有酸素運動といえば、屋外で行うウォーキングやジョギングが一般的ですが、
雨天の時は外出したくないし、夜間になると事故などの危険が伴う事も多くなります。
そんなデメリットを解消するのが、天候や時間の制限を受けない自宅でできる有酸素運動です。
そこで今回は、室内で毎日行える簡単かつ効果的な有酸素運動を８種類ご紹介します。
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【目次】
（１）有酸素運動だけを毎日やると、ダイエット効果が低下する？
- 有酸素運動はダイエットに最適か？
- 有酸素運動だけを毎日行うと省エネ体質になる
- 省エネ体質になると筋肉が減少
- 筋肉を増やせば脂肪燃焼体質になる
（２）簡単でおすすめ！自宅の室内で毎日できる８種類の有酸素運動
- モモ上げ運動
- スクワット
- 踏み台昇降
- フラフープ
- トランポリン
- エアー縄跳び
- エアロバイク
- ルームランナー
（３）有酸素運動の効果を高める６つのコツ
- 筋トレと並行する
- 有酸素運動を行うタイミングは？
- アミノ酸と水分補給
- 最適な運動強度は？
- 最適な継続時間は？
- 体脂肪の燃焼を促進するお茶
（４）痩せるだけじゃない！有酸素運動の素晴らしい効果
- 有酸素運動は毎日やるべきか？
- 心肺機能の向上
- 血行促進で代謝がアップ
- 体温上昇で免疫力が向上
- むくみ解消
まとめ
（１）有酸素運動だけを毎日やると、ダイエット効果が低下する？
有酸素運動はダイエットに最適か？
有酸素運動というのは強度が低～中程度の長時間の運動で、主に体脂肪を燃焼させてエネルギーに変えます。
ですから、一般的にはダイエットに効果的であると考えられています。
もちろん、痩せる目的でウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を始めると体脂肪を落とす事はできます。
しかし、有酸素運動だけを毎日のように習慣的に行っていると、やがて体脂肪が落ちにくい体質に変化して行きます。
これは、身体が有酸素運動に適応しようとして起こる生理的な反応によるものです。
では、有酸素運動に適した身体とは、どんな身体だと思いますか？
有酸素運動だけを毎日行うと省エネ体質なる
それは簡単に言うと省エネ体質の身体です。
省エネ体質になると、より少ないエネルギーで長時間の運動が可能になります。
これは、有酸素運動を行うには非常に都合の良い身体です。
つまり、私たちの身体には状況に応じて最適な状態に変化する優れた適応力が備わっている訳です。
しかし、省エネ体質になると体脂肪の消費量も少なくなりますから、その分だけ痩せにくいという事でもあります。
これが、毎日のように有酸素運動だけを行っていると、次第にダイエット効果が低下してしまう理由です。
省エネ体質になると筋量が減少
例えば、マラソン選手などは省エネ体質の典型です。
彼らは痩せ型で、短距離選手に比べると非常に筋肉が少ない身体をしています。
なぜなら、筋肉は消費カロリーが多いので、省エネ体質になると不必要な筋肉が減らされるのです。
そして、筋肉が減ると運動中はもちろんの事、日常的な消費カロリーも減少しますから、
結果的には体脂肪が落ちにくい状態になってしまう訳です。
ですから痩せるのが目的であれば、有酸素運動だけを毎日行うと逆効果という事になります。
筋肉を増やせば脂肪燃焼体質になる
では、有酸素運動のダイエット効果を高めるには何が必要か？
それは、筋肉を増やすための筋トレです。
筋肉が増えると消費カロリーが増加しますから、日常的にも有酸素運動を行った場合にも体脂肪が燃えやすくなります。
つまり、ダイエット目的で有酸素運動を行うなら、筋トレで筋肉を増やして脂肪燃焼体質になる事が前提条件になる訳です。
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（２）簡単でおすすめ！自宅の室内で毎日できる８種類の有酸素運動
では、自宅の室内にいながら毎日できる、簡単でおすすめの有酸素運動を８種類ご紹介しておきましょう。
モモ上げ運動
まず、１つ目におすすめなのはモモ上げ運動です。
これは、ウォーキングの代わりに自宅の室内で行える簡単な有酸素運動です。
やり方は、その場で左右の足を交互に上げながら、腕を振ってリズムを取ります。
慣れてくれば、少しずつ膝を高く上げてみましょう。
スクワット
２つ目におすすめなのはスクワットです。
これも、室内の小さなスペースで出来る簡単な有酸素運動です。
軽く膝の曲げ伸ばしを行いながら、オールを漕ぐように腕を前後に振るとリズムが取りやすくなります。
慣れて来れば、少しずつ膝を深く曲げてみましょう。
踏み台昇降
３つ目のおすすめは踏み台昇降です。
これは、自宅の室内にある３０cm前後の台のようなものを使って行います。
動作は簡単で、台の上に左右の足を交互に乗せて交互に下ろします。
スポーツテストなどではお馴染みの運動種目です。
フラフープ
４つ目はフラフープで、これは自宅の室内で楽しみながら有酸素運動が行えるのでおすすめです。
また、腹筋を刺激して腹回りの引き締めにも効果的です。
簡単な遊びと運動を兼ね備えたフラフープは、毎日行っても飽きる事はありません。
トランポリン
５つ目のおすすめがトランポリンです。
これも、遊び感覚で自宅の室内で楽しく出来る有酸素運動です。
トランポリンの上は不安定ですから、その上で運動を行うとバランスを取るために体幹を鍛える事もできます。
運動種目としては、足踏み、その場でジャンプ、左右にジャンプ、前後にジャンプ、片脚ジャンプなどレパートリーが豊富です。
こうして、トランポリンの上で楽しく弾んでいるだけで有酸素運動が行えるので簡単です。
ちなみに、トランポリンの上でジャンプをするだけで全身の細胞が活性化され、
美肌や免疫力の向上、ストレス解消などの優れた効果があると言われています。
エアー縄跳び
おすすめの６つ目が縄跳びですが、エアー縄跳びなら自宅の室内でも行えます。
エアー縄跳びは実際に縄を跳ばずに、その場でジャンプしながらグリップを回すと、重り付きの短いヒモが回転します。
ですから、室内でも音が静かで実際に縄跳びを行っている感じがします。
そして運動量の目安が分かるように、跳んだ回数がカウントされる種類もあります。
エアロバイク
７つ目のおすすめはエアロバイクです。
これは、スポーツジムでは定番の室内で出来る有酸素運動です。
その大きなメリットは、ジョギングのように膝を痛める危険性が低い事です。
また、テレビを観ながら、あるいは雑誌を読みながらでも、簡単に有酸素運動が行えるのも利点です。
種類は色々とありますが、コンパクトサイズのエアロバイクなら値段が手頃で、
自宅のちょっとしたスペースに置けるので邪魔になりません。
ルームランナー
そして８つ目のおすすめは、自宅で簡単にウォーキングが出来るルームランナーです。
こちらも、スポーツジムではよく利用されています。
エアロバイクと同様に、自宅の室内用はサイズがコンパクトで値段も手頃です。
以上が自宅の室内でできる、簡単でおすすめの有酸素運動でした。
ご自身の好みや目的に合わせて選んでみて下さい。
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（３）有酸素運動の効果を高める６つのコツ
有酸素運動は主に体脂肪を燃やしてエネルギー源としますが、やり方によってダイエット効果が大きく違ってきます。
そこで、有酸素運動で体脂肪の燃焼効果を高める６つの秘訣について解説しておきましょう。
筋トレと並行する
冒頭でも話しましたが、まずは筋トレを行って脂肪燃焼体質になりましょう。
自宅の室内で出来る簡単な筋トレの方法については、コチラをご覧下さい。
参考記事⇒自宅で痩せる筋トレのメニュー！初心者の女性にも簡単なダイエット方法
また、筋トレと有酸素運動を同時に行う場合は、筋トレを先に行い有酸素運動を後で行うとダイエット効果が高まります。
なぜなら、筋トレの直後は脂肪を分解するホルモン分泌が高まっているので、
このタイミングで有酸素運動を行うと、体脂肪がエネルギーに変わりやすいからです。
有酸素運動を行うタイミングは？
また、有酸素運動をいつ行うかによってもダイエット効果が変わってきます。
身体のエネルギー源には糖質と脂肪の２つがあり、優先利用されるのが糖質で、体脂肪は予備のエネルギーです。
ですから、食事をして糖質エネルギーが満たされると、予備の脂肪はエネルギーとして利用されにくい訳です。
しかし、糖質エネルギーが不足状態となる空腹時は、逆に脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
そうした意味で、痩せる目的で有酸素運動を行うのであれば空腹時がベストタイミングという事になります。
アミノ酸と水分補給
ただし、体脂肪が燃えるには着火剤として糖質エネルギーも少なからず必要です。
ですから、もし有酸素運動中に糖質が枯渇してしまえば、筋肉を構成しているアミノ酸を利用して糖質が作られます。
これを糖新生と言いますが、それは筋肉が分解されるという意味でもあります。
こうした筋肉の分解を防ぐためにも、有酸素運動の際はBCAAなどのアミノ酸系サプリの摂取がおすすめです。
また、脂肪の燃焼には水が必要不可欠ですから、運動の際は十分な水分補給も行いましょう。
最適な運動強度は？
体脂肪が燃焼するには酸素が必要不可欠であり、有酸素運動は文字通り酸素を必要とする運動です。
ですから、強度が高過ぎて息が上がってしまうと、酸素不足の状態となり脂肪の燃焼効率が低下します。
つまり、有酸素運動は頑張り過ぎるとダイエットには逆効果なのです。
感覚的には軽く息が弾み適度に汗ばむ強度が最適ですが、
次の計算式を使えば、最適な運動強度を心拍数で表す事ができます。
↓ ↓ ↓
（心拍数）→（年齢－220)×（0,5～0,65）
ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、心拍数をこの範囲でキープしておきましょう。
そして、運動中の心拍数を計測するなら、腕時計型の心拍計を装着しておけば便利です。
また、自宅の室内で行えるエアロバイクやルームランナーの中には、心拍計が付随している種類もあります。
最適な継続時間は？
よく、有酸素運動は２０分以上の継続でダイエット効果が上がると言われます。
これは、体脂肪が燃焼するには幾つかの準備過程が必要だからです。
まず、運動を開始して体温が上昇すると、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。
すると、体脂肪が脂肪酸に分解されて血中に溶け出し、必要に応じて脂肪エネルギーに変わるのです。
こうして、体脂肪が盛んにエネルギーに変わる脂肪燃焼ゾーンに入るまでに、約２０分が必要だという訳です。
ですから、有酸素運動はダイエット目的であれば２０分以上の継続を目安にすると良いでしょう。
体脂肪の燃焼を促進するお茶
お茶の中には、脂肪の燃焼をサポート的に高める種類がたくさんあります。
たとえば緑茶に含まれる茶カテキンは、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化すると言われています。
ですから習慣的に毎日飲む、あるいは有酸素運動の前に飲むとダイエットにも効果的です。
しかも、緑茶は燃焼系のサプリに比べて非常に安価な点もおすすめできます。
ダイエットに効果的なその他のお茶について詳しくは、コチラをご覧ください。
参考記事⇒お茶ダイエットで痩せる方法！おすすめ10種類の効果でメタボ改善
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（４）痩せるだけじゃない！有酸素運動の素晴らしい効果
有酸素運動は毎日やるべきか？
よく、有酸素運動は毎日やるべきか、それとも間隔を開けて行うのがよいかを問われる事があります。
結論から先に言うと、その時の身体の疲労に応じて決めるのが最適だと言えます。
例えば、同じ３０分の有酸素運動を行ったとしても、年齢によって疲労の回復力は変わってきます。
ですから、疲労が抜けなければ毎日やる必要はありませんし、疲労がなければ毎日行っても問題はないでしょう。
重要なのは、自分の身体の声に耳を傾けるという事です。
もし、運動不足を解消するために自宅の室内で簡単に身体を動かす程度なら、
血行促進の効果で体調も良くなりますから、習慣的に毎日行っても良いでしょう。
ちなみに、運動には文字通り運を動かすという意味があり、ダイエット以外にも素晴らしい効果がある訳です。
その効果とは、大きく次の４つです。
心肺機能の向上
まず、有酸素運動を行うと心拍数が上がりますから、それに伴い心肺機能が向上します。
ですから、最初は少し動いただけで息が上がっていたとしても、
習慣的に行っていると、次第に長時間の運動も簡単に行えるようになってきます。
血行促進で代謝がアップ
体調不良や病気の原因は、そのほとんどが血行不良によるものだと言われています。
そこで、有酸素運動を行って血行が良くなると、代謝が活発になり細胞が活性化します。
特にふくらはぎは第２の心臓と呼ばれており、動かして筋肉を収縮させるとポンプのように血液を送り出してくれます。
体温上昇で免疫力が向上
体温が１度上昇すると免疫力が５～６倍に、基礎代謝は約１２%高まると言われています。
つまり、体温上昇によって身体のあらゆる機能が向上し、病気にもなりにくい訳です。
ですから、特に冷え性の方は簡単な有酸素運動を毎日行って、身体を芯から温めると体調も良くなります。
むくみ解消
リンパ液というのは、１分間に約24cmという非常にゆっくりとした速度で流れています。
なぜなら、血液のように心臓のポンプの働きがありませんから、
周囲の筋肉の動きなどに連動して微量にしか流れないからです。
ですから、運動不足になればリンパの流れが悪くなり、むくみやすくなったりもします。
そこで、有酸素運動を行えば血液と共にリンパの流れが促進し、むくみの解消にも効果的です。
以上が有酸素運動の素晴らしい効果ですから、ダイエット目的に限らず、
健康維持のためにも、毎日少しずつ簡単な有酸素運動を行ってみてはいかがでしょうか。
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まとめ
（１）有酸素運動だけを習慣的に行うと、省エネ体質になり体脂肪が落ちにくくなります。
（２）自宅の室内で毎日できる、簡単でおすすめの有酸素運動。
- モモ上げ運動
- スクワット
- 踏み台昇降
- フラフープ
- トランポリン
- エアー縄跳び
- エアロバイク
- ルームランナー
（３）有酸素運動でダイエット効果を高めるコツ
- 筋トレと並行する
- 食後を避けて空腹時に行う
- アミノ酸と水分の補給を行う
- 軽く息が弾み、適度に汗ばむ強度で行う
- ２０分以上を目安に継続する
- 運動前に緑茶を飲む
（４）有酸素運動は、ダイエットだけではなく健康にも優れた効果があります。
いかがでしょうか。有酸素運動で体脂肪を落とすなら、そのやり方によって効果が大きく違ってきます。
ぜひ、参考にしてみて下さい。
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