筋肉をつけるなら、長時間の筋トレは必要ありません。
むしろ時間をかけて筋肉を鍛えると効果が下がります。
例えば欧米のトップボディビルダーなどは、驚くほど筋トレの時間が短かったりもします。
つまり筋トレは効率よく行えば、短時間で効果が得られる運動なのです。
そこで今回は、最小の努力で最大の結果を出す筋トレ方法について解説します。
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【目次】
（１）効率良く筋肉を鍛える方法！筋トレは量より質が大事
- 筋肥大のメカニズムとは？
- 筋トレは脳をダマす疑似環境を作る
（２）筋トレで効率良く筋肉をつける方法！効果的なセット数、回数、重さは？
- 効率よく筋肉をつけるなら、メインの１セットに集中
- 効率よく筋肉をつけるのに最適な負荷、回数
（３）筋トレで効率良く筋肉を鍛える方法！どれくらいの頻度で行えば良いか？
- 超回復の目安は４８～７２時間
- オーバーワークに注意
- 鍛える部位は細かく分ける
（４）筋トレで効率良く筋肉をつける方法！食事で工夫する事
- タンパク質の摂取は足りているか？
- 摂取カロリーは足りているか？
- ビタミンＢ群の摂取は足りているか？
まとめ
（１）効率よく筋肉を鍛える方法！筋トレは量より質が大事
筋トレで筋肉を鍛える場合、その頻度、強度、セット数などによって効果が大きく変わってきます。
では最も効率よく筋肉をつけるなら、どの程度が最適であるのか？
ここは非常に重要なポイントでもあります。
それを知る為には、まず筋肉が肥大するメカニズムを理解しておきましょう。
筋肥大のメカニズムとは？
例えば筋トレで重いダンベルを持ち上げて筋肉がダメージを受けると、その刺激は脳に伝わります。
すると脳は、こう判断を下します。
「強い負荷に耐えられるように、今よりも筋肉を太く強くしなければならない」
この指令を受けた筋肉は、ダメージを回復させながら以前よりも成長して筋量と筋力をアップさせます。
これを筋肉の超回復と言い、筋肉が成長して大きくなる事を筋肥大と言います。
このように、私たちの身体は環境に応じて上手く身体を変化させる優れた適応能力が備わっている訳です。
筋トレは脳をダマす疑似環境を作る
つまり筋トレは、脳に筋肉をつける必要があると思わせる疑似環境を作る運動という事になります。
ごく一般的には、筋肉を鍛える事によって筋肥大が起こると思われがちです。
しかし筋肉に命令を下すのはあくまでも脳ですから、筋肥大を起こすなら脳を上手くダマす事が出来れば良い訳です。
ですから、いくら時間をかけて筋肉を鍛える運動を行ったとしても、脳をダマす事が出来なければ筋肥大は起こらないのです。
逆に驚くはど短時間の筋トレであっても、筋肉をつける必要があると脳に思わせる事が出来れば筋肥大を起こす事が可能です。
つまり効率よく筋肉を鍛えるには、筋トレの量ではなく質が重要であるという事になります。
まずは、こうした脳と筋肥大の関係について頭に入れておきましょう。
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（２）筋トレで効率よく筋肉をつける方法！効果的なセット数、回数、重さは？
効率よく筋肉をつけるなら、メインの１セットに集中
筋トレで今よりも筋肉をつけるなら、今の筋力の限界を超える運動を行う必要があります。
しかも、ただ１度だけ限界を超える事が出来れば、それが刺激となり筋肉は脳の指令を受けて筋肥大を起こします。
そのためには、筋トレの種目を何セット行うのが最適でしょうか？
それは少なければ少ないほど良いという事になります。つまり１セットです。
もちろん、フォームの確認やウォーミングアップを兼ねて軽めの負荷で２，３セットは必要になりますが、メインセットは１セットのみで十分です。
よく、筋トレマニュアルなどを見るとメインを３セットなどと記されている事が多いと思います。
しかし、限界を超えるのに３セットも必要でしょうか？
普通に考えると、むしろセットを重ねる毎に心身が疲労して集中力も低下しますから、限界を超えるのは難しくなります。
ですから２セット目、３セット目は身体にダメージを与えるだけで、筋肥大を起こすには無駄な運動になるだけです。
つまり効率よく筋肉をつけるなら、メインのただ１セットに集中して限界を超える事が重要なのです。
効率よく筋肉をつけるのに最適な負荷、回数
筋肥大を起こすには、大きくなりやすくパワーとスピードに優れた速筋を鍛える必要があります。
その為には、筋肉に短時間で高強度の刺激を与えます。
「強度」→「重さ」×「速さ」ですから、ダンベルなどの重い負荷を出来るだけ速い動作で、しかも反動を使わずに持ち上げる事が重要です。
一般的にはダンベルなどのウエイトを利用して、全力で８～１０回の運動を行うと最も筋肉が肥大しやすいと言われています。
ただし、これはあくまでも目安ですから、例えばウエイトを少し軽くし、動作を速く行って回数を増やすのもＯＫです。
この方法であれば関節や靭帯への負担が軽くなるので怪我をする可能性が低くなります。
そして運動自体は、約４５秒以内に力を出し切れれば速筋に十分な刺激が加わります。
なぜなら、速筋を使った無酸素運動の限界時間が約４５秒と言われているからです。
仮に、この時間を超えるような運動になってしまうと、むしろ持久型で太くなりにくい遅筋を鍛える運動要素が強くなってきます。
こうした運動になると、効率よく筋肉をつけるには逆効果という事になります。
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（３）筋トレで効率よく筋肉を鍛える方法！どれくらいの頻度で行えば良いか？
超回復の目安は４８～７２時間
筋肉は鍛えれば鍛えるほど大きくなる訳ではありません。
筋トレで受けたダメージを回復させるには、ある一定の休養期間が必要になります。
一般的には４８～７２時間が必要と言われており、筋肉はこの間に成長しながら超回復を起こすのです。
ですから同じ部分を鍛えるなら、最低でも２，３日は空ける必要がある訳です。
もし超回復が起こる前に筋トレを行ってしまうと、筋肉は再びダメージを受けてしまうので成長の妨げになってしまいます。
つまり効率よく筋肉をつけるサイクルは、「筋トレ」→「休養」→「超回復」→「筋トレ」という事になります。
ただし４８～７２時間というのはあくまでも目安ですから、休養期間は体調を把握しながら臨機応変に変動させる必要もあります。
オーバーワークに注意
筋トレを行っているとスランプに陥ってしまう事がよくあります。
モチベーションが上がらない、筋量が増えない、扱う重量が増えない、集中力が上がらない…
こうした状況を乗り越えるには、休養を増やしてみるのも一つの有効な方法です。
なぜなら筋肉の疲労が回復していたとしても、腱や関節、あるいは神経の疲労が残っている可能性があるからです。
特に一回の筋トレ時間が長い、セット数が多い、種目が多い傾向にある場合はオーバーワークになりがちです。
既に話した通り、筋トレの量と筋肥大の効果は比例する訳ではありません。
むしろ量を増やせば増やすほど、筋肥大を伴わない無駄なダメージを身体に与える可能性が高まります。
ですから効率よく筋肉を鍛えるなら、短時間に集中して無駄なダメージを最小限に止める方法が有効なのです。
鍛える部位は細かく分ける
効率よく筋肉をつける為には、一回の筋トレで鍛える部位は２か所くらいが理想的です。
一度に多くの筋肉を鍛えると疲労が大きくなり、集中力も低下してしまいます。
そして大きな筋肉群と小さな筋肉群を組み合わせると、全身をバランス良く鍛える事が出来ます。
例えば、太ももとふくらはぎ、胸と腕、背中と肩、といった具合です。
鍛える順序としては、先に大きな筋肉、後から小さな筋肉を鍛えるとメンタル的な負担が軽くなります。
以上のような筋トレの方法が、疲労を減らしながら効率よく筋肉をつける秘訣です。
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（４）筋トレで効率よく筋肉をつける方法！食事で工夫する事
筋トレも上手くいってるし休養も十分にとっているのに、なぜか筋肉が大きくならないという経験はありませんか？
その場合は食事の方法が間違っている場合があります。
効率よく筋肉をつけるには、筋トレの方法に加えて食事の方法が非常に重要になります。
食事で見直すべきポイントは大きく次の３つです。
①タンパク質の摂取は足りているか？
筋肉をつける上で最も重要な栄養素はタンパク質、すなわちアミノ酸です。
タンパク質は筋肉を作る材料になりますから、いくら筋トレを行ってもタンパク質が不足していると筋肉は大きくなりません。
１日の摂取量の目安としては、特に運動を行っていない方の場合は「体重×１ｇ」と言われています。
また、スポーツジムなどに通って運動の習慣がある方の場合は「体重×１,５ｇ」です。
そして筋量を増やす目的で本格的に筋肉を鍛える場合は、最低でも「体重×２ｇ」のタンパク質が必要です。
ですから日頃のタンパク質の摂取量を計算し、少ないようであれば増量してみましょう。
ただしタンパク質は一回に吸収できる量に限界があり、しかも身体にストックする事が出来ませんから、適量をこまめに補給するのが理想的です。
また、植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低いので筋肉の材料としては十分ではありません。
そこで、アミノ酸スコアが高い動物性タンパク質と合わせて摂取する事が非常に重要です。
アミノ酸スコアとは簡単に言うと、身体に必要なアミノ酸をどれだけバランス良く含んでいるかの指標です。
もしアミノ酸の摂取量が１種類でも少なければ、アミノ酸全体の体内合成はその１種類に合わせて行われる事になります。
ですからヘルシーだからといってアミノ酸スコアの低い植物性のタンパク質を中心にした食事をしていると、筋肉はなかなか大きくならないです。
②摂取カロリーは足りているか？
筋肥大を起こすには、オーバーカロリーの原則があります。
これは摂取カロリーに余剰分がなければ、筋肉を大きくするための栄養が回ってこないという事です。
なぜなら、カロリーは生命を維持する上で優先順位の高いものから消費されるからです。
つまり、筋肥大は生命維持の点においては優先順位が低い訳です。
そこで効率よく筋肉をつけるなら脂肪や糖質の摂取量を適量に増やし、ややオーバーカロリー傾向にする必要がある訳です。
ですから筋肥大を起こすなら、ある程度の脂肪の増加も止む無しという事になります。
※参考記事はコチラ⇒痩せながら筋肉をつける！筋肥大と減量を両立するダイエット方法
③ビタミンＢ群の摂取は足りているか？
タンパク質は筋肉をつける材料になりますが、それだけでは不十分です。
なぜならタンパク質を筋肉に運び届ける役割の栄養素が必要だからです。
その栄養素がビタミンＢ群です。
ですからプロテインでタンパク質を補給する場合には、一緒にサプリメントなどでビタミンＢ群を摂り入れる事で、タンパク質が効率よく筋肉に変わります。
また日頃の食事においては、レバー、卵、豆類などから豊富なビタミンＢ群を摂取する事が出来ます。
まとめ
（１）効率よく筋肉を鍛える筋トレの方法。
- 量より質を大事にし、集中して出来るだけ短時間で終わらせる
- メインの１セットで今の限界を超える
- 重い負荷を使って動作の速い運動を行い、筋トレの強度を上げる
- 同じ部位を鍛えるなら、最低でも２，３日は空ける
- 一回の筋トレで鍛える部位は２か所くらいにする
（２）効率よく筋肉をつける食事の方法。
- タンパク質は最低でも体重×２ｇは摂取する
- タンパク質はこまめに回数を多く摂る
- タンパク質は植物性と動物性をバランス良く摂取する
- 脂肪や糖質の摂取量を適度に増やし、ややオーバーカロリーの状態にする
- タンパク質と一緒にビタミンＢ群を摂取する
いかがでしょうか。筋トレは量を増やしたから、長い時間をかけて行ったからといって効果が高まる訳ではありません。
効率よく筋肉をつけるなら、むしろ集中して短時間で終わらせる方が結果が得られます。
今の筋トレ方法で身体が変わらなければ、この先同じやり方を何年続けても結果は同じです。
身体を変えるなら、今まで慣れ親しんだ筋トレの方法を思い切って変えてみる事が重要ではないでしょうか。
※おすすめ記事はコチラ⇒プロテインの太らない飲み方！飲み過ぎで、お腹回り脂肪は増える？
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