エアロバイクで皮下脂肪を減らす!正しい乗り方で効果的に痩せる

本気で痩せたい方

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エアロバイクの最大のメリットは、自宅で簡単に有酸素運動が行える点です。

 

しかも、~しながらの運動で皮下脂肪を減らす事が出来ます。

 

例えばテレビを観ながら、音楽を聴きながら…、といった具合に。

 

しかし、単にペダルをこぐだけではダイエット効果が上がりません。

 

そこで今回は、エアロバイクで痩せる効果を倍増させる正しい乗り方について解説したいと思います。

 

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【目次】

(1)皮下脂肪を減らすエアロバイクの正しい乗り方①

⇒「筋トレと並行すれば効果倍増!」

 

(2)皮下脂肪を減らすエアロバイクの正しい乗り方②

⇒「ベストタイミングは空腹時」

 

(3)皮下脂肪を減らすエアロバイクの正しい乗り方③

⇒「20分以上の継続が必要な理由」

 

(4)皮下脂肪を減らすエアロバイクの正しい乗り方④

⇒「筋トレの直後はゴールデンタイム」

 

(5)皮下脂肪を減らすエアロバイクの正しい乗り方⑤

⇒「最適な運動強度は?」

 

まとめ

(1)皮下脂肪を減らすエアロバイクの正しい乗り方①⇒「筋トレと並行すれば効果倍増!」

 

エアロバイクに限らず、有酸素運動で皮下脂肪を減らすなら筋トレと並行する事をお勧めします。

 

なぜなら、有酸素運動だけを習慣的に続けていると、身体が適応反応を示して省エネ体質になるからです。

 

省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が減り、少ないエネルギーで長時間の運動が可能になります。

 

これは有酸素運動には適した身体ですが、皮下脂肪を燃やすには効率が良くありません。

 

しかも筋肉が減ると基礎代謝が落ちますから、日常的な消費カロリーまで減少してしまいます。

 

つまり、エアロバイクに乗れば乗るほど痩せにくい体質になる可能性がある訳です。

 

そこで、筋トレを行って筋肉を増やしておけば、エアロバイクを行った時の消費カロリーが倍増します。

 

ですから、ダイエット目的でエアロバイクに乗る場合は、まず筋トレを行って脂肪燃焼体質になるのが理想的です。

 

参考記事なぜ、メタボ解消には有酸素運動より筋トレが有効なのか?

(2)皮下脂肪を減らすエアロバイクの正しい乗り方②⇒「ベストタイミングは空腹時」

エアロバイクの正しい乗り方の2つ目は、空腹時がベストタイミングという事です。

 

これについて説明すると、まず運動のエネルギー源には糖質と脂肪の2つがあります。

 

そして、優先的にエネルギーに変わるのは糖質で、脂肪は予備のエネルギー源という事になります。

 

例えば、食事をして御飯、麺類、パンなどの糖質を摂取すると身体は糖質エネルギーで満たされます。

 

ですから、この状態でエアロバイクに乗ったとしても、予備エネルギーの皮下脂肪は燃えにくいという事になります。

 

そこで皮下脂肪を減らすなら、まずは糖質エネルギーを使い切る必要がある訳です。

 

この糖質が枯渇して血糖値が下がってくると、脳は皮下脂肪を燃やしてエネルギーを補充せよと命令を下します。

 

そのタイミングが空腹時という事になります。

 

ですから、エアロバイクに乗る前にエネルギーチャージのために糖質を口にしてしまうと、

 

先に糖質がエネルギーとして使われるので、皮下脂肪を燃やして減らす効果は下がってしまう訳です。

(3)皮下脂肪を減らすエアロバイクの正しい乗り方③⇒「20分以上の継続が必要な理由」

エアロバイクの正しい乗り方の3つ目は、どれくらいの時間を継続して行うかという点です。

 

エアロバイクを開始すると、皮下脂肪がすぐに効率よく燃焼を始める訳ではありません。

 

よく、有酸素運動は20分以上継続しないと皮下脂肪を減らす効果が上がらないという話を聞いた事はありませんか?

 

では、その理由について簡単に話しておきましょう。

 

皮下脂肪は通常において中性脂肪という安定した固形の状態にあり、そのままでは燃焼する事ができません。

 

そして、脂肪が燃焼するまでには次のような過程をたどります。

 

①エアロバイクをこぎ始めると、心拍数の増加と共に体温が上昇。

②体温の上昇に伴い、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化。

③リパーゼが中性脂肪を脂肪酸に分解。

④脂肪酸が血中に溶け出して全身に運ばれる。

脂肪燃焼ゾーンに突入。

⑤必要に応じて脂肪酸が燃焼し、エネルギーに変わる。

 

このように、エアロバイクを開始してから脂肪燃焼ゾーンに入るまでには幾つかの準備段階が必要なのです。

 

その準備にかかる時間が約20分という事になります。

 

これが、皮下脂肪を減らすなら有酸素運動は20分以上の継続が必要であると言われる理由です。

 

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(4)皮下脂肪を減らすエアロバイクの正しい乗り方④⇒「筋トレの直後はゴールデンタイム」

例えば、エアロバイクと筋トレを同じ日に行う場合、その順番によって痩せる効果は大きく違ってきます。

 

結論から先に言うと、筋トレを行った後にエアロバイクを行うのが理想的です。

 

よく、エアロバイクで身体を温めてから筋トレを行う人もいますが、それは皮下脂肪を減らす効果を半減させる事になります。

 

その理由につて説明すると、まず筋トレを行うとアドレナリンが分泌されます。

 

アドレナリンは闘争ホルモンとも呼ばれ、筋トレのようにある種の攻撃的な運動を行うと分泌されるホルモンです。

 

そして、アドレナリンは脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させます。

 

先程も話したように、リパーゼは皮下脂肪を脂肪酸に分解しますから、

 

筋トレの直後というのは脂肪酸が大量に生産されている状態です。

 

ですから、このタイミングでエアロバイクを行うと脂肪酸が次々と燃焼する訳です。

 

こうした意味で、筋トレの直後は皮下脂肪を減らすゴールデンタイムという事になります。

 

ちなみに、燃焼しなかった脂肪酸は中性脂肪に作り変えられて再び皮下脂肪に戻ります。

 

つまり、ダイエット目的で皮下脂肪を減らすのであれば、

 

筋トレが先で、エアロバイクが後というのが正しい乗り方という事になります。

(5)皮下脂肪を減らすエアロバイクの正しい乗り方⑤⇒「最適な運動強度は?」

エアロバイクの正しい乗りの5つ目は、どれくらいの強度で行えば皮下脂肪を効果的に減らせるかです。

 

あなたの場合、1回のエアロバイクで運動を行う時間はどれくらいですか?

 

仮に30分間とした場合、その乗り方は2つあります。

 

1つ目は適度に汗ばむ強度でペダルをこぎ、軽く息を弾ませながらカロリーを消費する乗り方。

 

2つ目はペダルをこぐスピードを早め、息が上がった状態で消費カロリーを出来るだけ増やす乗り方。

 

では、皮下脂肪を効率良く減らすには、どちらの乗り方が正しいと思いますか?

 

それは、意外かもしれませんが消費カロリーの少ない1つ目の乗り方です。

 

つまり、闇雲に消費カロリーを増やしたからといって、その分だけ皮下脂肪が燃える訳ではないのです。

 

運動時のエネルギー源には糖質と脂肪の2つがあり、運動の強度によってその利用配分は大きく変わります。

 

この2つのエネルギー源の特徴は次の通りです。

 

「糖質エネルギーの特徴」

糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わるので、無酸素運動と呼ばれる100m走などでは糖質が使われます。

 

相対的には、パワーとスピードが必要な強度の高い運動になるほど多く使われます。

 

また、皮下脂肪が燃える時の着火剤の役割もあります。

 

「脂肪エネルギーの特徴」

脂肪が燃焼してエネルギーに変わるためには酸素が必要不可欠です。

 

ですから、皮下脂肪を減らすなら有酸素運動が有効という事になります。

 

相対的には強度が低~中程度で、酸素を十分に取り込める長時間の運動で多く使われます。

 

つまり、エアロバイクで運動強度が上がれば上がるほど、糖質の利用配分が増加して皮下脂肪の燃焼効率が下がる訳です。

 

では、皮下脂肪を効率良く減らす運動強度はどれ位なのか?

 

それを運動中の心拍数で表すと、最大心拍数の50~65%が最適であると言われています。

 

その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。

↓   ↓   ↓

(心拍数)→(220-年齢)×(0,5~0,65)

 

エアロバイクに乗る場合は予めこの数値を計算しておいて、

 

モニターで心拍数を確認しながら運動すれば、非常に効率良く皮下脂肪を減らす事が出来ます。

まとめ

いかがでしょうか。エアロバイクは乗り方によって皮下脂肪を減らす効果が大きく違ってきます。

痩せるためのエアロバイクの正しい乗り方は次の5つです。

  • 筋トレと並行すると皮下脂肪の燃焼効果が倍増
  • ベストタイミングは空腹時
  • 約20分の継続で脂肪燃焼ゾーンに突入
  • 筋トレの直後は脂肪燃焼のゴールデンタイム
  • 最大心拍数の50~65%を維持する運動強度が最適

こうしたポイントは、エアロバイクだけではなく他の有酸素運動についても同じ事が言えます。

ダイエット目的でウォーキングやジョギングを行う場合にも、ぜひ取り入れてみましょう。

 

合わせて読んでおきたい

メタボ解消には運動で何カロリーの消費が必要か?その目安と計算

 

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