皮下脂肪を落とす女性のダイエット！成功の秘訣は月経周期にある

男女で比べると、ダイエットに成功しやすいのは基本的に男性と見るべきでしょう。

男性が女性よりも皮下脂肪を落としやすいのはホルモンや体質の影響です。

更に女性の場合は月経周期によって痩せにくい時期がありますから、ダイエットには工夫が必要です。

そこで今回は、女性が生理周期を踏まえて皮下脂肪を上手く落とす方法について話します。

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【目次】

（１）なぜ、女性はダイエットで皮下脂肪を落とすのが難しいのか？

• 女性ホルモンが皮下脂肪を付きやすくする
• 女性は男性よりも筋肉が付きにくい
• 皮下脂肪と女性の月経周期

（２）皮下脂肪を落とす！女性に効果的な２つのダイエット方法

• 皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは？
• 筋トレで基礎代謝をアップして皮下脂肪を落とす
• 糖質制限で皮下脂肪を落とす

（３）皮下脂肪を落とす！これが、女性の月経周期ダイエット

• 月経期間のダイエット
• 排卵期～月経前のダイエット
• 月経後～排卵期のダイエット

まとめ

（１）なぜ、女性はダイエットで皮下脂肪を落とすのが難しいのか？

男性と女性の場合、同じ様にダイエットを行ったとしても皮下脂肪が落ちる効果は大きく変わってきます。

そしてホルモンや体質、身体の構造などから考えると、女性は男性よりも皮下脂肪が落ちにくい傾向にあります。

その理由は大きく次の３つです。

女性ホルモンが皮下脂肪を付きやすくする

男性と女性の体型は、それぞれが持つホルモンの影響よって元々から異なります。

男性は基本的に筋肉質で骨格が太く、ガッチリとした体型をしています。

一方の女性はヒップや太股を中心に皮下脂肪が多く、全体的にふっくらと丸みを帯びた体型をしています。

女性の中には、こうした皮下脂肪を出来るだけ減らして細くなる痩せ願望をお持ちの方もいると思います。

しかし男性の目からすれば、ある程度の脂肪が乗っていた方が女性的である事も確かです。

体脂肪率で比較すると、一般的には男性が１５～２０％、女性が２０～２８％と言われています。

そして男性は皮下脂肪よりも内臓脂肪が付きやすく、逆に女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪が付きやすいという体質的な特徴もあります。

ただし女性も更年期になると内臓脂肪が増えやすくなり、メタボ体質の傾向が強くなりますから要注意です。

※参考記事はコチラ⇒女性のメタボは、お腹周りが更年期に大きくなる！その理由と対策

女性は男性よりも筋肉が付きにくい

皮下脂肪が増える原因の１つに基礎代謝の低下があります。

基礎代謝は私たちが生きていく上で必要な最低限のカロリーですから、何もしなくても寝ている間にも消費される訳です。

そして１日の総消費カロリーの約７割はこの基礎代謝が占めています。

更に基礎代謝の２～４割は筋肉で消費されると言われています。

ですから筋肉が多ければ消費カロリーも増加して皮下脂肪が落ちやすくなります。

男性は元から筋肉が多く、しかも鍛えれば筋肉が大きくなりやすいので皮下脂肪を落とすには有利です。

逆に女性は元から筋肉が少なく、鍛えても男性のように筋肉が増える訳ではありません。

なぜなら、筋肉は男性ホルモンの働きによって増えるからです。

皮下脂肪と女性の月経周期

男女に見る体質の最も大きな違いと言えば、女性には月経があるという事です。

女性の場合は、この月経周期に合わせて約１か月単位で体質が変化します。

また後で詳しく説明しますが、月経周期の中にはダイエットを行っても皮下脂肪を落とすのが難しい期間があります。

ですから、女性の場合は月経周期に合わせてダイエットの内容を変える必要がある訳です。

つまり、女性のダイエットは男性に比べると複雑ですから、ワンパターンな方法では上手く行かないのです。

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（２）皮下脂肪を落とす！女性に効果的な２つのダイエット方法

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の２つがありますが、先ずはその違いについて簡単に説明しておきましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは？

「内臓脂肪の特徴」

内臓脂肪は一時的なエネルギーの貯蔵庫なので、日常的に使われやすく増減が活発です。

ですからダイエットを始めれば先ず最初に内臓脂肪が落ちるので、ポッコリお腹は意外と簡単に凹みます。

また、お腹のポッコリが目立つに従って脂肪細胞は大きくなりますが、細胞の数は増えないと考えられています。

「皮下脂肪の特徴」

皮下脂肪は長期的なエネルギーの貯蔵庫なので、増減には長い時間がかかります。

その増殖の過程では脂肪細胞が大きくなり、しかも細胞の数が増えていきます。

基本的には身体の末端から中心部に向かって順番に落ちていく傾向があります。

ですからダイエットを行った場合、お腹回りやお尻の皮下脂肪が落ちるのは最後という事になります。

これは生理的な身体の反応ですから、この順序に反して部分的に皮下脂肪を落とす事は医学的にも難しいとされています。

結局のところ、ダイエットは正しく無理のない方法で継続して行う事に尽きる訳です。

その方法は、大きく次の２つです。

筋トレで基礎代謝をアップして皮下脂肪を落とす

筋肉が落ちると基礎代謝が下がりますから、日常的な消費カロリーが減少して皮下脂肪が溜まりやすくなります。

そこで筋トレを行って筋肉を増やす、あるいは筋肉の減少を防ぐ事が大切です。

すると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼体質になれる訳です。

そうは言っても、女性がダンベルやマシーンを使ってガンガンにトレーニングを行う訳にはいきません。

そうした筋トレは男性向き、あるいはアスリート向きと言えるでしょう。

そこで、一般的な女性に適した筋トレ方法がアイソメトリックトレーニングです。

この方法は器具を使わずに、しかも家で５分もあれば全身の筋肉が鍛えられます。

簡単に言うと、筋肉に力を入れた状態を保持して行うトレーニングです。

※アイソメトリックトレーニングについては、コチラで詳しく解説しています。

⇒女性向け！お腹の肉を落とす無理しないダイエット法！モデルも実践

糖質制限で皮下脂肪を落とす

さて、今度は食事で皮下脂肪を落とす方法です。

ダイエットの中でも効果が得られやすく、しかも成功率が高いのは糖質制限です。

糖質は身体を動かすエネルギー源で、糖分の他にも、ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。

そして、消化吸収されると血糖となり肝臓や筋肉に一時的に蓄えられます。

しかし過剰に摂取して蓄え切れなかった糖質は、中性脂肪に作り変えられて贅肉になります。

ですから皮下脂肪の増加を抑えるなら、まずは糖質の摂取を控える必要があります。

また糖質は優先的に使われるエネルギーで、脂肪は予備のエネルギー源です。

そこで糖質の摂取を減らしてエネルギー不足の状態にすれば、予備エネルギーの脂肪を燃やす事が出来ます。

ただし単に糖質を減らしてしまうと、辛いカロリー制限と変わりませんからダイエットは上手くいきません。

そこで糖質を減らした分は、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれるタンパク質をしっかりと食べましょう。

タンパク質は余剰分が体外に排出されやすいので、体脂肪には変わりにくいのです。

つまり、タンパク質はたくさん食べても太りにくいダイエットに最適な栄養源なのです。

こうして必要なカロリーは主にタンパク質で確保し、その上で糖質の摂取を減らしていく事が皮下脂肪を上手く落とす秘訣です。

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（３）皮下脂肪を落とす！これが、女性の月経周期ダイエット

女性は月経周期による体質の変化に伴って、ダイエット効果が現れやすい時期とそうでない時期があります。

基本的には、「月経期間」「月経後～排卵期」「排卵期～月経前」の３つの期間に分けてダイエット方法を調整すると良いでしょう。

それぞれの時期におけるダイエットのポイントは次の通りです。

月経期間のダイエット

月経中はお腹の痛みや身体の重さがストレスになりますから、そこへ更に運動でストレスを加えると心身への負担が大きくなります。

ですから、この時期は休養期間と考えて運動は控えておくと良いと思います。

また月経中は鉄分が不足しやすいので、レバー、ひじき、ゴマ、ほうれん草などを食べて鉄分を補いましょう。

排卵期～月経前のダイエット

排卵期になると、女性の身体は妊娠に備えて水分や栄養を蓄えようとします。

すると食欲が湧いてきますし、次の月経までに体重は自然に増えていきます。

ですから、その増加分をダイエットで無理に減らそうとすると逆に体調を崩す恐れがあります。

自然に増加した体重は月経後には元に戻るそうですから焦る必要はありません。

ですから、この時期は体重を減らすというよりも、余分な脂肪を増やさないという考えで良いと思います。

そこで特に気を付ける必要があるのは食事の方法です。

食事について言える事は、１日に同じ量の食事をする場合、１回の食事の量を減らして回数を増やすと皮下脂肪が付きにくくなります。

つまり一度にたくさん食べると太りやすくなる訳です。ドカ食いには注意しましょう。

また食欲を満たすのであれば、太る糖質よりも太らないタンパク質をメインに食べると良いでしょう。

そして痩せにくいこの期間は、無理をしてダイエット目的の運動を行う必要はありません。

むしろ血行促進のために、心地よい程度の有酸素運動を行うと良いと思います。

月経後～排卵期のダイエット

月経が終わると体調が良くなり代謝がアップしますから、皮下脂肪を落とすために積極的に運動を行うには最適な期間です。

運動のやり方としては、基礎代謝を高める筋トレを基本にしながら有酸素運動で脂肪を燃やすとダイエット効果が高まります。

また運動によって筋肉が成長するにはタンパク質が必要です。

そこでタンパク質を多く含む、肉、魚、卵、大豆製品などをしっかりと食べましょう。

まとめ

（１）女性が男性よりも、ダイエットで皮下脂肪を落とすのが難しい理由。

• 女性ホルモンの影響で皮下脂肪が付きやすい
• 筋肉が付きにくいので、基礎代謝に伴う消費カロリーが男性よりも少ない
• 月経周期の中で、体重が増えやすい時期がある

（２）皮下脂肪を落とす効果的なダイエット方法。

• 高タンパクで低糖質な食事
• 筋トレで基礎代謝をアップする（女性向けの筋トレは、アイソメトリックトレーニング）

（３）月経周期ダイエットの方法。

• 排卵期～月経前→体重を減らすよりも、増やさないように心掛ける
• 月経期間→運動を控え、鉄分を多く摂取する
• 月経後～排卵期→ダイエット効果が現れやすいので、積極的に運動を取り入れる

いかがでしょうか。女性がダイエットで皮下脂肪を落とすには、男性のようにワンパターンにはいきません。

無理をしないで、月経周期に伴う体調の変化に合わせてダイエットを工夫しましょう。

※おすすめ記事はコチラ⇒産後にお腹の肉を落とす過ごし方！これがダイエット成功の秘訣です

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