストレッチする効果があり、また負荷の大きな腹筋運動を可能にします。
ですから、通常の腹筋運動がマンネリ化した時に取り入れてみると新しい刺激が体感できると思います。
※おすすめ記事はコチラ⇒お腹回りダイエット！クランチとシットアップの違い、どっちが効く？
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