皮下脂肪を落とす男性の筋トレ!落とし方のコツと腹回りが痩せる方法

足臭が気になる方

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お腹の皮下脂肪を落とすなら、あなたは筋トレと有酸素運動のどちらが有効だと思いますか?

 

一般的には、脂肪を燃やす有酸素運動を行う人が多いのではないでしょうか。

 

しかしながら、体脂肪を効果的に減らす運動の基本は筋肉を増やす筋トレです。

 

特に女性よりも筋肉が付きやすい男性の場合は、筋トレダイエットが有効となります。

 

そこで今回は、効果的な腹回りの皮下脂肪の落とし方について解説したいと思います。

 

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【目次】

(1)お腹回りの皮下脂肪を落とす男性の筋トレ

  • 筋トレで脂肪燃焼体質になる
  • 筋トレダイエットは男性におすすめ
  • 筋トレで男性力がアップ
  • プロテインを超えるHMBサプリで筋肉増強

(2)皮下脂肪の落とし方!女性は月経周期で痩せ方が変わる

  • 女性にも嬉しい筋トレの効果
  • 女性は月経周期に合わせたダイエットが必要
  • 月経期間のダイエット
  • 排卵期~月経前のダイエット
  • 月経後~排卵期のダイエット

(3)お腹の皮下脂肪を落とすなら長期的なダイエットが必要

  • 皮下脂肪は内臓脂肪よりも落ちにくい
  • 皮下脂肪の増減を決めるレセプター

(4)簡単!お腹回りの皮下脂肪を落とす筋トレの方法

  • 最も簡単な筋トレの方法
  • アイソメトリックトレーニング5種
  • アイソメトリックトレーニングの留意点

(5)皮下脂肪の落とし方!有酸素運動の5つの留意点

  • 有酸素運動だけで皮下脂肪は落ちるのか?
  • 筋トレで脂肪燃焼力がアップ
  • ①ベストタイミングは空腹時
  • ②アミノ酸系のサプリと十分な水分補給
  • ③筋トレの直後はゴールデンタイム
  • ④約20分で脂肪燃焼ゾーンに突入
  • ⑤最適な運動強度

(6)糖質制限で皮下脂肪を落とす

  • 太る主な原因は糖質の摂り過ぎ
  • 糖質制限で皮下脂肪を落とす
  • タンパク食材はダイエットに最良な栄養源

まとめ

ダイエット漢方薬の効果に注目

(1)お腹回りの皮下脂肪を落とす男性の筋トレ

筋トレで脂肪燃焼体質になる

 

筋トレのようなパワー系の運動では、主に糖質がエネルギーとして使われますから、

 

お腹回りの皮下脂肪を直接的に燃やして落とす訳ではありません。

 

では、筋トレがダイエットに効果的な理由は何だと思いますか?

 

それは、筋トレを行うと筋肉量が増加して基礎代謝がアップするからです。

 

基礎代謝とは私たちが生きているだけで必要な最低限のカロリーの事で、消費カロリー全体の約7割を占めています。

 

ですから、基礎代謝が上がるとカロリーが消費されやすい脂肪燃焼体質になる訳です。

 

すると、日常的にも運動を行った時にも、お腹回りの皮下脂肪を落とす効果が高まるのです。

 

これが、皮下脂肪を落とすなら筋トレがおすすめできる理由です。

 

ちなみに、筋肉が1kg増えると基礎代謝だけで約50キロカロリーの消費が増えると言われています。

 

※筋肉量と消費カロリーについて詳しくは、コチラをご覧ください。

筋肉が1kg増加で基礎代謝がアップは嘘?筋トレが痩せる効果を上げる理由

 

筋トレダイエットは男性におすすめ

 

男性は元から女性よりも筋肉の多い体質をしています。

 

そして、筋肉を大きくするのは男性ホルモンです。

 

ですから、筋トレは女性に比べると男性に極めて有効なダイエット方法と言えるのです。

 

男性は正しく筋トレを行えば誰でもマッチョになれますが、女性の場合はそう簡単に筋肉は増えません。

 

男性がお腹回りの余分な皮下脂肪を落とすなら、この特性を大いに生かすべきだと思います。

 

筋トレで男性力がアップ

 

また、筋トレを行うとテストステロンと呼ばれる男性ホルモンが増加します。

 

男性ホルモンと聞くと精力旺盛というイメージが浮かぶと思いますが、実はそれだけではありません。

 

最近の研究によると、この男性ホルモンには次の様な非常に素晴らしい働きがある事が分かっています。

 

①意欲、決断力、判断力を高める。

②血管を正常に保つ。

③脂肪の燃焼を促進する。

④うつ病を予防して不安やネガティブ思考を緩和する。

⑤老化を予防して若々しさを保つ。

 

いかがでしょうか。男性ホルモンは肉体面だけではなく、メンタルにも非常に大きな影響を与えます。

 

そして、世の成功者と呼ばれる男性に共通しているのが、このテストステロン値が非常に高いという事です。

 

こうした点を踏まえると、筋トレはあらゆる方面で男性力をアップさせる優れた効果があると言えるのです。

 

プロテインを超えるHMBサプリで筋肉増強

 

 

筋肉を付けるためには、筋トレに加えて筋肉の材料となるタンパク食材、

 

即ち、プロテインの摂取が常識となっていました。

 

ところが近年になり、筋肉増強に絶大な効果があるHMBと呼ばれる成分が発見されました。

 

HMBとは簡単にいうと、タンパク質を構成するロイシンと呼ばれるアミノ酸の代謝産物です。

 

しかもHMBサプリメント1粒には、何とプロテイン約3杯分ものHMBが含まれています。

 

つまり、HMBサプリはプロテインを超える、筋肉増強の貴重な栄養源ともいえる訳です。

 

実は私もHMBを飲み始めているのですが、約1週間でその効果を実感しています。

 

具体的に言うと、筋肉の盛り上がりや張り具合、トレーニング時の筋肉の反応、

 

あるいは筋トレ後の疲労感の減少など、明らかに飲む前とは状態が違ってきています。

 

こうしたHMBサプリの中でも、HMBの含有量が業界トップクラスバルクアップHMBプロは特におすすめです。

 

HMBは現在のところ、筋トレの効果を飛躍的に高める最強の筋肉サプリと言えるでしょう。

 

参考記事これが人気の筋肉増強サプリ!おすすめは「バルクアップHMBプロ」

(2)皮下脂肪の落とし方!女性は月経周期で痩せ方が変わる

女性にも嬉しい筋トレの効果

 

一般の女性が筋トレを行っても、男性のようにムキムキに筋肉が増える訳ではありません。

 

しかし、筋トレは女性にとっても非常に嬉しい効果をもたらします。

 

それは、成長ホルモンの分泌を高めるという事です。

 

成長ホルモンは、筋肉の成長を促すだけでなく脂肪の燃焼を促進し、

 

身体の新陳代謝を活発にして若返り効果をアップさせます。

 

つまり女性が美しさを保つなら、どんなに高級なナイトクリームを塗るよりも、

 

成長ホルモンの分泌を高める事が格段に有効なのです。

 

だからこそ、筋トレを行っている女性は、若々しくて美しいと思いませんか?

 

女性は月経周期に合わせたダイエットが必要

 

女性は月経周期によって身体の状態が変化しますから、ダイエットで皮下脂肪を落とすのにも工夫が必要です。

 

つまり、女性のダイエットは男性のダイエットよりも少し複雑なのです。

 

ですから、いつも同じパターンでダイエットを行っても皮下脂肪は上手く減らないという事になります。

 

基本的には、「月経期間」「月経後~排卵期」「排卵期~月経前」に分けてやり方を変える必要があります。

 

では、各期間における皮下脂肪の落とし方を見ておきましょう。

 

月経期間のダイエット

 

月経中の女性は、お腹の痛みや身体の重さでストレスが溜まりやすくなります。

 

この状態で激しい運動を行うと、更に心身への負担が増加します。

 

ですから、この期間は無理をして運動を行う必要はありません。

 

むしろ、休養期間と見定めて身体を休ませておきましょう。

 

排卵期~月経前のダイエット

 

排卵期に入ると、女性は痩せにくい体質に変わります。

 

なぜなら、妊娠に備えて水分や栄養を身体に蓄えようとするからです。

 

そのために食欲が湧き、体重は自然に増加傾向を示すようになります。

 

ですから、この時期は皮下脂肪を減らすというよりも、余分な皮下脂肪を溜め込まないという考え方で良いと思います。

 

自然に増えた体重は月経後に元に戻るそうなので、何も焦る必要はありません。

 

月経後~排卵期のダイエット

 

さて、月経が終わると体調が良くなり代謝もアップしますから、ダイエット効果も現れやすくなります。

 

ですから、この期間は積極的に運動を行うには最適です。

 

運動について言うと、筋トレを基本にして有酸素運動を行うとダイエット効果が高まります。

 

※月経周期に合わせた女性のダイエットについて詳しくは、コチラをご覧ください。

皮下脂肪を落とす女性のダイエット!成功の秘訣は月経周期にある

 

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(3)お腹の皮下脂肪を落とすなら長期的なダイエットが必要

ダイエットで贅肉を落とすなら、体脂肪の特徴について知っておく事も重要です。

 

皮下脂肪は内蔵脂肪よりも落ちにくい

 

体脂肪を大まかに分けると皮下脂肪と内蔵脂肪の2種類があり、その特徴は大きく異なります。

 

まず、内蔵脂肪というのは代謝が活発で日常的に使われやすいので、

 

その増減は短期間で変化しやすいという特徴があります。

 

一方で、皮下脂肪というのは飢餓などに備えて長期的に溜め込まれるので、

 

その増減には時間がかかるという特徴があります。

 

ですから、ダイエットを始めると先に内臓脂肪が減少し、その後から皮下脂肪が落ちて行く訳です。

 

そして皮下脂肪の場合、基本的には身体の末端から中心に向かって順番に落ちて行く傾向があります。

 

つまり、身体の中心部分に当たる腹回りの皮下脂肪を落とすには、しばらくのダイエット期間が必要なのです。

 

こうした理由から、お腹の皮下脂肪をピンポイントで落とす、いわゆる部分痩せというのは難しいという事になります。

 

ですから、いくら腹筋運動を行ったとしても、お腹回りの皮下脂肪だけが部分的に落ちる訳ではありません。

 

皮下脂肪の増減を決めるレセプター

 

では、身体の部位ごとに見られる皮下脂肪の増減を決めているのは何か?

 

それは脂肪細胞にあるレセプター(受容体)です。

 

レセプターとは簡単に言うと、脂肪の出し入れを決める扉のようなものです。

 

そして、身体の末端に行くほど脂肪を放出する扉が多くなり、逆に溜め込む扉は少なくなります。

 

一方で、身体の中心に行くほど脂肪を溜め込む扉が多くなり、逆に放出する扉は少なくなります。

 

これが、腹回りに皮下脂肪が付きやすくて落とすのに時間がかかる理由です。

 

このように、身体の部位ごとに見られる皮下脂肪の増減というのは、

 

全てレセプターによってコントロールされているという訳です。

 

※皮下脂肪と内臓脂肪の違いについて詳しくは、コチラをご覧ください。

違いが分かる!皮下脂肪と内臓脂肪の特徴と見分け方、落とし方

(4)簡単!お腹回りの皮下脂肪を落とす筋トレの方法

最も簡単な筋トレの方法

 

ではここで、筋トレによる皮下脂肪の落とし方を1つご紹介しておきましょう。

 

それは器具を使わずに自宅で最も簡単にできる筋トレの方法で、女性にもおすすめです。

 

その方法はアイソメトリックトレーニングと呼ばれ、筋肉に力を入れた状態を保持しながら筋肉を鍛えます。

 

では、各部位の鍛え方について順番に見ていきましょう。

 

アイソメトリックトレーニング5種

 

「腕の筋トレ法」

 

腕を曲げて手首を合わせ、互いに押し合います。

 

すると上の腕は二の腕が、下の腕は力コブが鍛えられます。

 

この運動を腕の上下を入れ替えて行います。

 

「胸の筋トレ法」

 

胸の前で手のひらを合わせ、互いに押し合います。

 

「背中の筋トレ法」

 

両手の指でカギを作り、お腹の前で組みます。

 

そして胸を張り、肩甲骨を寄せ合うイメージで手を引っぱり合います。

 

「お腹の筋トレ法」

 

椅子に腰掛けて脚を大きく開き、膝に手を乗せます。

 

そして上体を前傾させ、手で膝を押します。

 

「脚の筋トレ法」

 

椅子に腰掛けて足首を組み、互いに押し合います。

 

すると上の脚の太股の裏、下の脚の太股が鍛えられます。

 

以上が、自宅で最も簡単にできる筋トレの方法でした。

 

アイソメトリックトレーニングの留意点

 

いずれの種目も普通に呼吸をしながら、約10秒間力一杯に行って下さい。

 

この筋トレを1日に1回行えば十分ですから、5分もあれば全身の筋肉が鍛えられます。

 

また、男性ならもっと本格的に筋肉を付けたい方もいると思います。

 

その場合はウエイトトレーニングが最も効果的で、

 

3か月もすれば見違えるほど筋肉質な身体に変化するでしょう。

 

※ウエイトトレーニングの詳しい方法については、コチラをご覧ください。

ダンベル筋トレで腰、お腹回りの脂肪を落とす!中年男性のダイエット

 

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(5)皮下脂肪の落とし方!有酸素運動の5つの留意点

皮下脂肪を落とす運動の基本は筋トレですが、ここで持久型の有酸素運動についても解説しておきます。

 

有酸素運動だけで皮下脂肪は落ちるのか?

 

ダイエットが目的で、有酸素運動を習慣的に行っている人は非常に多いと思います。

 

しかしながら有酸素運動だけを習慣的に続けていると、逆に皮下脂肪が落ちにくい体質に変わってきます。

 

なぜだと思いますか?

 

それは身体が適応反応を起こして、次第に有酸素運動に適した体質に変化してくるからです。

 

持久型の有酸素運動に適した体質というのは、

 

より少ないエネルギーで長時間の運動が可能な省エネ体質という事になります。

 

省エネ体質になると、エネルギー消費の多い筋肉が減少しますから、脂肪の燃焼効率は下がってしまいます。

 

つまり有酸素運動に適した身体というのは、皮下脂肪を落とす上では逆効果になる可能性がある訳です。

 

また、筋肉が減少すると基礎代謝が下がるので、日常的な消費カロリーも減少してますます痩せにくくなります。

 

筋トレで脂肪燃焼力がアップ

 

そこで、有酸素運動によるダイエット効果を高めるなら筋トレが必要なのです。

 

例えば、筋トレで鍛えた筋肉質な身体で有酸素運動を行うと、

 

脂肪の燃焼効率が上がり、お腹回りの贅肉を落とす効果がアップします。

 

車でいうと、筋肉の多い身体は燃費の悪い大型車と同じですから、脂肪エネルギーをたくさん消費する訳です。

 

こうした意味において、有酸素運動でお腹の皮下脂肪を落とすなら筋トレと並行するのが鉄則なのです。

 

また、有酸素運動で効率よく皮下脂肪を落とすなら、次の5つの留意点があります。

 

①ベストタイミングは空腹時

 

運動に使われるエネルギー源には糖質脂肪の2つがありますが、

 

優先的に使われるのは糖質で、脂肪は予備のエネルギーです。

 

ですから、食事で糖質を摂取すると身体に糖質エネルギーが満たされるので、

 

脂肪を燃やしてエネルギーに変える必要性は低くなります。

 

つまり食後しばらくの間は、運動を行っても皮下脂肪が燃えにくい状態である訳です。

 

しかし糖質が不足状態になってくると、脂肪を燃やしてエネルギーに変える必要が生じます。

 

そのタイミングが空腹時という訳です。

 

ですから、有酸素運を空腹時に行うと脂肪が優先的にエネルギー利用されので、

 

お腹回りの余分な皮下脂肪を落とす効果が高まります。

 

②アミノ酸系のサプリと十分な水分補給

 

体脂肪が燃焼するには、着火剤として糖質エネルギーも少なからず必要です。

 

ですから、空腹時に有酸素運動を行うと体内の糖質が枯渇する可能性があります。

 

その場合は、筋肉を構成するアミノ酸から糖質が作り出されます。

 

これを糖新生と言うのですが、それは即ち筋肉が分解されるという事でもあります。

 

こうした筋肉の分解を防ぐためには、運動時におけるアミノ酸系のサプリや飲料の摂取が有効です。

 

また、体脂肪の燃焼には水が必要不可欠ですから、運動時に十分な水分補給が必要です。

 

③筋トレの直後はゴールデンタイム

 

筋トレを行うと闘争ホルモンと呼ばれるアドレナリンが分泌され、

 

それに伴い脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。

 

リパーゼが固形の皮下脂肪を脂肪酸に分解すると、脂肪酸が血中に溶け出して何時でも燃焼できる状態になります。

 

筋トレの直後というのは脂肪酸が大量生産されていますから、

 

このタイミングで有酸素運動を行えば、体脂肪をどんどん燃やす事ができます。

 

つまり、筋トレの直後は皮下脂肪を燃やして落とすゴールデンタイムという訳です。

 

④約20分で脂肪燃焼ゾーンに突入

 

通常時においては、運動を開始してすぐに脂肪が効率よく燃える訳ではありません。

 

体脂肪が燃焼するまでには、大まかに言うと次のような過程をたどります。

 

①運動による心拍数の増加と体温上昇に伴い、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化。

②リパーゼが体脂肪を脂肪酸に分解して燃えやすい状態にする。

③脂肪酸が血中に溶け出して全身に運ばれる。

脂肪燃焼ゾーンに突入。

⑤必要に応じて脂肪酸が筋肉細胞に取り込まれ、燃焼してエネルギーに変わる。

 

こうした段階を経ながら脂肪燃焼ゾーンに入る訳ですが、

 

それに要する時間は運動を開始してから約20分であると言われています。

 

ですから、有酸素運動は20分以上の継続でダイエット効果が高まるという事になります。

 

⑤最適な運動強度

 

脂肪が燃えるには酸素が必要不可欠です。

 

ですから、運動の強度を上げ過ぎて呼吸が苦しくなると、酸素不足の状態となって脂肪が燃えにくくなります。

 

こうした状況では、脂肪よりも糖質が優先的にエネルギーとして使われます。

 

なぜなら、糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わるからです。

 

ですから、有酸素運動で皮下脂肪を効率よく燃やして落とすには、その強度が重要となります。

 

そこで、運動中の心拍数を目安にすると、

 

最大心拍数の50~65%を維持しておけば最も脂肪が燃えやすいと言われています。

 

その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。

 

(心拍数)→(220-年齢)×(0,5~0,65)

 

この心拍数の範囲で運動を継続すれば、お腹回りの皮下脂肪を落とす効果が最も高くなります。

 

感覚的には、軽く息が弾み適度に汗ばむ強度といったところです。

 

以上の5つが、有酸素運動による皮下脂肪の落とし方の留意点です。

 

※自宅で可能な有酸素運動の種目については、コチラをご覧ください。

自宅で有酸素運動!室内で毎日できる簡単で効果的なおすすめ8種類

 

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(6)糖質制限で皮下脂肪を落とす

太る主な原因は糖質の摂り過ぎ

 

さて、皮下脂肪を落とすなら、適度な運動に加えて食事の管理も非常に重要です。

 

皮下脂肪を落とす食事の方法として成功率が高いのは糖質制限です。

 

糖質は、ご飯、麺類、パンなどの主食と言われる炭水化物に多く含まれており、

 

身体を動かすエネルギー源となる栄養素です。

 

ただし、一度にストックが出来る量は1500キロカロリー程度でしかありません。

 

そして、過剰に摂取した糖質は中性脂肪に作り変えられて内臓脂肪や皮下脂肪に変わります。

 

これが太る主な原因です。

 

糖質制限で皮下脂肪を落とす

 

そこで皮下脂肪を増やさないためには、まず余分な糖質の摂取を減らす必要があります。

 

もし同じ量を食べるなら、一度にドカ食いするよりも回数を分けて食べると太りにくくなります。

 

そして余分な皮下脂肪を落とすなら、意識的に糖質の摂取を減らしてエネルギー不足の状態にする必要があります。

 

すると、予備のエネルギー源である脂肪が使われやすくなる訳です。

 

これが糖質制限ダイエットの原理です。

 

※糖質制限ダイエットについて詳しくは、コチラをご覧ください。

糖質制限のやり方!ダイエット効果を高めるメニュー選びとコツ

 

タンパク食材はダイエットに最良な栄養源

 

ただし主食と呼ばれる炭水化物を減らしてしまうと、摂取カロリー自体が不足する可能性があります。

 

これでは、単なるカロリー制限ダイエットと同じです。

 

カロリー制限は食欲が満たされないストレスがかかります。

 

その上、カロリーが不足すれば身体は省エネ体質に切り替わり、

 

皮下脂肪ではなく筋肉を減らして適応しようとします。

 

これが、カロリー制限ダイエットでは上手く皮下脂肪が減らない理由です。

 

そこで糖質を減らした分は、肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク食材をしっかりと摂取してカロリーを補いましょう。

 

タンパク質というのは、ダイエットに適した非常に太りにくい栄養素なのです。

 

つまり皮下脂肪を落とすなら、高タンパク低糖質な食事が最適という事になります。

 

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まとめ

(1)筋トレで筋肉を増やすと脂肪燃焼体質になり、お腹回りの皮下脂肪を落とす効果が高まります。

(2)筋トレで増加するテストステロンと呼ばれる男性ホルモンは、あらゆる方面で男性力をアップさせます。

(3)女性がダイエットで皮下脂肪を落とすなら、月経後~排卵期が最適な期間です。

(4)有酸素運動による皮下脂肪の落とし方の留意点。

  • 筋トレと並行すると体脂肪の燃焼効率がアップ
  • 空腹時に行うと腹回りの皮下脂肪を減らす効果がアップ
  • アミノ酸系のサプリの摂取と水分補給
  • 筋トレの直後は、お腹の皮下脂肪を落とすゴールデンタイム
  • 開始して、約20分が経つと脂肪燃焼ゾーンに突入
  • ダイエットに最適な運動の強度は、軽く息が弾んで適度に汗ばむ程度

(5)皮下脂肪を落とすなら、高タンパク低糖質の食事が効果的です。

いかがでしょうか。運動で皮下脂肪を落とすなら、筋トレをメインにして有酸素運動を行うと効果抜群です。

それに加え、高タンパク低糖質な食事をすると皮下脂肪を落とす効果がグンと高まります。

 

ダイエット漢方薬の効果に注目

 

 

ダイエット目的でサプリを使用する方は多いですが、

 

あなたも、これまでに何かサプリをお試しになりましたか?

 

そうしたサプリは、あくまでもダイエットをサポートするものですから、

 

飲んですぐに著しい効果が現れる訳ではありません。

 

一方で、ダイエット漢方薬の場合は、その効果や効能が認められた医薬品になりますから、

 

ダイエットに取り組む上では、サプリよりも有効という事になります。

 

例えば、ダイエット漢方薬でよく飲まれているのが、生漢煎【防風通聖散】です。

 

この製品は満量処方となっており、最大量の生薬成分が配合されていますから、

 

身体に合えば効果の方も現れやすく、非常に人気があります。

 

ですから、今までにサプリを飲んでも余り効果を感じなかったという方は、

 

一度、漢方薬の力を実感してみるのが良いかと思います。

 

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