食べ過ぎと運動不足が習慣化すると、皮下脂肪は際限なく身体に溜まっていきます。
例えば、１ｋｇの皮下脂肪は何キロカロリーの食べ過ぎに相当するのか？
あるいは、１ｋｇの皮下脂肪が燃焼するにはどれくらいの運動が必要なのか？
ダイエットを行う上で、この数値は非常に気になる所だと思います。
そこで今回は、皮下脂肪１ｋｇとカロリーの関係について解説します。
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【目次】
（１）皮下脂肪１ｋｇは何キロカロリーの食べ過ぎ？
- 糖質は皮下脂肪に変わる！？
- 皮下脂肪１ｋｇに含まれるカロリー
（２）皮下脂肪を減らす食事！カロリー制限ダイエットは失敗する
- カロリー制限ダイエットの落とし穴
- 糖質を減らすと皮下脂肪が燃える
- タンパク質はダイエットに最適な栄養源
（３）ダイエットでカロリーを消費！皮下脂肪１ｋｇの燃焼に必要な運動量は？
- １時間の運動で消費されるカロリー
- 皮下脂肪１ｋｇの燃焼に必要な運動時間
（４）ダイエットの勘違い！消費カロリーと皮下脂肪の燃焼量は比例しない
- 皮下脂肪を減らす運動の基本は筋トレ！
- 有酸素運動の留意点
まとめ
（１）皮下脂肪１ｋｇは何キロカロリーの食べ過ぎ？
糖質は皮下脂肪に変わる
栄養素には大きく、脂質、糖質、タンパク質の３つがあります。
これを３大栄養素と言いますが、この中で食べ過ぎて太るのは脂質と糖質です。
そして、現代人の肥満の主な原因は糖質の食べ過ぎにあると言われています。
糖質は糖分の他にも、ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれており、
消化吸収されるとエネルギー源として肝臓や筋肉に一時的に貯蔵されます。
その貯蔵量は、せいぜい１５００キロカロリー程度でしかないので、
過剰に摂取して貯蔵し切れなかった糖質は中性脂肪となって皮下脂肪に変わります。
ちなみに、コンビニサイズのおにぎり１個が約１６８キロカロリーです。
ですから、糖質のエネルギータンクというのは、目安としておにぎり約９個分でほぼ満タンになる訳です。
皮下脂肪１ｋｇに含まれるカロリー
では、これを皮下脂肪に置き換えてみましょう。
脂肪は１ｇで９キロカロリーありますが、皮下脂肪は２０％の水分を含んでいます。
その分を差し引くと「９キロカロリー×８０％→７,２キロカロリー」です。
つまり、皮下脂肪１ｇは７,２キロカロリーになりますから、
皮下脂肪１ｋｇは７２００キロカロリーという事になります。
これが、どのくらいのエネルギーに相当するのか？
単純計算をすると、例えばコンビニサイズのおにぎりを約４３個食べ過ぎてしまうと皮下脂肪１ｋｇに変わります。
また、１日におにぎり１個分の糖質を余分に食べ続けていると、約４３日で皮下脂肪が１ｋｇ増加する計算になります。
あるいは一般的な成人男性の場合、１日の基礎代謝はおよそ２０００キロカロリーです。
つまり皮下脂肪１ｋｇには、約３,６日分の基礎代謝に相当するエネルギーが温存されている計算になります。
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（２）皮下脂肪を減らす食事！カロリー制限ダイエットは失敗する
カロリー制限ダイエットの落とし穴
「摂取カロリーを必要以下に制限すれば、その分だけ皮下脂肪が燃焼して痩せられる」
そうした考え方でカロリー制限ダイエットを始める人がいます。
しかし、カロリー制限をしても上手く皮下脂肪が減らないだけではなく、逆に痩せにくい体質になる可能性があります。
なぜなら、カロリーが不足すると脳はこう考えるからです。
「栄養が足りないので省エネ体質になり、脂肪は飢餓に備えて出来るだけ残しておこう」
その結果、消費カロリーの多い筋肉が優先的に減らされて、皮下脂肪は上手く落ちないという事になります。
そして、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が低下しますから、
日常的な消費カロリーが減少して、ますます痩せにくい体質になってしまいます。
基礎代謝とは、私たちが生きているだけで消費されるカロリーの事です。
ですから、ダイエットで皮下脂肪を落とするなら、基本的には必要最低限のカロリー摂取をしなければなりません。
ただし、問題は何を食べるかという事です。
糖質を減らすと皮下脂肪が燃える
身体を動かすエネルギー源になる栄養素は、糖質と脂質の２つです。
そして、優先的にエネルギー利用されるのは糖質で、脂肪は予備のエネルギーです。
ですから、身体に糖質が残っている状態であれば、皮下脂肪を燃やしてエネルギーに変える必要性は低い訳です。
そこで、糖質を不足状態にして皮下脂肪を燃やすのが糖質（炭水化物）制限ダイエットです。
参考記事⇒炭水化物ダイエットで、お腹回りが痩せる！酵母の力で糖質分解
ただし、単に主食の炭水化物の摂取を控えてしまうと、結果的にはカロリー制限ダイエットと同じです。
ですから、糖質を減らした分は別の栄養素でカロリーを補う必要があります。
タンパク質はダイエットに最適な栄養源
三大栄養素のうちで、余剰分が体内にストックされるのは脂質と糖質ですが、
タンパク質は余剰分が体外に排出されやすいという特徴があります。
つまり、タンパク質は極めて太りにくいので、ダイエットには最適な栄養源という事になります。
ですから、糖質を控えてもタンパク質をしっかりと食べていれば、
カロリー制限なしでも皮下脂肪が落ちやすくなる訳です。
タンパク質を多く含む食材は、肉、魚、卵、大豆製品などです。
ちなみに、太りにくいタンパク質と太りやすい糖質は、いずれも同じく１ｇで４キロカロリーなのです。
これが、単なるカロリー計算はダイエットには意味が無いという理由です。
つまりカロリーが同じでも、何を食べるかによってダイエット効果が変わるのです。
（３）ダイエットでカロリーを消費！皮下脂肪１ｋｇの燃焼に必要な運動量は？
今度は、ダイエットで皮下脂肪１ｋｇを落とすのに、どれくらいの運動が必要かについて考えてみましょう。
１時間の運動で消費されるカロリー
まず、各運動を１時間行った場合の消費カロリーの目安は次の通りです。
数値は体重６０ｋｇの場合を想定しています。（単位：キロカロリー）
- 水泳・平泳ぎ（６３０）
- 水泳・クロール（５０４）
- ジョギング（５４６）
- 縄跳び（５１６）
- 階段昇り（４３２）
- 階段降り（２５８）
- ラジオ体操（２５８）
- 水中ウォーキング（２５２）
- 速足ウォーキング（２２２）
- 自転車（２０４）
- ゆっくりウォーキング（１５６）
- 掃除（１５６）
- ゆっくり歩行（５４）
では、この数値を基にして、皮下脂肪１ｋｇに相当する７２００キロカロリーを消費するのに必要な運動時間を計算してみましょう。
皮下脂肪１ｋｇの燃焼に必要な運動時間
数値は体重６０ｋｇの場合を想定しています。（単位：時間）
- 水泳・平泳ぎ（１１,４）
- 水泳・クロール（１４,３）
- ジョギング（１３,２）
- 縄跳び（１４）
- 階段昇り（１６,７）
- 階段降り（３０）
- ラジオ体操（３０）
- 水中ウォーキング（２８,６）
- 速足ウォーキング（３２,４）
- 自転車（３５,３）
- ゆっくりウォーキング（４６,２）
- 掃除（４６,２）
- ゆっくり歩行（１３３,３）
いかがでしょうか。運動で皮下脂肪１ｋｇを燃焼するには意外と大変である事がお分かりだと思います。
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（４）ダイエットの勘違い！消費カロリーと皮下脂肪の燃焼量は比例しない
皮下脂肪を減らす運動の基本は筋トレ！
ダイエット目的で運動を行う場合、単に身体を動かしただけでは効果的に皮下脂肪を燃焼する事は出来ません。
そこで、まずは筋トレを行って筋肉を増やし、基礎代謝を上げる事が大前提です。
基礎代謝とは、私たちが生きているだけで必要な最低限のカロリーですから、
筋肉を増やすとカロリーを消費しやすい肪燃脂焼体質になります。
すると日常的にも、運動を行った時にも脂肪の燃焼効率が高まるのです。
ただ筋トレといっても、バーベルをガンガン持ち上げてムキムキになる必要はありません。
今よりも少し筋肉の量を増やす、あるいは加齢に伴う筋肉の減少を防ぐという考えで良いと思います。
器具を使わず簡単で、しかも効果の高い筋トレの方法はコチラをご参照ください。
参考記事⇒お腹の肉を落とす筋トレの方法！これなら一日５分で簡単に出来る
有酸素運動の留意点
また、ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は運動の強度が大切になります。
例えば、皮下脂肪１ｋｇに相当する７２００キロカロリーを消費する場合に、
運動の強度を上げれば、当然その分だけカロリー消費に要する時間を短縮する事が出来ます。
しかしながら、消費カロリーと脂肪の燃焼量は必ずしも比例する訳ではありません。
なぜなら、脂肪の燃焼には酸素が必要不可欠なので、
もし、運動の強度を上げ過ぎて酸欠状態になると脂肪は上手く燃えないからです。
そして、運動の強度が上がれば糖質エネルギーの利用配分が増加します。
なぜなら、糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わるからです。
例えば、十分な酸素を取り込む間もない１００ｍ走のような、強度の非常に高い運動は無酸素運動と呼ばれます。
こうした無酸素の状態における運動の場合、そのエネルギー源になるのは糖質です。
ですから、皮下脂肪を効率よく燃焼させるのであれば、
十分な酸素を取り込みながら、低～中程度の強度で運動を継続しなければなりません。
その為には、最大心拍数の５０～６５％を維持できる運動強度が最適だと言われています。
その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。
↓ ↓ ↓
（心拍数）→（220－年齢）×（0,5～0,65）
感覚的には、軽く息が弾んで適度に汗ばむくらいの強度です。
その他にも、有酸素運動でカロリーを消費しながら効率良く皮下脂肪を燃焼させるコツは幾つかあります。
参考記事⇒お腹回りの脂肪を落とす運動の秘訣！有酸素運動の４つの鉄則とは？
まとめ
（１）皮下脂肪１ｋｇは７２００キロカロリーあります。
これはコンビニサイズのおにぎり約４３個分、あるいはジョギングを１３,２時間行うエネルギー量に相当します。
（２）皮下脂肪を効果的に減らすダイエットの方法。
- 筋トレをメインにして有酸素運動をサブで行う
- 低糖質で高タンパクな食事
いかがでしょうか。皮下脂肪１ｋｇには意外に多くのエネルギーが蓄えられています。
そして、運動で燃焼させて減らすのはかなり大変です。
辛い運動を出来る限り避けるなら、その分だけ日頃のちょっとした糖質の摂取を控えてみてはどうでしょうか。
合わせて読んでおきたい
⇒皮下脂肪を減らす運動と食事！成功するダイエット期間の定め方
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