油はダイエットの大敵！ではありません。
油は身体に必要不可欠な栄養素です。
特に青魚に多く含まれるepaという油は非常に注目されています。
例えばepaが不足している人は内臓脂肪や皮下脂肪が多くて肥満傾向が認められるデータもあります。
ではepaには痩せる効果があるのでしょうか？
そこで今回はepaについて考えてみましょう。
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【目次】
（１）青魚に含まれるepaとは何か？
- 脂肪は大切な栄養素
- 脂肪は５種類をバランス良く摂取する事が大切
- epaとイヌイットの食生活
（２）皮下脂肪、内臓脂肪を減らす！epaの効果とは？
- 効果①：血液をサラサラにする
- 効果②：血中の中性脂肪を減らす
- 効果③：痩せホルモンを活性化
- その他の効果
（３）epaの摂取方法と、おすすめのサプリ！
- epaは新鮮な青魚から摂取
- 魚の可食部100ｇに含まれるepaの含有量（ｍｇ）
- epaを簡単に摂取するならサプリがおすすめ
まとめ
（１）青魚に含まれるepaとは何か？
脂肪は大切な栄養素
脂肪分は太るから出来るだけ摂取を控えた方が良いと思っている人は多いようです。
ところが脂肪は三大栄養素の１つでもあり、目安としては１日に５０ｇは必要だと言われています。
その役割は次の通りです。
- 細胞膜、生体膜、ホルモンの材料になる
- エネルギーを貯蔵する
- 皮下脂肪が体温を保つ断熱材の役割になる
- 皮膚の潤いを保つ
- 身体の機能を調整する
- 脂溶性ビタミンの吸収を高める
このように脂肪は非常に大切な役割がありますから、不足すると体調不良を起こす事があります。
脂肪は５種類をバランスよく摂取する事が大切
脂肪は大きく分けると「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」の３つがあります。
更に不飽和脂肪酸は３つに分けられますから、脂肪は全部で次の５種類になります。
「飽和脂肪酸」
特徴：動物性の脂肪に多く、常温で固まりやすい。
種類：肉の脂身、バター、ラード
「不飽和脂肪酸」
特徴：魚油や植物油に多く、液状で常温では固まりにくい。
種類①：オメガ９系：オリーブ油、キャノーラ油
種類②：オメガ６系：紅花油、ひまわり油、サラダ油
種類③：オメガ３系：魚油（epa・dha）、亜麻仁油
「トランス脂肪酸」
特徴：液状の油を人工的に固形にした脂肪で、健康に悪影響を及ぼす可能性が高い。
種類：マーガリン、ショートニング
脂肪を摂取する場合は以上の５種類のバランスを保つ事が大切です。
（ただしトランス脂肪酸に関しては摂取を控えるべきという声が高まっています）
しかし現代人の脂肪の摂取は、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸のオメガ６系、トランス脂肪酸の３つに偏っており、特に魚油に含まれるepaなどは著しく不足しています。
こうしたアンバランスが中性脂肪や悪玉コレステロールの増加を招き、生活習慣病のリスクを高める大きな原因にもなっています。
epaとイヌイットの食生活
epaが最初に注目されるきっかけになったのは氷雪地帯に住むイヌイットです。
イヌイットの主食はアザラシやセイウチなどの海獣です。
つまり肉を中心に脂肪もたくさん食べますが、野菜や果物はほとんど食べないのです。
にもかかわらず彼らは心筋梗塞や脳梗塞などの血管系の病気が少なく、また出血するとなかなか血が止まらない事にも関心が持たれていました。
そこで、１９６０年代にイヌイットの疾病に関する調査が行われたのです。
その結果、イヌイットの血中には魚油に含まれるepaが多い事が分かりました。
つまりイヌイットは青魚をエサにしている海獣を食べる事によって豊富なepaを摂取していたのです。
こうした結果を受けてepaと疾病に関する研究が始まり、今ではサプリとして使用できるまでに至っている訳です。
（２）皮下脂肪、内臓脂肪を減らす！epaの効果とは？
epaは血液や血管の健康維持に優れた効果があるとされています。
その具体的な働きは主に次の３つです。
効果①：血液をサラサラにする
毛細血管の内径は５～１０ミクロンであるのに対して赤血球の内径は７～８ミクロンです。
ですから赤血球はそのままの形では毛細血管の中を通れない場合があります。
そこで赤血球は毛細血管の内径に合わせて形を変え、その中を流れます。これを赤血球の変形態と言います。
epaは赤血球を軟らかくして、この変形態の機能を高める働きがあります。
すると血液がサラサラになり血流が良くなります。
この効果によりドロドロ血液による高血圧や血栓の発生を予防し、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを低下させます。
効果②：血中の中性脂肪を減らす
血中に中性脂肪が増加すると、血管の傷口に付着して動脈硬化を引き起こします。
また、内臓脂肪や皮下脂肪が溜まりやすくなるので肥満の原因にもなります。
epaは血中の中性脂肪を減らして動脈硬化や肥満を予防します。
ある調査報告によると、１日に６００mgのepaを摂取すると血中の中性脂肪が２０％も低下したそうです。
効果③：痩せホルモンを活性化
epaを摂取すると痩せホルモンのスイッチが入り、次の様な効果があるとされています。
- たくさん食べなくても食欲が満たされる
- 消化のスピードが緩やかになり満腹感が持続する
- 空腹時のイライラ感が軽減する
- 血糖値の急激な上昇を抑制する
こうした効果により、内臓脂肪や皮下脂肪の増加を抑えてダイエット効果が高まります。
※参考記事はコチラ⇒メタボなお腹回りをダイエットで解消！効果的な運動と食事の方法
また、ある実験では運動時における脂肪の燃焼効果を高めるという結果も出ています。
その他の効果
様々な実験や研究によって、epaには次のような効果もあるとされています。
- 糖尿病患者の血糖値の改善
- 身体の過剰な免疫反応や炎症を抑制
- 歯周病の改善
- アレルギーを抑制
- 紫外線による肌のダメージを軽減
- 目に潤いを与えてドライアイを改善
なお、epaを過剰に摂取すると血液がサラサラになり過ぎて出血時の血液凝固機能が低下する可能性があります。
（３）epaの摂取方法と、おすすめのサプリ！
epaは新鮮な青魚から摂取
不飽和脂肪酸のオメガ６系、オメガ３系を必須脂肪酸と言い、epaはその内の１つです。
必須脂肪酸とは体内合成で作り出す事が出来ない脂肪なので、必ず食事で摂取する必要があります。
epaは青魚に多く含まれていますから、鮮度が高く油の乗った旬の魚を食べる事で豊富に摂取が出来ます。
魚の種類別に見た含有量の目安は次の通りです。
魚の可食部１００ｇに含まれるepaの含有量比較（ｍｇ）
- まいわし：１,３８１
- 本マグロ（トロ）：１,２８８
- さば：１,２１４
- まだい：１,０８５
- ぶり：８９９
- さんま：８４４
- さけ：４９２
- あじ：４０８
- かれい：２１０
- ひらめ：１０８
- かつお：７８
- 本マグロ（赤身）２７
epaを簡単に摂取するならサプリがおすすめ
epaは酸化するのが早いのでサラダ油のように作り置きが出来ません。
ですから魚料理以外なら青魚の缶詰を食べる方法もありますが、最も簡単に摂取するならサプリメントがお勧めです。
なお、epaと同じオメガ３系の脂肪酸にはdhaやdpaという種類もあります。
dhaはepaとよく混同される事がありますが効能は違います。
dhaは乳幼児の脳や神経の発達に効果があるとされています。
また最近になって非常に注目を集めているのがdpaです。
これもepaと同じく血液サラサラ効果があるとされており、アザラシなどの海獣に多く含まれています。
このdpaを特に豊富に含んでいるのがマンボウの肝油です。
そのマンボウ肝油から生まれたサプリが、ＥＰＡの１０倍のサラサラパワー、マンボウサンＱ
です。
こちらのサプリにはオメガ３系の脂肪酸、epa、dha、dpaが全て含まれていますから、血液のサラサラ効果を高めるには最適です。
ぜひ、お試しください。
まとめ
（１）epaは青魚に多く含まれる魚油で、分類上はオメガ３系の不飽和脂肪酸です。
（２）eapの主な効果。
- 血液をサラサラにする→心筋梗塞や脳梗塞などの血液系の病気を予防
- 血中の中性脂肪を減らす→内臓脂肪や皮下脂肪の増加を抑える
- 痩せホルモンを活性化→ダイエット効果を高める
（３）epaは青魚の料理や缶詰、あるいはサプリで摂取する事が出来ます。
（４）epaを過剰に摂取すると出血時の血液凝固機能が低下する可能性があります。
いかがでしょうか。体調不良や病気の大きな原因の一つに血行不良があります。
その点で、epaによる血液サラサラ効果は健康維持に必要不可欠です。
不足しないように積極的に青魚を食べましょう。
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